8 týdnů půlmaratonu: kde začít
uvažujete o spuštění půlmaratonu, ale nejste si jisti, kde začít. Chápu to, proto jsi tady. Mít správný tréninkový plán, když se připravujete na půlmaraton, je klíčem k vašemu úspěchu.
půlmaraton obvykle sedí někde kolem 13.1 mil, takže to není malý výkon. Pokud plánujete dosáhnout svých cílů, musíte mít za sebou správnou strategii. Za prvé, měli jste spustit svůj spravedlivý podíl 5Ks a 10ks tímto bodem., Pokud jste nikdy nespustili 5 nebo 10K, možná budete chtít zvážit, že to uděláte jako první. Trénink je méně zapojený a samotný běh je kratší.
Pokud jste připraveni skočit do půlmaratonu s oběma nohama, jsem tu, abych vám pomohl s několika skvělými tipy a nápady na školení, abyste mohli začít. Popadněte pár lahví vody a zjistěte, jak se můžete připravit na půlmaraton za sotva dva měsíce.,
Související: Proč půlmaratonu Může Být Vaše Jam
to, Co se budeme zabývat v tomto 8 týden půlmaraton plán:
- Připravuje se
- Program
- Závodní
8 Týden Half Marathon Školení: Připravuje se
Existují různé důvody, proč lidé utíkají, půl maratony, ale bez ohledu na váš cíl, to tě sem přivedl. První věc, kterou budete muset udělat, než budete přemýšlet o tréninku, je dostat se do správného prostoru hlavy.
musíte mít zvláštní myšlení, abyste mohli běžet půlmaraton, protože to není něco, co každý může udělat., Člověk, který má pocit, že je psychicky připravený se prosadit na hranici, se chce připravit jinak. Existuje několik nezbytných kroků, které chcete podniknout, abyste se ujistili, že jste připraveni trénovat na půlmaraton.
Mít Správné vybavení
první krok byste měli udělat, je vyhodit mokasíny a sežeň si pár vysoce kvalitní běžecké boty. I pokud máte nějaké zkušenosti běh 5K chcete, aby vaše pohodlí na další úroveň s půl maraton., Jedná se o 13 mil běh, takže potřebujete speciální běžecké boty, které vám poskytnou maximální úroveň pohodlí po celou dobu běhu.
dalším bodem, který je třeba poznamenat, je, že chcete tyto boty hodně rozbít, než narazíte na chodník v den závodu. Ujistěte se, že je nosíte během tréninku, abyste věděli, zda jsou pro vás to pravé. Budou nějakou dobu trvat, než se vloupají a během běhu nechcete dostat puchýře.
související: boty nebo ztratit
zůstaňte na trati
Běh půlmaratonu je o disciplíně., Školení pro maraton je také o kontrole, takže by mělo být nejdůležitějším slovem, které držíte v hlavě po celý proces. Chcete-li sledovat hladký a stálý přístup se svým tréninkem a ujistěte se, že jste nikdy odklonit od kurzu jste na. Soustřeďte se a mějte na paměti svůj základní počet najetých kilometrů, rychlost, dlouhé běhy a zotavení po celou dobu.
jedním z klíčových faktorů disciplíny je konzistence. Jakmile začnete ztrácet přehled o datech a pravidelně přestanete trénovat,budete muset začít znovu., Ujistěte se, že pokud nastavíte svou mysl na osmitýdenní půlmaratonový tréninkový plán, budete se s ním držet od začátku do konce. Budete vděční, že jste to udělali v den závodu.
související: chcete se zlepšit? Získejte konzistentní
Sestavte se
Pokud se zeptáte jakéhokoli profesionálního trenéra, řeknou vám, že klíčem k úspěchu není přepracovat se na začátku. Kolik lidí jste viděli začít tréninkový plán a pracovat na kosti po dobu tří dnů a pak se vzdát? To se děje po celou dobu, protože lidé nemají osvědčenou tréninkovou strategii hned od začátku., Neočekávejte, že budete běžet 10 mil každý den v prvním týdnu; začněte malý a postavte se směrem k vašim cílům.
proto jsem navrhl, abyste spustili několik závodů 5K nebo 10K, pokud jste tak již neučinili. Tyto běhy vás připraví na ten velký, který vás poté připraví na větší. Běh na dlouhé vzdálenosti je nejlepší pro lidi, kteří běží pravidelně.
Pokud se vrátíme k bodu konzistence, zatímco na začátku nechcete pracovat příliš tvrdě, musíte si časem vybudovat svůj počet najetých kilometrů. Zvyšte svůj počet najetých kilometrů o více než 10% každý týden., To umožní, aby se vaše tělo přirozeně přizpůsobilo změnám.
Pijte Hodně Vody
Vody, je nezbytné, aby zůstat bez zranění a zdravé během tréninku. Pokud nemáte dostatek vody, zažijete křeče, závratě a únavu. Tyto tři problémy zabijí vaše půlmaratonské sny a zanechají vám pocit beznaděje. Nejlepší maratonci a běžci na dlouhé vzdálenosti mají plán, kolik vody chtějí pít, na základě toho, jak daleko plánují běh., Chcete si udržet dostatek hydratované vedoucí ke každému tréninku, a chcete hydratovat důsledně po celou dobu běhu.
jít ruku v ruce s vodou je vaše celkové stravovací a pitné návyky. Během tréninku je nejlepší držet se dál od alkoholu. Pokud máte v plánu na školení důsledně během těchto osmi týdnů, noc ven by mohla zcela zabít vaše šance na spuštění další den, což se může vymknout kontrole.
Chcete také sledovat, co jíte před závodním dnem., Ujistěte se, že užíváte dostatek bílkovin a omezujete množství mastných, mastných potravin, které jíte.
související: chcete běžet dobře? Jezte protizánětlivý Styl
přepněte jej
přidejte do tréninku rozmanitost nejen pro vytrvalostní účely, ale i pro zábavu. Pokud máte pocit, že osm týdnů vytrvalostní běh může být únavné, nebo dokonce nudné, zvážit přechod věci a přidáním v jiné high-intenzita intervalový trénink, silový trénink, nebo ochladit s nějakou jógu. V závislosti na vašich zájmech si můžete vybrat jakýkoli jiný trénink, který chcete udělat.,
konečným cílem maratonských běžců je stát se nejlepším všestranným sportovcem, kterého mohou, a měli byste mít i tuto mentalitu. Můžete se naučit běžet neuvěřitelné vzdálenosti, ale nezáleží na tom, jestli nemáte dostatek síly horní části těla. Na druhou stranu máte lidi s tunou silového tréninku, který může sotva chodit do svého auta, aniž by se potil. Všechno musí zůstat konzistentní, když trénujete na půlmaraton.,
Pochopit, Strečink
nejhorší, co Se může stát je, že budete tahat sval a stát schopen trénovat na pár dní. To vás vrátí zpět, a pokud je to blízko závodního dne, mohlo by vás to dokonce uhasit. Protahování je neuvěřitelně důležité pro váš úspěch jako maratonský běžec, takže to chcete brát vážně. Existuje mnoho různých protahovacích cvičení a strategií tam venku, takže chcete najít ten, který funguje nejlépe pro vás a držet se ho!
kdy byste se měli protáhnout?,
ujistěte se, že se protáhnete před každou relací, před každým spuštěním a po každém tréninku. Mnoho lidí zapomene protáhnout po nebo si nemyslím, že o tom, ale můžete vytáhnout sval po tréninku, když děláte něco, co by obvykle dělat. Natáhl jsem svaly poté, co jsem běžel z pouhého vystupování z auta po tělocvičně.
kdy byste měli odpočívat?
i když běžíte půlmaraton, je to výzva o plné velikosti maratonu, takže musíte jednou za čas jít snadno na sebe., To je neuvěřitelný výkon, a zasloužíte si přestávku každou chvíli, ať už je to snadný den běhu nebo vůbec žádný běh. Během osmi týdnů nemusíte cvičit každý den.
Pokud se jednoho rána probudíte a nemáte pocit, že se vám to líbí, Dejte si tuto odměnu a stiskněte tlačítko snooze. Pokud vás někteří přátelé zvou, když máte trénovat, jděte ven a zítra se starejte o trénink. Nedělejte trénink na půlmaraton prioritou číslo jedna., Musíte, aby se vaše tělo zotavilo a zůstalo na špičkové úrovni výkonu, pokud budete mít úspěch v den závodu.
Související: Proč Byste Neměli Šetřit na Spánku Během Tréninku
8 Týden Half Marathon Školení: Plán
klíčové je, aby se váš tělo do dobře promazaný stroj a mít správný tréninkový plán naplánované. Chcete přesně vědět, co musíte dělat každý den, takže o tom nemusíte přemýšlet.,
1. Týden Školení
2. Týden Trénink
- pondělí: 4-míle zahřívání
- úterý: 30-45 minut posilovací cvičení
- středa: 5 mil rychlost běhu
- čtvrtek: 30-45 minut jógy nebo pilates
- pátek: 3.,
6. Týden Školení
- pondělí: 5 mil zahřívání
- úterý: 60 minut silový trénink cvičení
- středa: 8-míle rychlost běhu
- čtvrtek: 60 minut nebo jóga nebo pilates
- pátek: 4-míle zahřívání
- sobota: 10-kilometrové rychlosti běhu
- neděle: volno den
7. Týden Školení
- pondělí: 5 mil zahřívání
- úterý: 30 minut silový trénink cvičení
- středa: 4 km pomalého běhu
- čtvrtek: 30 minut jógy nebo pilates
- pátek: 4.,5-míle zahřívání
- sobota: 8-míle rychlost běhu
- neděle: volno den
8. Týdnu Školení
Den Před Závodem: Jak se Připravit
Když je čas na závod, ujistěte se, že připravit své tělo tím, že dostatek spánku a jíst správně. Neprovádějte žádné náhlé změny plánu spánku a stravovacích návyků. Ujistěte se, že máte dostatek energie tím, že konzumujete dobré množství sacharidů a pijete dostatek vody. Ještě jednou, vaše tříkilometrové zahřívání v sobotu nemusí být příliš intenzivní., Vezměte to pomalu a zaměřte se na formu.
Plus, nezapomeňte se připravit psychicky! Zrušte svou mysl při čtení knihy, odpojení on-line, nebo vzít nějaký čas pro sebe. Zaměřte se na udržení klidu a snížení úzkosti. Stimulace se začíná před začátkem závodu.
8 týdenní Půlmaratonový trénink: co bude dál?
po provedení tohoto tréninkového plánu a všech výše uvedených tipů byste neměli mít problém s půlmaratonem. Nezapomeň, nepřepínej se. Nechcete napínat sval před velkým dnem!, Pokud ještě nejste schopni pohodlně běžet 6 mil najednou, zkuste delší maratonský tréninkový program.
nezapomeňte jíst zdravě a pít hodně vody, aby vaše tělo všechny živiny, které potřebuje, aby zůstali pod napětím, a zaměřil během tréninku. Podívejte se na naši aplikaci SportMe, abyste zůstali motivováni a sledovali váš pokrok. Pamatujte, že dva klíče k vašemu úspěchu jsou disciplína a konzistence. Když je kombinujete, stanete se nezastavitelným! Hodně štěstí!
související: právě jste dobyli svou rasu. Co Teď?