bolest kyčle za žádných okolností není žádná legrace. Bolest kyčle, ke které dochází v důsledku snahy o péči o sebe, je ještě nepříjemnější.
ale ne všechny bolesti kyčle jsou stejné. Existují zdroje bolesti kyčle, které mohou zabránit cvičení, jako jsou zhoršující se kyčelní klouby a samozřejmě zlomeniny. Ale mnoho, mnoho lidí může bezpečně chodit, běhat, hrát golf nebo tenis nebo plavat a udržet bolest kyčle na uzdě jednoduchými cviky.
existuje několik svalů, které fungují v bocích., Svaly, na které se zde zaměřujeme, zahrnují:
- gluteus medius, který je hlavním únoscem (což znamená, že pracuje, když vytáhnete stehna od sebe) a vnější rotátor kyčle.
- gluteus maximus rozšiřuje kyčle a pomáhá při únosu a vnější rotaci.,
- tensor fasciae latae (TFL) je únosce z boku, a také pomáhá s vnitřní rotací
- piriformis, který unáší a laterálně otáčí femur (stehenní kost)
Zvažte přidání tyto protahovací a calisthenic cvičení před a po cvičení, nebo dokonce na průběžné dnů, pokud jste běh nebo chůze na každý druhý den základ:
Véček: Véčka nejsou složité a nevyžadují žádné vybavení. Lehněte si na pravé straně s koleny ohnutými před vámi a nohama naskládanými na sebe., Ohněte pravý loket a položte hlavu na loket. Pomalu otevřete levou horní nohu (jako véčko) a znovu ji zavřete. Opakujte to celkem 10krát. Pak se otočte na druhou stranu, ležící na levé straně a otevřete pravou nohu. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete zabalit cvičební pás do poloviny mezi koleny a boky, abyste přidali nějaký odpor. Pokuste se nakonec provést 30 opakování véčko na každé straně.
Boční nohou výtahy: Lehněte si na pravé straně se vaše nohy jsou vysunuty rovně, levou nohou naskládaných na vaše právo., Ohněte pravý loket a položte hlavu na loket. Pomalu zvedněte levou nohu a držte nohu rovně (neohýbejte koleno). Počítejte do pěti a pak položte nohu dolů. Opakujte to 15krát. Pak se otočte na druhou stranu, ležící na levé straně a zvedněte pravou nohu. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete zabalit cvičební pás do poloviny mezi koleny a boky, abyste přidali nějaký odpor. Pokuste se nakonec udělat 30 bočních nožních výtahů na každé straně opakováním tohoto cvičení ještě jednou na každé straně.
jednonohé gluteové výtahy; to lze také nazvat jednonohým mostem., Začněte tím, že ležíte na zádech s ohnutými koleny a nohama pevně na zemi. Pomalu dělat 5 pánevní výtahy, počítání do 4 pokaždé, zvedání dolní část zad ze země, pomocí stehna na podporu akce. Nyní zvedněte levou nohu do vzduchu a pokračujte ve zvedání pánve po dobu 4 sekund pouze pravou nohou. Opakujte celkem 10krát. Přiveďte levou nohu dolů a proveďte celou činnost od začátku, ale zvedněte pravou nohu. Pokuste se nakonec udělat celkem 30 gluteových výtahů na každé straně opakováním tohoto cvičení ještě dvakrát na stranu.,
piriformis stretch: Posaďte se s nohama před sebou a rukama mírně za sebou. Ohněte levou nohu a překračujte ji přes pravé stehno. Držte levé koleno pravou rukou. Nyní otočte ramena směrem k ohnutému kolenu. Počítejte po dobu 10 sekund a pomalu dýchejte. Položte levou nohu dolů. Nyní zvedněte pravou nohu a ohněte ji a zkřížte ji přes levé stehno. Držte pravé koleno levou rukou. Otočte ramena směrem k ohnutému kolenu, počítáte po dobu 10 sekund a pomalu dýcháte.