Mnoho diety doporučujeme vám snížit příjem potravin a jíst méně kalorií k dosažení vašich cílů hubnutí. Nicméně, drastické omezení kalorií může přijít s potenciální vedlejší účinky, nebo dokonce, aby vaše tělo jít do režimu hladovění.režim hladovění
může snížit výdaje na energii, ztěžovat ztrátu tělesného tuku a případně vést k nárůstu hmotnosti.,
v tomto článku se dozvíte o mýtech a faktech za dlouhodobým kalorickým omezením, pokud je režim hladovění stejně škodlivý jako někteří tvrdí a na co si dát pozor, pokud jde o udržení zdravého metabolismu.
dozvíte se také rozdíl mezi dlouhodobým omezením kalorií a přerušovaným půstem, stejně jako jak se vyhnout náhorní plošině hubnutí.
co je režim hladovění?
režim hladovění je jedním z názvů přirozené reakce vašeho těla na závažný deficit kalorií.,
protože váš mozek a tělo se více zajímají o dlouhodobé přežití než o ztrátu tělesného tuku, jíst příliš málo kalorií může působit jako signál hladovění. Výsledkem je, že vaše tělo může brzdit ztrátu tuku.
vědecký název režimu hladovění je „adaptivní termogeneze“, známá také jako metabolická adaptace. Během adaptivní termogeneze vaše buňky, centrální nervový systém a hormony spolupracují na snížení metabolismu a stabilizaci tělesné hmotnosti.,
dlouhodobý pobyt v adaptivní termogenezi může mít za následek vážné hormonální nerovnováhy, extrémní potíže při udržování stabilní tělesné hmotnosti a další zdravotní problémy. Někteří lidé odkazují na tyto škodlivé účinky jako metabolické poškození.
metabolické poškození může vést k narušení hladových hormonů, ztrátě svalové hmoty a — v závažných případech — poškození orgánů. Vědci zdokumentovali výskyt vypadávání vlasů, cukrovky a srdečního selhání v důsledku metabolického poškození dlouhodobými nízkokalorickými dietami.
je režim hladovění skutečný?,
zatímco režim hladovění je skutečná věc, lidé často používají termín volně. V důsledku toho jste se možná setkali s některými mylnými představami o tom.
Zde jsou některé mýty, možná jste narazili:
- můžete jít do režimu hladovění prostřednictvím chybí jídlo, nebo se snaží přerušovaný půst.
- musíte jíst hodně malých jídel každý den, abyste zabránili adaptivní termogenezi.
- pokud neztrácíte váhu, je to proto, že jste v režimu hladovění. (Obtížnost při hubnutí nemusí nutně znamenat, že jste v režimu hladovění., Hubnutí může být náročné samo o sobě, a můžete dělat další běžné keto dietní chyby.)
neexistuje přesný vzorec, který by vám mohl říci, zda vás dieta uvede do režimu hladovění nebo ne, ale můžete dávat pozor na varovné příznaky.
NOVÝ Denní Elektrolytů
Čtyři lahodné příchutě.
Pro optimální hydrataci.,
Hydrataci
4 Varovné Příznaky, které By mohly Být v Režimu Hladovění
Hladovění může dojít při spuštění omezuje počet kalorií, budete jíst ve velmi extrémním způsobem. Abyste se vyhnuli vzniku nežádoucích účinků, věnujte pozornost známkám, které vám vaše tělo pošle.
#1: Jste Neustále Hlad
Při spuštění low-kalorické stravy, že celou dobu je docela běžné., Pokud jste v procesu ztráty tělesného tuku, je normální cítit hlad, když se probudíte, mezi jídly, před spaním nebo při půstu.
Pokud jste právě začali svou keto cestu, možná ještě nebudete přizpůsobeni tuku, což může mít za následek krátkodobé chutě.
Pokud však máte hlad neustále, nebo máte stále hlad po dokončení jídla, můžete být blízko režimu hladovění. Těžké podjídání a neustálý hlad jsou kontraproduktivní, protože ztěžují dodržování vaší stravy.,
v průběhu času může nadměrný hlad vést k přejídání nebo nevědomému přejídání, což může vykolejit vaše úsilí a vést k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.
# 2: ztrácíte svalovou hmotu
Pokud je vaším cílem zhubnout, existuje obrovský rozdíl mezi spalováním tuku a ztrátou svalové hmoty. Když sledujete hubnutí za každou cenu, pravděpodobným výsledkem je, že ztratíte svalovou hmotu místo spalování tuku.
ztráta svalové hmoty může bránit ztrátě tuku a nezvyšuje váš vzhled, zlepšuje vaše zdraví nebo snižuje riziko onemocnění., Čím více omezujete své kalorie dlouhodobě, tím více štíhlé tělesné hmotnosti ztratíte a čím více se váš metabolismus zpomaluje. Může to být začarovaný cyklus.
během zdravé ztráty tuku by se měl obvod pasu a další oblasti, kde nesete přebytečný tělesný tuk, zmenšit, aby se vaše oblečení lépe hodilo.
V kontrastu, ztráta svalové hmoty může skutečně vás vypadat méně štíhlé, protože vaše ramena, hýždě, paže a stehenní svaly mohou ztratit svůj tvar a tón.,
V závislosti na typu těla není vždy snadné zjistit, zda ztrácíte svalovou hmotu, ale fotografování pokroku může pomoci. Chcete-li být na bezpečné straně, můžete nechat změřit složení těla pomocí skenování DEXA nebo metody třmenu dvakrát nebo třikrát ročně.
# 3: cítíte se unavení a podrážděni
dlouhá období těžkého omezení kalorií může vést k únavě a podrážděnosti. Každý má špatné dny, ale pokud jste měli špatný týden, měsíc nebo rok, vaše strava by mohla být kořenem vašich problémů.,
Když jste undereat, vaše tělo reaguje na hrozbu hladovění úpravou hormonů štítné žlázy, kortizolu, a neurotransmiterů, jako je dopamin a adrenalin. Jejich funkcí je pomoci vám šetřit energii a povzbudit vás, abyste hledali jídlo.
v důsledku toho se pravděpodobně budete cítit unavení a mrzutí.
undereating může také zvýšit zánět v mozku a nepříznivě ovlivnit váš spánek, což vede k problémům s náladou a nedostatečnému zaměření.,
#4: váš výkon cvičení trpí
když jíte příliš málo kalorií, vaše tělo se těžko opravuje a může být ovlivněn výkon cvičení. Pokud jste stále méně fyzicky fit, jak zhubnout, považují za varovný signál, že nejste jíst dost.
zvýšení úrovně síly a aerobní kondice vyžaduje dostatečný příjem kalorií, aby podpořil váš výkon a zotavil se z cvičení.
Undereating může připravit vaše svaly a orgány o tolik potřebné živiny a dokonce vytvořit hormonální nerovnováhu, což vede ke špatnému výkonu.,
Pokud jste příliš bolavé, pádu na cvičení výkon, nebo zažívá příznaky přetrénování, je na čase, aby se blíže podívat na svůj jídelníček.
5 tipů, jak se vyhnout režimu hladovění
hladovění, se může stát pro ty, kteří dodržují extrémně přísné nízkokalorické diety. Existují však způsoby, jak zhubnout, mít více energie a konzumovat živiny, které potřebujete, aniž byste hladověli.
ketogenní strava sleduje přístup s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuku, mírným proteinem, který vám umožní jíst ad libitum (podle vaší chuti k jídlu) bez získání nežádoucího tuku.,
zde jsou některé z důvodů, proč může být keto dieta vhodná pro vaše cíle řízení hmotnosti.
#1: Zůstat ve Spalování Tuků Režimu
Zatímco jíst méně kalorií, je jeden aspekt zhubnout, jiný způsob, jak pomoci vaše tělo spalovat tuk, je nahodit jeho oxidaci tuků kapacity. Pokud máte potíže se ztrátou hmotnosti, nemusíte být přizpůsobeni tuku.
Jeden z nejlepších způsobů, jak podpořit spalování tuků je tím, že kombinuje low-carb, s vysokým obsahem tuku dieta s občasným půstem, doprovázené nízkou až střední intenzitou cvičení několikrát týdně.,
Když budete jíst sacharidy nebo cvičení příliš usilovně, vaše tělo se přepne do cukru pro své palivo, což může být kontraproduktivní pro ztrátu tuku.
Použitím tuku jako paliva se však můžete vyhnout režimu hladovění spoléháním na zásoby tělesného tuku.
# 2: Jezte potraviny bohaté na živiny
kromě příliš malého množství kalorií může nedostatečný příjem vitamínů, minerálů a mikroživin také vyvolat hladovění. Vaše tělo potřebuje tyto základní živiny, aby fungovaly a opravovaly se. Nedostatek živin ve vaší stravě může vést k nadměrnému hladu, rozpadu tkání a zdravotním problémům.,
proto je důležité zahrnout do stravy s odbouráváním tuků rozmanitou škálu potravin hustých živinami. Na rozdíl od kalorií hustých zpracovaných potravin, které mají nízkou nutriční hodnotu, existuje spousta živin hustých keto-friendly potravin z čeho vybírat na ketogenní stravy.
#3: Použití Ketony a Střední Řetězce Triglyceridy (MCTs)
režimu Hladovění obvykle dochází, když se váš mozek smysly nízký příjem energie, na kterém místě to signál vašeho těla, že je tam velké riziko hladovění., Vzhledem k tomu, že váš mozek spotřebovává každý den asi 20% vašich celkových energetických potřeb, je nezbytné jej přiměřeně naplnit.
po keto dietě, podporované exogenními ketony a triglyceridy se středním řetězcem (MCT), může pomoci pohánět váš mozek. Tyto doplňky pomáhají zvýšit hladinu ketonu a zvýšit vaši energii.
#4: Jíst Dostatek Bílkovin
kromě toho, aby udržet vás živí a zvýšit počet kalorií spálíte, střední příjem bílkovin může také pomoci zachovat vaše svalové hmoty.,
většina keto diet zahrnuje asi 20% bílkovin, což znamená 75 gramů bílkovin denně pro 1500-kalorickou stravu nebo 100 gramů pro 2000-kalorickou stravu.
Chcete-li zjistit své jedinečné potřeby bílkovin, použijte keto macronutrient calculator Pro výpočet Maker a ujistěte se, že splňujete každodenní potřeby vašeho těla.
# 5: Zvedání závaží
během úbytku tuku, zvedání závaží a dalších forem tréninku odporu — jako cvičení tělesné hmotnosti — může stabilizovat váš metabolismus, zachovat svalovou hmotu a zvýšit spalování tuků.,
silový trénink vás nemůže zachránit z režimu hladovění sám o sobě, ale je to vynikající volba pro zlepšení výsledků hubnutí.
je to také skvělý způsob, jak sledovat své stravovací návyky. Pokud se váš výkon zlepšuje každý týden, pravděpodobně nebudete hladovět.
jíst dostatek bílkovin a kalorií je nezbytné pro zajištění zotavení a zabránění přetrénování. Pokud jste undereating, zvedání závaží by mohlo způsobit více problémů, než řeší.
můžete se vyhnout režimu hladovění pomocí Keto stravy
bez ohledu na to, co se rozhodnete nazvat, může dojít k hladovění., Ale není to tak běžné, jak si mnoho lidí myslí.
Pokud jste neustále hlad, ztráta svalové hmoty, mají méně energie než obvykle, nebo oznámení snížení vaší fyzické kondici, je na čase oprášit své stravovací návyky.
tím, že jíte potraviny bohaté na živiny, využíváte ketózu a zvedáte závaží, podporujete zdravou ztrátu tuku. Zároveň pomáháte tělu budovat svaly a předcházet režimu hladovění.,
přečtěte si více o tom, jak keto dieta podporuje hubnutí a další zdravotní výhody, podívejte se na tyto články:
- Keto Dieta Vysvětlil: The Ultimate Průvodce k Keto
- Keto Dieta Výsledky: Jak Rychle Se mi Zhubnout na Keto?
- Nejjednodušší 7-Denní Keto Jídlo Plánu pro Hubnutí