Beta-alanin se pomalu stal jedním z mála doplňků, které vyvinuli dobrou pověst pro trvale produkovat pozitivní výsledky pro výkon, a to až tam s podobnými kreatin a kofein. Používá se jako výkonová pomůcka hlavně kvůli své schopnosti zlepšit svalovou vytrvalost.
co je Beta-alanin?,
Beta-alanin je aminokyselina, která se nepoužívávýroba bílkovin. Je přirozeně produkován játry.
výhody doplňování beta-alaninu většinou nepocházejí přímo z beta-alaninu; pocházejí ze zvýšení svalového karnosinu, ke kterému dochází.
při konzumaci beta-alaninu se převede na karnosineby spojující histidin.
jak karnosin funguje?
hlavní funkce zájmu pro karnosin je to, že pomáhá udržovat acidobazické rovnováhy., Pomáhá zabránit poklesu pH pufrováním iontů H+, což zase pomáhá snižovat pocity únavy.
jednodušším způsobem vysvětlení je říci, že pomáhá předcházet tvorbě kyseliny mléčné.
také pomáhá vazodilataci, která by mohla pomoci zlepšit svalové zásobování kyslíkem a živinami.
karnosin má také antioxidační vlastnostiže je sporné, zda je to částečně zodpovědné za jeho zlepšené výsledky.,
Když se na to podíváte se zaměřením na hlavní prospěšné vlastnosti, můžete vidět, jak zvýšení hladiny karnosinu by mohly být užitečné pro zlepšení výkonu během intenzivního cvičení trvající 60-240 sekund.
proč nemůžete přímo doplnit karnosin nebo histidin?
není žádný přínos pro doplnění histidinu, protože obvykle je již ve svalových buňkách uloženo dostatek histidinu.
výzkum suplementace karnosinem naznačuje, že karnosin nemůže vstoupit do svalových buněk ve velkém množství. Je to proto, že je metabolizován před dosažením svalů.,
i Když jsem nechtěl zcela vyloučit potentialapplication karnosinu suplementace, tam není moc slibný výzkum natoto fázi, která identifikuje dávkovací protokoly, které se zdají být účinné.
mezitím, beta-alanin suplementace je cesta kolem tohototo, protože je to rychlost omezujícífaktor ve výrobě karnosinu. To bylo důsledně prokázáno, že boostcarnosine úrovně.bylo prokázáno, že dávky 4-6G beta-alaninu denně zvyšují svalový karnosin až o 64% po 4 týdnech. Toto číslo se po 10 týdnech zvyšuje na 80%.,
protože víme jistě, že je to účinné, má smysl doplnit beta-alanin, pokud je cílem zvýšit hladiny karnosinu.
jak efektivní je?
, kterým se Doplňuje denně po dobu minimálně 4 týdnů byl linkedwith improvedperformance v cvičení úsilí trvá kdekoli mezi 1-6 minut.
pro návštěvníky tělocvičny se také zdá, že jednotlivci jsou schopni provádět jeden nebo dva další opakování v tělocvičně při tréninku v rozmezí 8-20 opakování.,
Z bystrý meta-analýzu na téma,, „střední účinek beta-alanin suplementace je 2.85% zlepšení ve výsledcích cvičení měření, kdy medián celkem 179g β-alanin je doplněn (více v průměru o 42 dní).“
medián zlepšení o 2,85% je dobře stojí za to věnovat pozornostto, pokud jde o doplňky. Důsledně poskytovat výhody kolem tohotoúroveň je vzácná. Sportovci vždy hledají způsoby, jak zlepšit výkon, takžejakékoliv zlepšení má hodnotu.,
beta-alanin se obvykle jeví jako nejvýhodnější ve studiích typu time-to-vyčerpání (TTE). Dva cyklistické TTE studiích, s celkovou beta-alanin dávkování v průběhu času rovnající 145g a 179g za následek zlepšení o 11,8% a 12,1%. Vidět více studií s výsledky, které jsou tak významné, stojí za to věnovat pozornost.
vyčerpání tte není přesně replikováno v mnoha sportovních událostech, protože většina vytrvalostních událostí má místo toho určenou vzdálenost. Bez ohledu na to je zajímavé vidět, že je trvale efektivní.,
Beta-alanin je nejvýhodnější, pokud trénuje téměř maximální kapacitu. To je, když pH vyrovnávací paměť bude hrát roli nejlépe.
účinky se také stávají méně významnými s delšími dobami odpočinku mezi záchvaty cvičení, které by mohly být relevantní pro některé návštěvníky tělocvičny.
je to bezpečné?
doplnění Beta-alaninu se zdá být bezpečné při healthypopulacích v doporučených dávkách.
nejčastěji uváděným vedlejším účinkem beta-alaninu je parestézie. Jedná se o pocit brnění na obličeji, krku a pažích. I když to může být pro některé alarmující, je to zcela neškodné.,
hypoteticky by mírná parestézie mohla vyvolat placebo efekt, který by mohl lidem pomoci lépe fungovat, ale zdá se, že současný výzkum tuto myšlenku nepodporuje. Na druhém konci spektra mohou velké dávkybeta-alanin produkovat parestézii do té míry, že poškozuje výkon.
udržování dávkování na < 2gat čas by měl omezit parestézii na pohodlnou úroveň u většiny lidí.
dalším hlavním zdokumentovaným vedlejším účinkem je, že beta-alanin může snížit hladiny taurinu v buňkách. Důvodem je využití sdíleného transportéru., Ale v této fázi se zdá, že kvůli tomu nedochází k žádným fyziologickým nevýhodám.
dalším aspektem, na který se dívám, pokud jde o bezpečnost, je časový rámec, na který byl přípravek studován. Zatímco první lidská studiebeta-alanin byla v roce 2006, neexistují žádné dlouhodobé bezpečnostní studie nad rámec jednoho roku trvání. Na základě všech dostupných důkazů by obavy o bezpečnost měly býtbýt minimální,ale vždy stojí za to sledovat.
jak to vzít?,
dávkování, které se zdají být nejvíce konzistentně používané ve výzkumu jsou 2-5g, které bylo prokázáno, že zvýšení hladiny karnosinu. Pozice issn je o něco vyšší a doporučuje 4-6G denně po dobu nejméně 4 týdnů.
vzhledem k parestézii, pokud používáte větší dávku, jako je 6g, bylo by ideální rozdělit dávku na více dávek po celý den, aby se tento příznak minimalizoval.
načasování je většinou irelevantní, protože cílem je pro carnosineto vybudovat ve svalech v průběhu času.,
jak již bylo řečeno, konzumace beta-alaninumeals může pomoci zvýšit karnosin dále, než když je konzumován samostatně. Konzistenceje klíčem, ale pokud chcete optimalizovat proces, mohlo by to býtzatímco načasování beta-alaninu s jídlem.
to je důležité, protože mnoho před tréninkem featurebeta-alanine, což by mohlo být zavádějící. Užívání před tréninkem nenabízí žádnévýhodu, protože je to kumulativní účinek, ne přerušovaný. Plus mít to inpre-cvičení by mohlo povzbudit, abyste si to 4 – 5x týdně na základě vašeho trainingschedule, namísto každý den.,
neexistují žádné důkazy o tom, že je třeba cyklus beta-alanineeither. Vzhledem k tomu, že většina studií je dlouhá pouze maximálně 12 týdnů, je možnéže toto doporučení by se mohlo v budoucnu změnit.
jedna věc, která není známa, je, jak dlouho trvá, než hladiny karnosinu dosáhnou svého vrcholu. Většina studií končí před nalezením tohoto potenciálního stropu. Zdá se, že hladiny karnosinu stále stoupají o 10 týdnů do doplnění.
Jakmile přestanete užívat beta-alanin, čas potřebný pro vaše karnosin úrovně vrátit na jejich výchozí hodnoty se zdá být mezi 6 a 15 týdnů.,
ovlivňuje to všechny stejným způsobem?
individuální odpověď se může výrazně lišit,i když to vypadá, že neexistují úplné nereagující, jako by byly s některými dalšími doplňky. V reakci na 5-6 týdnů doplnění beta-alaninu při 4, 8 g denně se karnosin zvýšil v průměru o 55% u vysokých respondentů a 15% u nízkých respondentů.
rozdíly v základním obsahu karnosinu a svalové fibrecompozici by mohly potenciálně vysvětlit rozdíly v reakcích., Beta-alaninypodplementace bude stále zvyšovat koncentrace karnosinu, a to i u těch, kteří již mají vysoké základní hladiny ačkoli.
vzhledem k tomu, že potraviny bohaté na karnosin zahrnují hovězí, vepřové, drůbeží a rybí maso, vegetariáni a vegani průměrně kolem 50% méněkarnosin ve svalech. Na základě toho vegetariáni a vegani typickyzvyšuje hladiny karnosinu při doplňování beta-alaninu.
potenciální aplikace
Beta-alanin se jeví jako zvláště účinný pro vytrvalostní sporty na střední vzdálenosti s významným zlepšením výkonu.,
Když přijde na odpor školení, tam je důkaz, že může pomoci s sad nad 8 opakování. Ale velká otázka, která by měla pop do lidí’sminds, je, zda se to překládá, aby výsledky, které jsou důležité pro sílu athletesor složení těla.
zde jsou důkazy trochu smíšenější. Z hlediska složení těla některé studie ukazují určitý přínos a jiné ne.
teoreticky způsob, jakým by to mohlo pomoci zlepšit složení těla, je způsoben zvýšením objemu cvičení, spíše než jakýmkoli přímým mechanismem., Toto je stejné vysvětlení, proč některé studie ukazují nárůst one-rep-max, který by mohl být použitelný pro silové sportovce, jako jsou powerlifters.
stručně řečeno, pokud jste na střední vzdálenost, vytrvalostní athletedoing události, které se někde mezi 1 minutu a 6 minut, beta-alanin školy mohly být prospěšné. Pravděpodobně by to mohlo být prospěšné pro událostiaž 10 minut trvání.
pro lidi, kteří chtějí zlepšit složení těla nebo výkon síly, by to mohlo být užitečné., Ale nedoporučoval bych to, pokud nemáte spoustu volných peněz, protože není zaručeno, že vám pomůže.