i Když byste mohli prohlížet odpor kapely jako trochu lehké, ve srovnání s činkami, kettlebells a činky, všechno, co opravdu znamená je, že nejste pomocí své kapely pravdu. Se správným tréninkem můžete použít odporové pásy k dosažení většiny cílů v oblasti fitness, a to včetně přidání svalů do horních paží.,
tento odpor band cvičení od Beachbody On Demand super trenér Joel Freeman se zaměřuje výhradně na biceps a triceps, takže pokud hledáte stavět rukáv-mlátit horní paže, chytit své kapely a jít.
Odpor Kapela Cvičení Pro Vaše Ramena
Použití odporu kapely s rukojetí dělá většina z těchto cvičení trochu jednodušší hrát, ale můžete nastavit pokyny pro práci s velkým ovinutý pruh nebo přímo kapela bez kliky., Můžete udělat jakýkoli pohyb těžší tím, že stojí na kapele s oběma nohama, spíše než jen jeden, který zkracuje kapelu, nebo přepnutím svou kapelu pro těžší jeden.
1 Biceps curl
Nastaví 4 Opakování 12-15
Držení za rukojeť, s rukama od těla a dlaně směřují dopředu, položte jednu nohu na středu pásma, a zajistěte jej na podlahu. Aby vaše lokty připnul do vaší strany, aby vaše ruce nahoru směrem k hrudníku, zastavil pár centimetrů, než se jí dotknete, nebo když vaše lokty začít nechat své strany, podle toho, co nastane jako první. Přineste ruce zpět dolů a opakujte.,
2 Široké zvlnění
Nastaví 4 Opakování 12-15
Držení za rukojeť, s rukama od těla a dlaně směřují dopředu, položte jednu nohu na středu pásma, a zajistěte jej na podlahu. Aby vaše lokty připnul do vaší strany, aby vaše ruce nahoru a do stran k vytvoření W tvar s paží a horní části těla, pak přivést je až směrem k podpaží/hrudníku, zastavení před lokty začít nechat své strany. Přineste ruce zpět dolů a opakujte.,
3 Hammer curl
Nastaví 4 Opakování 12-15
Přijmout stejné výchozí pozice jako u obou kroutí, ale s dlaněmi proti sobě. Opakujte stejný pohyb jako zvlnění bicepsu a držte dlaně směřující. Přiveďte zpět dolů a opakujte.
4 bottom half curl
nastaví 4 opakování 12-15
Start ve stejné poloze jako biceps curl. Udržujte lokty přitisknuté k bokům, zvedněte ruce směrem k hrudi, ale zastavte se na střední úrovni trupu a vraťte se dolů., Myslete na plné biceps zvlnění, ale děláte jen spodní polovinu pohybu.
5 Horní polovina curl
nastaví 4 opakování 12-15
vaše výchozí pozice je v polovině bicepsu curl, s rukama na střední úrovni trupu drží pás s lokty po stranách. Zvedněte ruce, dokud nejsou pár centimetrů od hrudníku nebo když lokty začnou opouštět vaše strany, podle toho, co přijde jako první. Myslete na plné biceps zvlnění, ale děláte jen horní polovinu.,
6 Triceps kick-back
Nastaví 4 Opakování 12-15 každé straně
Drží jeden rukojeť s pravou ruku, položte pravou nohu na střed pásma a zajistěte jej na podlahu, a vzít malý krok zpět levou nohu, aby se dostal do splitu postoj, s levou patu z podlahy. Závěs na boky a snížit trup, takže je na 45° k podlaze. Položte levou ruku na bok. Zvedněte pravý loket a přitiskněte jej k předloktí v úhlu 90° k horní části paže., Udržujte loket v poloze, přesuňte ruku za sebou, natáhněte ruku, natáhněte pás mezi nohou a rukou. Zkraťte délku pásma mezi nohou a rukou, pokud není dostatek odporu. Přiveďte zpět dolů a opakujte. Proveďte všechny opakování na jedné straně a poté vyměňte ruce.
7 Triceps rozšíření
Nastaví 4 Opakování 12-15
podržte obě rukojeti, místo jednou nohou na střední pásmo a zajistěte jej na podlahu. Přineste ruce za hlavu s klouby směřujícími k podlaze., Lokty by měly směřovat dopředu na obou stranách hlavy. Udržet lokty co nejblíže k hlavě, jak je to možné, rozšířit ruce zvedněte ruce, zastavení těsně před lokty zámek. Zkraťte délku pásma mezi nohou a rukou, pokud není dostatek odporu. Přiveďte zpět dolů a opakujte.
8 jednostranné boční prodloužení
nastaví 4 opakování 12-15 na každé straně
držte jednu rukojeť a uprostřed pásma. Přineste obě ruce do výšky hlavy, s rukou, která drží střed kapely za hlavou., Udržování středního pásma stabilní blízko k hlavě (ale ne, že tlačí na hlavu), se rukojeť přímo ven na stranu, zastavení těsně před loktem plně rozšiřuje. Zkraťte délku pásma mezi nohou a rukou, pokud není dostatek odporu. Přiveďte zpět dolů a opakujte. Proveďte všechny opakování na jedné straně a poté vyměňte.
9 Pruhovaný triceps press-up
Spuštění na kolena, přivést kapelu kolem poloviny zad a držet jeden konec s každou rukou, takže trochu malátný., Položte ruce na podlahu přímo pod ramena a zatlačte nahoru, abyste vytvořili napětí v pásmu. Udržet lokty co nejblíže k vašemu tělu, jak je to možné, závěs na lokty a snížit hrudníku k podlaze, zastavil těsně předtím, než se dotkne, a tlačit zpět nahoru, zatímco ještě drží své lokty. Můžete si vybrat, aby vaše kolena na zemi, aby to jednodušší, nebo jít nahoru na prsty. Zkraťte délku pásma mezi nohou a rukou, pokud není dostatek odporu.
Joel Freeman je tvůrcem online domácích fitness programů 10 kol a LIIFT 4., Chcete-li zjistit, jak můžete přistupovat k těmto tréninkům, navštivte beachbodyondemand.com