největším nedostatkem stravy většiny Američanů nejsou vitamíny nebo minerály. Je to vlákno. Odborníci tvrdí, že dospělé ženy by měly dostat 25 gramů denně, zatímco muži by měli dostat 38 gramů. Přesto jsme průměrně ubohých 15 gramů.
naše děti nejsou na tom lépe. American Heart Association (AHA) doporučuje, aby děti ve věku 1 až 3 se nejméně 19 gramů vlákniny denně, a děti ve věku od 4 do 8 25 gramů., AHA říká, že dívky ve věku od 9 do 18 let vyžadují minimálně 26 gramů a chlapci ve stejné věkové skupině by měli dostat 31 až 38 gramů. Většina dětských diet neposkytuje téměř to, co potřebují.
proč se bát? Protože vlákno má tolik zdravotních výhod. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny naplnit bříška na méně kalorií, takže jíst hodně z nich je klíčem k udržení zdravé hmotnosti. Bylo prokázáno, že vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi a snižuje nebezpečí infarktu. (Tyto nejsou velké hrozby pro 6-rok-starý, jistě, ale vynikající stravovací návyky nyní můžete nastavit vaše dítě pro život dobré zdraví.,) Zdá se také, že chrání před diabetem 2.typu, což je rostoucí problém mezi americkými dětmi, stejně jako některé druhy rakoviny. A v kategorii méně děsivých, ale docela nepohodlných podmínek vlákno zmírňuje zácpu.
Sečteno a podtrženo: jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste pomohli vašemu dítěti prosperovat, je zvýšit množství vlákniny, kterou spotřebuje. (Je tu dokonce bonus: jeho zdraví bude těžit z mnoha dalších důležitých živin, které většina potravin bohatých na vlákninu má.) Začněte pomalu, říkají odborníci na výživu, protože to vyžaduje čas, aby se trávicí systém přizpůsobil extra hrubosti., Příliš mnoho příliš rychle může způsobit plyn a nadýmání. Také povzbuzujte své dítě, aby pilo více tekutin, zejména vody.
zde je návod, jak odborníci naznačují zvýšení množství vlákniny ve stravě vašeho dítěte:
podávejte více ovoce a zeleniny.
potraviny, které pocházejí z rostlin, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin a celých zrn, jsou jedinými zdroji vlákniny. Odborníci doporučují zaměřit se alespoň na 2 až 5 šálků ovoce a zeleniny denně. Všechny produkty však nejsou stejně bohaté na vlákninu., Některé z jednicky jsou artyčoky, avokádo, sušené ovoce, ibišek (ne zrovna oblíbené většiny dětí), pečené brambory s kůží, hrušky a mrkev. Soustřeďte se na ty, které vaše dítě má rád.
Vyhněte se odlupování.
kůže a sliznic jablka, hrušky, brambory, a mnoho jiných druhů ovoce a zeleniny jsou místa, kde většina vláken je, takže odolat vašeho dítěte prosby loupat věci-pokud si opravdu nebudete jíst jinak. Před podáváním důkladně opláchněte., Pokud máte obavy o tom, reziduí pesticidů a může si dovolit ekologické produkty, to je v pořádku možnost (ale stále by měla opláchněte to dobře, jak mnozí lidé mohou mít dotkl, je to vlevo strom nebo bush, a to nemusí být úplně bez pesticidů).
podávejte zeleninu syrovou nebo lehce vařenou.
mnoho dětí dává přednost vegetariánům, když jsou křupavé. Podávejte oblíbené pokrmy vašeho dítěte-mrkev, celer, květák, brokolici-vedle salsy nebo nízkotučného salátového dresingu pro namáčení., Při vaření zeleniny je nejlepší je mikrovlnovat v malém množství vody nebo je krátce napařit, aby si zachovaly většinu svých živin. Nicméně, pokud vaše dítě bude jíst brokolici pouze v případě, že je to kašovité, pak víte, co dělat: dělat to kašovité. Může postupně přijímat menší stupně kaše. Pokud chcete zvýšit jeho nadšení ze zeleniny obecně, udělejte z něj rodinný Projekt na pěstování vegetariánské zahrady. Bude nadšený, když uvidí sněhový hrášek, který vyrostl na talíři.
vyberte celozrnné obiloviny a chleby.,
celá zrna obsahují výrazně více vlákniny než zpracovaná zrna. Jsou také dobrým zdrojem vitamínu E, vitamínů B včetně kyseliny listové a dalších důležitých živin. Jeden z nejvíce rychlé a zdravé snídaně, můžete opravit pro vaše dítě je celozrnné cereálie se sníženým obsahem tuku mléka; číst etikety, aby se najít značku, která dodává alespoň 5 gramů vlákniny v jedné porci a není načten s cukrem. Pro ještě více vlákniny, vitamínů a minerálů ho doplňte rozinkami nebo nakrájenými jahodami., Při nákupu chleba se nespoléhejte na vzhled: možná si myslíte, že čím více hnědého chleba vypadá, tím více celozrnného obsahuje. Ale některé hnědé bochníky jednoduše přidaly potravinářské barvivo. Razítko s nápisem “ pšeničný chléb „navíc neznamená celozrnnou pšenici a dokonce i bochník označený jako“ celozrnná “ se může mísit v rafinovanější mouce, než chcete. Je proto moudré číst drobný tisk a zjistit, zda složky s vysokým obsahem seznamu zahrnují celozrnnou mouku, tmavou žitnou mouku, oves, ovesné otruby nebo pšeničné klíčky., Jen jeden plátek zdravého zrnitého chleba z obchodu se zdravou výživou může obsahovat až 4 gramy vlákniny.
vytáhněte přepínač těstovin.
celozrnné těstoviny, které jsou k dispozici ve většině přírodních a mnoha běžných obchodů s potravinami, mají mnohem více vlákniny než standardní verze supermarketů, takže stojí za to zjistit, zda je vaše dítě bude jíst. Když špagety plavou ve své oblíbené rajčatové omáčce,možná si ani nevšimne, že jste nahradili celou pšenici bílou. Celozrnné nebo špaldové lasagne nudle jsou ještě těžší odhalit uprostřed sýra, vegetariáni, maso, a omáčka., Pokud vaše dítě nemá námitky proti žvýkací struktuře nebo silnější chuti, hledejte nové řady těstovin, které jsou napůl celozrnné a napůl rafinované, prodávané v mnoha obchodech s gurmánskými a zdravými potravinami. Nebo můžete zůstat u standardního těstoviny a jednoduše použít zeleninu a luštěniny, aby napumpovat vlákniny v receptu; zkuste přidat hrášek makarony a sýrem, nebo se plíží nastrouhanou mrkev a na kostičky nakrájené cukety do omáčky na špagety.
přidejte fazole do nabídky.
Fazole a čočka jsou skvělé zdroje vlákniny (nemluvě o bílkoviny, vitamíny B, železo a další důležité živiny)., Dokonce i čtvrtina šálku ledvinových fazolí, například, poskytuje statnou dávku vlákniny. Sušená čočka se rychle vaří, ale sušené fazole obvykle vyžadují namáčení, po kterém následuje asi hodina vaření. Pokud jste na to příliš zaneprázdněni, stačí si koupit konzervované fazole, rozhodnout se pro verze s nízkým obsahem sodíku, pokud jsou k dispozici, nebo vyprázdnit plechovku do sítka a opláchnout fazole. Vyzkoušejte chilli z černých fazolí nebo salát ze tří fazolí. Vklouznout fazole do úterní noci kastrol a ve středu v noci guláš. Ořechové ochutnávky garbanzo fazole (také známé jako cizrna) dělají docela dobrou náhražku masa v těstovinových pokrmech., Pokud vaše dítě má rád falafel, můžete se vrátit kaší a kořeněné-up garbanzos do kuliček a péct-výsledky jsou mnohem zdravější než smažený falafel se podává v restauracích. Děti obvykle milují pečené fazole, které tvoří skvělou přílohu; udržet obsah tuku nízké, koupit zbrusu bez přidaného masa, jako franks nebo vepřové maso.
vyberte občerstvení s vysokým obsahem vlákniny.
udržujte mrkvové tyčinky, celerové tyčinky, čerstvé ovoce, sušené ovoce a popcorn po ruce, když vaše dítě dostane hlad mezi jídly. Když musí mít cookie, nabídněte fíkovou tyčinku, rozinkovou sušenku nebo ovesné sušenky., Podívejte se na celozrnné sušenky bez hydrogenovaných olejů a doplňte je křupavým arašídovým máslem. Pokud má rád preclíky, existují verze s přidanými ovesnými otrubami – nebojte se, nebude to chutnat!
experimentujte se zrny.
podnik mimo celozrnné: oves, proso, pohanka, ječmen, hnědá rýže, bulgur, triticale a amarant jsou některé z možností bohatých na vlákninu., Pro oteplování snídaně, ovesné vločky je jasná volba, ale můžete si také vytvořit teplé obilovin o doutnající pohanka s trochou amarant (bohatá na vápník, železo, a kompletní protein); vmíchejte nasekané ovoce a utírání prachu z hnědého cukru. Tabbouleh (bulgur pšenice smíchané s petrželkou, mátou, citronovou šťávu, olivový olej, cibuli, a rajčata), je nádherný příkrm, ale děti chuťové pohárky nejsou vždy připraveni na to, tak zkuste dělat jednoduché pilaf s bulgur., Pokud se vaše dítě nestará o hnědou rýži, zjistěte, zda půjde o směs hnědé a bílé (vařit je společně, nejprve spusťte hnědý druh a přidejte bílou na posledních 20 minut). Proso je všestranné: můžete jej použít k přípravě horké cereálie, pilafu, kastrolu nebo pudinku. Pro sladký dezert z vlákniny smíchejte proso s medem, kapkou vanilkového extraktu, nakrájenými daty a jogurtem.,
National Cancer Institute je Jíst 5 Denně pro Lepší Zdraví, http://www.5aday.gov
Americké Dietetické Asociace, 5 Denně pro Děti, http://www.eatright.org/erm.html
AMERICKÉ Ministerstvo Zemědělství. Uvnitř pyramidy. http://www.mypyramid.gov/pyramid/index.html
American Heart Association. Vláknina a Dětská strava. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4608