probudíte se k hluku sekaček na trávu bzučení pryč. Je tak brzy, opravdu? Syčíte hořce, když si zabalíte polštář o uši, a pak si na čas zkontrolujete telefon.
je 14: 04. Whoa tam.
při načítání čelisti z podlahy se divíte, co vás drželo hluboko do noci.
myslíte si.
myslíte si velmi tvrdě.
začnete grunt z úsilí.
a pak si přiznáte, že vaše paměť RAM se dnes zdá být trochu pomalá., Ta vzpomínka na to, co vás drželo vzhůru, se zdá být také…404 (Nenalezeno). Povzdechnete si a začnete snídat.
Pokud chcete tento cyklus ukončit-právě včas pro školní rok-máme vás pokryté!
váš gadgetbox pro resetování biologických hodin
zde jsou 3 kroky, které můžete podniknout, abyste získali Zzzs zpět na trať:
1. Zjistit, co vás drží up
Možná jste sledovali některé YA drama, nebo některé Netflix show, nebo zabírat magnetické pole pulzující z Animal Crossing a Rvačka Hvězdy., Nebo možná máte co do činění s něčím vážnějším, jako je nespavost nebo úzkost. Bez ohledu na to, jaký může být důvod, rozpoznání toho, co vás udržuje, je prvním krokem k opravě plánu spánku.
2. Vyladit vaše spací návyky
Začněte s těmito užitečné spací tipy z „Sleep pro úspěch“ na stránce Studentské Služby webové stránky., Tyto 3 tipy, stál za mnou a to zejména:
- Přestat používat technologie (telefon a laptop) alespoň 30 minut před spaním
- Zůstat aktivní cvičení a chodit na dlouhé procházky, během dne
- Uvolnit před spaním, jako je čtení knihy
„Sleep pro úspěch“ stránka také má některé skvělé zdroje, pokud máte pocit, že jsou jiné, vážnější problémy brání v získání klidný spánek., hledá i další způsoby, jak opravit váš spánek plán, zde jsou některé jiné taktiky, můžete se pokusit z tohoto New York Times průvodce k lepšímu spánku:
- Přesunout své spaním a wake-up čas o 20 minut každý den—takže začít zvykat dnes/dnes v noci
- ujistěte Se, že váš alarm je dostatečně hlasitý, aby bylo zajištěno, nechcete spát
- Nechte sluneční světlo, klíč wake-up-podpora agent, proud v dopoledních hodinách
- Jíst snídani každý den (tak, aby vaše tělo ví, kdy je čas se dostat nahoru a dostat jídlo)
3., Udržujte svůj rozvrh (nově revidované vydání!) konzistentní, každý den
Udržujte svůj nově plán spánku na trati, takže vaše tělo ví, že věci jsou #backtonormal(druh back-to-school normální). Podle této výzkumné studie mohou nastat vážné metabolické problémy, když se náš plán spánku—tedy čas na spaní a probuzení-a množství spánku, které dostáváme, liší od dne na den.
takže, i když nemáte večer před spaním a čas probuzení ráno, ujistěte se, že bez ohledu na to, kdy jsou vaše časy před spaním a probuzení, jsou konzistentní každý den.,
byste Měli změnit svůj spánkový plán z víkendu na všední den, vaše zdraví bude houpací spolu nemotorný silnici, jako Pocahontas by vám (při běhu jí Olympijský maraton ve větru/dolů vodopád), „v kruh, v obruč, která nikdy nekončí.“
dobře, co když jste slyšeli o (a dokonce vyzkoušeli) některých z těchto tipů dříve, ale stále je těžké budovat nové spánkové návyky? Zde je nějaká věda, která by vás mohla přesvědčit, abyste udrželi zdravý plán spánku:
co se stane s vaším tělem, když nemáte dostatek spánku?
podle Dr., Matthew Walker, autor, Proč Jsme Spát, ne se 7 až 9 hodin spánku.k.a. „dost“ spánku může vést k vážným účinkům na vaše zdraví, jako jsou:
- oslabený imunitní systém: 1 noc 4-5 hodin spánku, způsobuje 70% snížení v buňkách, které pomáhají předcházet rakovině (.k.a., přírodní zabiják buněk)
- Vyšší krevní tlak a 200% zvýšení riziko vzniku mrtvice nebo infarkt
- Duševní a fyziologické zhoršení poté, co jste byli až 16 hodin—a poté, 19-20 hodin, vaše duševní schopnosti se neliší od toho, právně poruchou ovladač
Uh-oh.
ale co když spíte za to, co se cítí jako dostatečný počet hodin, prostě…velmi pozdě v noci?,
Spací „dost“ v nepravidelných hodin
Možná, že jste noční pták, který „dělá“ pro vaše pozdní spaním spí až do začátku/poloviny odpoledne. Dokonce i když se vám podaří spát doporučených 7 až 9 hodin, možná nebudete mít kvalitní odpočinek, který potřebujete.
je to proto, že biologické hodiny vašeho těla (aka cirkadiánní rytmus) jsou z velké části regulovány vystavením světlu—máme tendenci spát, když je tma a stoupat, když je světlo., Když váš plán spánku je v rozporu s touto přirozenou tendencí, může váš systém vyhodit z rány.
například, že v 6:00 ráno slunce svítí přes okno, jak si zalézt do postele může zabránit spánku hormon melatonin dostat vylučován do krevního řečiště. A protože tento agent podporující spánek je MIA, neusnete snadno. Takže, i když můžete mít pocit, že máte dostatek spánku, možná nebudete mít kvalitní spánek.,
Pokud nemůžete změnit svůj životní styl, protože budete pracovat na noční směny nebo vzít on-line kurzy v jiném časovém pásmu, například—jsou věci, které můžete udělat, aby lépe spát v průběhu dne. Například byste měli co nejvíce ztlumit prostor na spaní, abyste mohli snadněji usnout. Silné tmavé závěsy, které mohou zabránit tomu, aby Denní světlo proudilo dovnitř a udržovalo vás vzhůru, mohou pomoci.
nezapomeňte se postarat o všechny aspekty vašeho zdraví a pohody během této doby, mimo spánek. Už je nebudeme mít panda-eyes. Dobrou! (Nebo, pro některé z vás, day-o?,)
Další čtení o udržení vašeho zdraví, podívejte se na tyto jednoduché 10minutové triky, které můžete použít, abyste se cítili lépe.
