Instant znalosti
Přejít sumo
Většina kompozice umožňují buď pravidelné nebo sumo stylu deadlifting – měli byste experimentovat s oběma. Za druhé, držte nohy dvojité šířky ramen a ruce uvnitř kolen-je to ideální volba pro vysokého muže.,
Zmínit Westside
Westside Barbell, založil Louis Simmons, ukázalo se, že nejsilnější zvedáky ever, díky ultra-konkurenční prostředí a Simmons je kombinace rychlosti-zvedání „dynamické“ dny s all-out max úsilí sezení. Také stojí za zmínku: oni zřídka Tři Velké vnější konkurenci, budování síly s nekonečné variace jako box squat a close-grip bench press.
znáte své programy
v určitém okamžiku se vás někdo zeptá, co „běžíte“., Lifter a trenér Jim Wendler 5/3/1 je je bezpečná volba, ale pro extra body zmínit Kostka (nový populární metoda založená na Simmonse nápady), Coan-Phillipi (mrtvý tah program používá člověk považován za nejlepší lifter kdy, Ed Coan) nebo Smolov (čtyřikrát týdně dřep plánu – pro maniaky).
jste to udělali, když…
není to tak jednoduché, jak rozdělit svůj celkový podle tělesné hmotnosti: délka končetiny, velikost svalů a celkový stres dělají rozdíl – dejte čísla do wilkscalculator.com pro čtení powerlifters bude respektovat., „Chcete-li být konkurenční high-level powerlifter budete muset usilovat o Wilks 400-plus,“ říká Hamilton. „Pokud nemáte touhu soutěžit, ale užít si tři powerlifty, Wilks 300 plus by z vás udělal jednoho ze silnějších kluků ve vaší tělocvičně.“
Získejte sílu Triple-Threat
„jedním ze způsobů, jak trénovat, je denní zvlněná periodizace, nebo přístup DUP,“ říká Hamilton. „To znamená, že používáte různé opakování a sady po celý týden pro stejný pohyb, což vám umožní šířit hlasitost v průběhu týdne.,“Takže můžete jít těžký na jeden den, dělat lehké opakování pro rychlost na jiném, a mají mírný high-rep den na třetí. Tady je typický trénink.
1 Squat
Nastaví 4 Opakování 3
„to vaše první vyrazil míra vnímané námahy, nebo RPE,“ říká Hamilton. „Měli by se cítit jako 9, nebo velmi, velmi tvrdě – ale jak těžké to bude lišit od týdne k týdnu. Udělejte své další sady na 85% svého max.“
2 Bench press
nastaví 3 opakování 6
to na 75% vašeho max., V powerliftingu je to všechno o nastavení: udržujte přilnavost dostatečně širokou, aby vaše předloktí byly vertikální pod barem, a zatlačte do podlahy nohama, abyste pomohli výtahu.
3 Pull-up
nastaví 3 opakování 6
ty by měly být tvrdé, ale proveditelné. Pokud potřebujete, přidejte vestu.
4 Dip
Sady 3 Opakování 10
Přidat závaží, činka mezi kotník nebo – pokud vaše tělocvična je opravdu cool – řetězy kolem krku.,
Powerlifting Tréninkový Plán
Pokud máte zájem začít s powerlifting zde je tréninkový plán od Scotta Britton, CrossFit a powerlifting sportovec a spoluzakladatel charitativní fitness soutěže bojují s Rakovinou. V plánu jsou tři tréninky, z nichž každá se zaměřuje na jiný výtah. Budete potřebovat znát své one-rep max pro squat, bench press a deadlift dělat cvičení.
Squat Workout
Warm-Up
začněte mobilizací boků, dolní části zad a hamstringů pomocí těchto pohybů.,
1 stojící Quad stretch
postavte se s nohama na šířku kyčle a přiveďte jednu patu směrem k zadku a držte ji na svém místě. Vytáhněte nohu, abyste jemně přivedli koleno k podlaze a zatlačte boky dopředu. Při provádění úseku nedržte dech.
2 box stretch
postavte se před krabici a položte na ni jednu patu. Narovnejte zvednutou nohu a pomalu přesuňte trup dopředu a pohybujte hlavou ve směru nohy. Pokud máte pocit ostré bolesti ve vašich hamstringech, uvolněte se. Opakujte pro druhou nohu.,
3 air squat
Squat dolů, ale Pauza na dně, udržet trup vzpřímeně. Přesuňte váhu ze strany na stranu a nechte boky uvolnit do polohy. Vyzkoušejte několik kontrolovaných skoků ve spodní části dřepu a pak se postavte. Uchopte něco robustního, pokud nemůžete udržet rovnováhu bez jakékoli pomoci.
Hlavní Cvičení
1 Činka-pouze zadní dřep
Sady 3 Opakování 8
Začněte s jen nevážený činkou na zádech.,
2 Barbell back squat
Set 4 opakování 8
postupně přidávejte váhu v těchto čtyřech sadách, abyste trochu dokončili pod svou pracovní hmotností. Pracovní hmotnost je 70% vašeho jednorázového max. Takže pokud váš one-rep max je 100kg byste měli skončit na 60kg zde.
3 činka zpět squat
nastaví 5 opakování 5
Nyní budete dělat opakování na 70% svého one-rep max. Poslední sada by měla být skutečnou snahou o dokončení. Pokud zvládnete všech pět sad s malým úsilím, zvyšte hmotnost o 5-10kg příští týden.,
4 činka Pauza squat
nastaví 5 opakování 3
pokles na 50% vašeho předchozího-rep max a dokončit squat, ale držet v dolní části tahu pro počet tří sekund. Ujistěte se, že počítáte „sto, dvě stě, tři sta“, pak zvedněte.
5 Lat pull-down
Reps 100
při dřepu musíte zajistit těsnou hrudní svalovou skupinu. Jedná se o svaly horní a střední části zad a drží tyč pevně na zádech.
zvolte nízkou hmotnost na výsuvném stroji lat. Hit 100 opakování na stroji na stejné hmotnosti., Ujistěte se, že dýcháte a opravdu zapojíte své laty, ramena a jádro, když zatáhnete kabel směrem k sobě.
Pokud nemáte lat-pull down stroj v tělocvičně dělat 25-50 pull-up místo.
Noha Torpédoborec Finišer
hit na většinu svalových skupin, ale končí to 15 minut obvodu zvýší vaši výbušnou sílu.
každá stanice má jednominutový časový limit., Pokud nedokončíte pohyby v minutě, poznamenejte si dokončené opakování a udržujte váhy stejné, dokud nebudete moci zasáhnout všechny navrhované opakování po celou minutu po celém obvodu.
opakujte následující obvod celkem pětkrát. Doporučené váhy jsou 20kg v každé ruce pro muže a 12kg pro ženy.
1 Pěší výpad
Čas 1min Vzdálenost 15m
Držící dvě činky do stran, udělat velký krok vpřed, snížení dokud kolena jsou ohnuté v úhlu 90° a vaše záda koleno dotkne podlahy. Pak se vrhněte dopředu na druhou nohu., Udržujte hrudník vzhůru po celou dobu.
2 Činka tah
Čas 1min Opakování 15
Drží činky do stran, závěs na vaše boky, aby ohnout a dotknout činky na podlahu, pak se postavit vysoký, tlačí své boky v horní části výtahu.
3 Zvýšené činka pohár squat
Čas 1min Opakování 15
Umístěte kotouč na podlaze a postavte se s podpatky na talíři, aby je povznesl a zároveň zachovat vaše prsty na zem. 5kg deska je ideální pro toto. Držte činku na hrudi oběma rukama., Dřepněte dolů a držte činku před hrudníkem.
Bench Press Workout
Warm-Up
začněte s těmito tricepsy a prsními úseky.
1 Resistance band overhead Triceps extension
zajistěte silný cvičební pás na dně pevného stojanu-ideálně dřepový stojan nebo vzpěračská souprava. Postavte se zády k kotvě, zatlačte pás nad hlavu a pak se ohněte na loket. Držte toto napětí, když se kapela snaží vytáhnout ruku dolů a máte pocit, že se vaše triceps natáhne. Opakujte několikrát s každou rukou.,
2 činka flye
leží na lavičce s lehkou činkou v každé ruce. Otevřete ruce co nejširší v souladu s horní částí hrudníku s dlaněmi směřujícími nahoru. Držte tuto pozici, abyste nechali váhu činky natáhnout vaše prsní svaly. Ujistěte se, že se vaše paže nepohybují nad nebo pod horní částí hrudníku, protože to může vyvíjet tlak na jemné rotátorové manžetové svaly v ramenou.
hlavní cvičení
1 bar-only bench press
Set 4 opakování 6
začněte s některými výbušnými bench Pressy pomocí prázdné lišty., Když zatlačíte lištu z hrudníku, představte si, že na baru je obrovská váha.
2 Bench press
Set 4 opakování 8
postupně přidávejte váhu v těchto čtyřech sadách, abyste skončili těsně pod vaší pracovní hmotností. Pracovní hmotnost bude 60% vašeho jednorázového max. Pokud je váš jednorázový max 60kg, měli byste zde dokončit 30kg.
3 Bench press
nastaví 5 opakování 5
Nyní budete dělat opakování na 60% svého one-rep max. Poslední sada by měla být skutečnou snahou o dokončení. Pokud zvládnete všech pět sad s malým úsilím, zvyšte hmotnost o 2,5-5 kg příští týden.,
4 Close-grip bench press
Sady 5 Opakování, 3
Začněte s rukama v normální bench press postavení, rameno-šířka od sebe, pak, aby vaše ruce blíž k sobě alespoň dvě ruce šířkách. Cílem je, aby se pokusili řídit 50% vaše one-rep max, zajistí, že vaše ruce jsou uzamčeny v horní části výtahu.
5 sklon činka stiskněte
nastaví 3 opakování 10
nastavte lavičku do úhlu 45° a posaďte se na ni, držte činku v každé ruce za hrudník a poté zatlačte závaží nahoru. Pokud se vám nepodaří zasáhnout deset opakování v sadě snížit hmotnost.,
6 Triceps push-down
Sady 10 Opakování 10.
Nastavte dual lano připevnění k výška hlavy na kabel a stroj držte rukojeti. Zajistit, aby vaše lokty jsou zastrčené do boku těla a táhnout dolů na laně, rovnání paže a triceps.
Pokud nemáte kabelový stroj, můžete uchopit silný odporový pás a smyčku vysoko na stojanu nebo plošině. Držte pás v obou rukou a vytáhněte dolů a prodlužte triceps.
Deadlift Workout
Warm-Up
začněte zahřátím dolní části zad, horní části zad a hamstringů.,
1 pes směřující dolů
tento úsek jógy je skvělý pro přípravu na mrtvý vzestup. S oběma rukama a nohama na zemi pohněte boky nahoru a zpět. Zhluboka se nadechněte.
2 mrtvý tah s jednou nohou
postavte se na jednu nohu s malým ohybem v koleni. Sáhněte jednou rukou dolů k zemi před stojící nohou a pohybujte nestálou nohou dozadu, abyste udrželi rovnováhu. Držte pozici na několik okamžiků, abyste si natáhli hamstring. Pokud potřebujete trochu pomoci vyvážení, držte kettlebell-přidaná hmotnost může pomoci.,
3 Kettlebell složit
Postavte se na vyvýšenou platformu, jako je hmotnost desky nebo krok s nohama u sebe, drží kettlebell do obou rukou. Udržujte nohy rovně, sklopte a zastrčte bradu do hrudníku, když necháte kettlebell co nejdále dolů. Tím se protáhne páteř.
Hlavní Cvičení
1 mrtvý Tah
Sady 2 Opakování 5
Začít s velmi lehké váhy nebo školení desky a opravdu výbušný tah, ujistěte se, že vaše boky tah dopředu a že dýcháte prostřednictvím výtahu.,
2 Deadlift
nastaví 4 opakování 5
postupně přidávejte váhu v těchto čtyřech sadách, abyste dokončili trochu pod pracovní hmotností. Pracovní hmotnost bude 70% vašeho jednorázového max. Pokud váš one-rep max je 100kg byste měli, dokončení na 60kg zde.
3 Deadlift
nastaví 5 opakování 5
Nyní budete dělat opakování na 70% svého one-rep max. Poslední sada by měla být skutečnou snahou o dokončení. Pokud zvládnete všech pět sad s malým úsilím, zvyšte hmotnost o 5-10kg příští týden.,
4 Pruhovaný mrtvý tah
Sady 5 Opakování, 3
Udržet váhu na baru od předchozí sady, a sejdou dva stejné cvičení kapely a čtyři těžké činky se používají pro tento výtah. Umístěte činku před a za každý konec baru a smyčku pásky přes činky držet dolů každý konec baru.
extra odpor, který kopne, když zvedáte lištu, vám pomůže pracovat na přilnavosti a jízdě nohou a otestovat vaši vůli držet se.
5 Bent-over row
Sets 3 Reps 10
Udržujte 40% vaší jednorázové maximální hmotnosti na liště., S mírným ohybem v kolenou uchopte lištu rukama na šířku ramen a opřete se o tyč s rovnými zády. Odtud zatáhněte za lištu směrem k midriffu.
6 Vážený sit-up
Sady 3 Opakování 12,
Chyť kotouč – kdekoli od 5kg do 20kg – a držet ji proti své hrudi v top sit-up pozici. Jak se opíráte, rozšiřte nohy za šířku ramen a udržujte je rovně. Posaď se.