Madame Lelica

je bílý, je granulovaný a díky tomu se cítíte úžasně.

uklidni se, Walter White. Nemluvíme o pervitinu, ale něco, co může být téměř stejně návykové a nebezpečné: cukr.

spotřeba přebytek cukru byla spojena s onemocnění srdce, cukrovka, obezita, vysoký krevní tlak a mnoho dalších zdravotních trápení (v dubnu jsme informovali o nejnovějším výzkumu)., Většina lidí ví, že potřebují snížit příjem cukru, ale narazí, když začnou přemýšlet o potravinách, které se budou muset vzdát v tomto procesu. Bez cukru by mohl být život tak sladký?

Relax, protože to může být. Nemusíte kopat svou závislost na cukru studená krůta, a jídlo s nízkým obsahem cukru může stále poskytovat spoustu lahůdek. Pokud jste Googling dietu bez cukru můžete žít s, náš plán je udržitelný, vám pomůže zhubnout, a budete se cítit lépe než kdy jindy.

jak cukr ovlivňuje vaše tělo?,

nejprve vysvětlíme, co je cukr. Když lidé slyší slovo, okamžitě přemýšlejí o bílých zrnech v misce na snídaňovém stole. Ale cukr, technicky vzato, je nejzákladnějším stavebním kamenem sacharidů. S výjimkou vlákniny se všechny formy sacharidů skládají z toho, co se nazývá jednoduché cukry—glukóza, fruktóza a galaktóza. Jednoduché cukry se nacházejí například v ovoci a sladkostech, a když se navzájem spojují, mohou tvořit složité sacharidy, jako jsou brambory a zrna., Ale bez ohledu na to, o jakém druhu sacharidů mluvíte, když tráví v těle, jsou všechny rozděleny na glukózu.

„cukr se vstřebává především tenkým střevem a do krevního řečiště,“ říká Ashley Ortega, Wellness manažer a odborník na výživu pro Victory Medical, kliniku v Austinu, TX. „Poté, co v krvi, slinivka je vyzván k uvolnění inzulínu, který umožňuje glukóza byla přijata do buněk tak, že může být využita k výrobě ATP molekuly—zdroj energie, který používáme pro cokoli, od myšlení k zvedání závaží.,“

Obecně řečeno, jednoduché cukry se tráví velmi rychle, a proto zvýšení hladiny cukru v krvi velmi ostře, podporovat silnou inzulínovou reakci. Komplexní sacharidy trvají déle, než se rozpadnou, a tak zvyšují hladinu cukru v krvi méně rychle a poskytují delší a stabilnější zásobu energie.

takže i když jste určitě slyšeli, že cukr je pro vás „špatný“, není to ze své podstaty nezdravé. Spíše je to hlavní zdroj energie. Ale když konzumujete nadměrné množství cukru, narazíte na problémy., Pokud jste celkově zdravý člověk, který omezuje jeho/její strava na celý potraviny, tak, aby váš příjem cukru pochází téměř výhradně z ovoce, zeleniny, a celá zrna, neměli byste muset starat o tom, kolik cukru jíte—to bude automaticky být držen v šachu. Celá jídla mají ve většině případů přirozeně nízký obsah cukru a zabalí spoustu vlákniny, aby pomohla zpomalit trávení cukru, což snižuje množství inzulínu potřebného ke správě hladiny cukru v krvi.

je to, když jíte zpracované potraviny, které k nim výrobci přidávají cukry, které se dostanete do potíží.,

aby bylo jasno, cukr je cukr. Bez ohledu na to, jaký zdroj má gram cukru stejný počet kalorií (čtyři, stejně jako každý sacharid, ale vláknina) a zpracovává se stejným způsobem v těle. Ale podle Mikea Roussella, Ph.D., výživového poradce pro sportovce a celebrity (mikeroussell.com), “ existuje rozdíl mezi konzumací kuželek™ a divokými borůvkami.“Bonbóny, soda a další potraviny, o kterých víme, že jsou nezdravé, jsou v cukru mnohem vyšší než celá jídla, protože sladké věci byly do produktu záměrně přidány., A co víc, Roussell poukazuje na to, že tato jídla nemají vlákninu jako celá jídla (kromě mnoha dalších zdravých živin). To jim usnadňuje nadměrné konzumaci a tím poškozuje vaše zdraví. Jed je v dávce.

jíst příliš mnoho cukru je pro inzulín téměř nemožné udržet hladinu cukru v krvi v normálním rozmezí a to způsobuje zmatek na těle. Podle studie z roku 2016 může nadměrná spotřeba cukru vést k buněčné dysfunkci a zánětu., Navíc recenze v the Journal of the American Medical Association zjistila výraznou souvislost mezi vyšší spotřebou energie z přidaných cukrů a riziko kardiovaskulárních onemocnění—a to, že většina dospělých konzumovat daleko více přidaného cukru, než je doporučená zdraví úředníků.

pro nějakou perspektivu, USA., Úřad pro Prevenci Chorob a Podporu Zdraví lidí doporučuje konzumovat ne více než 10% svých denních kalorií z přidaného cukru, a JAMA výzkum zjistil, že mezi lety 2005 a 2010, více než 71% dospělých američanů vzal ve větším množství bílé věci než to. Ve skutečnosti 10% z nás získalo 25% nebo více kalorií z přidaného cukru.

jaká je dieta bez cukru?

„dieta bez cukru“ je populární hledaný výraz na internetu. Ale není to značková filozofie stravování, je to životní styl., Tento způsob stravování, nazývaný také bez cukru, se snaží odstranit zdroje přidaného cukru z vašeho denního příjmu potravy. Jinými slovy, s potravinami, jako jsou bonbóny a soda. Někteří lidé se také mohou rozhodnout omezit nebo odstranit zdroje přírodního cukru, jako je ovoce a určitá zelenina. To znamená, že ne-cukr stravy mají často hodně společného s ketogenní diety, které už jsme fanouškem na chvíli.

ať už chcete snížit cukr nebo ho úplně vystřihnout, jíst méně cukru obecně je velmi zdravé rozhodnutí., V roce 2017 studie zjistila, že snížení příjmu přidaný cukr ani 20% by mohlo snížit počet ztracených let života v důsledku nemocí, postižení a předčasné smrti pro Američany tím, 777,000 do roku 2035, a uložit více než 10 miliard dolarů v nákladech na zdravotní péči.

jaký je nejlepší způsob, jak snížit cukr z mé stravy?

Pokud jste v současné době jíst cukr s rapaciousness průměrný Američan, začněte tím, řezání zpět postupně, a s nejvíce dekadentní a zjevné zdroje přidaného cukru. Nemusíte nutně dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů; začněte sledováním stravy s nízkým obsahem keců.,

Roussell nabízí hierarchii sacharidů, které lze použít jako vodítko. „Je to založeno na tom, že protože ne všechny sacharidy jsou vytvořeny rovnocenné, existuje spektrum, ve kterém je můžete omezit,“ říká. Následuje seznam všech hlavních potravin obsahujících cukr. Nejjemnější z nich je nahoře a obsah cukru klesá dále dolů. Ti nahoře jsou také nejvíce husté kalorií, zatímco (obecně), které obsahují méně živin, a, jak se budete blížit dolní části seznamu, nutriční obsah zlepšuje, zatímco kalorií a sacharidů drop off.,

Začněte tím, že sníží nebo eliminuje konzumaci potravin v první kategorii, a práci si cestu dolů pomalu, jak vaše sladké zub snižuje.

Hierarchie Sacharidů, od Nejhorší K Nejlepší

1. Potraviny obsahující přidaný cukr. Sladkosti, jako jsou bonbóny, pečivo, slazené nápoje (sodovky a energie s vysokým obsahem cukru a sportovní nápoje), slazené potraviny (jako je jogurt s ovocem na dně).

2. Rafinovaná zrna. Bílý chléb (a jiné chleby s nízkým obsahem vlákniny), bílá rýže, těstoviny, sušenky, bagely, pečivo.

3., Celá zrna / škroby. Hnědá rýže, oves, celozrnný chléb, quinoa.

4. Ovoce. Jablka, banány, broskve, ananas, hrušky, bobule atd.

5. Škrobová zelenina. Mrkev, brambory, dýně, squash, řepa atd.

6. Zelenina. Chřest, brokolice, zelí, salát, špenát, růžičková kapusta atd.

odstranění sladkých potravin nemusí znamenat vyříznutí všech občerstvení a dezertů. Můžete vyměnit potraviny z nižších úrovní spektra za ty na vyšších příčkách, abyste se vyhnuli hladu a snadnému pokušení., Například začněte nahrazovat jahody pro Starbursts™. Pokud obvykle jíte cheeseburgery a pijete sódu na oběd, zkuste přejít na hamburgery v celozrnných houskách nebo salátových obalech a popíjet perlivou vodu.

Pokud jste již jíst docela zdravě, ale chtějí snížit příjem cukru i další, určit nejvyšší cukru kategorii potravin budete jíst z nejvíce a cílem je nahradit je s více potraviny z další kategorie., Možná jste pravidelným spotřebitelem zeleniny a potravin s vysokým obsahem bílkovin, ale máte slabé místo pro rafinované obilné produkty, jako jsou bagely při snídani nebo večeře těstovin z bělené mouky. V tomto případě byste mohli přejít na celozrnný toast při snídani a celozrnné těstoviny. Jakmile jste si zvykli na chuť těchto potravin, můžete jít o krok dále a zkuste zeleninové alternativy, jako je hlávkový salát zábaly místo tortilly pro vaše tacos, špagety squash místo celozrnné těstoviny, nebo rýže květák místo běžné rýže.,

nikdy neodstraňujte skupinu sacharidů z vaší stravy, pokud stále jíte potraviny ze skupiny nad ní. Například, neříznout jablka, pokud jste stále hlodat na bagely. Jablka mají spoustu vitamínů, minerálů a vlákniny, které bagely nemají, takže jejich odstranění před tím, než uděláte bílé těsto, nemá smysl.

Pokud jste stále agitoval o tom, jak postavit low-cukr jídlo pro sebe, Ortega doporučuje náplň, polovina vašem talíři s non-škrobnatých zeleniny, oblečený s olivovým nebo avokádovým olejem. Naplňte zbytek desky potravinami bohatými na bílkoviny (jako je maso nebo ryby)., „I když se rozhodnete později vyzkoušet dezert, „říká,“ budete méně pravděpodobné, že si dopřejete, pokud jste naplnili zeleninu s nízkým obsahem cukru.“

další strategie, která vám může pomoci nahradit sacharidy ve vaší stravě bez pocitu hladu: jíst více tuku. Nejen, že je tuk více nasycení než cukr, výzkum naznačuje, že to může být mnohem zdravější založit svůj jídelníček na dlouhodobé. Studie z roku 2017 o populacích v 18 různých zemích zjistila, že diety s vyšším obsahem tuku nejsou spojeny s kardiovaskulárními chorobami, zatímco příjem s vysokým obsahem sacharidů byl spojen s vyšším rizikem úmrtnosti na všechny příčiny., Vědci dále uvedli, že příjem nasycených tuků má inverzní souvislost s rizikem mrtvice. Takže udržujte organické sýry a ořechy po ruce pro snadné občerstvení a nestyďte se jíst hovězí maso a divoký losos.

jak dlouho trvá zhubnout?

jak zhubnout a udržet ho zdravým způsobem, musíte vytvořit deficit kalorií s vaší stravě a cílem je ztratit jednoho až dvou liber za týden., Nic víc než to a vaše ztráta hmotnosti nebude čistý tuk-bude to voda a chudá hmota, včetně svalů.

Ortega říká, že klienti, kteří omezují cukr, obvykle vidí rychlou ztrátu hmotnosti. „Vláknina, bílkoviny a tuky jsou více nasycené a poskytují dlouhodobější energii než jednoduché cukry,“ říká. „Tím, že se vyhnete špičkám a kapkám cukru v krvi, můžete se také vyhnout potravinám, které vedou k nadměrnému příjmu kalorií a ukládání tuku.“

jaké potraviny mají nulový (nebo nízký) cukr?,

podívejte se zpět na hierarchii sacharidů výše a uvidíte, že zelenina, zejména zelenina, má málo až žádný cukr, takže jsou vždy bezpečnou sázkou, když máte hlad. Typická keto-přátelská jídla-maso, ryby, vejce, sýry, avokádo a další potraviny bohaté na bílkoviny a tuky—samozřejmě neobsahují cukr. Níže je uveden krátký seznam možností bez až nízkého cukru.

• živočišné bílkoviny (hovězí, kuřecí, krůtí, vepřové, rybí atd.)
• nerafinované oleje (avokádo, kokos, olivový olej atd.,lant
• Zelené fazolky
• Kelp nudle
• Cuketa nudle
• Hub
• Špenát
• Řeřicha
• Ředkvičky
• Kale
• Celer
• Brokolice
• paprika
• Okurky
• Chřest
• Rajčata
• Hořčice
• Salsa
• Káva
• Čaj
• Meloun
• Citrony/limetky
• Plnotučného mléka
• Jahody

Pamatujte si, že cukr/sacharidy jsou velkým zdrojem energie pro tělo, takže pokud jste připraveni, aby se zavázaly k velmi low-carb nebo keto dietě, neměli byste se snažit přestat jíst sacharidy úplně., Čím aktivnější jste, tím více sacharidů byste měli konzumovat, abyste podpořili cvičení, rekreaci atd. Pro návod, jak nastavit nižší-carb dieta, která stále umožňuje dostatek cukrů pro podporu aktivní životní styl (a vám umožní vychutnat si širokou škálu potravin), viz Mod Keto stravovací plán ZDARMA náš ebook na keto dietu.

jsou umělá sladidla nebezpečná?

Mnoho lidí se snaží nahradit cukr v jejich stravě s nápoje a občerstvení potraviny, které obsahují umělá sladidla, která obvykle obsahují málo nebo žádné kalorie a mají malý dopad na inzulín., Podle Harvardské Školy Veřejného Zdraví, výzkum je stále neprůkazné, zda tyto náhražky cukru jsou bezpečné dlouhodobé, ale mohou být užitečné pro odstavení lidi z cukru—to je, pokud se to kompenzovat tím, že jí větší množství potravin celkově.

Ortega varuje před konzumací umělých sladidel. „Mohou vás vyzvat, aby i nadále touží po chuti cukru,“ říká, který může vést vás více-konzumovat sladké potraviny, nebo jen více potravin, a vést k přibývání na váze. „Mohou také negativně ovlivnit váš mikrobiom.,“To znamená, že rovnováha bakterií ve vašem střevě, které vám pomohou správně trávit a asimilovat jídlo. Střevní biom je také propojen s imunitním systémem. Místo toho Ortega navrhuje zaměřit se na konzumaci více skutečných potravin s nižším obsahem cukru.

Bez Cukru, Dietní Plán

Níže je příklad, jak člověk, který chce, aby se minimalizovalo cukru v jeho/její strava může jíst v průběhu dne, s laskavým svolením Ortega.,

Snídaně

2 vejce na jakýkoliv způsob,

1/2 avokáda

1 šálek cukety, dušené s olivovým olejem

Občerstvení

8 ořech půlky

Oběd

3 oz. grilované kuře (prsa nebo stehna)

1 šálek dušeného květáku s 1 oz. roztavený sýr

1 šálek dušených zelených fazolí

Večeře

3 oz. divoký-chytil losos, pečené

1 šálek chřestu a 1 šálek hub, dušenou v 2 lžíce ghí máslo

Zákusek

8g 100% tmavé čokolády hobliny s 2 lžíce kokosové šlehačky

Jak vypadám Cukru na Etiketách Potravin?,

Shakespeare nám řekl, že růže jakýmkoli jiným jménem bude cítit jako sladká. Také si myslí, že cukr jakýmkoli jiným jménem—bez ohledu na to, co se výrobci snaží maskovat na štítku-je stále cukr. Tím, že znáte různá jména, můžete se lépe rozhodnout, když budete čelit matoucím potravinovým štítkům.

podle amerických dietních pokynů mohou některá jména, která přidávala cukry, na etiketách potravin obsahovat následující. Pokud je vidíte na začátku seznamu složek, vyhněte se produktu nebo alespoň použijte malé porce.,

• bezvodé dextrózy
• hnědého cukru
• cukráři moučkového cukru
• kukuřičný sirup
• sušina kukuřičného sirupu
• dextróza
• fruktóza
• high-fruktózy kukuřičný sirup (HFC)
• med
• invertního cukru
• laktóza
• sladový sirup
• maltóza
• javorový sirup
• melasa
• nektary (např. broskvový nektar, hruška nektar)
• palačinky sirup
• surového cukru
• sacharóza
• bílá krystalového cukru

Nezapomeňte, že cukr je cukr, a to bez ohledu na to, co název říká., „Ať už do produktu přidávají kokosový cukr nebo tradiční cukr,“ říká Roussell, „to pro vaše tělo nic nemění.“