dalším způsobem, jak se otestovat, je vyzkoušet techniku rozptýlení. Vyberte si objekt v místnosti-jako pokojová rostlina nebo něco, co má mnoho různých úhlů — a zaměřte na něj pozornost. Všimněte si variací textury, tvaru a barvy. Sledujte čáry objektu očima.
“ Pokud si všimnete, že se začínáte uklidňovat a vaše dušnost se zlepšuje, pak je to pravděpodobně související s úzkostí,“ říká Erickson.,
jeden poslední způsob, jak můžete říct dva od sebe, je podle toho, jak rychle se objeví vaše příznaky. Vyvíjeli se postupně v průběhu času a objevily se věci jako kašel? Nebo se vaše příznaky náhle objevily?
“ úzkostný záchvat vyjde z modré a před tím se nebudete cítit špatně; můžete se cítit napjatí nebo stresovaní, ale nebudete mít bolesti svalů, výtok z nosu nebo kašel,“ vysvětluje.
co dělat nyní
takže jste zkontrolovali teplotu a máte horečku. Nebo nemáte horečku, ale máte jiné příznaky, jako je kašel., Stále si nejste jisti, zda máte úzkost nebo něco jiného.
v tomto okamžiku by bylo dobré kontaktovat svého lékaře a zjistit, jaké rady nabízejí. Pokud máte něco kromě panického útoku děje, nechcete odložit získání pomoci. A i když jste si jisti, že je to úzkost, ale stále nejste 100% jistý, získání ujištění od lékařského odborníka by mohlo být užitečné.
Jestliže jste přesvědčeni, že máte co do činění s paniky, zde je několik věcí, které můžete udělat, aby vládl své úzkosti.,
Připomeňte si, že to projde
když aktivně panikaříte, může to mít pocit, že to bude pokračovat navždy. Ale nebude.
„uprostřed záchvatu paniky je jedna věc, kterou si v tu chvíli připomenout, že ano, je to nepříjemné, ale projde to,“ říká Erickson.
rozptýlit se
Erickson doporučuje najít způsoby, jak se odvrátit od paniky. To by mohlo znamenat podívat se zblízka na objekt a studovat jeho linií a barev, nebo by to mohlo být drží kostky ledu v ruce a se zaměřením na náhlé změny teploty.,
Pokud se dostatečně soustředíte na rozptýlení, pomůže vám vytáhnout vaši mysl z úzkostné spirály.
zkuste čtvercové dýchání
čtvercové dýchání, někdy nazývané box dýchání, je dýchací technika, která si klade za cíl ustálit příjem a příjem dechu. Úzkost nás často hyperventiluje, což pak přispívá k větší úzkosti a vytváří začarovaný cyklus.
Chcete-li vyzkoušet čtvercové dýchání, dýchat po dobu čtyř sekund, zadržte dech po dobu čtyř sekund, vydechněte po dobu čtyř sekund a poté znovu podržte po dobu čtyř., Pokračujte v opakování tohoto vzoru, dokud si nevšimnete, že se cítíte méně napjatí.
plán worry time
Pokud se cítíte ohromeni úzkostnými myšlenkami, stojí za to naplánovat si nějaký čas starostí.
snažit se vyhnout nebo popřít strach nebude dělat to jít pryč; ve skutečnosti, to často dělá to horší. Takže zrušil nějaký čas každý den jako určený „čas starosti“, kde budete dovolit svou mysl jít dolů tolik zpanikařených králičí díry, jak to chce.,
Nastavte časovač na deset minut nebo cokoli, co je pro vás správné, starat se o toto množství času, a pak, když časovač zhasne, vraťte se zpět do svého dne.
spusťte worry journal
pokud to worry time nedělá pro vás, zkuste začít worry journal, kde si zapíšete všechny své obavy a obavy. Můžete nastavit určený čas, jak to udělat, například před spaním nebo když se probudíte.
snažte se do něj neustále psát po celý den. Jde o to, aby se vaše starosti z vašeho systému, pak zavřete deník a přejít na jiné úkoly.,
Vyzkoušejte relaxační techniky
existuje spousta relaxačních technik terapeuti učí své klienty pro zmírnění svalového napětí a dalších fyzických příznaků úzkosti v krátkém čase. Patří sem věci jako progresivní svalová relaxace nebo hluboké dýchání.
vyzkoušejte jeden nebo několik z nich a zjistěte, zda vám pomohou. Někdy zmírnění příznaků fyzické úzkosti také pomůže vašim úzkostným myšlenkám odejít.,
udělejte si kredit
někdy pocit úzkosti nebo záchvaty paniky může někoho stydět nebo trapně nebo mít pocit, že nemají svůj život pod kontrolou. Tyto pocity jsou pochopitelné, ale snažte se je vyhnat.
zaměřte se na skutečnost, že problém rozpoznáte a pracujete na získání pomoci. Nesnažte se být dokonalý; jen se zaměřte na skutečnost, že děláte pokrok.
“ každý dělá, co může právě teď. Všichni bychom si za to měli vzít zásluhy, “ říká Erickson.