„za Druhé, musíte zahrnout správné držení těla, páteře zarovnání, a škapulíř umístění na všechny cvičení, aby aktivovat své cílové svaly efektivně,“ říká. „A konečně, je důležité uvést klíčové mechanismy pro vyvolání maximální hypertrofie, jako je přetížení a mechanickému napětí, konstantní/kontinuální napětí, metabolický stres, a protáhnout vyvolané mikro trauma.“
nebojte se. Zní to traumatičtěji, než ve skutečnosti je.
následující cvičení používají všechny tyto komponenty.,
maximalizovat růst vašeho horní části zad, budete chtít každý z pasti cvičení zahrnují jeden Olympijský výtah variace, mrtvý tah variace, pokrčil rameny variace, zpětný pohyb, řádek, pullup nebo pulldown, a naložený nést. Pro dosažení nejlepších výsledků by měl být tento typ tréninku prováděn dvakrát týdně s nejméně 3 dny odpočinku mezi tréninkem, zahrnující různé pohyby v každém dni, říká Seedman. Aby se zabránilo přetrénování omezit každý trénink na více než 8 různých cvičení.,
8 Nejlepších Cvičení pro Omezení Průtoku Krve Školení >>>
1. Činka Farmer ‚ s Walk
Jak to udělat: vyberte celkové zatížení, které je ekvivalentní nebo větší než vaše tělesná hmotnost. Držte činku v obou rukou a jděte rychle, ale hladce s nimi po dobu 50-100 metrů.
proč jsou efektivní: „pokud jste někdy sledovali události nejsilnějšího člověka na světě, pravděpodobně jste si všimli, že každý konkurent má obrovské pasti,“ říká Seedman., Je to kvůli velkému počtu farmářských procházek a naložených nosičů, které provádějí. „Kromě toho, že je vysoce funkční pohyb, farmáři walk je jedním z, ne-li, jeden z nejsilnějších masových stavitelů pro pasti, horní části zad, ramen a krku. Je to vlastně vynikající cvičení pro posílení svalů podél páteře, ochranu před zraněním nebo posílení zad po již existujícím.
Expert tip: „Udržet vysoký držení těla, aby se zabránilo jakékoli vpřed rameno zaokrouhlení, a udržovat pevné, tuhé jádro celé,“ Seedman říká., „Kromě toho, že posíláte tepovou frekvenci přes střechu, nebuďte překvapeni, pokud zažijete neuvěřitelné popáleniny v celých vašich pastích, ramenou a horní části zad,“ dodává. Pohyb je jednoduchý (a bezpečný!), ale neuvěřitelně zdaněné. Naštěstí obrovský růst stojí za to.
předpis: kompletní 2-3 kola 50-100 yard procházky, přičemž 2-3 minuty odpočinku mezi sadami.
30 Nejlepší Rameno Cvičení Všech dob >>>
2., Těžká činka pokrčí rameny s maximální izometrickou kontrakcí
Jak to udělat: naložte činku s nejtěžším zatížením, které zvládnete. Zaměření na pobyt vysoký a udržování vzpřímené držení těla, zatímco budete držet činku s overhand přilnavost a pokrčil rameny ramena rovně nahoru a dolů, ne dopředu nebo dozadu. V horní části pokrčení, když jste ve smluvené poloze, pozastavte několik sekund. Nedovolte, aby vaše ramena kolem nebo vaše hlava vyčnívat dopředu; vaše hlava by měla zůstat tuhá po celou dobu cvičení.,
proč jsou účinné: „činka pokrčí rameny jsou nepochybně nejčastějším cvičením, které uvidíte v tělocvičně,“ říká Seedman. Problém je, že většina kluků má hroznou formu. Místo toho, abyste stimulovali růst ve svých pastích, vytvoříte posturální nedostatky, což znamená, že si můžete pohrávat s zarovnáním páteře.
Expert tip: Technika a mechanika jsou zásadní pro vytváření nejvíce napětí a metabolický stres po celé své pasti—z nichž oba jsou nezbytné k navození svalové hypertrofie/růst. Opravdu se zaměřte na pauzu v horní části pokrčení ramen., Pomůže zastavit jakoukoli hybnost z porušení vašeho dobrého držení těla.
Recept: Cíl pro nejtěžší zatížení, můžete zvládnout za 2-3 sad 10-12 kontrolované opakování, s 1-2 minuty odpočinku mezi sériemi.
5 Triků, aby se Vaše Cvičení Těžší >>>
3. Barbell Farmer ‚ s Walk
Jak to udělat: naložte dvě činky, stejně, s celkovým zatížením větším než vaše tělesná hmotnost. Uchopte ruce do středu každé činky, připravte si abs a zvedněte je., Chůze 30-60 yardů pomalu, ujistěte se, že závaží neklesají V jednom směru.
proč je to efektivní: „většina tělocvičen nemá činky a kettlebells, které jdou kolem 100 liber, což ztěžuje pokrok v pohybu, jak se dostanete silnější,“ říká Seedman. „S ohledem na tuto skutečnost, pokud hledáte skutečně přetížit své pasti s neomezeným potenciálem pro stále rostoucí zatížení, barbell farmer‘ s walk je fantastické cvičení.,“Můžete naložit téměř neomezené množství váhy, a ty jsi opravdu napadat své jádro, horní část zad, pasti, a ramenní stabilizátory od nestabilita přesouvá váhu síly do rovnováhy a ovládání zátěže.
odborný tip: kvůli nestabilitě budete přirozeně nuceni chodit pomaleji a kontrolovaněji; ale udělejte si čas.
předpis: 2-3 sady s 2-4 minut odpočinku mezi sadami; nic víc vás opustí naprosto vyčerpaný.,
Vytvořte nadlidskou horní část těla s tímto tréninkem >> >
4. Hex Bar Deadlift
Jak to udělat: postavte se nohama od sebe. Ohněte boky zpět, abyste snížili ruce a uchopili rukojeti tyče uprostřed. Vaše dolní část zad by měla být plochá. Vdechujte a zapojte abs. Vytáhněte hruď a podívejte se před sebe, ne na zem. Řiďte paty do podlahy, jak začnete zvedání baru. Postavte se, mačkání glutes, jak si zamknout boky.,
Proč je to efektivní: „Pokud hledáte pro all-in-one pohyb, který drtí celé vaše tělo, zatímco navození hypertrofie ve své pasti a horní části zad, hex bar deadlift je to,“ Seedman říká. Je to také bezpečnější než typický mrtvý tah. Spíše než mít činku naloženo v přední části vašeho těla, které vás staví na vyšší riziko zranit vaše dolní části zad a páteře, hex bar padne kolem vašeho těla, umístění zatížení na bocích trupu., Ještě lepší, to vám umožní zvednout těžší zatížení, dokončit širší rozsahy rep, a vytvořit vysokou úroveň napětí a protáhnout se po horní části zad a pasti.
odborný tip: když zamknete boky, dávejte pozor, abyste se neopírali dozadu a hyperextendovali dolní část zad. Také se ujistěte, že vaše záda je plochá, když ohýbáte boky dozadu a snižujete lištu, v případě potřeby ji upustíte.
předpis: práce až do těžkých břemen zahrnující 2-3 sady 3-6 opakování před dokončením s 1-2 sadami 8-12 opakování, přičemž delší doba odpočinku 3-5 minut maximalizuje efekt přetížení., „Pomocí této odrůdy rep rozsahy pomoci vyvolat ještě větší hypertrofie zisky jako všechna dostupná vlákna, včetně rychlé škubnutí a pomalé škubnutí svalů, bude být řádně zdaněny.
Peníze, Výtah: Jak Top-Letu Trenér Objevena před Nejdůležitější Cvičení Každý Sportovec By měl Udělat >>>
5. Hang Clean a Hang Snatch
Jak to udělat: počínaje vysokou stojící polohou s barem v ruce, zavěste na boky, dokud není činka těsně nad koleny., Ujistěte se, že máte boky nastavené zpět a záda mírně klenutá. Dále rozšiřte boky dopředu a silně pokrčte ramena a nechte váhu jezdit po těle. Odtud chytit činku na ramenou pro čisté nebo nad hlavou pro chytnout.
Proč je to efektivní: „Olympijské zvedáky jsou notoricky známé nejen pro jejich schopnost produkovat extrémně vysoký výkon, ale také za to, že neuvěřitelně vyvinuté horní části zad a trapézové svaly, Seedman říká., „Většina z toho může být přičítána skutečným olympijským výtahům, které provádějí, protože vyvolávají růst a nárůst síly.“Hang čisté a hang snatch varianty jsou o něco více uživatelsky přívětivé variace Olympijské výtahy, protože jsou provedeny z částečný mrtvý tah pozici—těsně nad kolena—spíše než od podlahy.
Expert tip: „i když obě clean a snatch jsou skvělé pasti stavitelé, hang snatch klade ještě větší tlak na vaše pasti, protože zatížení je chycen v horní pozici,“ Seedman říká.
předpis: opakujte pro 3-5 sad 2-5 opakování., Ujistěte se, že používáte delší dobu odpočinku 2-3 minuty, protože tyto pohyby vyžadují vysoký výkon a aktivaci svalových vláken s rychlým škubnutím.
25 nejmocnější Cvičení z 21-Day Shred >>>
6. Moc pokrčil Rameny
Jak na to: Začněte s stejné částečný závěs polohy popsané pro zavěšení čistí a pověsit útržky výše: Předpokládejme, vysoký stoje s tyčí v ruce, zavěšené na bocích tak, že činka je těsně nad kolena., Odtud natáhněte boky dopředu a ohněte nohy, jako byste chtěli skočit; pak silně pokrčte ramena tím, že opravdu zapojíte svaly pasti.
Proč je to efektivní: „moc rameny je výbušná cvičení, které zahrnuje výkonný hip řídit bezprostředně následuje agresivní rameny v horní části pohybu,“ Seedman říká. „Tento krok je výjimečný pro cílení vláken rychlého škubnutí horní části zad a pasti, protože vysoký výkon vás nutí aktivovat tolik z nich.,“
Expert tip: hlavní rozdíl mezi hang verze Olympijské výtahy a moc rameny je bar zůstane pod pasu a ruce se nikdy ohýbat, Seedman vysvětluje.
předpis: 3-5 sad 2-5 opakování s 2-3 minut odpočinku mezi sadami.
Horní část Těla Vnitřní Zvíře, Cvičení pro Velký, Silný, a Drcené Ramena, prsní Svaly a Triceps >>>
7., Overhead Squat
Jak to udělat: pomocí velmi širokého uchopení držte lištu nad hlavou a mírně za hlavou, pak dřepněte dolů, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Jak si squat, současně zaměřit se na tlačí činku tlačit vás do pozice a tlačí baru mírně dozadu. To vám pomůže udržet rovnováhu, říká Seedman.
proč je to efektivní: pravděpodobně si myslíte, že dřepy jsou dominantním cvičením na nohou, ale horní dřep je výjimkou., Množství napětí tato variace místa na celé horní části zad, pasti, a ramena dělá to velmi horní části těla-intenzivní. „Kromě toho vyžadují větší motor ovládání a aktivaci svalů, tato technika bude narůstat větší celkový čas pod napětí pro horní části zad a ramen, což může být vysoce efektivní pro zvýšení velikost a sílu zisky v pasti,“ Seedman říká.
odborný tip: Pokud máte potíže s dosažením požadované polohy, musíte řešit problémy s mobilitou a stabilitou v celém těle., „A pokud jste schopni úspěšně vykonávat tyto, nebuďte překvapeni, pokud vaše pasti křičí po několika opakováních,“ Seedman říká. Jakmile budete postupovat, a díváte se rozjet intenzitu, pokuste se provést tyto výstřední izometrické módní squatting dolů pomalu, pak se zastavil na několik sekund v dolní poloze, dodává.
předpis: 2-3 sady 3-6 opakování s 2-3 minut odpočinku mezi sadami.
10 Horní-Tělo se Pohybuje, že Vytvořit si Základní >>>
8., Stiskněte tlačítko
Jak to udělat: Chcete-li tento pohyb efektivně provést, začnete buď čištěním hmotnosti na horní části hrudníku a ramen, nebo můžete vyjmout činku z stojanu na napájení, říká Seedman. Odtud se přesuňte do částečného dřepu mírným ponořením do kolen a pak rázně pohánějte váhu nad hlavou jedním rychlým pohybem. Jakmile zamknete váhu nad hlavou, pozastavte se v horní poloze na několik sekund, abyste získali úplnou kontrolu nad hmotností.,
Proč je to efektivní: „činka push press je jedna z nejúčinnějších sílu a hmotnost stavitelé pro celé horní části těla,“ Seedman říká. „Také to dělá zázraky pro drcení vašich pastí-zejména v horní části pohybu, když řídíte váhu nad hlavou.“
Expert tip: zdůrazněte pauzu v horní části pohybu. To vytvoří největší napětí v celé pasti a horní části zad, protože budete muset bojovat za stabilizaci těžkého zatížení nad hlavou.,
předpis :protože existuje spousta dovedností a koordinace, vyšší celkový počet sad (4-7 sad) s méně opakování na sadu (1-5) je ideální pro maximalizaci výkonu. A protože se jedná o jedno z fyzicky náročnějších cvičení, které budete dělat,nezapomeňte si mezi sadami odpočinout 2-5 minut.
Push-Pull Rutinní Získat Svalovou hmotu a Zjednodušit Váš Trénink >>>
9., Těžké činky dřepy
Jak to udělat: vložte lištu s takovou hmotností, s jakou jste spokojeni, a zaujměte postoj, který odpovídá vašemu rámu. Širocí kluci by měli zaujmout široký postoj a ti s menšími rámy by měli zaujmout užší postoj. (I když oba by měli mít nohy poukázal na to, aby se zabránilo kolena z vzpěry pod tíhou.) Jak budete řídit boky zpět během sestupu, zaměřte se na stlačení a zatažení tyče do těla, spíše než na to, abyste měli bar na zádech, říká Seedman.,
Proč je to efektivní: Kromě maximalizace nábor horní části zad a pasti, to zmáčknout a vytáhnout technika pomáhá vytvořit více napětí a tuhost páteře, což vám umožní zvedat těžší břemena v bezpečnější módní, Seedman vysvětluje. „Přestože dřepy činky jsou zjevným dominantním pohybem dolní části těla, většina stážistů si neuvědomuje, že těžké dřepy činky jsou vysoce účinným stavitelem pasti,“ dodává Seedman. Své pasti a horní část zad jsou nuceni držet velmi intenzivní izometrické kontrakce udržet laťku nasbíral na své horní části zad a ramen je místo odpočinku na vaší páteře.,
Expert tip: Spíše než nakloněním hlavy, což může způsobit hyperextenzi a krku impingements, držet hlavu v neutrální a lopatky stažené dolů, dodává.
Recept: kombinace vysoké hmotnosti a vyšší hlasitost pomocí 4-5 sad 3-8 opakování a dokončovací práce s vysokou rep sady 10-15 opakování bude dělat zázraky nejen pro vaše nohy, ale pro svalstvo krku, pasti, horní zpět a ramena. Vezměte 3-5 minut odpočinku pro těžší sady a 1-2 minuty odpočinku pro vyšší sady rep.,
cvičení ramen bez ozdůbek >>>
10. Rack táhne
Jak to udělat: nastavte činku do stojanu na napájení ve výšce, která je těsně nad koleny. Při zachování boků zpět a páteře neutrálně klenuté, uchopte činku pevně, a zahájit pohyb. Řiďte boky dopředu a postavte se s činkou. Držte tuto pozici několik sekund.
proč je to efektivní: ačkoli pohyb je produkován přes boky, horní část zad musí zůstat napjatá, aby podporovala těžké zatížení., Tato kombinace napětí a protažení způsobuje, že stojan tahá skvělé cvičení, které stimuluje růst svalů ve vašich pastích.
Expert tip: „Chcete skutečně cítit tahání zátěže a vytvářet mikro traumata v celém svalstvu horní části zad a pasti,“ říká Seedman.
předpis: proveďte několik sad (3-4) nižších opakování (2-6) s těžším zatížením, poté dokončete vyšší sadou opakování 10-12 opakování s podstatně lehčím zatížením. Vezměte 3-5 minut odpočinku pro těžší sady a 2 minuty odpočinku pro lehčí sady.,
10 Cvičení Pracovat Vaše Ramena až do Vyčerpání >>>
11. Snatch-Grip Deadlifts
Jak to udělat: ohněte se na boky a kolena a uchopte činku rukama nejméně dvakrát tak širokými jako šířka ramen. Nastavte záda a páteř v neutrální klenuté poloze a poté zahajte pohyb jízdou nohama a boky.,
Proč je to efektivní: „Toto širší straně umístění nejen vytváří větší napětí na horní část zad a pastí, ale také vytváří větší rozsah pohybu jako jste nuceni pro dosažení hlubší výchozí pozice s cílem zvednout náklad,“ Seedman říká. Budete stimulovat sílu a velikost po celém těle a svalnatost a hypertrofii ve svalech trapezius, které se mohou shodovat s několika cvičeními, dodává.
odborný tip: Stejně jako u všech mrtvých tahů se chcete vyhnout zaokrouhlování zad a ohýbání páteře.
předpis: 3-5 sad 3-8 opakování s 2-4 minut odpočinku mezi sadami.,
10 Triků pro Větší, Zdravější Ramena >>>
12. Výstřední Izometrické Deficit Tah
Jak na to: Zvedněte se na 2-3 palce platforma, nastavte vaše páteř do mírně klenuté polohy s vaší hrudi vysoká a boky zpět, pak jednotky hmotnosti až aktivací nohy a boky. Pozastavte v horní části a pomalu snižte zatížení. Znovu pozastavte několik sekund dole těsně předtím, než se váha dotkne podlahy, a pak silně zatlačte váhu zpět na vrchol.,
Proč je to efektivní: „Kombinace deficitu tah s výstřední izometrické (pomalé negativy s pauzou v natažené poloze) je jedinečné, ale vysoce efektivní technika pro výrobu svaly hmotnost celého těla, ale zejména v pasti a horní části zad,“ Seedman říká. „Protože váha je držel neustále v ruce a nikdy na podlaze, neustálé napětí a naloženo strečink, aby tato výstřední variace pro horní části zad a past růst.,“
odborný tip: Chcete vytvářet konstantní a kontinuální úrovně napětí s vysokou intenzitou, když dosáhnete různých pozic, vysvětluje Seedman. Úhel vašeho trupu se postupně změní ze spodu na horní fáze, což vytvoří třímenné svaly pasti. „Spodní poloha bude silněji zabírat vaše dolní a střední pasti, zatímco horní poloha vás rozdrtí horní pasti,“ vysvětluje Seedman. Chcete-li, aby byly uživatelsky přívětivější na dolní části zad a páteře, zaujměte squatový postoj a použijte techniku deadlift.,
předpis: dokončete 3 sady 4-6 opakování s 2-3 minutami odpočinku mezi sadami.
10 Nejlepších Způsobů, jak Hromadně a Rozšířit Vaše Ramena >>>
13. Řádky, Pullups, Chinups, a Pulldowns
Jak začlenit: Zahrnují jak řadě a pullup/pulldown hnutí ve všech svých pasti cvičení, zaměřit se na různé horní části zad svaly z různých úhlů a pozic. Pro všechny tyto pohyby se pozastavte jak v napnutých, tak v uzavřených pozicích., Tyto pauzy a izometrické kontrakce umožní zmáčknout a zapojit všechny svaly horní části zad, lat, a cílené past regionů, Seedman vysvětluje.
důvod, Proč jsou efektivní: „Řádky, pullups, a pulldowns jsou obvykle považovány za varianty lat-dominantní pohyby, což není špatné, ale nižší a střední pastí také hrát klíčovou roli v každém horní části těla tahání pohyb., Protože mnoho kulturistů jsou horní-past dominantní—jako výsledek vykonávání nadměrné množství horní-past pohyby nebo z vadného formu—horizontální a vertikální tahání pohyby jsou nezbytné pro řešení této nerovnováhy,“ Seedman říká. Tyto pohyby budou efektivně zacílit na vaše dolní a horní svaly pasti.
odborný tip: pro všechny z nich zahrňte pauzu jak v napnutých, tak v uzavřených pozicích. Chcete vytlačit a zapojit všechny svaly horní části zad, latů a pastí, stejně jako udržovat správnou formu., Ujistěte se, že budete mít vždy zatažené a depresi lopatky nižší spinální souboru ve smluvně pozice všech horní části těla tahání pohyby. Bez těchto mechanik se vám nepodaří zacílit na často zanedbané svaly dolní a střední pasti a napnout přední ramena a horní pasti.
předpis: velké množství sad a rozsahů opakování může zdanit vaše vlákna s rychlým přechodem a pomalým škubnutím, říká Seedman. Dobrým výchozím bodem jsou 3-4 sady 6-10 opakování s 2-3 minutami odpočinku mezi sadami.,
5 Nejhorší Výcviku Chyby, které omezí Rameno Rozvoj >>>
14. Závěsný trenažér Y-Raise
Jak to udělat: Začněte nastavením závěsného systému, jako jsou olympijské kroužky nebo popruhy TRX, na jejich nejdelší délky. Na začátku pohybu by vaše nohy měly být před rukojetí a popruhy by v nich neměly být uvolněny. Nakloňte své tělo od kotevního bodu, když držíte rukojeti před hrudníkem., Kompletní horní přední strana se zvedá s rukama nakloněnými poněkud diagonálně v poloze ve tvaru“Y“.
proč je to efektivní: „vzhledem k povaze svalů většina cvičení pasti zahrnuje nějakou formu těžkého zatížení činky nebo činky,“ říká Seedman. „Tato účinná variace se však zaměřuje na dolní, střední a horní pasti, stejně jako na ramena bez vnějšího zatížení (jiné než vaše tělesná hmotnost).“Budete napadat vaše svaly prostřednictvím velkého rozsahu pohybu při zapojení stability, rovnováhy a ovládání motoru od hlavy až k patě.,
odborný tip: udržujte lokty rovně a pohybujte se pouze v ramenním kloubu. Vaše jádro a páteř by měly zůstat tuhé, jak se cítíte pasti, ramena, a horní část zad nepřetržitě zapojit do celého pohybu.
předpis: proveďte 2-3 sady 10-12 s 45-60 sekund odpočinku mezi sadami.
6 Nejlepších Rameno-Uložení Cvičení >>>
15. Giant Strip Set Barbell Shrug
Jak to udělat: jako pravidelné pokrčení ramen, naložte činku s nejtěžším zatížením, které můžete zvládnout., Zaměřte se na udržení vysokého a udržení vzpřímené polohy, zatímco držíte činku s nadměrným uchopením a pokrčte ramena rovně nahoru a dolů.
proč je to efektivní: ukončení tréninku obří sadou přísných barbell pokrčí rameny opravdu zesílí stimul hypertrofie vašeho tréninku, “ říká Seedman. „Hořet bude téměř nesnesitelné, ale pokud jste schopni to zvládnout, růst vašich pastí bude daleko převažovat nad jakoukoli úrovní nepohodlí.“
odborný tip: věnujte zvláštní pozornost vašemu formuláři; nehýbejte rameny dopředu ani dozadu, když pokrčíte rameny.,
předpis: začněte s nejtěžší hmotností, kterou můžete pokrčit za 6-8 dokonalých opakování-například 405 liber. Poté, co jste dokončili své cílové opakování, pás desku z každé strany a kliky co nejvíce opakování jak je to možné s 315lbs. Proveďte stejný protokol se 2 deskami na každé straně pro 225 liber. Pokračujte, dokud neodstraníte všechny kromě jedné desky z baru a nevytrhnete tolik opakování, kolik můžete s 135lb. Vzhledem k devastující vysoké intenzitě, jedna sada to bude více než stačit, Seedman říká. Nenechte si odpočinout mezi každou fází pásu.,
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!