očekává se, že počet starších dospělých ve Spojených státech v příštích několika desetiletích výrazně poroste. Zatímco v roce 2016 tvořili lidé nad 65 let asi 15% americké populace, do roku 2040 by měli tvořit přes 21% populace. Tento trend se také projevuje globálně, protože Organizace spojených národů odhaduje, že počet lidí nad 60 let se do roku 2050 zdvojnásobí a do roku 2100 se ztrojnásobí.
stárnutí je spojeno s mnoha zdravotními problémy, včetně potíží se spánkem., Ve skutečnosti může špatný spánek přispět k mnoha z těchto problémů, což snižuje kvalitu života u lidí starších 65 let.
aby bylo možné řešit jedinečné potřeby starších dospělých, je důležitější než kdy jindy pochopit účinky stárnutí na zdraví. Vzhledem k tomu, že téměř třetina našeho života je strávena spánkem, přezkoumání vztahu mezi stárnutím a spánkem je zásadní součástí podpory celkového zdraví u starších osob.
proč stárnutí ovlivňuje spánek?
je běžné, že u starších dospělých dochází ke změnám v kvalitě a délce spánku., Mnoho z těchto změn nastává v důsledku změn vnitřních hodin těla. Hlavní hodiny v části mozku zvané hypotalamus se skládají z asi 20 000 buněk, které tvoří suprachiasmatické jádro (SCN).
SCN řídí 24hodinové denní cykly, nazývané cirkadiánní rytmy. Tyto cirkadiánní rytmy ovlivňují denní cykly, jako když lidé mají hlad, když tělo uvolňuje určité hormony a když se člověk cítí ospalý nebo ostražitý.
jak lidé stárnou, jejich spánek se mění v důsledku účinků stárnoucího SCN., Zhoršení funkce SCN může narušit cirkadiánní rytmy, které přímo ovlivňují, když se lidé cítí unaveni a ostražití.
SCN přijímá informace z očí, a světlo je jedním z nejsilnějších podnětů pro udržení cirkadiánních rytmů. Bohužel, výzkum ukazuje, že mnoho starších lidí má nedostatečné vystavení dennímu světlu, průměrně kolem jedné hodiny každý den. Denní světlo může být ještě omezenější pro lidi, kteří žijí v domovech s pečovatelskou službou, stejně jako osoby s Alzheimerovou chorobou.,
změny v produkci hormonů,jako je melatonin a kortizol, mohou také hrát roli v narušeném spánku u starších dospělých. Jak lidé stárnou, tělo vylučuje méně melatoninu, který se obvykle produkuje v reakci na temnotu, která pomáhá podporovat spánek koordinací cirkadiánních rytmů.
zdravotní stavy a spánek
duševní a fyzické zdravotní stavy mohou také narušovat spánek. Stavy, které běžně ovlivňují spánek u starších lidí, zahrnují depresi, úzkost, srdeční onemocnění, cukrovku a stavy, které způsobují nepohodlí a bolest, jako je artritida.,
vztah mezi fyzickým zdravím a spánkem je komplikován skutečností, že mnoho starších dospělých je diagnostikováno s více než jedním zdravotním stavem. Ve skutečnosti, 2003 Národní Sleep Foundation Spí v Americe Průzkum se podíval na 11 společných zdravotních podmínek a zjistil, že 24% lidí mezi 65 a 84 let uvedlo, že je diagnostikován s čtyři nebo více zdravotních podmínek. Ti, kteří mají více zdravotních stavů, častěji hlásili, že mají méně než šest hodin spánku, mají špatnou kvalitu spánku a zažívají příznaky poruchy spánku.,
problémy se spánkem mohou také souviset s vedlejšími účinky léků. Téměř 40% dospělých starších 65 let užívá pět nebo více léků. Mnoho volně prodejných a léků na předpis může přispět k problémům se spánkem. Například, antihistaminika a opiáty mohou způsobit, denní ospalost, zatímco léky, jako jsou antidepresiva a kortikosteroidy mohou mít starší lidé vzhůru a přispívají k příznaky nespavosti. Interakce více léků může způsobit neočekávané účinky na spánek.,
životní styl a spánek
špatná kvalita spánku u seniorů může souviset se změnami životního stylu, které často přicházejí se stárnutím. Například odchod do důchodu vede k menší práci mimo domov a možná i více zdřímnutí a méně strukturovaného harmonogramu spánku. Další významné změny v životě, jako je ztráta nezávislosti a sociální izolace, mohou zvýšit stres a úzkost, což může také přispět k problémům se spánkem.
jak stárnutí ovlivňuje spánek?
stárnutí ovlivňuje lidi jinak., Zatímco někteří starší dospělí nemusí mít ve spánku žádné významné narušení, jiní si stěžují na menší spánek a horší kvalitu spánku. Odborníci našli několik společných poruchy spánku u starších dospělých:
- Řazení spánek plán: Jak lidé stárnou, tělo je cirkadiánní rytmy skutečně posun dopředu v čase. Tento posun se nazývá postup fáze. Mnoho starších dospělých zažívá tuto fázi předem, protože se unavuje dříve odpoledne a probouzí se dříve ráno.,
- probuzení v noci: výzkum také ukázal, že jak lidé stárnou, často zažívají změny ve své architektuře spánku. Architektura spánku odkazuje na to, jak lidé procházejí různými fázemi spánku. Starší dospělí tráví více času v dřívějších, lehčích fázích spánku a méně času v pozdějších, hlubších fázích. Tyto posuny mohou přispět k starší lidé se budí častěji v noci a s více fragmentovaná, méně klidný spánek.
- denní zdřímnutí: výzkum odhaduje, že přibližně 25% starších dospělých užívá zdřímnutí, ve srovnání s přibližně 8% mladších dospělých., Zatímco někteří odborníci naznačují, že krátký denní zdřímnutí může být prospěšné, mnozí se shodují, že rozšířené odpočívá a podřimuje později v den, může dělat to těžší usnout před spaním a vytvořit noční spánek narušení.
- Delší zotavení ze změn v plánu spánek: Změny v tom, jak tělo reguluje cirkadiánní rytmy, dělat to více obtížný pro starší lidi, aby se přizpůsobily náhlé změny v jejich spánku plány, jako během letního času, nebo když dochází k jet lag.
potřebují starší lidé méně spánku?,
podle Národní instituce pro stárnutí se považuje za mýtus, že starší dospělí vyžadují méně spánku než mladší jedinci. Mnoho starších dospělých má těžké dostat spánek, který potřebují, ale to neznamená, že potřebují méně spánku. Množství spánku, které člověk potřebuje, se může snížit od dětství do dospělosti, ale zdá se, že tento trend se zastaví kolem 60 let. Národní nadace pro spánek doporučuje, aby lidé starší 65 let měli každou noc spát sedm až osm hodin.,
Časté Problémy se Spánkem Seniorů
Vědci odhadují, že mezi 40% a 70% starších dospělých má chronické problémy se spánkem a až v polovině případů může být diagnostikováno. Chronické problémy se spánkem mohou významně zasahovat do každodenních činností starších dospělých a snižovat jejich kvalitu života. Časté problémy se spánkem u starších dospělých zahrnují:
- bolest: nepohodlí a bolest mohou vést k nedostatečnému odpočinku u některých starších dospělých., Bolest a nespavost se mohou stát začarovaným cyklem, ve kterém méně spánku může vést k větší bolesti, takže je důležité mluvit s lékařem, pokud bolest narušuje spánek.
- noční močení: noční močení, nazývané také nokturie, se zvyšuje s věkem v důsledku fyzických změn v močovém systému mimo jiné faktory. Tento problém může ovlivnit až 80% starších dospělých, což přispívá ke zvýšenému narušení spánku.
- nespavost: přetrvávající potíže s usínáním nebo usínáním jsou jedním z nejčastějších problémů se spánkem u starších dospělých., Nespavost může být způsobena různými překrývajícími se faktory, ale může se s léčbou zlepšit.
- Denní ospalost: Mnoho lidí věří, že pocit únavy během dne je normální součástí stárnutí, ale to není tento případ. Přibližně 20% starších lidí zažívá nadměrnou denní ospalost, což může být spíše známkou základního zdravotního stavu než pouhého stáří. Nadměrná denní ospalost u starších dospělých může být příznakem zdravotních problémů, jako je spánková apnoe, kognitivní porucha nebo kardiovaskulární problémy.,
- spánková apnoe: obstrukční spánková apnoe může během spánku způsobit pauzy v dýchání. Tyto pauzy souvisejí s opakovaným kolapsem (apnoe) nebo částečným kolapsem (hypopnea) horních dýchacích cest. Spánková apnoe způsobuje roztříštěný spánek a může ovlivnit hladinu kyslíku v těle, což vede k bolestem hlavy, denní ospalosti a obtížnému myšlení jasně.
- syndrom neklidných nohou: syndrom neklidných nohou (RLS) postihuje 9% až 20% starších lidí, zatímco periodické pohyby končetin spánku (PLMS) postihují 4% až 11%. RLS způsobuje nutkání pohybovat nohama při odpočinku nebo spánku., PLMS způsobuje nedobrovolné pohyby dolních končetin, nejčastěji v nohou. Obě poruchy mohou významně ovlivnit spánek a celkovou kvalitu života.
- rem porucha chování spánku: REM porucha chování spánku (RBD) postihuje především starší lidi. Zatímco těla většiny lidí jsou stále, zatímco sní, tato porucha může způsobit, že lidé budou jednat své sny, někdy násilně.
tipy na spánek pro seniory
výzkum ukázal, že starší lidé mohou podniknout kroky ke zlepšení spánku., Tyto kroky často zahrnují zaměření na zlepšení hygieny spánku a rozvoj návyků, které podporují kvalitní spánek. Zde je několik tipů pro získání lepší noční odpočinek v zlatých let:
- Cvičení: Starší lidé, kteří pravidelně cvičit usnout rychleji, spát déle, a zprávy lepší kvalitu spánku. Cvičení je jednou z nejlepších věcí, které starší lidé mohou udělat pro své zdraví. Národní institut stárnutí nabízí užitečné tipy pro bezpečné cvičení jako starší osoba.,
- snížit rozptylování ložnice: televizory, mobilní telefony a jasná světla mohou způsobit, že je náročnější usnout. Udržujte televizi v jiné místnosti a snažte se usnout, když je zapnutá. Přesuňte elektroniku z ložnice a rezervujte ložnici pouze na spaní a sex.
- Vyhněte se látky, které odrazují spánek: Látky, jako je alkohol, tabák, kofein, a dokonce i velká jídla pozdě v den může spát více náročné. Zkuste přestat kouřit, snížit příjem kofeinu a jíst večeři nejméně čtyři hodiny před spaním.,
- Udržujte pravidelný plán spánku: nezapomeňte, že stárnutí ztěžuje zotavení ze ztraceného spánku. Vyhněte se náhlým změnám v rozvrhu spánku. To znamená jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu a dávat pozor na příliš dlouhé zdřímnutí.
- Vytvořte rutinu před spaním: Najděte aktivity, které vám pomohou relaxovat před spaním. Mnoho starších lidí si užívá koupel, čtení, nebo najít nějaký klidný čas, než se dostane do postele.
bezpečné spaní pro seniory
nedostatečný spánek u starších dospělých může vést k vyššímu riziku pádů a nehod., Jak lidé stárnou, je užitečné provést změny v prostředí ložnice, které snižují riziko nehod a usnadňují volání o pomoc v případě potřeby. Zde je několik kroků, které je třeba zvážit pro bezpečnější noční spánek:
- udržujte telefon u postele: je důležité, abyste mohli volat o pomoc z postele. Položte telefon na noční stolek a ještě lépe si udržujte seznam důležitých telefonních čísel v okolí. Buďte opatrní při udržování mobilního telefonu v blízkosti, zejména pokud během noci obdrží příliš mnoho oznámení nebo pokud je příliš mnoho pokušení podívat se na jasnou obrazovku.,
- ujistěte se, že světlo je na dosah: mít světlo snadno přístupné snižuje potřebu zakopnout ve tmě, když vstáváte z postele. To může snížit riziko výletů a pádů při pokusu o nalezení světelného spínače. Světla s pohybovými senzory mohou být užitečná na chodbách nebo v koupelně.
- snižte nebezpečí v ložnici: nikdy nekuřte v posteli a buďte opatrní při umísťování předmětů do ložnice, které se mohou stát nebezpečím výletu, jako jsou koberce, šňůry, stoličky a nábytek.