Madame Lelica

bench press je sešívačka na den hrudníku. Nabírá svalová vlákna v hrudi, triceps, ramena, a dokonce i záda. Nicméně, stisknutím od sklonu, napětí se přesouvá do horních hrudních vláken a více ramen.

Powerlifterů použití šikmá lavička s cílem zlepšit jejich ploché bench press a siláci, jako sklon, jako způsob, jak propašovat i více ramen pracovat pomoci s log lisy a další režijní události., Kulturisté pracují sklon bench lisy do svého programu vybudovat kompletní hrudník.

projdeme správnou formu, variace a alternativy a podrobné výhody v našem průvodci stolním lisem.,

• Jak to Udělat Incline Bench Press
• Výhody Incline Bench Press
• Svaly Pracoval u Incline Bench Press
• Incline Bench Press Soupravy, Opakování, a Hmotnost Doporučení
• Incline Bench Press Varianty
• Incline Bench Press Alternativy
• Často Kladené Otázky

Jak to Udělat Incline Bench Press

krok-za-krokem formu a techniku průvodce je pro incline bench press, pomocí barbell. Všimněte si, že většina kroků je podobná, pokud byste měli používat činky nebo speciální bar., Může však dojít k mírným úpravám techniky-hlavně s tím, jak uchopíte konkrétní implementaci.

Krok 1-Get Set

Pokud ručně nastavujete lavičku cvičení v power rack, nastavte lavičku na asi 45 stupňů. Vložte lištu a položte ji zpět na lavičku pod ní. Nastavte boky a horní část zad na lavici, nohy silně zakořeněné do podlahy.

Formulář TIp: aktivně stiskněte kolena ven. Tím se aktivuje vaše spodní část těla — konkrétně vaše glutes a čtyřkolky-což vám umožní odvézt váhu z hrudníku.,

Krok 2 — Najít Své Sevření

Vaše ruce, sedět na baru, pohodlně se liší pro každou osobu, ale obecně řečeno, na rukou by měla být mírně širší než šířku ramen. Dobrým pravidlem je, že předloktí by měla být kolmá k zemi ve spodní části lavicového lisu. Příliš široká nebo příliš úzká šířka rukojeti způsobí, že předloktí budou směřovat ven/dovnitř.

Form Tip: najděte hladký kroužek na čince, který sedí v rýhování. Použijte to jako vodítko pro měření přilnavosti., Pro některé lidi, umístí svůj pinky přes prsten a některé jejich prsteníček. Když najdete pohodlné uchopení, zkontrolujte, kde jsou prsty zarovnány s kroužkem, abyste je mohli příště replikovat.

Krok 3 – spusťte lištu

rozbalte činku tak, aby byla tyč stabilizována nad horní částí hrudníku/ramen. Chcete-li tuto pozici stabilizovat, silně zatáhněte lopatky a stlačte činku, abyste lépe aktivovali přilnavost., Vytáhněte činku do hrudníku, aktivně používejte zadní svaly, abyste udrželi hrudník a ramena od zaoblení dopředu. Když je tyč spuštěna, zvedák by měl aktivně protáhnout prsní svaly a ujistit se, že rameno zůstane na lavičce.

Formulář Tip: nedovolte, aby lišta klesla na hruď. Vytáhněte lištu směrem k hrudi. Myslete na své lat svaly jako na pružinu, kterou nakládáte pro větší tlačnou sílu.,

Krok 4 — Dokončení Výtahu

Při zachování lokty, tahání dovnitř směrem k tělu, stiskněte panel směrem nahoru a rozšířit lokty. Ujistěte se, že v této fázi neztratíte kontrolu nebo stabilitu. Obecně řečeno, lokty by neměly vzplanout a ramena by měla zůstat na lavičce.

Form Tip: dalším způsobem, jak udržet spodní část těla v záběru, je udržet nohy zakořeněné na zemi a otočit je ven (aniž byste je skutečně pohybovali).,

svaly pracující sklonem Bench Press

níže uvedené svalové skupiny jsou zaměřeny při provádění sklon bench press.

prsní svaly (hrudník)

hrudní svaly jsou zpracovány během většiny bench lisovacích pohybů. Nicméně, sklon tisku kladou vyšší nároky na horní části hrudníku svalů vzhledem k tisku je zvýšení úhlu v tisku (více vertikální, obvykle 15-45 stupňů od vodorovné).

přední (přední) deltoidy

stejně jako bench press je přední deltoid aktivní ve sklonu bench press, avšak v ještě větší míře., Vzhledem k tomu, že zvedák předpokládá vertikální lisovací rovinu, zaměří se na horní část hrudníku a přední deltoidy. Pokud by se tiskly zcela vertikálně nad hlavou, většina pohybu by se zaměřila na deltoidy jako celek (ramena).

Triceps

triceps pracuje na prodloužení lokte v horní části lisu. Provedením nakloněného bench pressu se triceps pracuje podobně jako plochý bench press., Zvedáky a trenéři mohou diverzifikovat sílu lisování tricepsu přidáním v tomto cvičení k výzvě různých lisovacích rozsahů pohybu a pomoci při výluce.

Výhody Incline Bench Press

Níže jsou tři výhody incline bench press, že stavitelé — silové sportovce, kulturisty, nebo víkendový válečník — se dostat ven z incline bench press.,

Více Horní části Těla Svalové

incline bench press je hnutí, které má schopnost být vyškoleni s těžkými břemeny a velký objem, což je velmi efektivní, multi-společný, sloučenina výtah pro rozvoj síly a hypertrofie. Trenéři a sportovci mohou používat sady, opakování, a váhy pokyny níže individualizovat sílu a hypertrofie programy lépe.,

zvýšená izolace hrudníku

bench press se zaměřuje na prsní svaly, bez ohledu na to, zda je zvedák plochý, při poklesu nebo sklonu. Sklon bench press však může ve větší míře izolovat horní vlákna pec kvůli zvýšenému úhlu, ve kterém je zvedák umístěn, což z něj činí dobrý krok k rozvoji slabších rozsahů a aspektů hrudníku.

více lisovací a režijní síly

sportovci mohou použít sklon bench press k diverzifikaci své lisovací síly a výkonu., Přepnutím úhlů lisování variací mohou sportovci často zacílit na body lepení, řešit svalové slabosti a stimulovat nový růst svalů.

kdo by měl dělat sklon Bench Press?

zde je podrobnější rozpis toho, jak může sklon bench press prospět sportovcům v různých silových sportech.

Strongman Sportovci a Powerlifterů

Stavební celkově vyšší tělesnou hmotnost a síla je rozvíjena prostřednictvím náročné školení, variace cvičení, a řešení všech nedostatků., Sklon stiskněte tlačítko může být použit k překlenutí mezery mezi ploché bench press a režijní stiskněte pomoci zvedáky vlak lisování pohyby po celé nejběžnější úhly vidět ve sportu.

sklon bench press může také zacílit na horní prsní svaly, triceps a ramena mírně odlišným způsobem, aby stimuloval novou svalovou hypertrofii a nárůst síly.,

Olympijské Vzpěrači

stejně Jako ostatní lisování pohyby (overhead press, dipy, ploché bench press), incline bench press může zvýšit celkovou horní části těla lisovací síly, svalové hmoty a řešit případné nedostatky stavitelé mohou mít s nedostatkem velikost nebo sílu v trupu.

Ve vzpírání a konkurenční fitness, hrudníku, triceps a ramena musí produkovat vysoké množství síly k urychlení zatížení nad hlavou, stabilizace břemen nad hlavou, a dokonce i vyrábět platnost v přední rack pozice a gymnastických pohybů.,

CrossFit sportovci

CrossFittters budou mít prospěch ze silnějšího hrudníku, konkrétně při provádění burpees, gymnastických pohybů (poklesy, stabilita na prstencích, push-up stojky atd.), režijní výtahy a samozřejmě lavicové lisování.

kulturisté

kulturisté jsou posuzováni jak podle jejich velikosti, tak symetrie. Soudci budou vyškoleni, aby zjistil i ty drobné detaily o postavě

Incline Bench Press Soupravy, Opakování a Hmotnosti Doporučení

Zde jsou set a zástupce programů byste měli dodržovat, pokud chcete získat větší, silnější, nebo vybudovat svalovou vytrvalost.,

pro více svalů

sklon bench press lze provést pomocí těžkých i středně těžkých břemen pro směs pracovních sad s nízkým až středním objemem s mírnými opěrkami. Proveďte tři až pět sad po šesti až 12 opakováních se střední až těžkou váhou. Nebo proveďte dvě až čtyři sady 12 až 15 opakování s mírným zatížením až do selhání. Mezi sadami odpočívejte jen 45 sekund.

Pro Sílu

incline bench press může být provedeno v podobném formátu jako největší sílu, výtahy, s trenéry a sportovci, pomocí středně těžké zatížení pro nízké až střední rep rozsahy s již spočívá., Proveďte tři sady po pěti sadách po čtyřech až šesti opakováních s těžkou váhou. Odpočiňte dvě minuty mezi sadami.

svalová vytrvalost

níže uvedené sady, doporučení pro opakování, zatížení a dobu odpočinku mohou zvýšit svalovou vytrvalost a / nebo svalovou hypertrofii (kvůli sníženým dobám odpočinku a vysokému objemu). Proveďte dvě až čtyři sady 15-20 opakování s nižší hmotností. Odpočinek po dobu 30 sekund mezi sadami.

Incline Bench Press Variace

Níže jsou tři efektivní varianty můžete použít rozbít nudu a poskytnout nový podnět pro stejné incline bench press výhody.,

Sklon Činka Bench Press

činka incline bench press je velmi podobný činka incline bench press; nicméně, to má hlavní výhody maximalizovat růst svalů a dále individualizovat program. Pro některé zvedáky, činka je umístění a pozice, které ramene (úhel) je nucen do může způsobit bolest nebo nepohodlí v tisku, omezení množství svalové zatížení a schopnost trénovat., Pomocí činky, zvedák může manipulovat úhel závaží, zápěstí, loktů a ramenního kloubu, aby se přizpůsobila nějaké problémy/bolesti/nebo rameno flare-ups.

kromě toho je činka nakloněná lis jednostranným cvičením, což znamená, že lze řešit asymetrii pohybu a svalovou nerovnováhu, která může negativně ovlivnit zdraví ramen, vývoj hrudníku a/nebo lisování.,

Single Arm Incline Činka Bench Press

Jako dvojitá činka incline bench press, jeden činka variace může zvýšit zvedáky třeba podporovat a stabilizovat zatížení jednostranně. Pomocí jediné činky musí zvedák ovládat a odolávat rotaci páteře a dalším rotačním silám k tělu. Někteří zvedači také zjistí, že se mohou skutečně soustředit na to, aby se sval co nejvíce namáhal při tréninku jednorázového lisování.,

tempo sklon Bench Press

Tempo opakování může zvýšit čas pod napětím, zvýšit nábor motoru, a zvedáky síly zpomalit načíst svaly lépe a zachránit klouby. Běžné nedostatky viděn s incline bench press jsou zvedáky příliš často pokles hmotnosti na těle, (2) zvedáky odrazit ho na hrudi, a (3) zvedáky nejsou v žádném případě týká se postavení ramen a loktů v dolní části stiskněte tlačítko (což může mít za následek zranění ramene nebo nepohodlí)., Vynucením zvedáků k udržení přísného tempa zvýšíte jejich schopnost řídit pohyb, nakládat svaly a maximalizovat růst svalů bez použití těžkých břemen.

Incline Bench Press Alternativy

Níže jsou tři incline bench press alternativy, že trenéři a sportovci mohou použít k nahrazení sklon stisknutím pohyb ještě stále terčem mnoha stejných svalových skupin.

Plochý Bench Press

plochý bench press je často nejoblíbenějším pohybem horní části těla a hrudníku ve většině tělocvičen., Toto cvičení se účinně zaměřuje na hrudník, triceps a ramena (především hrudník). Většina powerlifting a síla programy budou zahrnovat plochý bench press v určité kapacitě.

Sedí Ramenní Stiskněte tlačítko

Zatímco toto cvičení se zaměřuje na ramena, to může být upraveny tak, aby zvýšit horní prsní (hrudní) a triceps rozvoj. Zvýšení svislého úhlu páteře v lisu (při přechodu z ploché lavice na sklon bench press na sedící ramenní lis) posune důraz na ramena a méně horních prsů., S tím, že toto cvičení může být způsob, jak diverzifikovat sílu lisování, aby se zvýšila síla ve všech formách lisování.

sklon blízko uchopení činka Bench Press

sklon close-grip činka bench press je podobný výše uvedeným činka možnosti lisování v části variace. Mírně však mění sklon tisku na hrudník a pohyb závislý na tricepsu. Tím, že zvedák, stisknout pár činek spolu s zápěstí v neutrální poloze (tváří v tvář jeden druhého), zvedák může udržet lokty blíže k tělu, omezuje množství rameno stresu., To lze provést pro zvýšení horní Prsní a triceps svalové hypertrofie a lisovací síly.

Často kladené otázky