Přečtěte si více o plavání v těhotenství.
chůze
chůze je skvělým základem pro těhotenskou kondici a pokud se cítíte pohodlně, můžete to udělat po celých devět měsíců.
chůze je zdarma a je k dispozici na dosah ruky. Pokud nejste zvyklí na cvičení, chůze je skvělým místem pro začátek.
Přečtěte si více o chůzi v těhotenství.
Jóga
jóga je činnost, která se zaměřuje na duševní a fyzickou pohodu. Využívá řadu tělesných pozic (tzv. držení těla) a dechových cvičení., Těhotenská jóga využívá relaxační a dýchací techniky s postoji, které jsou přizpůsobeny pro těhotenství.
Přečtěte si více o józe v těhotenství.
mohu pracovat doma, když jsem těhotná?
Pokud se nemůžete dostat ven nebo máte málo času, existuje spousta cvičení, které můžete dělat doma nebo v práci, které se vejde kolem vašich každodenních činností.
podívejte se na DVD s těhotenským tréninkem nebo Vyzkoušejte naše snadné domácí nebo kancelářské cvičení. Vždy byste se mohli podívat na způsoby, jak můžete být aktivnější kolem domu – například do domácích prací nebo zahradnictví.,
Pokud pracujete, můžete použít dojíždění k cvičení tím, že se dostanete z autobusu nebo vlak zastávka brzy a chůze po zbytek cesty?
co jsou cvičení pánevního dna?
těhotenství a porod oslabují svaly pánevního dna. Tyto svaly se nacházejí ve vaší pánvi a přecházejí z vaší stydké kosti vpředu k základně páteře vzadu. Jsou tvarovány jako houpací síť a chrání vaše střeva, dělohu a močový měchýř.
Vaše svaly pánevního dna podporu těchto orgánů, když budete skákat, kýchání nebo kašel, zvedání těžkých věcí, a tlačit vaše dítě ven ve druhé fázi práce.,
když jste těhotná, měli byste se ujistit, že cvičíte svaly pánevního dna. Tím, že je udržujete silné, můžete pomoci snížit riziko, že se stanete inkontinentní (když náhodně unikne wee).
můžete je cvičit kdykoliv během dne, ať jste kdekoli, aniž by někdo věděl, že děláte cvičení.
vyzkoušejte tyto cviky pánevního dna.
Kde mohu najít těhotenské cvičení?,
není vždy snadné najít vhodnou relaci nebo instruktora, když jste těhotná, takže zde je několik tipů, jak ji najít:
- zeptejte se porodní asistentky, praktického lékaře nebo recepčního na vaší chirurgii nebo předporodní klinice.
- Připojte se ke skupinám Facebook nebo online fórům speciálně pro maminky ve vaší místní oblasti a požádejte o doporučení ohledně místních tříd nebo instruktorů.
- zeptejte se instruktorů ve vaší obvyklé třídě nebo tělocvičně, pokud vás mohou odkázat na někoho.
- kontaktujte místní radu nebo Středisko volného času a zeptejte se na místní služby., I když na jejich webových stránkách nic nevidíte, zavolejte jim a možná budou vědět někde poblíž, která nabízí relace.
- Podívejte se na plakáty v místní mateřské/dítě prodejnách nebo na komunitní centra a zeptejte se ostatních těhotné ženy nebo maminky narazíte.
- mnoho instruktorů je členy rejstříku odborníků na cvičení a můžete hledat ty, kteří jsou způsobilí učit těhotné ženy.
- vždy se ujistěte, že informujete svého instruktora o svém těhotenství, včetně jakýchkoli komplikací nebo zdravotních stavů.,
Pokud se připojíte na obecné třídě, spíše než těhotenství-zvláštní třídy, zeptejte se instruktora, pokud jsou schopni poradit na každém cvičení, které byste neměli dělat, nebo způsoby, jak přizpůsobit cvičení pro vás. Pokud to nedokážou, měli byste hledat jinou relaci.
Věci, být si vědom
Existuje několik věcí, být vědomi:
- Buďte opatrní, pokud děláte cvičení, kde byste mohli ztratit rovnováhu, jako je cyklistika, jízda na koni nebo lyžování.,
- Vyhněte se kontaktu sporty, kde je riziko, že hit, jako je kickbox, fotbal, judo nebo squash (i když pokud jste v týmu stále můžete i nadále dělat nějaké non-contact trénink).
- necvičte ve vysokých nadmořských výškách bez aklimatizace.
- necvičte více než 45 minut najednou.
- Pokud máte nějaké neobvyklé příznaky, přestaňte cvičit a okamžitě kontaktujte svého lékaře nebo porodní asistentku.,
- nenechte se dostat příliš horká – pít hodně vody, ne více než-cvičení (viz níže), a ne cvičení ve velmi horkém, vlhkém klimatu, aniž by vašemu tělu několik dnů, aby si na to zvyknout.
- nedělejte cvičení, při kterých po 16 týdnech ležíte na zádech.
Přečtěte si o cvičeních, kterým je třeba se vyhnout v těhotenství.
Pokud se o tyto body postaráte, můžete bezpečně zůstat fit během těhotenství i mimo něj.
Pokud jste před otěhotněním necvičili, je bezpečné a zdravé začít hned., Začněte s 15 minutami cvičení 3krát týdně a postupně jej zvyšujte na 30minutové sezení 4 dny v týdnu nebo každý den.
cvičení nemusí znamenat plánované sezení-zde jsou některé nápady pro každodenní činnost, které mohou pomoci zvýšit vaše zdraví a zdraví vašeho dítěte.
nepřehánějte to
Vyhněte se tlačí sebe příliš těžké, jak to může udělat přehřívat, což není dobré pro vaše dítě. Měli byste se snažit pracovat dostatečně tvrdě, abyste dýchali hlouběji a vaše srdce bije rychleji, ale ne tak tvrdě, že nemůžete projít testem hovoru., Měli byste být schopni vést rozhovor, aniž byste lapali po dechu.
Pokud děláte cvičební třídu nebo cvičíte v tělocvičně, řekněte učiteli nebo instruktorovi tělocvičny, že jste těhotná, a požádejte o radu ohledně kontroly srdeční frekvence.,
Heart rate to aim for when doing aerobic exercise in pregnancy
| Your age | Heart rate (beats/minute) |
| Less than 20 years | 140-155 |
| 20-29 years | 135-150 |
| 30-39 years | 130-145 |
| Over 40 years | 125-140 |