určitě tam jsou velmi šťastní lidé, kteří mohou usnout během několika minut odpočívat svou hlavu na polštář. Ale pokud nejste jedním z nich, a nespavost se stal noční rutiny pokaždé, když jdete do postele, budete chtít následovat radu Doktor W. Christopher Winter, prezident Charlottesville Neurologie a Spánkové Medicíny a spát poradce pánského časopisu Men ‚s Health‘.,
navíc s příchodem léta jsou nekonečné noci zpět v posteli. V mnoha městech vysoké teploty v červenci a srpnu sotva klesají, což ztěžuje usínání a především odpočinek na další den s potřebnou energií. Teplo nás ovlivňuje, zejména ve Španělsku. V tomto ohledu 47% Španělů uznává, že v chladných měsících spí lépe, ale naše odpočinkové návyky také nejsou čestné registrace.,
navzdory skutečnosti, že průměrný spánek je 7,1 hodin (odborníci doporučují spát sedm až devět), 46% občanů naší země nemají dobré návyky před spaním. To znamená, že použití elektronických zařízení, kouřit, pít alkohol nebo kofeinové nápoje, nebo spát s světelné znečištění, podle studie Centra pro Výzkum Spánku (SNS), organizace vytvořená Flex.,
Španělsko má jednu z nejvyšších spotřeba anxiolytika a prášky na spaní v Evropě a tento trend stále roste
pravděpodobně jste vyzkoušeli všechny metody, aby „spát rychle“, ale problém je, že některé společné tipy a návyky, které jsou obecně myšlenka jít s Morpheus v rychle se způsobem, může to mít opačný efekt. „Stejné věci, které děláte a myslíte si, že vám pomohou odpočívat, jsou věci, které vás udržují na nohou,“ říká Winter.
odborník hovoří o každodenních věcech., Takže pokud jste se někdy snažili spát, věnujte pozornost tomuto seznamu, s největší pravděpodobností jste dělali některé z těchto věcí a sabotujete své sny.
pilulky
Španělsko má jednu z nejvyšších spotřeba anxiolytika a prášky na spaní v Evropě a tento trend nadále roste v nezmenšené míře., Nejen, že jsou populárnější než efektivní, ale vědci již léta zněli alarm o svých rizicích (včetně mozkového infarktu a srdečního záchvatu) a varovali před potřebou přijít s bezpečnějšími alternativními léčbami ke zmírnění nespavosti.
tyto typy léků představují pro naše tělo stejnou hrozbu jako kouření. Takže věří Shawn Youngstedt, výzkumník spánku na Arizonské státní univerzitě, který poukazuje na to, že místo toho, abyste zkusili štěstí s pilulkami, je třeba udělat více fyzické aktivity., „Toto krátké období fyzické aktivity vás unaví, spálí vaše energie a pomůže vám usnout přirozeně,“ říká.
47% Španělů uvědomit, že oni lépe spát v chladných měsících a 46% nemají dobré spánkové návyky
další studie ukazují, že některé léky jen pomoci usnout pár minut dříve, než kdyby jste si je. Ten malý čas nepřináší žádnou úlevu, zvláště když se domníváte, že mnoho léků způsobuje nežádoucí účinky, jako je náměsíčnost nebo ranní slabost., Zimní poukazuje na to, že kvalitní spánek je nutné, aby cítit pod napětím na další den a poukazuje na to, že pouze potenciální, že pilulky může mít, je, že můžete vnímat, že se zlepšují a i když to technicky není pravda, budete se cítit svěžejší v dopoledních hodinách, a to je snazší probudit.,
jen jít do postele, když jste unavení
i když to zní logicky, podobné „jezte jen když máte hlad,“ měnící se vaše doba spánku může způsobit noční narušení průběhu času, říká Mia Finkelson, rodinný lékař, který léčí své pacienty prostřednictvím on-line aplikace. „Je to velký problém pro lidi ve věku 20 a 40 let, protože jejich těla nejsou schopna zvládnout nedostatek rutiny. Přemýšlejte o tom: večírky, grilování, letní koncerty, „Hra o trůny“… A den po té obchodní schůzce.
vaše tělo skutečně touží po zvyku., Nastavení plánu v noci a probuzení každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech, vám usnadní rychlé usnutí. „Rutiny snižují adrenalin a kortizol. Zvyšuje melatonin vyvolaný spánkem a zkracuje dobu, po kterou spíte. Zvládneme spontánní změny, ale většina dnů by měla být stejná, “ vysvětluje Finkelson.,
dostat z postele, pokud se nemůžete spát,
mnozí radí, že pokud za 15 minut máte ne usnout, měli byste vstát a dělat něco jiného, jako je čtení nebo poslechu hudby, ale v Zimě nesouhlasí. Čas strávený na odpočinku, i když nesníte, může být pro tělo nesmírně prospěšný. „Pokud nejste naštvaní, že nezůstanete „polévkou“, pak považujte tento čas za dobrý odpočinek, který pomáhá Vašemu tělu, protože hladiny kortizolu (stresového hormonu) také klesají, “ vysvětluje.,
kromě toho, pokud se dostanete nahoru, udělat nějaké domácí úkoly, jako je hledání na internetu, sledování některých médií, nebo dělat práci, úkoly, bude vás probudit ještě více, jako je vaše hladina adrenalinu zvýší, a to bude pro vás jednodušší spát později.
pít alkohol
podle National Sleep Foundation asi 20% Američanů pije nápoj, aby usnula. Mnozí tvrdí, že jim pomáhá relaxovat a spát rychleji. Ačkoli milovaná tvrzení mohou být v krátkodobém horizontu pravdivá a ovlivňují kvalitu spánku., „Alkohol vám uškodí, o tom není pochyb,“ říká zima.
Udělej si svůj pokoj na koleji rozptýlení-volný prostor. To znamená, že byste měli mít žádné TV nebo telefonu
i když může usnout rychleji, než když jste střízliví, nevýhody jsou mnohem horší: zvýšená potřeba jít na záchod, narušil cirkadiánní obvody, problémy s dýcháním… Lékař naznačuje, že pokud chcete, můžete na večeři vypít pár sklenic vína nebo piva, ale ne později, protože alkohol může ovlivnit spánek až 5 nebo 6 hodin po pití.,
count sheep
pokud vizualizaci spoustu načechraný ovce skákat plot na kopci pro vás funguje, skvělé, zimní komentáře. Ale mnoho lidí se o to docela obává. Jakmile jsou číslice dvojité, tyto ovce již nejsou tak rozkošné. Zkuste si představit další věci, které nezpůsobují stres, jak to dělají pacienti tohoto lékaře: jeden z nich si představuje na svém golfovém hřišti, jak se dostane do auta, jak dává míč…, A ujišťuje, že není vždy vzhůru, aby si vzpomněl na „houpání“ rány.
„je to proto, že mozek se stává účinným při rozpoznávání těchto obrázků jako přednastavených vizualizací,“ poznamenává. Mít stejnou mentální rutinu každou noc usnadňuje rychlejší spánek. Kromě toho produkují méně úzkosti než počet stád, protože nejsou kvantitativní, protože pokud jste v předchozích nocích počítali nižší počet a v jiných více, vaše úzkost se zvýší.
nedívejte se na hodiny
šest hodin a musíte vstát. Teď pět a půl., Pak pět a tak dále. Při pohledu na Hodinky, které může udělat nervózní, protože snižuje jak čas, své starosti, není schopen usnout zvyšuje. Lékař doporučuje nastavit budík a nechat telefon nebo budík mimo postel, kde se na něj nemůžete podívat.
tímto způsobem bude také zabránit, že malý záblesk světla, který přichází z obrazovky může odvést pozornost víc, než chcete, nemluvě o všech těch oznámení, které by se vám více pozorní k mobilu než k posteli. „Udělej si svůj pokoj na koleji rozptýlení-volný prostor., To znamená, že byste neměli mít televizi ani telefon, “ uzavírá lékař.