„Zatímco mnohé maminky se očistit tím, že jejich lékař pro cvičení po dobu šesti týdnů, ve svém vlastním těle, jsem zjistil, že jsem potřeboval osm týdnů se dostat zpět do skutečného cvičení—a já se tím živím!“říká Amy Jordanová, generální ředitelka Wundabar Pilates a matka dvou dětí. „Protože jsou břišní svaly řezány, může hojení a jizva způsobit necitlivost a celkovou ztrátu pocitu v dolní části břicha. Ale zůstaň v kurzu., Asi za rok, je to zpět do relativně normálního stavu bytí, s výjimkou linie jizev.“
už jste viděli aaptivovy tréninky? Podívejte se na náš fitness Kvíz zde získat perfektní cvičení pro vás.
existují nějaké základní cvičení, kterým bych se měl úplně vyhnout?
“ vyvarujte se sednutí, kroucení pohybů a kliků na rovné zemi během prvních šesti týdnů poté, co začnete znovu pracovat,“ říká Cunningham. „Musíte počkat, až se vaše jádro uzdraví., Nikdy nedoporučuji drtí nebo prkna, dokud nevidím žádné jasné známky diastázy recti nebo jakéhokoli tlaku na břicho, když dělám základní práci. To může být kdekoli od osmi do 12 týdnů poté, co byl vyčištěn, aby pracoval od svého lékaře. Vše kromě kroucení pohyby lze provést zvýšené, a pak postupovat k zemi, jak vaše jádro posiluje. Ale na začátku se doporučuje, aby nedošlo k dlouhodobému poškození nic.,“
Další základní cvičení, aby se zabránilo v průběhu prvních šesti měsíců vašeho zotavení po porodu:
- Kroucení nebo křupavý pohyby, které dal tlak na břišní tkáně
- Zvedání těžkých předmětů, jako jsou režijní lisy
- Nohou zvyšuje
- Skákací
- Push-up
- Sit-ups, zejména z polohy vleže na zádech
Místo toho, říká Moncourtois, ať vaše tělo dostat jeho sílu zpět a zcela léčit první. Je pochopitelně lákavé chtít posílit své jádro po C-sekci a „dostat abs Zpět,“ poznamenává Jordan., Dodává však, že curling přední části těla pouze podporuje další oddělení abs a nepomůže vám plně se zotavit.
“ před postupováním do náročnějších cvičení musíte vybudovat svou základní stabilitu a kontrolu, “ říká Hirst. „Síla musí být vyvinuta zevnitř ven.“
obnovte svou základní stabilitu pomocí těchto fitness rutin aaptiv.
jaké jsou některé bezpečné základní cvičení, které mohu udělat po C-sekci?
„začněte statickou aktivací příčného břicha, nejhlubšího břišního svalu,“ říká Jordan., „Nejlepší způsob, jak praktikovat to je lehnout si na záda s pokrčenými koleny, páteř v neutrální poloze, a nakreslete oblast mezi vaše bříško tlačítko a stydkou kost směrem k páteři bez pohybu zpět. Poté vyzvěte svou základní stabilitu pomocí kontrolních cvičení, jako je Hip twist. Ve stejné poloze, jak je popsáno výše, udržujte úroveň pánve a pomalu klesněte jedno koleno od druhého a zpět. Opakujte na obou stranách. Tím se začnou aktivovat další oblasti břicha, aniž by došlo k přílišnému tlaku na jizvu.,“
Cunningham doporučuje dvě specifická základní cvičení, nazvaná „mrtvé chyby“a alternativní špičky. Pro první položte na záda a ohněte kolena přes boky. Ramena zůstat mimo zem s rukama tlačí do stehen a paží uzamčen. Držte a zasaďte dolní část zad do země a pak zhluboka dýchejte, abyste zapojili své hluboké vnitřní svaly jádra. S druhým položte na záda kolena ohnutá a naskládaná přes boky., Alternativní přičemž jeden prst k zemi, zatímco se zaměřuje na udržení záda rovně a tahání ze spodní části jádra, aby se vaše noha zpět nahoru.
Další návrhy od Moncourtois, Arndt, a Jordánsko patří:
- Upravené boční prkna nebo fošny z kolena
- Obráceným řádky
- Tělesné hmotnosti dřepy a/nebo výpady
- Odpor kapela pohybů
- Pánevní naklonění
- Bridges
„Mosty jsou skvělý způsob, jak začít., I když to vypadá jako cvičení nohou, délka na všech stranách pasu během výtahu a nižší zabírá vaše hluboké břišní svaly a povzbuzuje abs, aby se pletla zpět,“ říká Jordan.
poziční dechová cvičení
Cooper také navrhuje poziční dechová cvičení, aby procvičil znovuzískání správného pohybu bránice. Trenér Aaptiv Jaime McFaden to odráží jako skvělé cvičení k rehabilitaci vašeho jádra a posílení břišní stěny. McFaden vysvětluje, jak to udělat: Začněte na zádech a uvolněte své tělo na podlaze., Nadechněte se nosem a rozšiřte všechny strany těla. Držte dech po dobu tří sekund a pak se pomalu uvolněte, když kreslíte břicho směrem k podlaze a stahujete břišní svaly. Proveďte toto cvičení po dobu jedné až dvou minut denně, abyste posílili svaly hlubokého jádra.
další dva způsoby, jak posílit své jádro po C-sekci: stěna sedí a pata klouže. Jedná se o ideální cvičení pro tónování těla, které lze provádět každý den.
stěna sedí
“ stojí jeden až dva metry od zdi., Ohněte kolena a zatlačte zpět ke zdi, abyste se dostali do polohy, jako byste seděli na židli. Kolena jsou v úhlu 90 stupňů. Vdechujte a při výdechu nakreslete břicho ke zdi. Opakujte to po dobu 30-60 sekund, “ říká McFaden.
patní skluzavky
“ položte si na záda a ohněte kolena a zatlačte nohy do podlahy (pomocí ponožek nebo ručníku pod nohama vám pomůže posunout paty). Vdechujte a mírně zvedněte boky ze země (upravte, udržujte boky na zemi). Vydechněte a zatlačte jednu patu od těla., Vdechněte a pomalu přetáhněte patu zpět do výchozí polohy. Dělejte deset na každé straně. Zaměřte se na dech a zatáhněte za břicho směrem k páteři, aniž byste při dýchání změnili tvar páteře.“
co je pro poporodní maminky nejdůležitější mít na paměti o síle jádra?
nechte své tělo úplně uzdravit a poté upřednostněte přestavbu pánevního dna cvičením s nízkým dopadem, říká Moncourtois. A buďte trpěliví, protože pokud chcete, aby se vaše jádro uzdravilo správně, bude to nějakou dobu trvat., I když pomalý přístup nemusí být to, co hledáte, říká Cooper, je to přístup, který budete potřebovat pro dlouhodobé zdraví.
„skákání do tréninku jako před těhotenstvím nebo HIIT-style věci jen zhorší, protože byste mohli potenciálně zhoršit diastázu, pokud ji máte nebo zhoršíte pánev,“ říká Cunningham.
podobně jako těhotenství, poslouchejte své tělo, povzbuzuje McFaden. „Nezapomeňte, že růst vašeho dítěte trvá téměř rok, takže dejte tělu čas na zotavení., I když se vaše jizva zahojila na kůži, stále máte pod kůží spoustu uzdravení. Takže buďte laskaví k sobě a nespěchejte do žádné rutiny cvičení příliš rychle. Ukažte svému tělu lásku a přijměte změny, kterými vaše tělo prošlo, abyste měli své drahé dítě.“
Pokud jste připraveni se vrátit do práce, naše třídy Aaptiv budou dokonalým odrazovým můstkem. Zobrazit třídy zde.