Hit zdi. Bonking. Křeče. Čisté vyčerpání.
maraton přináší mnoho z těchto zkušeností každému z nás, ale je nám řečeno, že pokud použijeme energetické gely, běh bude mnohem méně mizerný a v těch posledních několika kilometrech závodu se budeme cítit lépe.
existuje nejlepší energetický gel pro běh?,
Dnes, budeme nastínit, jak přesně energetických gelů a dalších sacharidových doplňků práci, která vám pomůže pochopit, přesně, kdy a jak často byste měli být s nimi, které vám pomohou najít nejlepší energetický gel pro tebe.
proč je důležité užívat energetické gely během závodu?
není To tak dávno, že běžci se spoléhal výhradně na vodu, sportovní nápoje, a možná některé ploché cola jako jejich primární sacharidů doplněk během maratonu a půl maraton.,
Dick Beardsley nám řekl o tom, jak on by chytit šálek z diváka v maratonu, podívejte se, jestli to „vypadalo“ čisté, a pokud ano, pít…a to je někdo, kdo téměř vyhrál Bostonský Maraton a byl rys Souboj na Slunci, jedna z největších Bostonský maraton dokončí všech dob.
pravděpodobně už víte, že se rádi považujeme za Boston marathon central, takže jsme ten příběh milovali.,
Naštěstí, naše chápání sportovní výživy (konkrétně, jak glykogen je použit během maratonu) se zlepšila do té míry, že jsme nyní máte neomezený počet produktů, z čeho vybírat, každý navržen tak, aby rychlost glykogenu na naše pracující svaly.
problém v těchto dnech není v nalezení glykogen dodání produktu, ale spíše v hledání nejlepší energetický gel pro tebe a pak vypracování strategického výživa strategie k ujistěte se, že budete mít dost energie na den závodu.,
vaše tělo potřebuje hodně energie k běhu maratonu
vaše tělo používá dva primární zdroje paliva k podávání svalů, když běžíte-tuk a sacharidy.
Tuk je do značné míry bohaté zdroje, ale je rozdělená na využitelnou energii pomalu, takže je neefektivní zdroj paliva, když běží něco rychleji, než cca 60-70% VO2max (zhruba odpovídá aerobní práh nebo maratonu tempo).
vaše tělo se proto při závodění spoléhá na sacharidy jako na svůj primární zdroj paliva.,
zde je dohoda:
čím rychleji běžíte, tím větší procento paliva pochází ze sacharidů.
problém s sacharidů je, že můžeme uložit pouze omezené množství v našich svalů – i když vám kompletní dokonalé výživy maraton kužel.
Obvykle, můžeme skladovat asi 90 minut svalového glykogenu při běhu na poloviční maratonské tempo a asi 2 hodiny při běhu na maratónské tempo.
takže pokud nejste elita, dojde vám svalový glykogen dlouho předtím, než překročíte cílovou čáru.
co dělají energetické gely?,
jsou určeny k doplnění zásob sacharidů, které jsou při běhu vyčerpány.
Zní to jako energetické gely jsou Spasitel, že?
Bohužel, energetické gely neposkytují jednoduchý one-to-one výměna (něco, co nebudete číst na etiketě vašeho oblíbeného gelu), protože glykogen jsme spolknout od gelů, ne vždy dělat svou cestu do pracujících svalů.
proč?
protože sacharidy jsou uloženy ve svalech i játrech a váš výkon v den závodu závisí na použití glykogenu uloženého ve svalu.,
aby se glykogen dostal do svalů, musí být nejprve tráven, projít střevní stěnou a poté absorbován svaly.
tento proces vyžaduje čas a není příliš efektivní.
gely vás však často“ probudí “ velmi znatelným způsobem, protože náš mozek běží pouze na glukóze uložené v játrech.
Jako svaly začnou absorbovat více krve, glukózy, mozek dostává méně glukózy a začíná být nejasné (pravděpodobně jste si všimli, tento pocit i na dlouhých běhů nebo pokud jste spustili bez jídla dost).,
gel vás často probudí a pomůže mysli cítit se pod napětím, ale nemusí to nutně bránit Bonku ve svalech nohou.
jaký je spodní řádek?
energetické gely pomáhají doplňovat glykogen a kalorie, které spálíte, když závodíte tvrdě.
energetické gely nejsou příliš účinné nebo jednoduché one-to-one nahrazení, takže načasování a frekvence jsou kritické faktory, aby se zabránilo bonk.
měli byste si vzít energetický gel pro běh půlmaratonu nebo 10K?,
nedávno Jsme se podívali hluboko do výzkumu o závody půlmaratonu a pod, a my jsme měli nějaké zajímavé zjištění, které vyplynulo i jen pít sportovní nápoj (bez polykání), je dost, aby vám podporu v kratší závod.
zde je to, co jsme našli:
5k je rozhodně příliš krátký na to, aby potřeboval sacharidy, a to buď před nebo během vašeho závodu.
pokud jde o 10k, bude záviset na tom, jak rychle jste.,
Pokud jste schopni spustit 10k pod 40 minut, nemusíte brát žádné sacharidy, ale pokud běžíte mezi 45-60 minutami, měli byste si vzít swig sportovního nápoje, pokud máte pocit, že potřebujete.
výhody převzetí paliva, nedělají příliš velký rozdíl, dokud používáte pro 60-75 minut, i když, takže pokud jste běží pod to, že tam je opravdu velká nutnost, pokud chcete, aby se něco, aby vás probudil!
kdy byste měli užívat energetické gely pro běh?,
kdyby na to byla jednoduchá odpověď, ale:
stejně jako téměř každý aspekt běhu, načasování, kdy byste měli užívat gely, je individuální.
každý běžec absorbuje a zpracovává sacharidy jinou rychlostí-někteří mohou cítit účinek během tří minut, zatímco jiní mohou trvat až 15 minut.
Tato variabilita v absorpci sazeb souvisí s tím, jak efektivní je váš žaludek na trávení sacharidů a typ sacharidů budete konzumovat, (které budeme pokrývat v tomto článku).,
Toto je důležité:
Když běží, své tělo často odvádí krev ze zažívacího cestě k pomoci, aby vaše nohy více krve (a tedy kyslíku).
někdy vaše tělo úplně vypne žaludek, zatímco jindy se jen zpomaluje.
to je důvod, proč není neobvyklé vidět běžce házet tekutiny nebo gely hned po požití je pozdě do závodu.
proto chcete začít užívat gely relativně brzy do závodu.,
tím, že užíváte gely brzy, vaše tělo by nemělo být pod velkým tlakem a máte větší šanci na zpracování cukrů rychleji a bez problémů se žaludkem.
kdy mám začít užívat gely?
někde mezi 45-60 minutami, v závislosti na tom, jak dobře obecně reagujete na gely v tréninku. Napsal jsem úplný průvodce o tom, jak přesně procvičit svou výživu před závodem, která může být užitečná, pokud je to poprvé, co sledujete tréninkový plán maratonu.
měl bych si vzít gel před závodem?
někteří běžci si rádi vezmou gel těsně předtím, než zbraň zhasne.,
i když s tím z fyziologického hlediska není problém, považuji za lepší konzumovat podstatnější snídani s méně jednoduchými cukry.
to vám pomůže vyhnout se jídlu nic jiného než jednoduchého cukru po dobu 3-4 hodin.
jaký je spodní řádek?
můj návrh na snídani by byl bagel s arašídovým máslem, energetická tyčinka nebo ovesné vločky. Přečtěte si tento článek pro úplný rozpis pokynů pro výživu před maratonem.
jak často byste měli užívat energetické gely pro běh?,
jak jsme již diskutovali, rychlost, kterou jste schopni trávit a zpracovávat energetické gely, hraje důležitou roli v tom, jak často je chcete užívat.
protože proces trávení bude zpomalen nebo zastaven, čím více se dostanete do závodu, musíte být opatrní, abyste nepřetěžovali žaludek.
proto doporučuji počkat asi 45-60 minut mezi gely, než začnete užívat další.
většina běžců by měla být blíže k 60 minutové značce, zejména pokud mají citlivé žaludky.,
druhým důvodem, proč čekat 45-60 minut mezi užíváním gelů, je to, že nechcete urychlit příliš mnoho jednoduchého cukru do krevního oběhu najednou.
nezapomeňte, že jednoduché cukry z energetických gelů budou nejprve absorbovány do krevního oběhu jako glukóza.
cukr zůstane v krevním řečišti, dokud nebude absorbován pracovními svaly nebo jinými orgány. Pokud budete i nadále pumpovat cukr do krevního oběhu, budete trpět stejným osudem jako vaše děti, pokud zůstanete sami na Halloweenu – nemocní příliš velkým množstvím cukru.,
dalším aspektem, který je třeba mít na paměti, je to, že vaše trávicí dráha je trénovatelná jako většina každé jiné části vašeho těla.
f budete jíst gely v tréninku, zvláště pokud si to ve stanovených intervalech, které jsou ve vzájemném vztahu, když budete brát během závodu, vaše tělo se naučí udržet trávicí trati běží, a budete trávit gel snadněji.
to je důvod, proč je důležité praktikovat svou přesnou strategii tankování tak často, jak je to možné v tréninku.
co ještě potřebujete vědět o energetických gelech?,
Teď, když jsme probrali některé základy o tom, jak energetické gely fungují a jak správně taktizovat maraton nutriční plán nebo půlmaraton nutriční plán, budeme pokrývat některé praktické tipy, které vám mohou pomoci provést v den závodu.
jak užívat energetické gely pokud je váš žaludek rozrušený
jak jsme diskutovali, je možné, že se váš žaludek může během druhé poloviny závodu vypnout.
Pokud se vám to stane a vy jste nebyli schopni, aby se energetické gely pozdě v závodě, zkuste jíst jen malé množství gelu, ale v užších intervalech.,
například jíst 1/4 paketu každých 20 minut.
budete stále spotřebovávat energii, kterou potřebujete, ale dáte žaludku větší šanci správně strávit, aniž byste onemocněli.
vždy užívejte s vodou
vždy užívejte energetické gely s vodou, nikdy samostatně a nikdy s Gatorade.
bez vody budou energetické gely trvat déle, než se stráví a vstoupí do krevního oběhu. Pokud užíváte energetický gel se sportovním nápojem, riskujete požití příliš velkého množství jednoduchého cukru najednou.,
společně by gel a sportovní nápoj mohly dodávat téměř 60 gramů čistého cukru.
Vyzkoušejte příchutě a značky, abyste zjistili, který energetický gel je pro vás nejlepší
ne všechny energetické gely jsou stejné. Některé jsou viskóznější, některé chutnají lépe a každá chuť může být lahodná nebo ubohá jinému běžci.
důležité je, že musíte experimentovat a najít něco, co funguje.
na olympijských zkouškách v roce 2008 měla Desi Linden (Davila) potíže udržet si tekutiny a gely.
všechno, co vzala, se vrátilo., Takže po vyblednutí do cíle Desi implementoval gely v praxi, ale ani tento proces nebyl hladký.
během dlouhých tréninků by se Linden přinutila pít a jíst gely, ale její systém to stále odmítl.
vlastními slovy:“Bylo to vlastně trochu nechutné“. Nicméně, s vědomím, že by nikdy nemohla udělat pódium, kdyby na to nepřišla, Desi nadále nutila své tělo, aby se přizpůsobilo.
Nakonec našla správnou kombinaci gelů a tekutin do vlaku jí žaludek zpracovat cukry a šla na běh 2:22 v Bostonu.,
příště si myslíte, že „prostě to nedokážu“, představte si, co by tomu Olympionik řekl.
jak vytvořit plán výživy maratonu, který pro vás funguje
Jak jsem zmínil v tomto článku, existuje mnoho faktorů, které přicházejí do hry, pokud jde o to, kdy a jak často byste měli konzumovat energetické gely.
- kolik sacharidů spalujete a kolik je třeba vyměnit?
- jak efektivní je váš žaludek při trávení sacharidů?
- jaký typ cukru obsahuje váš energetický gel?
- bude se to muset změnit později v závodě?,
- jaký typ gelu bude pro vás nejlepší?
- jak hodnotíte cukr, který užíváte se sportovním nápojem?
jedná se o typ individualizované otázky, na které se tyto obecné výživy plán obtížné. Musíte vyvinout strategii, která vyhovuje vašim fyziologickým potřebám.
proto provádíme speciální webinář Marathon Nutrition.,
v Průběhu webináře budeme diskutovat o tom, jak vypočítat své fyziologické údaje (kolik sacharidů, které jste uložené, jaké procento sacharidů budete spalovat, kolik tekutin, budete se potit, a další), spolu s krok-za-krokem plán na poslední dny před závodem, aby vám pomohou vytvořit nutriční plán, který funguje.
Chcete se připojit k webináři a dozvědět se, jak se můžete vyhnout maratonu bonk? Pak se připojte k našemu webináři s omezeným časem.
Klikněte zde pro zobrazení dostupných časů