na Rozdíl od pšenice, kukuřice, cukr, luštěniny nejsou obecně spojovány s „junk food“ nebo zpracovaných potravinářských výrobků. Je snadné vykouzlit hyperbolické obrazy Papírky a redakční okruh démonizovat pšenice, ale čočková polévka a hummus prostě nemají stejný účinek. Některé luštěniny, jako je sója, jsou dokonce široce považovány za zdravé potraviny a uváděny na trh jako nutričně lepší alternativy k živočišným produktům., Ale to z nich nedělá optimální potraviny pro lidské bytosti – jen proto, že je nemůžete najít v McDonald ‚ s, neznamená, že jsou zdravé.
kyselina fytová
jako zrna a pseudograiny obsahují luštěniny kyselinu fytovou. Kyselina fytová se váže na živiny v potravinách, což vám brání v jejich absorpci. To není ukrást všechny živiny, které jsou již ve vašem těle, ale to, aby tu misku čočky mnohem méně živin-hustý než Výživa Fakta panel by se vám věřit., Z tohoto důvodu je obvykle uváděn jako hlavní nevýhoda těchto potravin, ale pravda je zjevně trochu komplikovanější, protože některé Paleo-přijatelné potraviny, jako jsou ořechy, obsahují také relativně vysoké množství. Na jednotku hmotnosti má většina ořechů ve skutečnosti o něco více kyseliny fytové než většina zrn a fazolí. Tak proč jsou ořechy v pořádku k jídlu, ale čočka je problematická?
Spíše než označení libovolné množství fytáty jako škodlivé, je to přesnější říci, že účinky na organismus závisí na tom, jak moc jíte., Ve skutečnosti může mít kyselina fytová dokonce některé zdravotní přínosy v malých množstvích, takže není přesné ji odmítnout jako nic jiného než toxin, kterému je třeba se vyhnout. Klíčem je, kolik jíte: proto jsou ořechy v pořádku s mírou, zatímco luštěniny a fazole jsou odrazovány. Rozdíl je v tom, že ořechy a kale nejsou základní potraviny ve stravě většiny lidí – pokud jste se spoléhali na mandle jako hlavní zdroj výživy, což doufejme, že nejste, trpíte stejnými problémy.,
Fazole a luštěniny, na rozdíl od ořechů a zeleniny, jsou hlavním zdrojem kalorií pro mnoho lidí po celém světě, a jíst potraviny bohaté na kyselinu fytovou jako nutriční sponky je to docela nezdravé. Pokud jste nahradit masa a živočišného tuku s sója a čočka, jste drasticky snižuje příjem živin – tyto rostlinné bílkoviny jsou méně živiny-husté, v první řadě, kyselina fytová brání vaše tělo od získání i živiny, které obsahují, a pokud budete jíst je s dalším zdrojem tuku, nedostatek tuku v potravě se také zastaví vaše tělo od absorbovat a jejich použití., Tak, založit svůj jídelníček na těchto potravinách může vést k vážným nutričním nedostatkům. Pokud jde o obsah kyseliny fytové, jíst hrst čočky jako svačinu, každý nyní a znovu, pravděpodobně by neměl být žádný problematičtější, než jíst hrst kešu, ale to prostě není způsob, jakým lidé jíst čočku.,
Další Problémy s Fazolemi a Luštěniny
kromě jejich obsah kyseliny fytové, luštěniny jsou také FODMAPS, což znamená, že obsahují typ sacharidů nazývá galaktooligosacharidů, které mohou způsobit nepříjemné zažívací problémy pro některé lidi, a to zejména lidé, kteří již mají IBS nebo podobné zažívací problémy. To není nutně důvod, aby se jim někdo jiný vyhnul (o nic víc, než byste se vyhnuli jiným potravinám FODMAPS, jako je cibule nebo houby, pokud na ně nejste citliví), ale je to určitě starost pro každého, kdo má již existující zažívací potíže.,
Další nevýhodou těchto potravin je jejich obsah lektinu. Lektiny jsou bílkoviny nacházející se téměř ve všech druzích potravin, ale ne všechny lektiny jsou problematické. Různí lidé reagují na různé lektiny, což je důvod, proč, například, někteří lidé jsou v pohodě s jídlem členů z nightshade rodiny, a ostatní lidé na ně reagovat. Potenciálně toxické lektiny jsou nejvyšší v zrnech, luštěninách a mléčných výrobcích. V těle lektiny poškozují střevní stěnu a přispívají k děravému střevě se všemi souvisejícími trávicími a autoimunitními problémy., Zatímco mnoho lektiny mohou být zničeny pomocí správné metody přípravy (více o tom níže), většina lidí najít tyto metody vaření nepříjemně pracné, a je téměř jisté, že nějaké fazole nebo luštěniny si koupíte v restauraci, nechce být vařené tímto způsobem. To znamená, že fazole a luštěniny pravidelný rys ve vaší stravě může významně přispět k podráždění střev a propustnosti.,
každý, kdo se snaží, nižší sacharidů verze Paleo měli také pozor carb obsah mnoho fazole a luštěniny: vegetariáni mohou tout jako „zdroj bílkovin“, ale to je jen pravda relativní, aby se potraviny, jako je chléb a zeleniny, které jsou často velmi nízký obsah bílkovin. Jeden šálek černých fazolí má například přibližně 230 kalorií, přičemž přibližně 170 z nich pochází z sacharidů. Pouze asi 53 kalorií v tomto „zdroji bílkovin“ je ve skutečnosti z bílkovin. Váš počet najetých kilometrů se může samozřejmě lišit a některé luštěniny mají vyšší obsah bílkovin než jiné., I když není nic špatného se zahrnutím bezpečných škrobů do stravy, jíst fazole jako základní zdroj kalorií může přinést mnohem více sacharidů, než vaše tělo potřebuje. Z dlouhodobého hlediska by to mohlo přispět k nárůstu hmotnosti a metabolickým problémům, jako je inzulínová rezistence.
fazole a luštěniny také nemají co vynahradit: nemohou odpovídat obsahu mikroživin živočišných potravin, takže neexistuje žádný přesvědčivý důvod, proč bychom je měli jíst., Pokud cizrna nebo fazole byly velmi vysoké v nějaké životně důležité a vzácné živiny, které by stálo za to jíst jednou za čas se jako doplněk jídla, ale realita je, že nemají nic, co nemůžeš dostat silnější a zdravější způsob, jak ze zvířat nebo zeleniny. Vegetariáni je milují pro bílkoviny, ale na paleo dietě máte spoustu lepších možností bílkovin: nemusíte se spoléhat na rýži a fazole.,
Speciální Případ: Arašídy
Arašídy jsou asi nejzáludnější typ luštěniny, i kdyby jen proto, že jejich jméno. Stejně jako ostatní luštěniny jsou arašídy problematické, protože obsahují lektiny a kyselinu fytovou, ale arašídy také přinášejí nového hosta na párty: aflatoxiny. Aflatoxiny nejsou ve skutečnosti součástí samotného arašídu; jsou produkovány plísní, která má tendenci růst na arašídy (stejně jako jiné Nepaleo plodiny, jako je kukuřice)., Tato forma se daří na plodinách uložených na teplých a vlhkých místech a je tak obtížné ji odstranit, že FDA ji prohlásila za „nevyhnutelnou kontaminující látku.“Organické nebo přírodní značky arašídů a arašídového másla nejsou o nic lepší, protože arašídy musí být stále skladovány a přepravovány., Pokud jste vybírání své buráky přímo z farmy, jste pravděpodobně stále některé aflatoxinů s nimi, a že to není něco, co chcete: nějaký výzkum souvisí dlouhodobé spotřeby aflatoxinů s rizikem pro onemocnění, jako je rakovina a ještě větší riziko pro ty, s hepatitidou B, a to zejména v zemích, kde arašídy jsou základní potravinou. Zejména u lidí s citlivostí na plísně, arašídy jsou zvláště týkající se typu luštěniny.
Na rozdíl od mnoha jiných typů lektinů jsou arašídové lektiny také velmi obtížné zničit vařením., Jak je popsáno níže, správné metody vaření může zničit mnoho z těchto záludný střevní dráždidla, ale arašídové lektiny jsou velmi odolné vůči teplu, takže pečení či jinak vaření ořechy nepomůže.
zvláštní případ: Soy
dalším typem luštěniny, která si zaslouží zvláštní zmínku, je sója. Zdá se, že někteří vegani zcela ustupují sójovým produktům – sójové mléko s obilovinami ráno, salát edamame k obědu a tofu se smaží na večeři. Sója je milována moderním dietním průmyslem, protože je levné růst a neuvěřitelně snadné chuť a zpracování do téměř všeho., Ale z dlouhodobého hlediska taková“ levná “ plodina přichází za strmou cenu: zdraví půdy, ve které roste. A“ pohodlná “ přísada najednou začne vypadat mnohem méně chutně, když pochopíte zdravotní náklady na její konzumaci.
stejně jako stejné lektiny a kyselina fytová jako jiné luštěniny má sója jednu zvláštní nepříjemnou nevýhodu: fytoestrogeny. Stejně jako environmentální estrogeny tyto chemikálie napodobují působení estrogenu v těle. Problém s tím je, že jejich napodobování estrogenu jde jen tak daleko, aby oklamalo vaše tělo, aby si myslelo,že to jsou., Ve skutečnosti nevykonávají žádnou z životně důležitých funkcí, které skutečný estrogen dělá. Přesné mechanismy, které dělají to velmi složité, ale výsledkem je, že mají tendenci produkovat hormonální problémy, protože se říct, vaše tělo nemá dostatek estrogenu, i když to ve skutečnosti není.
U mužů, tato hormonální nerovnováha může způsobit vývoj typicky „ženské“ vlastnosti, jako ňadra a tuk na bocích; u žen, to může zhoršit plodnost a vést ke všem druhům menstruační a jiné reprodukční problémy., Nejvíce znepokojivě byly fytoestrogeny spojeny s rakovinou prsu a narušením normální funkce štítné žlázy., To není nutné být alarmující (jíst sójové výrobky sám je nepravděpodobné, že by způsobit extrémní problémy), ale v kontextu světa plného jiných environmentálních estrogenů a hormonální disruptory, sójové přidá jeden více slámy na velbloudí záda – a na rozdíl od mnoha látek znečišťujících životní prostředí, to je sláma, která je zcela vyhnout
Stejně jako hormony, sója také obsahuje trypsin inhibitory, které narušují trávení bílkovin, a to zvyšuje potřeby těla pro několik důležitých stopových prvků, včetně Vitamínu B12 a Vitamínu D., Sójový proteinový prášek je ještě horší: jedná se o zcela zpracovanou umělou nepotravinu, která by neměla být součástí něčí stravy. Přeskočit po tréninku shake a vařit sami vejce, nebo chytit plechovku sardinek místo: neexistuje žádný důvod, proč někdo potřebuje hodit do masivní dávku zpracovaných sójových výrobků každý den, a existuje spousta důvodů, proč ne.
samozřejmě, že jakýkoli argument, že sója je nezdravé tendenci zvyšovat „Asijské námitka:“ pokud lidé v Asii jsou tak mnohem zdravější a delší životností než Američané, a jedí hodně sóji, jak by to mohlo být tak špatné?, Jeden rozdíl je, že tradiční Asijské kuchyně spoléhá mnohem více na fermentované potraviny: jak je popsáno níže, je možné, aby se luštěniny mnohem lépe stravitelná a méně škodlivé fermentaci. Také, sójové výrobky konzumovány jako součást tradičních jídel nebyly průmyslově zpracovány, a byly podávány kromě velmi na živiny bohatou stravu, která obsahuje také spoustu varhany masa, kostí vývar a zeleninu. Existuje svět rozdílu mezi malým množstvím fermentovaného tofu ve velké misce vývaru a obrovským kopečkem izolátu sójových bílkovin v proteinovém chvění plném potravinářského zbarvení a cukru.,
Tofu a sójové mléko jsou dostatečně snadné, aby se jim zabránilo (kdo chce jíst tofu, když by místo toho mohli jíst skutečné maso?), ale jeden sójový produkt představuje na Paleo zvláštní výzvu: sójový lecitin. Tato konkrétní forma sóji je složkou ve většině značek tmavé čokolády, což je běžná Paleo shovívavost. Sójový lecitin je ve skutečnosti vedlejším produktem výroby sójového oleje a není o nic lepší než jakýkoli jiný druh sóji., V mírné porce čokolády, dávka sójového lecitinu je dost malý na to, že někteří lidé nemusí mít žádné problémy to toleruje, ale to se nedaří nikomu žádnou laskavost, a to není těžké najít značku čokolády bez.
Záludný Luštěniny: Sója a Arašídy Olejů
Jeden způsob, že mnoho lidí spolknout fazole a luštěniny (někdy aniž by si toho byli vědomi, co jedí) je prostřednictvím oleje., Arašídový olej (běžné v mnoha Asijských restaurací), sojový olej, a ostatní podobné rostlinné oleje jsou velmi časté vaření, ingredience, v mylném přesvědčení, že vzhledem k tomu, že obsahují živočišný tuk, musí být nějak „srdce zdravé.“Ale tyto semenné oleje mohou být pro vás ještě horší než rostliny, ze kterých pocházejí. Dokonce i přirozeně vyráběné semenné oleje obsahují vysoké hladiny PUFAs a Omega-6 mastných kyselin, z nichž oba jsou zánětlivé. Od Pufa jsou velmi nestabilní tuky, tyto oleje mohou snadno oxidovat, proces, který produkuje škodlivé molekuly zvané volné radikály., Když vaříte s olejem, tento proces se zrychluje a produkuje ještě více. Tyto volné radikály jsou hlavní příčinou zánětu a oxidačním stresem, hlavním viníkem stárnutí a mnoha chronických degenerativních onemocnění.
i když si nekoupíte ani nevaříte s rostlinným olejem, můžete jej stále získat, pokud si koupíte arašídové máslo. Pokud jste někdy přinesl domů jar all-přírodní PB, pravděpodobně jste si všimli, jak olej plave na horní části nádoby, které vyžadují, abyste zamíchejte je před vámi kopat., Když tento olej mícháte zpět do arašídového másla, nakládáte odpolední svačinu další dávkou žluklých oxidovaných tuků. To je vlastně důvod, proč někteří lidé dávají přednost také nalít olej z vršku sklenice mandlového másla: získat krémovější textury, oni jen přidat do zdravější nasycené tuky, jako je kokosový olej. Obecně platí, že ořechové másla nejsou ideálním jídlem, protože je velmi snadné overindulge, ale pokud je máte rádi, vyměňovat pufy za nasycené tuky je vždy výživnější volbou.,
arašídový olej je dost špatný, i když je to produkt poměrně jednoduchého postupu. Sójový olej je ještě více znepokojující kvůli způsobu jeho zpracování. Od začátku do konce je sójový olej produktem moderního monokulturního zemědělství. Sokrates a Platon mohl sednout do olivového oleje při večeři, ale sójový olej by byly zcela cizí koncept je proto, že technologie pro výrobu je prostě neexistoval., K výrobě tohoto konkrétního potravinářského výrobku, ropné společnosti první výtažky oleje z fazolí pomocí chemické látky zvané hexanu, vedlejší produkt procesu, který zjemňuje hrubé oleje do benzínu. Pokud to není dost nechutný, fazole jsou pak umyté a vyčištěné, s různých jiných chemických roztocích, zahřívá na velmi vysoké teploty v procesu, a pak bělené odstranit nežádoucí barvu a voní.
u produktů, jako je margarín, které musí být spíše pevné než tekuté, se sója hydrogenuje. Hydrogenace ztuhne olej tím, že tlačí bubliny vodíku přes něj., To mění olej z kapaliny na pevnou látku změnou tuků z přirozeně se vyskytujících PUFA na něco ještě horšího: umělé trans-tuky. Tyto průmyslové trans-tuky by neměly být zaměňovány s trans-tuky, které se přirozeně vyskytují v živočišných produktech: nikdo nevkládá trans-tuk do hovězího masa tím, že nutí vodíkové bubliny přes krávu! Zatímco přirozeně se vyskytující trans-tuky jsou naprosto zdravé, průmyslové Frankenstein potraviny nejsou., Tělo nemůže dělat hlavy nebo ocasy těchto umělých tuků, takže jsou vysoce zánětlivé a přispívají ke všem druhům problémů, jako je přírůstek hmotnosti, ateroskleróza a neplodnost.
namáčení, klíčení, vaření a kvašení
stejně jako u pseudograinů můžete fazole a luštěniny mnohem stravitelněji připravit různými tradičními způsoby. To je jeden z důvodů, proč Asijské kultury méně nemocné-účinky jíst tradiční potraviny jako natto: řádné přípravy (na rozdíl od průmyslového zpracování), mohou se tyto potraviny mnohem méně problematické., To samozřejmě závisí na úrovni tolerance pro ně – a arašídy a sóju by měl být stále vyhnout bez ohledu na to, jaký způsob vaření, můžete použít – ale je užitečné pochopit, jak se můžete alespoň minimalizovat nebezpečí, které z těchto potravin.
mnoho tradičních způsobů vaření jde poměrně dlouhou cestu například při snižování obsahu kyseliny fytové. Namáčení je dobrým prvním krokem – může pomoci snížit některé kyseliny fytové, ale zcela ji nevylučuje. Klíčení je nejúčinnější metodou pro luštěniny, snížení kyseliny fytové o 25 až 75 procent., Proces klíčení šarže fazolí nebo luštěnin je ve skutečnosti poměrně snadný: vše, co opravdu musíte udělat, je udržet je vlhké a dát jim přístup do vzduchu. Fermentace také výrazně snižuje kyselinu fytovou mnoha různých druhů potravin-a dává vaší střevní flóře podporu jako bonus. Všimněte si, že kyselina fytová v sóji je obzvláště obtížné snížit: to je další důvod, proč se jí vyhnout, pokud je to vůbec možné.,
Po každém namáčení nebo kvašení, budete ještě muset vařit luštěniny předtím, než můžete jíst – to přidává další vrstvu ochrany, protože vytápění nejvíce fazole a luštěniny (s výjimkou arašídy, které mají lektiny, které přežijí proces vaření) zničí většinu lektiny v nich. Protože nikdo nejí syrové fazole nebo luštěniny, výrazně to snižuje obavy o jejich obsah lektinu.
tyto tradiční metody vaření nezmění čočku nebo fazole na magické zdravé jídlo., Ale pokud je z nějakého důvodu potřebujete jíst, mohou pomoci snížit jejich nebezpečnější aspekty. Paleo není o dokonalosti, takže pokud máte protáhnout $20 do obchodu s potravinami peníze na týden, pár pytlů čočka nebo černé fazole, řádně připravena, bude to mnohem méně škody, než ramen a arašídové máslo.
pokud to vypadá jako fazole a zní to jako fazole…
… nemusí to být jeden! Stejně jako arašídy nejsou ve skutečnosti ořechy, kávová zrna, kakaové boby a vanilkové boby nejsou ve skutečnosti fazole., Káva může být pro některé lidi problematická z jiných důvodů, ale je to vlastně semeno, ne fazole. Vanilkový a vanilkový extrakt z fazolí jsou také v pořádku, stejně jako kakaové výrobky. Samozřejmě, pokud na tyto potraviny reagujete špatně z jiných důvodů, není důvod je zahrnout do stravy, ale také není důvod se o ně zbavit, protože se obáváte nebezpečí luštěnin.
zelené fazole jsou také poněkud zvláštním případem., Když budeme jíst zelené fazolky a podobné zeleniny, jako je hrášek, jíme lusku semen – semeno obsahuje drtivá většina z problematických prvků, takže porce zelené fazolky už má mnohem méně kyseliny fytové, než porce sojových bobů. Také, stejně jako ořechy, většina lidí nejí zelené fazole jako základní jídlo-většina z nás může mít porci jednou týdně nebo tak, ale nespoléháme se na ně jako na hlavní zdroj energie., Protože obsahují relativně méně problematické prvky, a protože nejsou hlavní složkou něčí stravě, zelené fazole jsou často považovány za přijatelné Paleo příloha, stejně jako ořechy. Pokud jste velmi citliví, možná je budete muset odstranit, ale většina lidí je může jíst jednou za čas, aniž by se o to obávala.
Závěr
Na závěr, hlavní problém u většiny fazole a luštěniny mohou být negativní, spíše než pozitivní: když jíst jako hlavní jídlo, prostě vytlačí více výživných potravin, jako jsou živočišné produkty., V kombinaci s kyselinou fytovou a nedostatkem tuků v samotných luštěninách to může vést k dokonalé bouři nedostatku výživy. Arašídy (které obsahují aflatoxiny a tepelně odolné lektiny) a sóji (která obsahuje fytoestrogeny) jsou obzvláště problematické; tyto jsou určitě potraviny, aby se zabránilo přísně., Ostatní luštěniny nemusí způsobit takové vážné problémy, ale to neznamená, že je dobrý základních potravin pro zdravý životní styl: dieta založená na kvalitních potravinách živočišného původu je mnohem výživnější bez nutnosti všechny nepříjemné a časově náročné přípravy namáčení, klíčení a kvašení – a to chutná lépe.
Pokud jste byli zvyklí jíst poměrně zdravé stravy, než přešli na Paleo, můžete občas ujít čočková polévka nebo hummus., Po řádné přípravě čočka nebo cizrna, malé množství těchto potravin, pravděpodobně nebudete dělat velké škody, ale ber to jako občasný požitek spíše než dietní základ. Případně můžete vyzkoušet více Paleo-přátelské recepty jako baba ghanoush nebo hustou, vydatnou“ čočkovou “ polévku (tento recept používá květák a spoustu koření, aby získal stejnou strukturu). Experimentování s těmito novými recepty je skvělý způsob, jak oprášit své kuchařské dovednosti a užít si něco chutného bez trávicího stresu z konzumace nezdravých potravin.