ženy mají obecně větší potíže se spánkem než muži. Můžeme svést na naše hormony, našeho partnera chrápání, naše děti, naši psi, naše přetížené mysli, nebo libovolný počet dalších otázek, ale faktem je, že nedostatek spánku může nás unavený a mrzutý. Tak co má žena dělat?
Možná překvapivě, měli bychom začít tím, dostat z postele, říká Steve Orma, PsyD, bývalý nespavostí trpícího a klinický psycholog specializující se na úzkost a nespavost. Orma kniha, přestat se bát a jít spát: jak dát nespavost do postele navždy, nabízí spoustu tipů na klidný spánek., Zde je několik, Jak se vyhnout těm nekonečným hodům házení a otáčení:
1. Nezůstávejte v posteli házet a otáčet. Pokud neusnete během 20 až 30 minut, vstaňte z postele. Nechcete spojovat pocit úzkosti a neklidu se samotnou postelí, protože to může vést k nespavosti. Jděte do jiné místnosti a udělejte něco, co vám pomůže kývnout, jako je poslech relaxační hudby, pletení, kreslení nebo čtení uklidňující knihy. Nedělejte nic, co by mohlo stimulovat vaše smysly., Vyhněte se cvičení, jít na počítači, sledování televize (pokud to není show, která vás uspí) nebo čtení thrilleru.
2. Jakmile budeš ospalá, vrať se do postele. Neusínejte na pohovce, nebo můžete být mrzutý a bolest druhý den. Ale ani se nevracejte do postele příliš brzy! Lidé se začínají bát, že je pozdě, takže se vrátí do postele,když jsou stále vzhůru. Je lepší počkat, až budete opravdu ospalí, i když spíte jen pár hodin, říká Orma., Další noc, budete více pravděpodobné, že usnout, protože jste unavení a vaše tělo se bude snažit, aby se pro nedostatek spánku, takže budete mít dobrý, regenerační spánek.
3. Když během noci vstanete z postele, udělejte skládku mysli. Pokud jste nervózní a vaše mysl závodí, vyhoďte tyto starosti a obavy na kus papíru. Orma nedoporučuje žurnálování během noci, protože pak začnete analyzovat své starosti. Stačí uvést, co máte na mysli. To by vám mělo pomoci cítit se klidněji. Pak opustit seznam a jít dělat něco relaxační. Druhý den začněte řešit své obavy., Vyřešte každý problém, jeden po druhém. Může to trvat dny nebo týdny, ale čistíte svůj pevný disk, říká Orma, takže ty věci na vás v noci neváží.
4. Vyhněte se špatnému chování spánku. Lidé, kteří nespí dobře, často přijímají špatné spánkové návyky. Mohou začít zdřímnout nebo spát přes víkend. V krátkodobém horizontu se budou cítit lépe, protože mají nějaký spánek, ale tyto návyky mohou zhoršit jejich spánek a mohou vést k nespavosti. Pokud spíte během dne nebo nadměrně o víkendu, berete tlak z těla, které potřebuje spát v noci., Lidé si myslí, že „nespavost v neděli v noci“ nastává, protože se bojí, že budou pracovat v pondělí, ale obvykle je to proto, že spali přes víkend a teď nejsou unavení.
5. Jděte spát, když jste ospalý a udržujte pravidelný čas probuzení. Nebojte se, pokud se ocitnete ospalý v 9 nebo 9:30. Jděte do postele a pak se probudíte, když jste odpočatí. Snažte se udržovat konzistentní čas probuzení, včetně víkendů. Pokud se během týdne musíte probudit brzy do práce, vaše tělo bude vyškoleno, aby vstalo brzy—dokonce i o víkendech., Pokud spíte tři nebo čtyři hodiny navíc, může to hodit plán spánku off-kilter. Probuzení ve stejnou dobu každý den vytváří tlak na vaše tělo, aby usnulo v noci.
6. Pokud můžete, vystavte se slunečnímu záření během dne. Vyjděte ven a užijte si trochu slunečního světla, ideálně bez opalovacího krému a slunečních brýlí na krátkou dobu. I když je slunce blokováno mraky, můžete získat nějaké světlo. Sluneční světlo snižuje uvolňování melatoninu, hormonu, který vás nutí spát, takže se během dne budete cítit více ostražití. Venkovní cvičení zvyšuje účinek., V noci, když vypnete nebo ztlumíte světla,vaše tělo uvolní melatonin, aby vám pomohlo ospalý. Pokud nemůžete získat dostatek slunečního světla, zvažte použití zařízení pro světelnou terapii, navrhuje Orma. Zapněte ji ráno, když pracujete na spuštění hodin těla. To vám pomůže později, když přejdete do nočního režimu.
7. Vyhněte se jasným světlům před spaním. Kromě stmívání světla v místnosti ve večerních hodinách se vyhněte světlům televizoru, počítače, tabletu nebo smartphonu alespoň hodinu před spaním., Pokud máte osvětlené noční hodiny, otočte je, abyste je neviděli (bude vás to jen trápit). Světla pomalé uvolňování melatoninu—nemluvě o tom, že cokoliv se díváte, nebo čtení on-line může způsobit mentální stimulace, které mohou vás vyhodit a zase, když jste vypnout světla.