lana nejsou ničím novým. Ani bitvy. Takže je trochu překvapivé, že jedním z nejnovějších trendů ve fitness je staromódní výbava.
to je pravda: Po letech se omezuje na bojová umění, tělocvičen a fotbalový trénink pokoje, vážený bitevní lana jsou konečně vstupuje do hlavního proudu—a to znamená, že je čas přidat je do vašeho fitness rutiny.,
20 Neortodoxní Cvičení Vyzkoušet Teď >>>
„Bitva lana nabídku celého těla silový trénink, stejně jako kardio,“ říká Danielle Hopkins, mistr trenér na Tiskové Domu Rovnodennosti v New Yorku a tvůrce posilovně je populární Lana & Veslaři program. „Jsou obzvláště skvělé pro cílení na vaše jádro a horní část těla, protože to jsou vaše primární hybatelé v tréninku bojových Lan.,“
bitevní lana jsou cenná pro lidi, kteří chtějí budovat svaly (nebo jednoduše změnit své rutiny), aniž by se obrátili na ultra těžké váhy. Protože lana vytvořit sil a napětí z úhlů, které jsou těžší dosáhnout s základní silový trénink, oni zmást a překvapit své svaly do tvorby nové zisky.,
Maximální Tuku za 4 Týdny S „Volantem“ Metoda >>>
Většina fitness zásobování obchodů nosit bitva lana nyní—podívejte se na nylonová lana s gumové zakončení, které usnadňují úchop, lano s zpocené ruce. Ale pokud jste old-school typu, nebo jen dávají přednost retro vzhled ve vaší domácí sauny—vždy se můžete spustit dolů do nejbližšího železářství a vyzvednout asi 50 nohy z nylonu nebo manila lano o 1,5 až 2 palce tlustý.,
Přečtěte si více: Battle rope cvičení šokovat vaše svaly
začněte integrací sadu lanové práce na konci tréninku, Hopkins říká. Navrhuje provést základní střídavou vlnu přes 30sekundové intervaly zapnutí / vypnutí. Začněte 3 nebo 4 intervaly a poté pracujte až 6 (nebo snižte zbytek), jakmile budete spokojeni. Jakmile zvládnete střídavé vlny, pracujte obě paže v tandemu (dvojitá vlna), abyste zvýšili intenzitu.
proveďte každou sadu lanových cvičení v squatové poloze, říká Hopkins. Ujistěte se, že stabilizujete své jádro a rozložte nohy na šířku ramen.,
Číslo Jedna Spalování tuků Cvičení >>>
Vlna: Pravděpodobně nejčastější battle rope swing, standardní vlna je skvělý způsob, jak zaměřit se na své bicepsy. Zastrčte lokty do stran a střídejte čerpání paží nahoru a dolů a vytvářejte alternativní vlny v laně. Když jste připraveni zvýšit obtížnost, přepněte na dvojitou vlnu, kde se vaše paže pohybují v tandemu.
Slam: zvedněte oba konce lana nad hlavou a poté lano s plnou silou zatlačte na zem. Ujistěte se, že udržujete dobré držení těla., Tento krok zabírá vaše ramena, paže, záda a jádro, zejména vaše abs.
kruhy: přesuňte každé rameno v nezávislých kruzích před vámi. Každé rameno můžete otáčet směrem ven (vlevo proti směru hodinových ručiček, vpravo ve směru hodinových ručiček) nebo dovnitř (vlevo ve směru hodinových ručiček, vpravo proti směru hodinových ručiček). Je to skvělý způsob, jak se soustředit na ramena. Můžete také držet obě ruce dohromady a vytvořit jeden kruh s oběma konci lana—začněte se pohybovat ve směru hodinových ručiček a poté přepněte do poloviny sady proti směru hodinových ručiček.
Letí: Squat nízko a bič každý konec lana v tandemu, jako když jste mávat rukama jako křídly., Udržujte loket ohnutý jen mírně. Je to vážně náročné cvičení pro celou záda.
Grappler hází: udržujte obě nohy uzemněné, otočte trup ze strany na stranu. Během každého otočení otočte lana, jako byste je házeli na podlahu na straně, ke které se otáčíte.
PŘEČTĚTE si VÍCE: Boj Lano Cvičení
Bitva Lana Obvodu Cvičení
stejně Jako u každé nové cvičení rutiny, nebo kus zařízení, ujistěte se, že jste úplně pohodlné a mají hodně praxe, než tlačení se do limitu., Pokud se v každém okamžiku cítíte přepracovaní, nebo pokud váš formulář začne trpět, udělejte si přestávku, zotavte se a dokončete trénink pouze tehdy, pokud máte pocit, že to zvládnete.
Tyto Plody Pomůže Spálit Více Tuku >>>
Jakmile jste pohodlně používat bitva lana a jste připraveni integrovat je do pravidelné cvičení, Hopkins navrhuje se pokusíte tento combo obvod bitva lanové houpačky. Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund s 30 sekundami odpočinku. Jakmile uděláte vše 6, odpočiňte 2 celé minuty a opakujte.
1., Burpee slams: alternativní 3 double arm slams s jedním burpee, opakujte a uvidíte, kolik burpee můžete dokončit za 30 sekund.
2. Alternativní vlna / boční výpady combo: začněte s nohama blízko sebe a začněte vytvářet alternativní vlny. Pokračovat alternativní vlna vzor s rukou, jak si výpad do stran (zprava doleva), zatímco houpající se lana.
3. Single arm plank waves: Začněte v poloze prkna. Jednou rukou uchopte jednu stranu lana. Kompletní 5 single arm vlny z polohy prkna, pak přepnout.
4. Double wave/jump squat combo: začněte širokým postojem., To bude provedeno na čtyři počítat. Začněte dělat dvojité vlny, jak si nižší do hlubokého dřepu, počítání do tří. Na čtyři skočte a začněte cyklus znovu.
5. Zvedáky: držte oba konce lana v ruce a jděte k kotvě několik kroků, abyste měli trochu uvolnění. Dále proveďte skákací zvedáky pomocí lan.
6. Tleská: stojící v squat pozici, přesuňte lana dovnitř a ven, jako byste kreslili vzor „s“ na podlaze. Lana by měla zasáhnout a „tleskat“ navzájem po cestě.,
Oživte Svou Rutinní silným Provazem Školení >>>
Pro přístup k exkluzivní gear videa, rozhovory se známými osobnostmi, a další, přihlásit se na YouTube!