Prebiotika z whole foods (níže uvedených) bude poskytovat největší užitek (vs. podobě doplnění), protože obsahují další zdraví prospěšné živiny, jako vitamíny, minerály a antioxidanty.
Mezinárodní vědecká asociace probiotik a prebiotik doporučuje získat alespoň 5 gramů prebiotik denně. To se rovná přibližně 2 polévkové lžíce kořen čekanky, 3/4
šálek topinambur, 3 stroužky česneku nebo 1/4 kila chřestu.
ne všechny prebiotika jsou považovány za stejné v těle každého člověka., Někteří lidé mají těžší tolerovat některé prebiotika. Stejně jako u dietních vláken může být nějaký plyn nebo nadýmání důsledkem příliš velkého množství prebiotik. Začněte s malým množstvím a nechte své střevo přizpůsobit. Pokud nepříznivé příznaky přetrvávají, je důležité omezit nebo se vyhnout potravinám, u kterých existuje podezření, že způsobují příznaky.
10 potravinových zdrojů
uvedených v pořadí od největšího do nejmenšího procenta probiotické vlákniny podle hmotnosti.
- kořen čekanky: oblíbený pro svou chuť kávy, kořen čekanky je 65% hmotnostních vlákniny, což z něj činí jeden z nejlepších prebiotických potravinových zdrojů v okolí., Často se přidává do obilovin,snídaňových barů, mléčných výrobků a chleba. Můžete najít kořenové granule čekanky, které přidáte do kávy nebo receptů.
- Jeruzalémský artičok: tato rostlina vypadá jako kořen zázvoru, ale napodobuje chuť artyčokového srdce. Přidejte ji do polévky nebo salátu. Může být také vařený, restovaný nebo pražený, aby se podobal konzistenci krémového bramboru.
- pampeliška greeny: jedná se o stejnou rostlinu, kterou byste našli na zahradě, ale rozhodněte se pro čerstvé zeleniny z obchodu s potravinami, abyste zajistili bezpečnost a kvalitu potravin., Přidejte je do salátů, sendvičů, dušených pokrmů, kastrolů, polévek nebo bylinných čajů. Blednutí ve vroucí vodě po dobu asi 20 sekund může snížit jejich hořkou chuť.
- syrový česnek: syrový česnek lze použít k ochucení guacamole, hummusu a salátových dresinků a posypat míchanými smaženými, kari, mexickými nebo italskými pokrmy.
- pórek: sladší verze cibule, pórek lze hodit do těstovin a polévek nebo přidat do zahradního salátu nebo restovat a přidat do frittaty nebo quiche.
- cibule: syrové cibule mohou být přidány do sendviče, saláty, nebo poklesy(salsa!)., Cibule lze také karamelizovat, grilovat nebo restovat, aby se ochutnala jakákoli slaná jídla.
- Chřest: Lehce páře s česnekem a citronem, přidejte do polévek a salátů, nebo zabalit do fólie, aby se vytvořit parní stan a hodit na gril.
- pšeničné otruby: přidejte pšeničné otruby do obilovin, ovesné vločky, jogurtu nebo do smoothies. Při pečení nahraďte až 1/3 šálku pečení mouky pšeničnými otrubami.
- Banán: můžete udělat banana split „parfait“ s banánem plátky délka-moudrý, a přikrýval s nízkým obsahem tuku jogurt, granola, bobule, arašídové máslo a špetka skořice.,
- jiné zdroje prebiotik: sójové boby, celozrnné (např. ječmen, oves válcovaný) a celozrnné potraviny.
pro chutné recepty, tipy na výživu a pro nalezení tříd vaření a výživy přejděte na web Kendall Reagan Nutrition Center. Další skvělé informace jsou k dispozici také na desce College of Health and Human Sciences Pinterest.