Madame Lelica

běh je dovednostní sport. Čím více běžíte, tím lépe se stanete běžcem. Až do určitého bodu, běh více mil týdně z vás udělá lepšího běžce. Ale jak víš, o co tu jde? Kolik mil byste měli běžet týdně?

nejprve je nezbytné rozpoznat jednotlivé variace. Faktorů, včetně genetiky, zranění pozadí a rizik, školení, zázemí, práci a život stres a plány, pohlaví, zdravotní stav, spánek a výživa musí být zváženy.,

druhý, přemýšlejte o kilometrech mimo závody. Běžci často vidí počet najetých kilometrů ve vztahu k jedinému závodu. Budou se snažit běžet 30 mil týdny na půl maratonu nebo 50 mil týdnů na maraton, ale pak klesnout jejich najetých kilometrů na pouhý zlomek toho mezi závody. Rámování najetých kilometrů nad rámec závodů však vede k dlouhodobému růstu. Aerobní vývojové průlomy pocházejí z konzistentního týdenního počtu najetých kilometrů. Pokud můžete běžet 30 míle týdně po většinu roku, váš půlmaraton čas bude rychlejší, než kdybyste běžel jen 30 míle v týdnech vedoucích k závodu.,

zažijete průlomy, když bezpečně zvýšíte počet najetých kilometrů. Pokud stavíte z 15 mil týdně na 25, z 30 mil týdně na 40, a dokonce z 40 mil týdně na 50, zjistíte, že se stáváte rychlejším a silnějším běžcem. Ale to neznamená, že každý běžec bude prosperovat pod 50 mil týdně.

podívejme se na některé z faktorů, které je třeba zvážit při určování přesně, kolik mil byste měli běžet týdně.,

Bilance Své Intenzity,

Pokud se vám tempo většina vašich běhů při mírné úsilí, budete pravděpodobně bojovat o udržení vyšší kilometrový výkon. Zpomalte a běžte snadno. Můžete definovat snadno buď subjektivně (pohodlné dost, aby pokračovat v konverzaci), nebo objektivně (65-75% z max srdeční frekvence nebo ~70-80% vaší 10K race pace). Snadné úsilí usnadňuje jak aerobní vývoj, tak regeneraci. Pokud se snažíte spustit určitý počet najetých kilometrů, můžete běžet příliš mnoho kilometrů při příliš vysokém úsilí.,

během fáze budování základny usnadněte téměř všechny míle. To pomůže při adaptaci; po fázi budování základny si pravděpodobně všimnete, jak mnohem pohodlnější se cítíte při vyšším počtu najetých kilometrů.

i mimo to, že většina vašich běhů je snadná, záleží na intenzitě při určování najetých kilometrů. Tréninkové zatížení je rovnováha intenzity a objemu. Chcete-li udržet tréninkové váhy v rovnováze, nechcete tlačit tréninkovou zátěž nad rámec toho, z čeho se můžete zotavit.

čím větší je intenzita běhu, tím méně kilometrů týdně poběží stejně., Tento přístup se praktikuje i na elitní úrovni; elitní 5K běžci běží méně kilometrů týdně než elitní maratonci. Na rekreační úrovni, běžec školení pro 5Ks a 10Ks bude obecně nižší týdenní počet ujetých kilometrů (s náročnější cvičení), než běžec školení pro maratón nebo 50K. (To je nechci říci, že rychlost zaměřené běžci by měl běžet pouze nízký počet najetých kilometrů; stále budou mít prospěch z aerobní rozvoj.)

co můžete trvale udržovat?,

v knize The Happy Runner shrnuje trenér David Roche nejúčinnější přístup k tréninku v jediné větě: „konzistentní beats epic, protože epic není konzistentní.“Možná můžete zasáhnout epický počet najetých kilometrů (ať už je to pro vás). Ve špičkovém tréninku může být tento epos vhodný, protože špičkový trénink není to, co se snažíte důsledně udržovat. Co je však pro vás udržitelné při pohledu na týdenní počet najetých kilometrů po většinu roku?

například 60 mil týdně je epické pro mnoho rekreačních běžců., Možná to mohou udržet po špičkový týden nebo dva, ale z dlouhodobého hlediska je takové tréninkové zatížení časově náročné a vyčerpávající. Bez řádného zotavení by vysoký počet najetých kilometrů mohl vést k cyklu zranění nebo vyhoření (viz více o zotavení jako faktor níže). Kombinace zranění a nekonzistence by negovat žádné výhody tohoto konkrétního najetých kilometrů.

místo toho přemýšlejte o tom, co můžete důsledně udržovat., Důsledně znamená po většinu roku; budete mít nižší počet najetých kilometrů pro zotavení a vyšší počet najetých kilometrů v osmi týdnech až dvanácti týdnech specifického tréninku pro závod. Pokud můžete udržovat 40 míle za týden důsledně, to jde mnohem dál pro zlepšení než velké týdny 60 míle následované měsíci vyhoření nebo zranění.

pokud to pomůže, přemýšlejte o počtu najetých kilometrů, pokud jde o měsíce a roky, ne týdny. Dlouhodobá perspektiva plodí dlouhodobý růst.

myslím, že čas na nohou

Rekreační běžci se ve svých krocích nesmírně liší., Jako trenér pracuji s běžci, kteří běží kdekoli od 5:45 min/míle do 15:00 min/míle tempem za 5K, což znamená kdekoliv od 7:45/míle do 18:00/míle pro snadné tempo. Stejný týdenní počet najetých kilometrů by pro tyto různé běžce vypadal radikálně jinak.

obecně řečeno, rychlejší běžci zvládnou vyšší počet najetých kilometrů, protože jim to zabere méně času. Padesát kilometrů týdne by být udržitelný a realistický pro běžce, jejichž snadné tempo je 8:00/km (zahrnující 7 mil za hodinu); pro běžce s snadné tempo 12:30/km (zahrnující 7 mil blíže k 1.,5 hodin), bylo by to příliš časově náročné a méně prospěšné.

přemýšlejte o svém počtu najetých kilometrů v souvislosti s tréninkovými hodinami týdně. Koneckonců, tělo nezná najetých kilometrů, zná čas na nohou a intenzitu. Fyziologické úpravy pocházejí z tréninku po určitou dobu, například půl hodiny, jednu hodinu a dvě hodiny. Dva běžci mohou těžit z tréninku po dobu sedmi hodin týdně, i když jeden dosáhne týdenního ujetých kilometrů 35 a druhý 50 mil týdně.

při zvažování týdenního počtu najetých kilometrů přemýšlejte o čase na nohou., Stejný týdenní počet kilometrů bude vypadat velmi odlišně pro běžce různých kroků. Nespadejte do srovnávací pasti. Nemyslete si, že musíte běžet x mil týdně, abyste se zlepšili; zaměřte se na počet hodin týdně strávených běháním.

Líbí se vám tento proces?

mnoho běžců se daří fyzicky i psychicky s vyšším počtem najetých kilometrů. To neznamená, že každý běžec má vysoký počet najetých kilometrů. Z trenérských zkušeností vidím řadu běžců, kterým se fyzicky i psychicky daří na mírových kilometrech s asi čtyřmi běhy týdně., Pokud nenávidíte vysoký počet najetých kilometrů, budete nenávidět běh – a žádný běžec neběží dobře, když začnou nesnášet sport.

jak dobře se zotavujete?

šedesát mil týdně může fungovat skvěle pro vašeho přítele se staršími dětmi, bez dojíždění a schopnost spát 8 hodin každou noc. Chcete se však podívat na své současné okolnosti. Kolik hodin spánku důsledně dostanete? Pronásledujete batole celý den nebo na nohou v práci? Máte dlouhé dojíždění nebo stresující práci?

počet najetých kilometrů by nikdy neměl přijít na oběť spánku., Běžci potřebují sedm až devět hodin spánku, aby se zotavili z tréninku. Bez zotavení ztratíte schopnost plně se přizpůsobit tréninku.

neobětujte dny odpočinku ani týdny omezení ani ve prospěch najetých kilometrů. Vezměte alespoň jeden den odpočinku týdně-skutečný, skutečný den odpočinku z cvičení s vysokou intenzitou nebo vysokým dopadem. Pokud si myslíte, že se zraníte z najetých kilometrů, podívejte se, co děláte ve dnech odpočinku. Týdny omezení také podporují přizpůsobení a zotavení, což vám pomáhá udržovat konzistentní počet najetých kilometrů.,

Udělejte si čas na doplňkový trénink

váš počet najetých kilometrů by měl umožnit doplňkové školení. Pokud jste spustit všechny míle ještě zanedbávat silový trénink, mobilita práce, a pěna válcování, pak budete hrát s ohněm. Vysoký počet najetých kilometrů bez doplňkového tréninku může posílit špatnou formu a zvýšit riziko zranění.

Pokud je čas faktorem (což je pro mnoho běžců), nezapomeňte ve svém týdenním rozvrhu poskytnout čas na silový trénink a mobilitu., Budete těžit více z 35 mil týdně se dvěma silovými sezeními a denním válcováním pěny, než budete od 45 mil týdně bez doplňkového tréninku. (Zde je návod, jak to všechno zapadnout!)

jak můžete vidět, mnoho faktorů jde do určení, kolik mil byste měli běžet týdně. Vaše životní fáze bude mít vliv i na počet najetých kilometrů; můžete najít jeden rok můžete zvládnout vyšší týdenní najetých kilometrů, pak budete muset měřítko zpět, před stavbou znovu. Poslouchejte své tělo,ale také se nebojte napadnout sebe.

propojení s Runner Roundup linkup!,

Jak se rozhodnete, kolik kilometrů za týden uběhnete?
kolik kilometrů běžíte týdně?