Na Dietu Lékař, věříme, že každý, bez ohledu na jejich stravovací zvyklosti, by měla být dána možnost a informace, potřebné k životu jejich nejzdravější, low-carb život.
Pro nácvik vegani — kteří možná přemýšleli, zda je reálné zachovat jejich životní styl, zatímco jíst nízké carb nebo keto — jsme tady, abychom vám říct, že to je naprosto možné.,
S správným přístupem — a když po spolehlivé poradenství — můžete držet veganskou dietu, která obvykle vylučuje všechny živočišné produkty, včetně mléka a mléčných výrobků a vajec, zatímco také jíst nízké carb nebo keto.
Další informace o tom, jak můžete úspěšně kombinovat veganství a nízký obsah sacharidů do jedné zdravé, udržitelné stravy, pokračujte ve čtení.
spusťte bezplatnou 30denní zkušební verzi!
získejte chutné recepty, úžasné plány jídla, video kurzy, zdravotní průvodce a rady ohledně hubnutí od lékařů, dietologů a dalších odborníků.
Připojte se nyní
co je veganská strava?,
veganská strava neobsahuje žádné živočišné produkty. Na rozdíl od některých vegetariánů vegani nejí vejce ani mléčné výrobky. Na veganské stravě se také vyhnout živočišné přísady, jako je želatina, která je vyrobena z kostí a kůží.
je“ rostlinná “ nebo vegetariánská stejná jako veganská? Ne vždy. Ačkoli termíny jsou někdy používány zaměnitelně, znamenají různé věci.
také veganská nebo vegetariánská strava není automaticky výživnou stravou. Například bílý chléb, třtinový cukr, rafinované moučné sušenky a dezerty mohou být veganské nebo vegetariánské.,
definice rostlinných diet se liší. Ačkoli se všichni zaměřují na zeleninu a jiné rostliny, některé mohou zahrnovat malé množství živočišných potravin.1
lidé obvykle volí rostlinný způsob stravování ze zdravotních, environmentálních nebo etických důvodů.2 z některých nebo všech těchto důvodů vegani nepoužívají živočišné produkty, včetně oděvů a jiných předmětů vyrobených ze zvířat, jako je vlna, kůže nebo semiš.
proč kombinovat veganské a nízké carb?
jíst jak nízký carb, tak vegan může zpočátku znít divně., Veganská strava nemá žádné živočišné produkty a může mít relativně nízký obsah tuku, zatímco má vysoký obsah sacharidů. Keto nebo low-carb diety obvykle obsahují živočišné produkty a poskytují dostatek tuku s velmi málo sacharidů.
ale můžete zůstat vegan a zároveň prožívat výhody života s nízkým obsahem sacharidů. Jednou z těchto výhod je pocit méně hladového, což může vést k většímu úbytku hmotnosti ve srovnání s jinými dietami.3
Další low-carb výhody jsou lepší kontroly diabetu a inzulínové rezistence, snížení krevního tlaku, a mnoho dalších si můžete přečíst v našem průvodci pro vědy o nízké carb.,4
Poznámka: nemyslíme si, že konzumace živočišných produktů je nutně nezdravá. Více se o tom můžete dozvědět v našich průvodcích k červenému masu, mlékárnám a nasyceným tukům. Chceme však pomoci všem, ať už se rozhodnou jíst živočišné produkty nebo ne.
Výzkum na low-carb vegan diet
Dobře naplánovaná veganská strava založená na výživné whole foods může poskytnout dostatek bílkovin a většinou, i když ne všechny vitamíny a minerály potřebné pro dobré zdraví.,5
Udělat rychlé vyhledávání on-line a uvidíte inspirativní příběhy od lidí, kteří úspěšně následovat low-carb nebo keto vegan životní styl, včetně jednoho z páteře chirurg Carrie Diulus, kdo má diabetes typu 1.
ale kromě dvoudílné klinické studie, která zkoumala přístup „Eco-Atkins“, nebyla veganská strava s nízkým obsahem sacharidů příliš studována.
V této studii je úvodní čtyřtýdenní fázi, 47 nadváhou, lidé s vysokou hladinou cholesterolu byli náhodně rozděleni sledovat buď nižší-carb vegan stravy nebo vyšší-carb vegetariánské stravy, které zahrnovaly vejce a mléčné výrobky.,
obě skupiny byly kaloricky omezené, a přestože ztráta hmotnosti byla podobná, skupina s nižším obsahem sacharidů měla větší snížení rizikových faktorů srdečních chorob. Další plus: lidé ve veganské skupině s nižším obsahem sacharidů vypadali šťastnější se svou stravou. 6
během druhé části studie mohla každá skupina jíst tolik povolených potravin, kolik chtěla. Na konci šesti měsíců, nižší carb vegan skupina ztratila mírně větší váhu, zvýšil jejich HDL cholesterol, a snižuje jejich hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů více než vyšší-carb vegetariánské skupiny.,7
stejně jako mnoho nutričních studií to byla poměrně malá studie s vysokou mírou výpadku. Také nižší carb skupina nebyla tak nízká carb; denní příjem v průměru asi 100 a 140 gramů čistých sacharidů v první fázi a druhé fázi, resp. Výsledky však ukazují, že po veganské stravě s nízkým obsahem sacharidů je možné a může pomoci zlepšit určité rizikové faktory srdečních chorob.
pět nejlepších tipů pro veganskou stravu s nízkým obsahem sacharidů
pokud chcete zjistit, co jíst na veganské stravě s nízkým obsahem sacharidů, podívejte se na náš kompletní seznam potravin., Ale nezapomeňte se vrátit do této sekce, než začnete veganský životní styl s nízkým obsahem sacharidů.
nejtěžší část bytí na veganské stravě s nízkým obsahem sacharidů splňuje všechny vaše základní potřeby výživy.
ale nebojte se. Dali jsme dohromady pět nejlepších tipů, jak začít.
Upřednostňovat bílkovin
dostatek bílkovin je zásadní, a na veganské stravě, je to ještě důležitější, protože kvalitních bílkovin záleží stejně jako množství.
zde je důvod, proč. Poté, co jíte, vaše tělo rozkládá bílkoviny z jídla na aminokyseliny, „stavební kameny“ bílkovin., Ačkoli tam jsou 20 aminokyseliny nalezené v proteinu, 9 jsou nezbytné, což znamená, že musí pocházet z vaší stravy, protože vaše tělo nemůže dělat je.
Protein ze zvířat je „kompletní“ a poskytuje všechny esenciální aminokyseliny v množství, které vaše tělo potřebuje. Rostlinné bílkoviny (s výjimkou sójových a nutričních kvasinek) jsou však „neúplné“, protože jim chybí dostatečné množství jedné nebo více esenciálních aminokyselin.8
dobrá zpráva? Kombinace různých druhů rostlin může poskytnout všechny esenciální aminokyseliny v požadovaných množstvích.
špatné zprávy?, Snížení sacharidů znamená omezení několika kombinací potravin, které poskytují „kompletní“ bílkoviny. Například veganská strava často spáruje luštěniny jako fazole nebo hrášek-s vysokým obsahem aminokyseliny lysinu, ale s nízkým obsahem jiného methioninu-se zrny s vysokým obsahem methioninu, ale s nízkým obsahem lysinu. Carb-těžké komba, jako jsou tyto, nejsou vhodné pro dietu s nízkým obsahem sacharidů.
podívejte se na naše zdroje veganských bílkovin s nízkým obsahem sacharidů a vyberte si vysoce kvalitní bílkoviny bez přehánění sacharidů.
nyní pro “ množství.“Zaměřte se na vyšší příjem bílkovin, pokud získáváte bílkoviny z rostlinných zdrojů.,
rostlinné bílkoviny jsou méně snadno tráveny a absorbovány tělem ve srovnání s živočišnými bílkovinami.9 z tohoto důvodu možná budete potřebovat více bílkovin, pokud budete dodržovat veganskou stravu ve srovnání s veganskou stravou.
sójový protein je srovnatelný s živočišnými bílkovinami z hlediska kvality a stravitelnosti, zatímco jiné rostlinné bílkoviny se liší. Vegani, kteří konzumují sóju pravidelně, nemusí potřebovat mnohem více bílkovin než ti, kteří jedí živočišné produkty, zatímco ti, kteří se jí vyhýbají, mohou potřebovat přibližně o 30% více.10
kolik bílkovin potřebujete na veganské stravě s nízkým obsahem sacharidů? Obvykle doporučujeme 1,2 až 1.,7 gramů bílkovin na kg referenční tělesné hmotnosti denně.
například, pokud jste žena, jejíž referenční tělesná hmotnost je 140 liber (64 kg), váš denní proteinový cíl by měl být 76-108 gramů denně. A pokud jsou rostliny vaším jediným zdrojem bílkovin, zaměřte se na horní konec tohoto rozsahu.
je také důležité rozložit bílkoviny po celý den místo toho, abyste většinu z nich jedli na jednom sezení. Je to proto, že vaše tělo používá bílkoviny nejlépe, když jíte minimálně 20 gramů najednou, i když pravděpodobně nepotřebujete více než 30-35 gramů.,11
existuje maximální množství bílkovin, které vaše tělo může absorbovat najednou? Ačkoli toto množství není dohodnuto všemi odborníky na výživu, aby vyhovovalo vašim potřebám bílkovin s rostlinami, zaměřte se na každé jídlo asi 25-35 gramů.12
náš seznam nízkokarbových veganských proteinových potravin vám ukáže, jak získat správné množství správných druhů rostlinných bílkovin.
Spočítejte si sacharidy
což je zdravější a snadnější dlouhodobé sledování: veganská strava s nízkým obsahem sacharidů nebo keto veganská strava?
přestože jsou keto veganské diety oblíbené, neumožňují velkou flexibilitu., Pro některé může jíst tímto způsobem po celou dobu obtížné uspokojit základní potřeby výživy. Low-carb vegan stravě, na rozdíl od vegan keto dietní, obsahuje více potravin — jako jsou fazole a jiné luštěniny — takže je snazší se dostat výživu, kterou potřebujete, a držet se tohoto plánu dlouhodobě.13
většina veganských diet má vysoký obsah sacharidů, protože obsahují spoustu zrn a luštěnin. Naproti tomu veganská strava s nízkým obsahem sacharidů může poskytnout kdekoli od 30-100 gramů čistých sacharidů denně, v závislosti na tom, jak přísný chcete nebo potřebujete být., 14
neváhejte zahrnout keto jídla, jako je naše veganské Tofu scramble nebo dokonce plné keto dny pravidelně, pokud si přejete! Pokud máte cukrovku nebo chcete zhubnout, zaměřte se na méně než 50 gramů čistých sacharidů většinu dní, abyste maximalizovali výsledky.15
pokud nemáte cukrovku, můžete experimentovat s jídlem různých množství sacharidů, dokud nezjistíte, co pro vás funguje nejlépe.
Jezte zdravé tuky
na dietě s nízkým obsahem sacharidů, tuk poskytuje většinu vašich kalorií a veganská verze není výjimkou., Ve skutečnosti, jiný název pro váš nový způsob stravování by mohl být low-carb, High-fat vegan, nebo LCHF vegan. To má pěkný prsten, že?
Na rozdíl od bílkovin a sacharidů obvykle neuvádíme, kolik gramů tuku byste měli zaměřit. Místo toho doporučujeme přidávat dostatek tuku při každém jídle, abyste se cítili spokojeni, ale ne plněné.
můžete se těšit několik zdravé, chutné rostlinné tuky na LCHF veganské stravě, včetně olivového oleje, avokádový olej, makadamiový olej, kokosový olej nebo krém. Kakaové máslo, které se nachází v čokoládě, je také skvělé.,
i když jsou na rostlinné bázi, nedoporučujeme používat mnoho rostlinných a semenných olejů, protože jsou obvykle vysoce zpracované. Zkuste si vybrat přírodní tuky z tohoto seznamu většinu času.
vyberte rostliny husté živinami
odkud by měly vaše sacharidy pocházet?
nezapomeňte, že již získáte některé sacharidy ve svých veganských zdrojích bílkovin. Zbytek by měl pocházet z široké škály nadzemní zeleniny, ořechů, semen a některých bobulí. Tyto potraviny poskytují důležité vitamíny a minerály spolu s vláknem, které vás naplní., Navíc chutnají naprosto lahodně, když jsou spárovány se zdravými tuky!
zde je několik rostlin s nízkým obsahem sacharidů, které poskytují některé vitamíny a minerály veganská strava často chybí: