Pokud jste četli o účincích nadměrného času obrazovky na zdraví člověka, je pravděpodobné, že jste narazili na termín „modré světlo“ více než několikrát. Bylo zjištěno, že tato forma světla má rušivý účinek na náš spánek. I když se to může zdát těžké uvěřit, verdikt (a věda) je mimo přesný vztah sdílený mezi modrým světlem a kvalitou spánku.,
Foto: Aktivní Zdraví
účinky modrého světla na spánek
Modré světlo je v podstatě světlo určité vlnové délky z celého světelného spektra. To znamená, že digitální zařízení nejsou jediným zdrojem modrého světla, protože se mohou vyskytnout i přirozeně (například se slunečním světlem). Bylo však zjištěno, že umělé zdroje světla, jako jsou zdroje z digitálních zařízení a zářivky, jsou koncentrovanější v modrém světle než jakékoli jiné zdroje. Co přesně je tak zvláštního na modrém světle, které způsobuje, že je tak rušivé spát?,
• účinky na produkci melatoninu
modré světlo má tak hluboký dopad na váš spánek jednoduše proto, že přímo ovlivňuje produkci spánkového hormonu melatoninu v těle. Jak tedy modré světlo ovlivňuje tento důležitý spánkový hormon? Melatonin je zodpovědný za to, že se cítíte ospalý a modré světlo potlačuje produkci tohoto důležitého hormonu. To je důvod, proč vás sluneční světlo probudí přirozeně ráno a máte tendenci se cítit ospalější v tmavém prostředí., I když jsou vaše digitální obrazovky tak malým světelným zdrojem ve srovnání s přirozeným slunečním světlem, stále mají významné účinky na váš spánkový cyklus. To je proto, že váš mozek vnímá modré světlo prostřednictvím melanopsin receptory za sítnici, takže všechny modré světlo z vašeho zařízení (a to hodně na startu) dostat all-přístup přihrávka do mozku.
• účinky na cirkadiánní rytmus
role modrého světla při udržování hladin melatoninu ve vašem těle z něj činí obrovský faktor při kontrole cirkadiánního rytmu vašeho těla., Cirkadiánní rytmus je zodpovědný za vyprávění svého těla, když je čas jít spát a probudit, takže jakékoliv narušení tohoto cyklu bude mít vliv na váš spánek. V důsledku toho můžete mít potíže s usínáním nebo dokonce usnutím.
stručně řečeno, modré světlo narušuje váš spánek dvěma způsoby-nejprve narušením produkce hormonů vyvolávajících spánek a za druhé tím, že vyhodí přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla mimo rovnováhu. Tím, že negativně ovlivňuje kvalitu našeho spánku, expozice modrého světla se může ukázat jako skutečně škodlivá pro naše zdraví., Kromě problémů souvisejících se spánkem existují dva další negativní vedlejší účinky expozice modrého světla, které jsou stejně znepokojující.
Další důsledky modré světlo expozice
Digitální namáhání očí
Jsme si hodně modré světlo expozice prostřednictvím našich digitálních zařízení a to může vést k napjaté oči, kde se naše oči cítí bolest a sucho a naše vize se stává méně jasné. Spolu s fyzickými bolestmi spojenými s trávením dlouhých hodin před digitální obrazovkou to může vést k velkému fyzickému nepohodlí.,
zvýšené riziko makulární degenerace
důsledky expozice modrého světla přesahují pouhé podráždění očí a mohou dokonce vést k vážným problémům souvisejícím s viděním. Dlouhodobá expozice modré světlo v průběhu času může způsobit poškození buněk v sítnici, a aby nás více náchylné k makulární degenerace, problém, který může vést k trvalé ztrátě zraku.,
Foto: Aktivní Zdraví
5 způsobů, jak minimalizovat váš modré světlo expozice
Dejte zařízení do vzdálenosti nejméně dvě hodiny před spaním
Protože modré světlo vyzařované vaše digitální zařízení, bude mít vliv na váš spánek, nejjednodušší řešení problému je přestat používat vaše zařízení v hodinách, které vedly k spaním. Čím méně času na obrazovce se zapojíte, tím lépe., Pokud je však bez zařízení upřímně nepraktické, nebojte se: studie zjistily, že můžete pokračovat v používání svých zařízení až dvě hodiny před spaním, po kterém bude ovlivněna vaše produkce melatoninu. Může být těžké zdržet se vašich oblíbených zařízení,ale dvě hodiny jsou rozumným cílem!
Upravte jas obrazovky a zapněte filtry nočního světla
jednoduchý akt snížení jasu obrazovky může hrát významnou roli při snižování expozice modrého světla., Snížený jas obrazovky znamená méně modrého světla, takže vaše hladiny melatoninu nebudou tolik narušeny. Zapnutí nočního osvětlení filtry bude kopat ochranu zářez – světla na noční režimy jsou delší vlnové délky, což je méně škodlivé pro naši produkci melatoninu. Můžete si dokonce stáhnout speciální filtry pro změnu světla, které změní modré světlo na oranžové nebo červené světlo, které mají méně efektů blokování melatoninu.,
Použití zařízení s menší obrazovky
množství modrého světla se vystavujete je úměrná velikosti obrazovky vašeho zařízení a vzdálenost mezi obrazovkou a očima. Expozici modrého světla můžete snadno minimalizovat pomocí zařízení s menší obrazovkou (například smartphone místo notebooku) a prohlížením obrazovky z další vzdálenosti.
změňte domácí světla na teplá světla nebo“ inteligentní “ světla
kromě změny způsobu používání digitálních zařízení můžete také upravit světla doma, aby byla šetrnější k spánku., Teplá světla neovlivňují hladiny melatoninu tak, jak to dělají jasná světla, takže si pořiďte noční lampy s teplými světly nebo investujte do „inteligentních“ světel, která se v noci automaticky přepnou na teplejší odstíny.
ochranné brýle
Pokud je váš životní styl způsobuje, že se často vystaveny modrému světlu, investice v páru modré světlo blokování brýle pro chvíle strávíte při pohledu na obrazovku, může být dobrý kompromis. Můžete také vyzkoušet pozor na čočky s antireflexními povlaky-ty mohou také blokovat expozici modrého světla.,
kromě minimalizace expozice modrého světla můžete také zvážit resetování cirkadiánního rytmu tím, že zajistíte, že většina expozice modrého světla se provádí během dne. Existují dva snadné způsoby, jak to udělat.
Resetování vašeho cirkadiánního rytmu
Získat více slunečního světla během dne
Stále více modré světlo během dne umožňuje, aby vaše tělo, aby si zvykli na světlo, takže v noci, když jste snížit modré světlo, expozice, vaše tělo pozná, že je čas jít spát., Jít ven na slunci vám udělá spoustu dobrého i jinými způsoby, protože získání cvičení venku vám může pomoci lépe spát. Jednoduché aktivity, jako je jogging nebo jízda na kole, fungují dokonale a nemusíte investovat dlouhé hodiny do cvičení-stačí mluvit s jakýmkoli odborníkem v našich aktivních zdravotních laboratořích pro jednoduchý cvičební plán!
Použití světelný box
Pokud je váš cirkadiánní rytmus se zbláznilo v důsledku těžké práce na směny nebo neustálé cestování přes různá časová pásma, můžete jej resetovat pomocí světelného boxu., Tato forma světelného ošetření je známá jako fotografická terapie a zahrnuje vystavení se modrému světlu se silnou intenzitou po dobu 30 minut ráno. Tímto způsobem (spolu s tím, že zůstanete daleko od modrého světla v noci), můžete obnovit i ty nepravidelné cirkadiánní rytmy.
Foto: Aktivní Zdraví
Výhody modré světlo
Protože jsme se na téma stále více modré světlo během dne, to je dobrý čas zvýšit míry, že modré světlo má své výhody taky., Ano-vystavení modrému světlu v noci může narušit váš spánek a příliš mnoho modrého světla je pro vaše oči opravdu špatné, ale existují způsoby, jak může být také prospěšné modré světlo.
Mental boost
modré světlo je od přírody stimulující a může pomoci zvýšit vaši bdělost, zlepšit náladu a vyvolat paměť.
zdraví očí
vystavení určitým úrovním slunečního světla je nezbytné pro udržení zdraví očí a zraku u dětí. Ve skutečnosti studie University of Sydney zjistila, že děti, které vyšly na slunci častěji, měly menší pravděpodobnost vzniku krátkozrakosti.,
regulovat cirkadiánní rytmus
omezení modrého světla v noci pomáhá vašemu cirkadiánnímu rytmu,ale získání nulového modrého světla po celý den vám nepomůže. Jak již bylo zmíněno dříve, vystavení se modrému světlu během denního světla přispívá ke zdravému cirkadiánnímu rytmu a pomůže vám lépe spát v noci!
modré světlo může mít negativní pověst, pokud jde o kvalitu spánku a zdraví očí, ale není nutné se úplně vyhýbat modrému světlu – stačí minimalizovat expozici modrého světla v noci., Udržování zdravého spánkového cyklu je především o dosažení rovnováhy mezi dostatečným slunečním světlem během dne a udržováním mimo umělé světlo v noci. Jakmile se dostanete do rytmu věcí, jste povinni si všimnout rozdílu!