Madame Lelica

‚Síla-k-hmotnostní poměr je často citován výrok v cyklistice – hlavně u cyklistů, kteří se ocitnou bojuje, když se terén zvedá. Je to také vzorec, na který mnoho uchazečů o Grand Tour klade obrovský význam. Andrew Hamilton vysvětluje, proč je důležitá síla na váhu a jak můžete zlepšit své.

jeden z mých přátel je vášnivá benzinová hlava, která staví a závodí s auty na živobytí., Často vtipkuje: „peníze vám nemohou koupit štěstí, ale může vám koupit více koňských sil — a to je totéž.“Jako cyklisté samozřejmě nemůžeme koupit více energie-musíme trénovat svaly a těla, abychom je vyrobili, a to není snadné. Zatímco zlepšení vaší aerobní zdatnosti může zvýšit množství energie, kterou vaše svaly mohou produkovat, lidská fyziologie znamená, že existuje limit pro zisky, kterých lze tímto způsobem dosáhnout.

naštěstí však absolutní množství energie, které máte k dispozici, není jediným faktorem při určování výkonu většiny cyklistů., Množství hmoty, kterou musíte pohybovat — tj. vaše tělesná hmotnost — je také životně důležité. Je to proto, že zrychlení hmoty nebo pohyb hmoty do kopce proti gravitační síle vyžaduje sílu. Z toho vyplývá, že pokud máte méně hmoty, abyste se mohli pohybovat, potřebujete méně energie k pohybu.

pro cyklisty, kteří nejezdí na dokonale rovných a hladkých silnicích (to jsme všichni), záleží stejně jako na vašem maximálním výkonu množství energie, které lze vyrobit ve vztahu k poměru tělesné hmotnosti — výkon-hmotnost-obvykle vyjádřeno ve wattech na kilogram., Chcete-li zjistit číslo poměru výkonu k hmotnosti, jednoduše rozdělte svůj maximální výkon (ve wattech) tělesnou hmotností v kilogramech (kg). Například, 80kg jezdec s maximální udržitelný výkon 280 wattů má sílu-k-hmotnostní poměr 3,5 wattů na kilogram (obyčejně zkrátil jako 3.5 W/kg nebo 3,5 W. kg-1).

>>> Může crash diety práce pro cyklisty?

poměr výkonu k hmotnosti je důležitý, protože je to skvělý prediktor výkonu., Vezměte dva cyklisty: Cyklista může udržet maximální výkon 250W, zatímco Cyklista B může spravovat pouze 225W. Na dokonale rovný, hladký vnitřní dráha (kde gravitace není problém), můžeme s jistotou předpovědět, že bude rychlejší než B. Na vlnící se silnici, nicméně, síla-váha začne záležet víc. Pokud oba cyklisté váží 80 kg, a bude stále rychlejší. Ale pokud a váží 80kg a B váží 68kg, poměr výkonu cyklisty a k hmotnosti je 3.13 W / kg, zatímco B je 3.31 W / kg. Na rovné silnici, tam nemusí být moc, ale vedoucí do kopce a to je cyklista B, který se bude vzdalovat.,

motivujte se událostí. Naše sesterská společnost UK Cyklistické Akce hostí sportives po celé zemi, s způsob značení, krmné stanice, mechanické podpory a motivace na koni s ostatními. Podívejte se na události zde.,ble: Síla-k-hmotnostní poměr p/w na kilogram pro rozsah jezdce, hmotnosti a energie výstupy

Pochopení sílu-k-hmotnostní poměr p/w na kilogram

Vzhledem k tomu, síla-k-hmotnostní poměr se určuje podle jednoduchého vzorce výkon (w) ÷ hmotnost (kg), doufejme, že i většina non-matematické čtenáři mohou ocenit, že existují tři způsoby, jak zvýšit svou sílu-k-hmotnostní poměr:

• Zvýšit svůj výkon a zároveň zachovat vaše váha konstantní,
• Mějte svůj výkon konstantní, zatímco snížení hmotnosti
• Zvýšit svůj výkon a zároveň snižuje váhu.,

z toho také vyplývá, že pokud se váš výkon zvýší, ale vaše hmotnost se také zvýší, poměr výkonu k hmotnosti se nemusí vůbec zlepšit. Totéž platí pro cyklisty, kteří zhubnou, ale trpí poklesem maximálního výkonu-k něčemu se vrátíme. Tabulka 1 podrobněji ukazuje vztah mezi výkonem, hmotností a hmotností. Při pohledu na tabulku 1 si všimněte, jak se zvyšují poměry výkonu k hmotnosti, jak se zvyšuje výkon a klesá tělesná hmotnost-tj., Všimněte si také, jak lze dosáhnout jakéhokoli daného poměru výkonu k hmotnosti (zdůraznili jsme 3W/kg) při mnohem nižších absolutních výkonových výstupech, když je hmotnost jezdce nízká. Například, 50 kg jezdec chrlit jen 150 wattů má stejnou sílu-k-hmotnostní poměr jako 90kg jezdec chrlit 270.

>>> Jak vypálit tuku na ranní jízdy,

Nyní předpokládejme, že tento 90kg jezdec chce lepší sílu k hmotnostní poměr. Pokud on nebo ona vrhá 10kg (až 80kg), poměr výkonu k hmotnosti skočí z 3,0 na 3.,4W/kg — to je větší zlepšení, než zůstat na stejné hmotnosti a pracuje na aerobní zdatnost, jak zvýšit výkon až 300W. To podtrhuje, proč se zbavují přebytečné tělesné hmotnosti (tuku) je tak účinný při zvyšování výkonu — a to i pokud je vaše aerobní zdatnost zůstává stejný.

jak dobrý je poměr výkonu k hmotnosti?

co představuje „dobrý“ poměr výkonu k hmotnosti? To záleží na časovém období a úrovni, na které jedete., Dr. Andrew Coggan, mezinárodně uznávaný fyziolog cvičení, sestavil některé typické poměry síly k hmotnosti, které jsou uvedeny v následující tabulce.

Tabulka: Typické sílu-k-hmotnostní poměry pro různé úrovně cyklistů

typ Rider	5 minut	20 minut	1 hodina
Odborné	7.0 to	6.1	6.0
Amatérské	3.7	3.3	3.0
Rekreační	2.5	2.1	1.,8

není divu, že profesionálové mají vynikající poměr výkonu k hmotnosti bez ohledu na časové období. Zajímavější je, že ve srovnání s amatérskými a rekreačními jezdci je typický hodinový poměr výkonu k hmotnosti profesionálního jezdce pouze nepatrně nižší než 20minutová hodnota. Je to jednoduše proto, že profesionální jezdec může jezdit na téměř maximální kapacitě s mnohem menším nahromaděním metabolitů únavných svalů, než by zažil amatérský nebo rekreační jezdec.,

jaký vliv má poměr výkonu k hmotnosti při boji s větrem a kopci?

jak jsme viděli dříve, posunutí hmoty do kopce znamená, že musíte pracovat proti gravitační síle. To vysvětluje, proč je při lezení obzvláště důležitý poměr výkonu k hmotnosti. Absolutní moc je však stále důležitá.,

pro ilustraci, porovnejme požadavky na výkon 70kg a 80kg jezdce na 6kg silničním kole do kopce sedmiprocentního gradientu při 16KPH (10mph) v still winds. Pomocí údajů o valivý a aerodynamický odpor, můžeme vypočítat, že 80kg jezdec bude muset udržet průměrný výstupní výkon nebo kolem 298W, vyžadující sílu-k-hmotnostní poměr 3.73 W/kg. 70kg jezdec by potřeboval pouze průměrně 266w, aby mohl jezdit na stejném kopci stejnou rychlostí na stejném kole. Nicméně, i když je to 32W méně energie celkově, to se promítá do mírně vyššího poměru výkonu k hmotnosti 3.,80W / kg.

Dva jezdci na 6kg silniční kolo, cestování na 16kph až 7 procent gradient,

• 80kg jezdec – 298W (3.73 W/kg)
• 70 kg jezdec – 266W (3.80 W/kg)

>>> Jak zlepšit své VO2 max,

Proč je to? V jednoduchých podmínek, i když hodně z jezdců požadavky na napájení jsou funkce tělesné hmotnosti (protože jsou lezení), je tam navíc, fixní množství práce, které musí být provedeno, aby se zasadila vzduch z cesty (tj., překonání aerodynamického odporu), což je stejné pro oba jezdce. S rostoucími rychlostmi se příspěvek z aerodynamického odporu stává úměrně větší. To zase začíná upřednostňovat absolutní výkon před výkonem k hmotnosti. Samozřejmě stojí za to mít na paměti, že v reálném scénáři bude těžší jezdec pravděpodobně fyzicky větší a bude mít větší čelní plochu, čímž dále zvýší svůj aerodynamický odpor (diskuse, která má být prozkoumána jindy).,

pro ilustraci to nyní předpokládejme, že jezdci jedou dvakrát rychleji (32 km / h), ale gradient je o polovinu strmý (3,5%). Postavy nyní stát:

• 80kg jezdec – 462W (5.77 W/kg)
• 70 kg jezdec – 429W (6.12 W/kg)

rychlost stoupání celkově je stále stejný a 70 kg jezdec stále vyžaduje kolem 32W méně energie než 80kg jezdec udržovat rychlost 32kph. Oba jezdci však museli najít masivní 163w navíc, aby překonali zvýšený aerodynamický odpor při 32kph ve srovnání s odporem při 16kph.,

co to znamená v praxi?

v podstatě, čím hillier terén, tím více záleží na poměru výkonu k hmotnosti. Čím plošší je terén, tím méně záleží na poměru výkonu k poměru a na absolutnějším výkonu (obrázek 1). Můžeme vyvodit další závěr: když jsou poměry výkonu k hmotnosti totožné, jezdec s nejvyšším absolutním výkonem
bude rychlejší. Například, pokud jezdec a váží 80kg a vydrží 240W, zatímco jezdec B váží 70kg a dokáže udržet 210W, oba mají poměr výkonu k hmotnosti 3W/kg., Ale bude rychlejší, protože bude mít větší sílu k překonání aerodynamického a třecího odporu.

čím plošší je terén,tím důležitější je absolutní výkon.
čím hillier terén, tím důležitější power-to-weight se stává.

testování vlastního výkonu

výpočet vlastního poměru výkonu k hmotnosti vyžaduje pouze dvě měření:váhu a maximální udržitelný výkon. První je snadné měřit – stačí naskočit na některé přesné koupelnové váhy., Druhý vyžaduje měření výkonu. K tomu, budete muset použít kolo se spolehlivým power meter vybaveny pro řešení problémů (SRM, Powertap, atd), nebo ještě lépe, stacionárním kole s přesné měření výkonu (např. WattBike), kde si můžete pedál vztekle, aniž byste museli zpomalit pro ohyby, dopravní, atd.

>>> Cyklistické tréninkové plány: získat lepší kondici, jezdit rychleji a dál.

měření maximálního udržitelného aerobní sílu, jízda jemně po dobu 10 minut, aby se ujistěte se, že jste důkladně zahřeje., Udělejte si pár minut odpočinku, pak jezdit tak těžké, jak je to možné po dobu 20 minut a zaznamenejte průměrný výkon postava ve wattech. Toto je váš 20minutový maximální udržitelný výkon. Hodina na maximální udržitelný výkon bude pět až 10 procent nižší (v závislosti na kondici) než toto číslo, např. za 20 minut postava 275W by se rovnala kolem 260W za hodinu. Pět minut maximální výkon bude kolem 10 procent vyšší, než 20 minut obrázek, např. v tomto příkladu, kolem 295W).,

Praktické tipy pro zlepšení vaší sílu-k-hmotnostní poměr

a viděli Jsme, že zvýšení výkonu, snížení tělesné hmotnosti, nebo kombinace obou může výrazně zlepšit svou sílu-k-hmotnostní poměr. Ale jak toho můžete nejlépe dosáhnout? To bude záviset na vašem cyklistickém pozadí:

relativní začátečníci/nováčci

jednoduše jízda na více mílích zvýší váš poměr výkonu k hmotnosti. Vložení více mil nejen zvýší vaši úroveň aerobní kondice (tj., váš udržitelný výkon); téměř jistě ztratíte trochu přebytečného tělesného tuku v procesu. Například, pokud jste kapka od 86 do 82kg a zvýšit své 20-minutový výkon z 210 na 235W, svou sílu-k-hmotnostní poměr se zvyšuje z 2,4 W/kg na velmi slušné 2.9 W/kg.

montér a zkušenější jezdci

musíte být trochu více soustředěni než jednoduše přidávat další míle. Ano, více mil může mít za následek sníženou tělesnou hmotnost, ale přidejte příliš mnoho dalšího objemu a riskujete únavu a vyhoření., Navíc pokus o snížení hmotnosti, když jsou vaše hladiny tělesného tuku již poměrně nízké, může vést ke ztrátě svalové hmoty i ke ztrátě tuku. Daný výkon je generován ve svalové tkáni, můžete skončit snížením hmotnosti, ale ztrácí nějakou sílu s ním, což má za následek minimální zlepšení poměru výkonu k hmotnosti. Ve skutečnosti, když si vzpomenete, že absolutní moc je stále velmi důležitá, můžete být celkově horší.

>>> Kdy je nejlepší čas trénovat?, Nechte své tělo hodiny rozhodnout

lepší možností je zahrnout některé specifické školení pro zvýšení maximálního výkonu. To zahrnuje zasedání, jako jsou intervaly (dlouhé a kratší, intenzivnější), opakování kopce a některé prahové jízdy. Vzhledem k tomu, že tyto relace jsou poměrně náročné, ujistěte se, že do svého týdenního rozvrhu stavíte dostatečný čas zotavení — během zotavení se vaše svaly přizpůsobí a stanou se silnějšími.

silový trénink

Další užitečnou strategií, zejména pro dokonalejší jezdce, je provádět pravidelný silový trénink., Studie prokázaly, že provádění těžkých odpor školení pro klíčové cyklistika svaly (čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě a lýtka) nejen zvyšuje svalovou výkonnost, to může pomoci zabránit ztrátě svalové síly během období vysokého objemu tréninku, nebo během období hubnutí.,

>>> Natankovat opravdové jídlo po cyklistické

Výživa

bez Ohledu na své jezdecké schopnosti, konzumovat zdravou stravu s minimem sladké, mastné a zpracovaných potravin, bude hrát roli při zlepšování sílu-k-hmotnostní poměr. Všechny ostatní věci jsou stejné, zejména vyšší příjem cukru a sladkých potravin byly jednoznačně spojeny s vyššími hladinami tělesného tuku (ref 1,2). Na rozdíl od svalové tkáně přebytečný tělesný tuk otupuje poměr výkonu k hmotnosti a nepřispívá k výkonu., Ze stejného důvodu se doporučuje bohatý příjem dietních bílkovin, zejména po tréninku. Protein je potřebný pro zotavení a opravu po tréninku a studie ukazují, že vyšší příjem bílkovin může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, když jsou objemy tréninku vysoké.