Squatting. Jedno z těch cvičení, které rádi nenávidíme, ale které má tolik výhod. Pokud jste někdy zažili bolesti zad během nebo po dřepu, pak je to blogový příspěvek pro vás. Odborný Fyzioterapeut Capital Physio Julia je zde, aby podrobněji vysvětlil výhody dřepů a podělil se o své tipy pro prevenci bolesti zad.
proč Squat?
po celém světě sportovci pravidelně squatují. Ale proč?, Výzkum ukázal, že squatting má přímý dopad na sílu vašeho těla – vaši schopnost překonat odpor rychlostí. Takže vynikající síla dřepu vede k větší síle a zvýšení rychlosti sprintu. I když nejste profesionální sportovec, včetně dřepů ve vašem tréninkovém plánu je opravdu cenné. Mezi výhody patří:
- zvýšená flexibilita. Provádění velkých pohybů pod zatížením zlepšuje vaši sílu, rozsah pohybu v kloubech a délku svalů.
- větší pevnost jádra. Dobře provedený dřep vyžaduje, aby všechny hlavní svaly v těle spolupracovaly., Vaše hluboké stabilizační svaly udržují vaše tělo stabilní a vyvážené cvičením a postupem času se vaše základní síla zlepší.
- ochrana před zraněním. Squat pracuje všechny svaly nohou dohromady, poskytuje velkou synchronizaci pro tělo. Dobře koordinované tělo se rovná stabilnějšímu tělu; ten, který je méně pravděpodobné, že se zraní při běhu, skákání a provádění každodenních úkolů, jako je vyzvednutí dětí nebo zvedání krabic.
Squatting a zranění
při správném provedení je nepravděpodobné, že by squatting způsobil zranění., Páteř je však nejzranitelnější z kloubů během dřepu a můžete zde zažít bolest. Existuje několik důvodů, proč se to může stát:
- Předchozí zranění dolní části zad
- Špatná technika
- Slabost jádra nebo jiných okolních svalů
- ztuhlé svaly a omezený rozsah pohybu v kloubech, zejména kotníky.,
- Nesprávné nebo špatně padnoucí obuvi, poskytuje nedostatečná podpora klenby
- Pokračuje hmotnost/zatížení příliš rychle, když v podřepu
Jak Zabránit Bolesti Zad, Když Vás Dřep
Squat Variace
za Prvé, vyberte si squat variantu, která je pro vás to pravé. Začněte s více variantami pro začátečníky, jako je pohár nebo přední dřepy. Činka zpět dřepy jsou nejčastější příčinou bolesti zad, protože hmotnost je naloženo přes záda. Tato pokročilejší verze dřepu vyžaduje hodně mobility v oblasti středního zad a ramen, které často postrádáme.,
výchozí pozice
než začnete dřepnout, ujistěte se, že jste ve správné výchozí poloze. Vaše nohy by měly směřovat dopředu. Pokud jsou vaše nohy otočeny pod úhlem, vaše boky a kolena jsou vystaveny vyššímu riziku zranění. Vaše kolena jsou méně stabilní kvůli tomu, že se oblouky nohou hroutí dovnitř, což ovlivní vaši formu a může vést k bolesti zad.
zarovnání páteře
správné zarovnání páteře je usnadněno udržováním přímého nebo vzestupného pohledu. To snižuje nutkání naklonit se příliš daleko dopředu, což způsobuje větší stres na páteři., Ujistěte se, že jste jen squat, pokud se cítíte pod kontrolou a udržovat dobrou formu. Soustředit se více na formu a ovládání a menší na hloubku; pro některé lidi v podřepu příliš hluboko může být škodlivé.
pohyblivost kloubů
pro usnadnění rovnováhy a kontroly ve všech částech dřepu je nutný vysoký stupeň mobility kotníku. Pokud je ohrožena flexibilita kotníku, možná zjistíte, že vaše podpatky vystupují z podlahy, když jsou kolena nejvíce ohnutá. V důsledku toho můžete kompenzovat kotníky, kolena, boky a páteř, což může vést ke zranění při dřepu se zvýšenou hmotností., Opět platí, že pouze squat, pokud můžete dělat obratně. Mimo dřepu pracujte na flexibilitě kotníku, abyste pomohli zlepšit svou squatovou techniku.
dostávám bolesti zad z dřepu; co mám dělat?
Pokud stále trpíte bolestmi zad, přestože dodržujete naše tipy výše, je čas si položit tyto otázky:
- děláte efektivní zahřátí? Příprava všech hlavních svalů těla individuálně je důležitá před squatem. Začněte s nějakou gluteovou prací, aktivací jádra v prkně, protahováním a rozsahem pohybových cvičení.
- poraďte se s osobním trenérem., Mohou vás naučit efektivní warm-up a zdokonalit svou squatting techniku.
- navštivte fyzioterapeuta. Budou provádět hodnocení k identifikaci zdroje bolesti zad, řešení vaší squatting techniky a biomechaniky. V návaznosti na to bude použita široká škála léčebných technik, vedle cvičení pracovat na všech otázkách zjištěných v hodnocení.
Jak vidíte, existuje mnoho faktorů, které způsobují bolest dolní části zad během dřepů. Mnoha z nich se lze vyhnout., V Capital Physio je náš tým velmi dobře informovaný a rád vám pomůže zmírnit jakékoli nepohodlí po cvičení. Tím, že identifikujeme kořen problému, můžeme pomoci zabránit jakémukoli opětovnému výskytu bolesti v budoucnu a dostat vás zpět do tréninku s plným potenciálem.
Pokud si myslíte, že vám Physio nebo Osteo může pomoci, neváhejte se spojit. Klikněte sem a najděte nejbližší kliniku Capital Physio, kde je náš tým odborníků připraven vám pomoci s personalizovaným léčebným programem. Nějaké otázky?, Kontaktujte náš přátelský Holborn HQ voláním 033 0333 0435 nebo e-mailem [email protected]. Můžete také najdete nás na Twitter, Facebook a Instagram.