Lidé, kteří se domnívají, že musíte ovládat těžké váhy, za účelem vybudování velké svaly mít prostě nikdy používá své tělo správným způsobem. Buďte kreativní s tréninkem tělesné hmotnosti a můžete ztratit tuk, získat montér a hromadně, aniž byste se museli dotýkat váhy nebo činky.
níže najdete tři cvičení tělesné hmotnosti, které ukazují pravdu těchto slov., Všechny jsou navrženy mistrem výcviku tělesné hmotnosti Seanem Bartramem, který býval trenérem roztleskávaček Indianapolis Colts, pomáhá jim rozvíjet gymnastickou sílu zastavující show.
“ myslete na své tělo jako na prázdnou činku,“ říká Bartram. „Mění tempo se budete pohybovat, drží trapné pozice, přidání nestability a otřásají klasických tahů jste udělali celý život sloužit jako 20kg hmotnost desky načtení.,“
výhody pracuje jen s vaší tělesné hmotnosti patří, je schopen trénovat kdekoliv bez vláčení zařízení kolem, a zvýšení tělesné povědomí. Už nikdy se nebudete muset starat o fronty na lavičku nebo squat rack znovu buď, což považujeme za dostatečný důvod k přechodu na tělesné hmotnosti cvičení.
to, Že řekl, jeden kus vybavení, které budete potřebovat k dokončení cvičení níže je pull-up bar., Pull-up může být tělesné cvičení, ale to není snadné dělat bez vyhrazené bar, pokud jste náhodou mít strom s ideálně tvarované, perfektně umístěn, hmotnost-ložiska pobočku ve vaší zahradě. Pokud máte ve svém domě pouze jeden kus vybavení tělocvičny, bar je solidní volbou a naštěstí pull-up bary jsou cenově dostupné a stále široce dostupné k nákupu, na rozdíl od činky a jiných činek. Pokud potřebujete bar, podívejte se na naše zaokrouhlení pro nejlepší dostupné možnosti-nebo, pokud narazíte na problémy s akciemi, zkontrolujte Amazon UK, co je k dispozici právě teď.,
Pokud nechcete mít pull-up bar a raději jednodušší, jednorázové tělesné cvičení, spíše než série, pak máme několik skvělých možností pro vás níže, stejně.
jak to funguje
bartramovi sportovci-zejména roztleskávačky-musí být schopni snadno hodit svou tělesnou hmotnost, ale ne každé cvičení se provádí ve vysokém tempu. Tento plán zpomaluje tempo s přestávkami, zvýšeným rozsahem pohybu, sníženou stabilitou a variacemi na klasické pohyby, aby vaše svaly byly napadeny. Výsledkem bude funkční sval, o kterém jste si nikdy nemysleli, že vlastníte.,
instrukce
existují tři celotělové tréninky, které se šíří po celý týden. První čtyři pohyby každý den používají časované opakování zvané Emomy (každou minutu na minutu) nebo pomalé tempa, které vás nutí dělat vysoké opakování a udržovat svaly pod napětím. Poslední dva v každém tréninku zvýší vaši srdeční frekvenci, aby vás udrželo spalování kalorií.,
živé Hmotnosti Cvičení 1: Rozsah a Tempo
Shake tempo zesílit vaše svaly
1 Hluboký dřep
Čas 10 min EMOM Opakování 15
Podržte ručník nad hlavou se vaše ruce rovně a držet je napjaté. To vás donutí, abyste si udrželi hruď a zlepšili svou formu. Ohněte nohy, aby pomalu klesaly, udržujte kolena od sebe, dokud se vaše hamstringy nedotýkají telat. Pak jděte pomalu nahoru. Nastavte časovač na deset minut. Do 15 opakování na začátku každé minuty, a zbytek po zbytek každé minuty., To udržuje vaši srdeční frekvenci vysokou pro větší ztrátu tuku.
2 bulharština rozdělit squat
Sady 5 Čas 60sec Opakování 60sec
Myslím, že to jako výpad s nohou zvýšené pro extra stabilitu výzvu. Položte jednu nohu, tkaničky dolů, na lavičku za sebou a druhou vpředu. Ohněte přední nohu, abyste snížili tělo, a pak jděte zpět nahoru. Udržujte své tělo vzpřímeně a přední koleno v souladu s prsty.
změňte tempo s každou sadou těchto dělených dřepů, takže vaše svaly jsou pod zatížením pro dlouhá kouzla budování svalů., Níže je, jak se porouchá. První číslo je sekundy, které by měla spouštěcí část trvat, pak jak dlouho pozastavíte, pak jak dlouho trvá jízda nahoru. Pátá sada je maximální izolace, která drží nejhlubší pozici po celou minutu.,d>
3 Squat jump with floor touch
Sets 3 Reps 15
Bend your legs, keeping your knees wide apart and your heels in contact with the floor, to drop into a deep squat., Položte ruce lehce na podlahu a pozastavte na dvě sekundy, pak silně vyjeďte z podlahy a tleskejte rukama nad hlavou. Dvousekundová Pauza odstraňuje jakýkoli odrazový efekt, který vám pomůže vybudovat větší sílu v hluboké poloze dřepu.
4 kop Most
Čas 10 min EMOM 10 Opakování každou nohu.
Sedět na podlaze s jednou nohou ohnutý, jeden rovný a prsty směřující na nohy., Tlačit do podlahy a zmáčknout vaše hýždě, pomalu zvedněte boky, dokud jsou na úrovni s stabilizují koleno při zvyšování své rovné nohy, dokud je v úhlu 90° k trupu. Pomalu dolů na start. Dokončete všechny opakování na jedné straně a poté přepněte.
5A Press-up burpee
Nastaví 10-1 žebřík
když stojím, drop dolů a položte ruce na zem před své nohy. Přeskočte nohy zpět a stiskněte tlačítko nahoru, pak hop nohy zpět mezi rukama. Vyskočte a tleskejte rukama nad hlavou., Do deseti opakování 5A, pak jít rovnou do deseti každé straně 5B. pak devět, osm a tak dále, odpočívá podle potřeby.
5B Skok, výpad
Nastaví 10-1 žebřík
Začněte v pozici výpad dopředu s rukama pro rovnováhu. Skočte ze země tím, že jedete s přední nohou. Vyměňte nohy uprostřed vzduchu, abyste přistáli s druhou nohou dopředu. Alternativní nohy pro každého zástupce.,
Tělesné Cvičení 2: Kontaktní body
Přesunout své sevření a postoj ke klasické pohybuje vyšší zisky
1A Spider-Man press-up
Nastaví 4 Opakování 20/10/5/1
Začněte v horní části a stiskněte tlačítko-up pozice. Ohněte ruce, abyste snížili hruď, dokud není těsně mimo podlahu, a současně přiveďte jedno koleno k lokti a pak se vraťte na začátek. Alternativní kolena. Když jste dokončili opakování, jděte rovnou na 1B bez odpočinku. Na posledním jediném opakování, aby to super-pomalý – to přes deset počítat.,
1B Široký grip pull-up
Nastaví 4 Opakování 15/10/5/1
Uchopte bar s overhand přilnavost, takže vaše dlaně jsou směrem od vás a vaše ruce jsou dvojité rameno-šířka od sebe. Uzavřete svaly horní části zad a vytáhněte hrudní kost směrem k baru. Pak nižší pod kontrolou. Odpočiňte si na 5sec za rep. stejný vrták na poslední rep: trvat deset sekund.,
2 Pike press-up
Sady 5 Čas 60sec Zbytek 60sec
Přijmout press-up pozice s nohama na lavičce a vaše záda a ramena v jedné přímce. Držte hlavu zastrčenou a ohněte ruce, abyste sklopili hlavu, dokud nebude jen mimo podlahu. Tlač nahoru. Použijte stejné tempo jako pro Bulharský split squat v tréninku 1. Jakmile si můžete udržet dokonalý tvar L s tělem po celou dobu, stojka press-up jsou ve vašich očích.,td>Pause
3 L-Sit chin-up
Time 10min EMOM Reps 2
Hang from a pull-up bar with an underhand grip., Uzavřete své jádro a zvedněte nohy dohromady, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Odtud uzavřete horní část zad a vytáhněte se, dokud není brada nad barem. Nižší mrtvého viset mezi každém opakování.
4A Burpee tuck jump
Nastaví 4 Čas 20sec Zbytek 10.
snižte své ruce na podlahu a skok nohy zpět do horní části a stiskněte tlačítko-up pozice. Hop nohy zpět, pak jet nahoru skočit výbušně. Současně zastrčte kolena směrem k hrudi., Pokrčte kolena zmírnit vaše přistání a pokračovat do dalšího zástupce.
4B Hanging leg raise
Nastaví 4 Čas 20sec Zbytek 10.
Visí z pull-up bar s overhand přilnavost a smlouvy své horní části zad svaly. Uzavřete své jádro a zvedněte nohy dohromady, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a pak je spusťte zpět na začátek. Udržujte své jádro smluvně po celou dobu, abyste se vyhnuli houpání.,
Tělesné Cvičení 3: Rozsah, Tempo a Stabilita
Úsek, pauza a výkon až na velikost a sílu,
1A Shrimp squat
Nastaví 4 Opakování 10/5/3/1
Postavte se vysoký a chytit jednu nohu s rukou na stejné straně, tahem směrem k vaše glutes. Položte druhou ruku na rovnováhu a ohněte stojící nohu, abyste snížili druhé koleno, dokud se nedotkne podlahy, a pak jděte zpět nahoru. Je to velmi těžké. Usnadněte to uvolněním nohy-nebo tvrdší držením nohy oběma rukama.,
1B Mrtvý pověsit
Sady 5 Čas 1min
Chyť bar s overhand uchopení, dlaně směřují dopředu, a nechte viset v plném rozsahu. To dekomprimuje páteř pro lepší držení těla a zároveň zpochybňuje sílu uchopení. Přidejte jemný výkyv ze strany na stranu nebo změňte rukojeť – úzkou, širokou, područní nebo jedinou ruku – pro rozšíření výhody.
nutit tělo držet pozici pod napětím odhaluje všechny činky ve vašem brnění., Stejně jako prkno odhaluje jakékoli slabiny v ramenou, jádro, glutes a stehna, mrtvý viset odhaluje problémy s lat a vaše přilnavost. Držet tuto pozici déle je oprava pevnosti s nízkým nárazem.
2 Wide-grip, press-up
Sady 5 Čas 60sec Zbytek 60sec
Provést standardní tiskové-up, ale s rukama dvojité rameno-šířka od sebe. Spusťte hruď, dokud není těsně mimo podlahu, a poté zatlačte zpět nahoru, dokud nejsou ruce rovné. Použijte stejnou metodu tempa, kterou jste použili pro Bulharský Split squat v tréninku 1.,nute 1
3 Straight-arm super plank
Sets 5 Time 30sec Rest 30sec
Get into a plank with your arms straight and your weight on your hands and toes., Udržujte své tělo v řadě, nohy dohromady a horní paže přímo dolů od ramen. Stlačte každý sval, od hrudníku a abs až po glutes a telata. Na konci každé sady byste se měli třást.
jedná se o klasický prkno s dvojitým kroucením. Když to děláte s rovnými pažemi, vaše hrudník je těžší, zatímco plné napětí udržuje vaše srdce rychle pumpuje pro bonus za ztrátu tuku. Zaměření na stlačení každého svalu během pohybu zapojí více svalových vláken než jen těch, na které se cvičení zaměřuje, transformuje nízkoenergetický pohyb do šoku celého těla, aby roztavil tuk.,
4A Sklon tleskat press-up
Sady 1-10 žebřík
Začněte na tiskové-up pozici s rukama zvýšené. Dolů k lavičce, pak explodovat, dokud jste téměř stojí. Tleskat rukama, dát je zpět, aby zlomit svůj pád a jít do dalšího rep. This obrátí sestupný žebřík v tréninku 1-začít s nízkými opakování a vyšplhat až na vrchol.
4B Burpee na bradu-up
Sady 1-10 žebřík
Pozice sami pod pull-up bar., Spusťte ruce na podlahu a skočte nohy zpět do horní části tiskové polohy. Hop nohy zpět, pak jet až vyskočit výbušně a chytit bar s dlaněmi směřující k vám, zatímco vytahuje se do brady-up. Nižší pomalu pod kontrolou, pak pokles na podlahu pro příští opakování.
Sean Bartram je autorem Tělesné hmotnosti Cvičení Pro Muže a má trénovaných sportovců ze sportovních tak rozmanité jako IndyCar a Americký fotbal.,
Model: Lee McLaughlin @WAthletic
Více Tělesné Cvičení
10-Minutové Tělesné Cvičení
quickfire, energie-posílení cvičení zahrnuje dvě kola ze tří cvičení, udržet vysoké tempo a své přestávky krátké.
- Skok squat, držet (10 Opakování)
- Squat kop (10 Opakování na každé straně)
- Prkno punč (10 Opakování na každé straně)
Viz cvičení
Začátečník Tělesné hmotnosti HIIT Cvičení
začít s HIIT pomocí tohoto přístupné pět-pohyb, full-tělesné cvičení., Pracujte po dobu 50 sekund, pak odpočiňte 10 sekund před přechodem na další cvičení. Jedno kolo je pět minut, a můžete udělat tolik, kolik chcete, aby se vešly čas, který máte k dispozici.,
- Squat (Čas 50sec Zbytek 10sec)
- Stiskněte tlačítko up (Čas 50sec Zbytek 10sec)
- Výpad (Čas 50sec Zbytek 10sec)
- Jumping jack (Čas 50sec Zbytek 10sec)
- Tíseň (Čas 50sec Zbytek 10sec)
Viz cvičení
živé Hmotnosti Zpět Cvičení
Pokud máte obavy o stavu vašich zad, krátké tělesné hmotnosti sezení se začnou řešit tyto obavy, pomáhá zlepšit držení těla a posílit klíčové svaly na zádech.,
Viz cvičení
živé Hmotnosti Držení těla Cvičení
Ať už je to doma nebo v kanceláři, tráví většinu svého pracovního dne shrbený nad stolem může hrát zmatek s vaší pozici. Toto cvičení kombinuje úseky a silové cvičení, které vám pomohou bojovat proti účinkům sedavého životního stylu.
viz cvičení