Zíral dolů barel 40-plus let věku s sebou přináší některé obávané a často nesprávně vize bolet klouby, bolavá záda a deflaci fitness cílů. „Je čas přijmout skutečnost, že stárnete a nemůžete dělat to, co jste vždy dělali v tělocvičně,“ říká malý starý muž na rameni. Vzdejte se a nechte stres života a věku, aby vás držel od aktivního fitness plánu?
ne tak rychle., Stárnutí neznamená, že musíte zrušit členství v tělocvičně a odložit své tréninky na procházky po okolí. Existuje nejen naděje na méně bolesti, méně tuku a více svalů, ale existuje cesta k dobře zaoblené postavě.
Pokud se ocitnete v MuscleandStrength.com čtení tohoto článku, pak jste přišel k závěru, že máte problémy, potřebují řešení a chtějí víc o své postavě cíle. Čtyřicítka je nová třicítka, že? Takže definujme, kde stojíte, jaká je vaše skutečná motivace a kam odtud.
máte nárok?,
jaký je velký problém asi čtyřicet stejně? Proč je to takový negativní milník, pokud jde o to, zůstat štíhlý, tvrdě trénovat a mít dostatek energie v nádrži? Pro vás to může být, že jste tvrdě trénovali od svých dospívajících let až po současnost a jednoduše se ocitnete na křižovatce ohledně cílů, motivace a zdraví. Nebo, můžete být jen dostat do železné hry jako nováček a jsou na trochu ztráty týkající se začínáme.
Pokud jste součástí davu“ byl jsem v tom roky“, měli byste vědět, že je to více o kilometrech než letech., Tréninkový den a den po dobu dvaceti let může mít na těle značnou daň, zvláště když jste odhodláni k cíli pro sport nebo jiný podnik.
Pokud jste novým tréninkem z jakéhokoli důvodu (ztráta tuku, získání svalů nebo chcete zvýšit funkčnost), většina rad se může stát trochu skličující. To se také zdá být zaměřena na mladé dvacet-somethings chomping na bit pro více hmoty a nadlidskou sílu. Co má asi čtyřicátník dělat? Není divu, že se tolik lidí věnuje běhu a golfu.,
podívejme se na několik výzev, s nimiž se průměrný čtyřicátník může setkat, pokud jde o motivaci, trénink a život.
Nyní, že vaše ego opustil budovu je čas nastavit některé nové cíle, je čas najít novou motivaci a nastavit nový akční plán.
porovnání: Ano, čtyřicet je sladké místo pro hromadný zmatek. Nemyslíte na sebe jako na staré, ale nejste ani jarní kuře. Nicméně, stále se můžete ocitnout ve srovnání s jinými mladšími zvedáky ve vaší místní tělocvičně., Kromě toho to nebylo příliš dávno, že byste mohli zvracet nějaké docela dobré čísla na bench press nebo jít na plný plyn po dobu dvou nebo více hodin na klipu.
buďme realističtí, starý, který vám stále šeptá, že jste neztratili jediný krok, a právě vzhledem k času a obětavosti byste mohli rozbít některé hlavy a dostat se na to stejně jako ty tisíciletí.
zde je trik: zastavte to! Přestaňte se srovnávat s každým mladým Buckem, který chodí ve dveřích tělocvičny. Koho zajímá, jestli mohou více lavičku, stočit více nebo provádět nespočet pull-upů a box skoky., Zaměřte se na své silné stránky, podpořte slabiny a vytvořte zvukový plán, který vám a vašim cílům vyhovuje. Když už mluvíme o cíle…
Motivace/cíle: v době, kdy jste strávil deset let nebo tak pumping iron to může být někdy těžké zjistit konkrétní cíl zbraň. Když jste byli mladší, bylo to všechno o tom, jak se zvětšovat, svalnatější a silnější. Nyní, když vaše ego opustilo budovu, je čas stanovit nové cíle – je čas najít novou motivaci a vytvořit nový akční plán.
vaše cíle však musí být specifické., Už nemůžete jen škrtit a jít balisticky směrem k libovolným vizím větších a větších. Musíte definovat, co chcete, jak se tam dostat a jak dlouho to bude trvat. Co vás motivuje? Jaká je vaše nová vize ideální postavy? Máte nějaké slabé stránky nebo problémy s funkčností, které vyžadují zvláštní pozornost?
metabolismus: samozřejmě není velkou zprávou, že váš metabolismus se s přibývajícím věkem trochu zpomalí. U sedavého jedince jsou vaše třicítky, když začnete přirozeně ztrácet svalovou hmotu a následně sílu., Děti, pracovní tlak a další naplánované životní události mohou cvičení a jíst správně vzít zadní sedadlo. Nedostatek aktivity, špatné stravování a stres mohou způsobit zmatek na váš metabolismus bez VAŠEHO souhlasu.
není to všechno z kopce. Pečlivé pre-plánování a plánování může dělat zázraky, pokud jde o to, aby se do posilovny, jíst vyváženou stravu a řízení úrovně stresu. Existují taktiky, které vám pomohou s oživením vašeho metabolismu, pokud jde o tréninkovou strategii, načasování výživy a zotavení, takže se nemusíte bát.,
zotavení: další úžasná výhoda stárnutí je ošemetným předmětem zotavení. Když jste byli mladší, zdálo se, že byste mohli zůstat vzhůru celou noc, jíst kecy a ještě další den vydělávat v tělocvičně. Faktem je, že zotavení už není tak snadné. S výše uvedeným seznamem stresorů bude zotavení dále potlačeno, což vás povede po cestě k neúspěšným pokusům o dosažení vašich cílů.
s věkem a životem, který proti vám pracuje, stále existují věci ve vaší tašce na nářadí, které vám pomohou s zotavením., Nejen, že správné dodržování harmonogramu spánku poskytne tolik potřebnou rekuperační schopnost, správná výživa je naprosto prvořadá. Bez zdravé stravovací plán zotavení se stává více výzvou.
čas / rovnováha: významný hráč na téma zotavení, časová dostupnost nejen pro trénink, ale i pro přípravu jídla a načasování může mít vliv na pokrok. Kromě toho, pokud jste průměrný Američan, jste s největší pravděpodobností žonglování práci/life balance se snaží rozdělit svůj závazek pro rodinu, společenský život, práci a sebe.,
opět bude pečlivé plánování dělat zázraky nejen pro váš pokrok v tělocvičně, ale také pro váš denní životní plán. Provádění zdravého stravovacího plánu, školení na týdenní plánovaný základ a získání správného odpočinku a zotavení jsou proveditelné s trochou přípravy z VAŠÍ strany.
velké, základní výtahy jsou absolutně nejlepší cvičení pro balení svalů, zvýšení síly a podněcování metabolismu. Příliš mnoho izolačních pohybů ztratí váš drahocenný čas.,
realita přes čtyřicet zvedák
Ano, není dvacet-něco, co run-a-gun zvedák jste kdysi byli; své síly, svalové hmoty a zotavení mít trochu opadl, ale tam je malé tajemství. Jste tvrdší a odolnější, než si myslíte. Samozřejmě, přijměte tato „slabá místa“, ale mentálně přesuňte svůj pohled na zlepšení toho, co máte. Posun vpřed jakýmkoli způsobem můžete a stavět na této disciplíně.
stále máte schopnost zabalit nějaký vážný sval, štíhlejší a budovat vyváženější postavu. Podívejme se na několik věcí, které můžete ovlivnit.,
kroky ke zlepšení
- Najděte svou (novou) motivaci: co vás ráno dostane z postele? Co chcete zlepšit o své postavě? Zapište si to na papír, nemyslete na to. Najděte, co vás motivuje, zapište si ji a přečtěte si ji každý den. To potvrdí váš účel a nakrmí váš disk a postupně buduje vaši důvěru.
- realistické hodnocení a stanovení cílů: vyhodnoťte, kde jste v současné době s cíli vaší postavy., Dejte si čestné hodnocení a znovu si to zapište, fotografujte, pokud chcete, a nastavte nějaké realistické konkrétní cíle. Definujte tyto cíle podrobně. Ztratit 20 liber za 6 měsíců, nabrat 10 kilo svalů za 4 měsíce a zvýšení klimatizace vyplněním některých složitých dovedností ve stanovenou dobu jsou jasně definovány.
- co jste schopni: buďte realističtí, ale pevně se sebou o plánování času a zavázat se k tomu na denní a týdenní bázi. Potřebujete se probudit brzy, abyste se dostali do posilovny před prací?, Máte čas během oběda na zvedání? Dáte si oběd do práce? Dělat to, co můžete s tím, co máte, ale také nemusí být příliš snadné na sebe.
- Vytvořte solidní, realistický plán: Piggybacking z výše uvedeného, ujistěte se, že váš plán je ten, který je komplexní a proveditelný. Dvouhodinový Blitz nohou asi není pro většinu tak realistický. Vyhoření, přetrénování a snížená motivace se s největší pravděpodobností vplíží a ukončí vaše největší úsilí. Sestavte program kolem základních výtahů s mírným objemem a některými prehab a jádrovými pracemi.,
- odfiltrovat zbytečné: Single-arm vysoké kabelové kadeře bude dělat málo pro vaši celkovou postavu. Vystřihněte malé chmýří cvičení a zaměřte se na velké, složené, multi-kloubní výtahy, které pracují s mnoha svaly v jednom záběru. Bench lisy, dřepy a táhne udělá více, pokud jde o přetváření vašeho těla v kratším čase než bezpočet izolačních cvičení.
- zahřívání, protahování a flexibilita: před každou relací nezapomeňte provést dynamické zahřátí. To může zahrnovat říhání, vězeňské dřepy a kliky, abychom jmenovali alespoň některé., Nezapomeňte se také protáhnout po každém zasedání, včetně důležitých oblastí, jako jsou flexory kyčle, hamstringy, glutes a bederní. Zvýšení vaší flexibility bude mít obrovský dopad na váš dlouhodobý úspěch.
- Zůstaňte flexibilní: zde mluvím o flexibilitě s vaším tréninkem a stravou. Nebuď tak přísný, že můžete porazit sami se nad tím, chybí jeden den tréninku, nebo přišroubování jídlo nebo dva. Stačí se vrátit na trať a jít kupředu. Život se stane a musíte být připraveni přizpůsobit svůj tréninkový a stravovací plán, abyste kompenzovali tyto náročné časy.,
nový začátek
Teď, že jste našel novou motivaci, definovány konkrétní cíle a pochopit, co dělá efektivní tréninkový plán, je čas, aby vaše vlastní nové cesty a připravit se na akci. K čemu je perfektní plán bez jeho provedení?
pamatujte: můžete tvrdě trénovat, zvedat sílu a dělat klasické výtahy, aniž byste se uchýlili k oblasti obvodového stroje vaší posilovny. Pokud máte nějaké problémy s rameny, koleny, boky nebo jinými oblastmi, existují řešení, alternativy a úpravy, takže můžete stále využívat velké výtahy.,
jak již bylo uvedeno výše, velké, základní výtahy jsou absolutně nejlepší cvičení pro balení svalové hmoty, zvýšení síly a zvýšení metabolismu. Příliš mnoho izolačních pohybů ztratí váš drahocenný čas, zapne vaši energii a málo vás posune směrem k vašim cílům.
schopnost pohybovat vlastní tělesnou hmotností je projevem skutečné síly. Pull-up, push-up, poklesy, obrácené řady a břišní pohyby jsou ve světě budování svalů příliš zapomenuty.,
úprava základů
dřepy: první a nejdůležitější forma je počáteční problém s činkami zpět dřepy. Použití příliš velké váhy je také ošklivá pravda, že tolik zvedáků je vinných. Ustupte od hmotnosti, použijte plný rozsah pohybu, proveďte vyšší rozsah rep a postupně zvyšujte hmotnost. Pokud máte stále problémy s kloubem nebo formulářem, zkuste přidat do některých boxů dřepy, bulharské dělené dřepy nebo přední dřepy.
Bench Pressy: opět se zdá, že příliš velká váha je opět viníkem mnoha trenérů po větší, silnější hrudi. Odřízněte váhu a pracujte na formě., Nebo zkuste použít činkové lisy pomocí úhlu 45 stupňů v horní části paže k trupu nebo neutrálního uchopení ke zmírnění namáhání ramen.
Ramenní lisy: Další krok, který může potenciálně způsobit rameno kmen, overhead press má výhody pro celkovou stabilitu který se překládá do jiných výtahy, bench lisy a řádků. Pokud činku vám dává bolest ramene, zkuste použít činka lisy, Arnold lisy, deska vyvolává a jednu ruku nášlapné miny lisy.
Deadlifts: velký chlapec silových nadšenců všude, mrtvý vzestup vám dá sílu celého těla a svalovou hmotu., Pokud tradiční deadlifts způsobit problém pro vás, nebo jste náhodou vyšší zvedák zkuste částečné deads off bloků nebo lavice. Nechte činku začít asi v polovině úrovně holeně a proveďte horní polovinu pohybu. Můžete také vyzkoušet pasti bar nebo činka deadlifts stejně.
poklesy: poklesy jsou základem pro skutečnou sílu horní části těla. Pro triceps nezapomeňte zůstat vzpřímeně po celý pohyb s lokty po boku. Pro hruď se nakloňte dopředu a lehce vzplanete lokty. Jděte jen tak daleko, jak pohodlné-alespoň úhel 90 stupňů v loktech., Pokud tyto jsou pro vás obtížné (možná budete muset pracovat na své síle) zkuste pomocí asistované pull-up/dip stroj, který má vyvážit váhu.
Činka kadeře: i když nabízený jako nejlepší biceps builder kolem, činka kadeře můžete dát nějaký tlak na dolní části zad a ramenní klouby. Pokud tomu tak je, zkuste nějaké sedící činky kudrlinky nebo pavoučí kadeře. Ty odstraní zátěž ze zad a pomohou vám stabilizovat ramena, což vede k menší bolesti.
Pull-up: jako absolutně nejlepší back-builder kolem pull-up a všechny jeho varianty(široký-grip, close-grip, reverse-grip, atd.,) je náročný krok téměř pro každého zvedače. Samozřejmě nejoblíbenější alternativou je pulldown stroj, ale lepší je obrácená řada. Stále používáte svou tělesnou hmotnost, obrácená řada používá úhel, který je o něco jednodušší než tradiční pull-up, ale stále zasáhne vaše lats velmi efektivně.
ohnuté řádky: jako chléb a máslo se pohybují po zadní hmotě, ohnutá řada se může také stát zpětným jističem. Nejen, že je bedra ohrožena zraněním, forma může být ošemetná šelma, která se zkrotí., Umístění boků, kolen, ramen a páteře je po celou dobu vysoké pořadí a snaží se stimulovat lat. Pokud zjistíte, že je obtížné, aby se ohnutý řádek práce pro vás vzít na několik alternativ, jako jsou činky řádky, T-bar řádky a stroj řádky.
Rumunské mrtvé tahy: žádné cvičení zdůrazňuje hamstringy jako rumunský mrtvý tah. Protahování hamstringy, glutes a telata do určité míry, tento krok platí jedinečnou zátěž velmi Na rozdíl od jakéhokoli hamstring curl pohybu. Pokud vám problémy s dolní částí zad brání v načítání lišty, zkuste verzi s jednou nohou nebo zvlnění glute/ham.,
pohyby tělesné hmotnosti: konečně schopnost pohybovat vlastní tělesnou hmotností je projevem skutečné, skutečné síly. Pull-up, push-up, poklesy, obrácené řady a břišní pohyby jsou ve světě budování svalů příliš zapomenuty. Nezapomeňte do svého programu zapojit několik cvičení tělesné hmotnosti a rozvinout celkovou sílu a funkčnost těla.
příklad programu zkušeného trenéra
níže je ukázkový tréninkový program pro 40 A over lifter s přihlédnutím k výše uvedeným faktorům., Vyzkoušejte si trénink čtyři dny v týdnu, jako je pondělí, úterý, čtvrtek a pátek se středou a víkendy, nebo můžete v těchto dnech provádět kardio.
proveďte dynamické zahřátí uvedené před každou relací. Opět je to jen příklad programu – vaše osobní preference se mohou lišit, pokud jde o výběr cvičení, rozsahy opakování, dny tréninku týdně, objem a časové omezení.,tr>