Burpees jsou brutální cvičení-ale jste si jisti, že cvičení děláte správně?
pro tuto základní potřebu tělocvičny byste se neměli spokojit s ničím jiným než s dokonalou formou.Nechte Men ‚ s Health fitness ředitel Ebenezer Samuel, C. S. C. S. a společník fitness editor Brett Williams průvodce vás provede krok jemnosti, což vám ušetří od špatných návyků, které vás drží od odemknutí svůj fitness potenciál.,
nezapomeňte se ujistit, že máte dostatek prostoru pro skok a zpocení-nechcete sklouznout a zasáhnout palubu příliš tvrdě.
Skok Efektivně
Eb říká: Když děláte burpees, že dostat ze země, jak „efektivně“, jak je to možné. Všimněte si, že jsem neřekl “ rychle.,“Pokud se soustředíte pouze na rychlost, ale nenarazíte na efektivní pozice, budete unikat a plýtvat energií. Ve výchozím nastavení nebudete vstávat tak rychle, jak chcete. A pokud ztrácíte spoustu energie na každém opakování, zpomalí vás a rychleji vás unaví, když hromadíte opakování a pracovní dobu.
hit the Ground Strong
Eb říká: Nikdy nebuďte medúzy na zemi, když děláte burpees., Pamatujte si, že to rovnou pozici těla, která vás hit jednou, když dáte své ruce a nohy na zem a pak znovu, když se snížit hrudníku k zemi odtud je možno být prkně. To znamená, že vaše abs jsou vystřeleny a vaše glutes jsou smluvně. Budete mnohem rychlejší v obou fázích, pokud budete mít své jádro vystřelil, a budete chránit páteř a odvrátit jakékoliv zranění dolní části zad, také.
Udržujte širokou základnu
Eb říká: vždy myslete na „nohy široké“, když děláte burpees—jako v, alespoň na šířku ramen od sebe po celou dobu., V podstatě chcete, aby vaše nohy byly neustále v šířce, ze které můžete skákat. Takže když sklopíte trup k zemi a jste v tom prkně, jsou široké. Když skáčete nohama zpět k vašim rukám, jsou také široké. Udělejte to, a když je čas skočit, nebudete muset ztrácet čas dostat se do optimální polohy pro skok-protože už tam jste.
vlastní svůj skok
Eb říká: vlastní skok na burpee. To nemusí nutně znamenat skákání do nebe, ale znamená to opravdu skákání (na rozdíl od zajíček chmel vidím příliš mnoho lidí dělá., Explodujte z kotníků, kolen a boků při každém skoku. Burpee je cennou příležitost trénovat trojité rozšíření (to samé, co sportovci trénovat, a to samé trénujete když děláte power clean), takže se nemusíte ztrácet, že ve snaze udělat proklatě opakování rychleji, než všichni ostatní.
6 Vraha Burpee Variace
Jakmile se vaše zvládnout základní formě, zkuste tyto varianty pro další výzvu.
Tuck Jump Burpee
tato variace je o skoku., Začněte, jako byste na standardní burpee—squat dolů s rukama na zemi uvnitř nohy, kick zpět do pushup pozici, s nohama dokořán a narazila na palubu. Pak skok nohy vpřed,ale ještě více zaměřit na vybuchující směrem nahoru ven z díry, než obvykle by v normální rep. Jako skokem, pokrčte kolena a přivést je k hrudi, zastrčila v horní části, před prodloužením nohy, aby bezpečně přistát.,
Ruční Uvolnění Burpee
Budete zpomalit a zaměřit se více na svůj čas na zemi se tato varianta, která může být velkou tendenci-breaker, když jste řítí přes vaše standardní opakování. Budete také přidat trochu zpátky práce, burpee, zapojení lat a kosodélníky, když zvednete ruce nad zem a zmáčknout lopatky. Pokud je kritika s burpee, je to, že tah může těsto ramena, ale ruka-uvolnění moment pomáhá kompenzovat, že. Projděte první kroky standardního burpee, ale pozastavte se, jakmile hrudník zasáhne palubu., Zvedněte obě ruce z podlahy pro plný rytmus a poté zatlačte zpět dolů do podlahy, abyste se zvedli skokem.
Burpee skočit výpad
vyměňte čistou výbušnost standardního burpee pro kontrolovanější skokový výpad. Projít všechny první kroky cvičení, ale jakmile jste zpátky na nohy, hop a cyklus jedna noha dopředu, druhá dozadu, takže vaše koleno, aby se lehce dotkněte země (pro své vlastní dobro, vyhnout bouchání na podlaze). Okamžitě skočte a přepněte nohy na opačnou stranu a opakujte.
Single-Leg Burpee
tento je toughie., Budete dělat celé cvičení na jedné noze, zpochybňovat vaši rovnováhu a jednostrannou sílu. Pochopitelně, nemusíte dřepnout tak nízko, jak byste se ve standardním opakování dostali na pozici. Ujistěte se, že více se pohybovat pomalu a záměrně zde zůstat stabilní na jednu nohu a zaměřit se na kontrolu; nenechte vaše kolena dovnitř jeskyně v každém bodě.
Burpee Switch
přepínač provede vaši koordinaci testu, zejména když spojíte několik opakování v sadě., Projít všechny pohyby standardní burpee—ale místo toho, skákání, nahoru, skok, otočte se o 180 stupňů, pozemky čistě, a skočit rovnou do obličeje zepředu.
Lateral Jump Burpee
budete potřebovat ještě více podlahové plochy, aby se na tuto variantu, ale budete dělat něco, co lidé nedělají dost často a začlenění boční práci do tréninku. Budete provádět standardní rep, dokud se nedostanete ke skoku. Místo toho, aby skočil nahoru, pružte bočně na stranu., Okamžitě squat dolů do další rep—ale pak, místo toho, pomocí skoky cestovat i dále po své posilovně, skok zpět na výchozí místo.
chcete zvládnout ještě více pohybů? Podívejte se na celou naši sérii kontrol formuláře.