Madame Lelica

Tam jsou některé neočekávané nežádoucí účinky, které mohou jít spolu cvičit poprvé—a nemyslím tím jen silnější svaly a zlepšit vytrvalost. Možná jsou vaše ruce tak unavené, že jednoho dne sotva můžete zvednout vysoušeč vlasů, najednou spíte jako dítě a záhadně nikdy nemáte čisté ponožky.

byl jsem tam-více než jednou. Léta jsem cvičil“ yo-yo“., Zůstal bych oddaný kdekoli od několika týdnů do několika měsíců, jen aby se život dostal do cesty. O několik měsíců později jsem se vrátil na tréninky. Mé přestávky byly dostatečně dlouhé, aby se zdálo, že moje tělo (a moje mysl) pokaždé prochází procesem reacclimation.

Zobrazit více

Po letech tam a zpět, všimla jsem si vzor s některými neuvěřitelné vedlejší účinky, cvičit, ačkoli., Stěhování bytů cítil, jak breezier, když jsem mohl s jistotou vozím krabice až tři patra schodů po létě světlo silový trénink (oproti předchozímu roku, kdy jsem nepracoval a byl zcela vyčerpán rychlý pohyb). A nikdy nezapomenu, jak dobře jsem se cítil, když jsem poprvé vyšel z třídy kickboxu a přemýšlel, to bylo těžké, ale stále jsem to přibil.

to znamená, že je toho hodně, na co si zvyknete, když začnete cvičit-úžasné, nepříjemné a překvapivé. A budete se pravděpodobně divit, je to všechno normální? Netrap se., Může to nějakou dobu trvat, než se přizpůsobíte účinkům práce. Někteří zmizí, jak si vaše tělo zvykne na cvičení, a některé úžasné výhody se budou držet kolem, také. (To je to, co mě nakonec přivádí zpět.)

jak začít

než se dostaneme do toho, co můžeme očekávat, promluvme si o tom, jak začít skutečně pracovat. Nejprve vězte, že jaké cvičení děláte, je zcela na vás—není třeba udržovat běžeckou rutinu, například pokud zjistíte, že opravdu nenávidíte běh., Takže jedním z prvních kroků při zahájení práce je „datum“ různých typů cvičení, dokud nenajdete ten správný fit, protože nejlepší trénink pro vás je ten, který vás skutečně baví. Kromě toho, přijít na to, proč pracujete, je klíčovým prvkem při vytváření trvalé rutiny cvičení. „Když se vydáte na svou fitness cestu, může být snadné se chytit toho, co dělají všichni ostatní,“ Jen Comas, C.P. T., spoluzakladatel Girls Gone Strong, dříve řekl SELF. „Nezapomeňte, že všichni se pohybujeme vlastním tempem a Zaměřujeme se na to, co je pro vás a vaše jedinečné tělo nejlepší a nejpříjemnější.,“

je zde také logistika práce poprvé. Pokud začínáte od nuly, budete pravděpodobně potřebovat nějaké nové vybavení—nic extra, ale pár základy, které vám umožní pohodlně pohybovat. Naše vlastní certifikované ocenění pro tenisky a sportovní podprsenky, šortky, a legíny je skvělým místem pro začátek—zde najdete vybavení, které jsme považovali za nejlepší z nejlepších., Budete také chtít zjistit, nejlepší čas na práci pro vás (a ne, není normativní čas, to je vlastně to „nejlepší“—optimální čas na práci ven, kdykoliv se vejde a co vyhovuje vašemu životnímu stylu) a pak plán cvičení, takže si nenechte si ujít je. A určitě se poraďte se svým lékařem, abyste získali greenlight před zahájením cvičení. Přečtěte si náš explainer pro více informací o tom, jak začít pracovat, pokud jste nikdy předtím nevykonávali.

výhody zpracování

existuje mnoho výhod práce, z nichž mnohé pravděpodobně již víte., Pro jednoho je to vynikající redukce stresu; výzkum ukázal, že cvičení může pomoci snížit stresový hormon kortizol a zároveň zvýšit hladiny chemikálií, jako jsou endorfiny a serotonin. Může také pomoci některým lidem zvládat úzkost a depresi, zejména jako součást léčebného plánu, který zahrnuje psychoterapii a léky. Přidat do seznamu: lepší spánek, větší důvěra a další výhody cvičení a je jasné, proč je cvičení důležitou součástí zdravého životního stylu.,

Typy Cvičení

obecně platí, že byste měli za cíl udělat mix nějaký druh kardio a některé silový trénink každý týden. To je místo, kde část o „seznamka“ různé cvičení bude hodit—jakmile jste přijít na to, co děláte, a nelíbí, budete mít lepší pochopení toho, jaké typy cvičení se vešly do vašeho mixu. Pokud například nenávidíte běh, není důvod provozovat kardio cvičení-zkuste místo toho cyklistiku, plavání, chůzi, box nebo dokonce HIIT., Totéž pro silový trénink: jóga, cvičení tělesné hmotnosti a vzpírání jsou všechny skvělé způsoby, jak posílit vaše svaly, a nemusíte dělat ty, které se vám necítí dobře. Klíčem je zjistit, který typ tréninku je pro vás to pravé.

Co se Vyhnout

Jeden z největších věcí, které budete chtít, aby se zabránilo, když začnete pracovat ven je overexerting sebe, které odborníci říkají, je častá začátečnická chyba. To v podstatě znamená, že nechcete dělat příliš mnoho, příliš brzy, ať už to znamená plánování hodinových tréninků nebo cvičení každý den., Chcete-li se vyhnout vyhoření nebo zranění, začněte malý a postupně se rozjíždějte, jak zjistit, jak cvičit pravidelnou součást svého životního stylu.

Teď, když jsme probrali, proč a jak začít cvičit, zde jsou osm zcela normálně věci, možná si všimnete, když začnete cvičit. Vědět, co očekávat, vám může pomoci zůstat na trati, když se objeví—není třeba se obávat, že něco není v pořádku, nebo je to „nefunguje“ pro vás. Dejte mu čas a nechte pozitivní účinky motivovat, abyste pokračovali.

budete pravděpodobně cítit bolest.,

Když pracujete se svaly, ve skutečnosti vytváříte malé slzy ve svalových vláknech a je to proces přestavby, který je činí silnějšími. Toto zotavení však může způsobit pocit bolesti a bolesti. „To se často vyskytuje ne jednou, ale dva dny po tréninku síly,“ vysvětluje fyziolog Tom Holland, M. S. C. S. C. S, posilovací stroj fitness poradcem a autorem Porazit Tělocvičně. Bolest, která přichází dva nebo tři dny po tvrdém tréninku, je známá jako zpožděná bolestivost svalů nebo DOMS.,

Zatímco bolestivost se může stát každý, kdo dělá cvičení své svaly nejsou zvyklí (ani zkušené cvičence), to může cítit obzvláště nepříjemné, když vaše tělo je zcela nová cvičení.

když jste nový, „váš nervový systém se nestal účinným při náboru různých svalů,“ vysvětluje fyziolog cvičení Joel Seedman, PhD, majitel Advanced Human Performance v Atlantě. „Vaše tělo neví, jak všechno správně vystřelit, a vy ovládáte motor.,“Vaše tělo se neodmyslitelně učí, jak se pohybovat efektivněji, když trénujete, říká, ale na začátku může nadměrné stresování a nedostatečné zdůraznění určitých svalů vést k větší bolestivosti. Naštěstí se váš nervový systém přizpůsobuje velmi rychle, takže tento typ bolesti by měl během několika týdnů ustoupit.

Navíc, tam je něco, co se nazývá „opakoval zápas účinek“, vysvětluje Seedman., První čas, vaše tělo je vystaveno určité cvičení (zejména ty, které obsahují hodně výstřední hnutí, které je „snížení“ část cvičení), často končí až bolí, jak se vaše tělo využívá a přizpůsobuje své svaly, aby je chránit pro příště. Výzkum ukazuje, že i po jediném záchvatu, budete pravděpodobně méně bolavý druhý nebo třetí čas děláte konkrétní cvičení., Existuje několik hypotéz, proč se opakuje efekt záchvatu, včetně nervových změn, adaptace svalových buněk a reakce těla na zánět, ale proces stále není plně pochopen.

, Aby se minimalizovalo nepohodlí, je důležité, aby zmírnit do rutiny, vysvětluje Cori Lefkowith, C. P. T., Orange County-založené osobní trenér a zakladatel Obnovovat Síly. „Když většina lidí začíná nové cvičení rutiny, skočí na 100 procent, a skončí to tak bolí, že nemůžu přijít do konce týdne,“ říká., To ztěžuje vytvoření konzistentní rutiny (a přehánění vás také nechává náchylnější ke zranění—pokud je vaše bolest ostrá nebo trvá déle než několik dní, obraťte se na lékaře). Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo pro to, kolik byste měli pracovat, když začnete, říká Lefkowith, ale pokud pracujete tak často, že jste příliš bolavá na to, abyste mohli pokračovat, To je znamení, že byste měli ustoupit, ona říká. Možná je to jen rychlé 15minutové tréninky tři dny v týdnu, říká-vždy můžete přidat.,

I když začnete pomalu, i když, budete pravděpodobně zažít nějaké bolesti, jak vaše tělo zvykne na (dobré), stres ze cvičení. „Dobrou zprávou je, že se budete cítit méně bolesti čím více cvičíte, takže vydržte a věřte, že vaše tělo bude nakonec přizpůsobí,“ říká Jennifer Leah Gottlieb, C. P. T., zakladatel JLG Fitness. Mezitím můžete vyzkoušet jemné protahování, lehkou aktivitu (jako je chůze) a pomocí tepla nebo ledu uklidnit bolavé svaly., Výzkum není rozhodující, zda teplo nebo led je lepší pro bolavé svaly, a popravdě, ani jeden z nich udělat velký rozdíl ve skutečné zotavení svalů, ale mohou vám pomoci cítit se lépe, zatímco budete čekat. Zkuste obojí a uvidíte, co je pro vás dobré, nebo mezi nimi přepínejte tam a zpět. (Zde je 9 způsobů, jak se vypořádat, když jste více bolavý než obvykle.)

můžete si všimnout, že se vaše energetické hladiny v průběhu času zvyšují.

Když poprvé začnete cvičit, může se zdát, že vaše nové potní sezení zapíná vaši energii, říká Gottlieb., To je normální, protože vaše tělo není zvyklé trávit tolik energie každý den. Po chvíli se však ukázalo, že cvičení má opačný účinek. „Vaše tělo může nějakou dobu trvat, než se přizpůsobí nové úrovni aktivity, ale jakmile to uděláte, měli byste se po tréninku začít cítit více pod napětím,“ říká Gottlieb.

to hodit zpátky na střední škole vědy, „jak se vám začít cvičit, začít stavět více mitochondrií a více kapilární hustota svalů,“ vysvětluje Seedman., „Mitochondrie je hnací silou buňky a jsou zodpovědné za to, že nám pomáhají produkovat více energie (nebo ATP). Tyto kapiláry jsou důležité pro distribuci kyslíku a dodávku do našeho těla, “ říká. To vše může přidat až trochu více pep ve vašem kroku, jakmile vaše tělo začne stavět tyto nahoru.

výzkum to podporuje. Jedna studie, publikovaná v PLOS One, zahrnovala téměř 100 vysokoškoláků, kteří hlásili pocit únavy a vyhoření. Polovina účastníků byla instruována, aby běžela třikrát týdně po dobu šesti týdnů; druhé skupině bylo řečeno, aby nezměnila své tréninkové návyky., Na konci studie běžící skupina vykázala menší celkovou únavu než kontrolní skupina.

přehled 16 studií zahrnujících více než 670 lidí také dospěl k závěru, že v průměru jedno cvičení výrazně zlepšuje hladinu energie po tréninku. Stojí za zmínku, že většina studií zahrnutých do analýzy se zabývala kardio relacemi střední intenzity v rozmezí od 20 do 40 minut. (Delší nebo intenzivnější cvičení nemusí mít stejné účinky na zvýšení energie, autoři varují, i když je zapotřebí více výzkumu.,)

nejlepší spánek vašeho života se může stát běžná věc.

Pro většinu lidí, důsledně bodování lepší noční spánek je velmi vítaný vedlejší efekt práce. Velké studie 3,081 dospělí z National Sleep Foundation zjistil, že účastníci ve věku od 18 do 85, kdo to udělal střední až vysoké intenzity cvičení po dobu alespoň 150 minut týdně, měli o 65 procent menší šanci, že pocit příliš ospalý během dne (což je měření kvality spánku), na základě sebehodnocení objektivní informace od účastníků.,

to je dobrá zpráva pro váš pokrok ve fitness. „Ujistit se, že máte dostatek odpočinku, je klíčové, abyste se správně zotavili,“ říká Lefkowith. Jak se ukázalo, vaše tělo může skutečně opravy poškozených svalových vláken docela dobře, zda spíte či jste vzhůru, ale spánek má zásadní vliv na zotavení přijde na hormony, vysvětluje Seedman. Nedostatek spánku může opravdu zkazit váš endokrinní systém, včetně hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, které se podílejí na opravě svalů., Zejména růstový hormon je uvolňován na nejvyšších úrovních, když spíte, takže je důležité, aby nedošlo ke spánku (většina lidí potřebuje sedm až devět hodin zzz).

a je tu jeden háček: mnoho odborníků doporučuje snažit se nepracovat během několika hodin před spaním, což může skutečně narušit váš spánek. Stojí za zmínku, že to neplatí pro každého, ale pokud jste zapojeni po nočním tréninku, může to být znamení, že jste na to citliví. V takovém případě se držte tréninku dříve večer nebo během dne.,

můžete se cítit hladověji než obvykle.

Pokud jste náhle hladový po spuštění nové cvičení rutiny, to není vše ve vaší hlavě—když jste spalování více kalorií, než vaše tělo je zvyklá, to by mohlo být při pohledu natankovat. „Zvýšený hlad se zdá být vysoce individualizovaný: někteří lidé to zažívají, zatímco jiní ne,“ říká Holland.

Pokud se ocitnete hladovější než obvykle, není třeba ji ignorovat – jen se ujistěte, že se většinou naplňujete zdravými možnostmi., Občerstvení po tréninku s rovnováhou bílkovin a zdravých sacharidů může také pomoci udržet hladinu hladu pod kontrolou po celý den (Zde je průvodce, co jíst po kardio tréninku).

stres může být snadněji ovladatelný a vaše celková nálada se může také zlepšit.

výhody cvičení zvyšující náladu se mohou cítit stejně odměňující jako fyzické výhody. Podle Americké Psychologické Asociace není nic takového okamžité vysoké po tréninku (děkuji, endorfiny) a cvičení bylo také prokázáno, že pomáhá zvládat každodenní stres pro mnoho lidí., Pravděpodobně si po několika dobrých trénincích uvědomíte, že pocení vašich frustrací a stresorů se může cítit docela terapeuticky. Vypracování může být způsob, jak zpracovat vaše myšlenky (nebo se od nich odvrátit, pokud to potřebujete). Plus, cvičení venku je skvělý způsob, jak získat čerstvý vzduch posilující náladu. Na konci dne je to“ vy “ čas, který je hlavním prvkem péče o sebe.,

Pravidelné cvičení může také mít hluboký vliv na duševní poruchy, včetně deprese a úzkosti, podle Úzkost a Deprese Association of America. Zatímco by měl rozhodně vyhledat odbornou pomoc, pokud jste zápasí, studie ukázaly, že pravidelné cvičení může být také důležitou součástí zvládání deprese a některé další duševní zdravotní podmínky., Osobně, jsem se dozvěděl, že pravidelné cvičení je non-obchodovatelné prvek můj dlouhodobý léčebný plán pro své vlastní úzkostné poruchy—když jsem byl konzistentní, nervózní hlas v mé hlavě je jednodušší se domluvit, moje nálada je výrazně lepší, a já se cítím, jako jsem já. Takže ve dnech, kdy se necítím být aktivní, je to největší výhoda, kterou si připomínám, když potřebuji další motivaci.

vaše kůže může vypuknout.

bohužel, pocení více může nechat náchylnější k akné a breakouts., „Pot z cvičení nezpůsobuje akné, pocení během nebo po cvičení vytváří ideální vlhké prostředí pro bakterie se množí,“ říká David Lortscher, M. D., desky-certifikované dermatolog a generální ŘEDITEL a zakladatel Curology. Bakterie se mohou šířit do obličeje dotykem nebo otřením s ručníkem, který byl visí na ruku špinavé běžícím pásu, takže je to docela nevyhnutelné–a protože zpocený obličej je ideální místo pro to, aby násobit, to může vést k breakouts, Dr. Lortscher řekne SAMO.,

Pokud si všimnete, pár pupínky nebo skvrny po zahájení cvičebního programu, existuje několik způsobů řešení. Sundejte si zpocené tréninkové vybavení a opláchněte po zasažení tělocvičny, abyste zabránili akné těla, říká Dr. Lortscher, a ujistěte se, že si po tréninku umyjete obličej. Použijte jemný čisticí prostředek, který příliš nepění, aby nedošlo k nadměrnému vysušení pokožky.,

také se vyvarujte nošení make-upu do posilovny—zejména nadace)-ačkoli vaše pokožka nedýchá v žádném prostředí, sama o sobě se nadace může smíchat s potem a zvýšit svůj potenciál ucpávání pórů.

budou překážky a časy, které chcete ukončit.

upřímně řečeno, není vždy snadné držet se nového cvičebního programu a pravděpodobně budete chtít hodit propocený ručník jednou nebo dvakrát. „Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete, budou zde překážky a plošiny a ty otestují vaše odhodlání,“ říká Lefkowith.

a někdy vaše odhodlání nevyhraje. „Neexistuje žádný dokonalý., Nebijte se za to, že jste vynechali trénink nebo dva, “ říká Holland. Ale nenechte to hodit celou svou novou rutinu – jen se vraťte na trať, když můžete. Konzistence je název hry. Po letech, kdy jsem nechal týden zmeškaných tréninků proměnit v měsíce, jsem zjistil, že není špatný čas se vrátit na trať.

pokračovat, když jde do tuhého, je důležité vybudovat podpůrnou síť. „Podělte se o své cíle. Najděte trenéra. Připojte se ke skupinovým třídám., Najděte lidi, kteří vás podpoří a pomohou vám mentálně překonat tuto překážku, jak začít,“ říká Lefkowith. Můžete také nastavit malé denní a týdenní cíle, aby vás motivovali. „A pamatujte, všichni jsme tam byli,“ dodává. „Všichni jsme se snažili začít s něčím. Nejsi sám!“

vaše důvěra může dosáhnout nových výšin.

vypracování může být neuvěřitelným způsobem, jak zvýšit vaši důvěru., „Cvičení bude výzvou své duševní síly a vůle, ale po tom, dokázat si, že můžete tlačit přes ty omezující přesvědčení v posilovně, budete si uvědomit, že máte sílu vypořádat se s jakoukoliv výzvu život hází na vás,“ říká Gottlieb.

Lefkowith souhlasí: „často mám klienty, kteří se cítí sebevědomější, protože se cítí zodpovědní za své zdraví, a viděli, jak překonávají výzvy v tělocvičně, které nikdy nepovažovali za možné.“

Tak slaví vítězství, velké i malé, a použít je jako impuls k moci k vašim cílům—v tělocvičně a venku.,

Související:

• Toto Je to, Co se Stane, Když nejíte Dost Po Práci

• 7 Tipů pro Každého, Kdo Chce Začít cvičit, ale Neví, Kde Začít

• Trvalo Mi Roky, k Samostatné Práci Se Snaží Zhubnout. Zde je návod, jak jsem to udělal