Madame Lelica

každý chce vědět, jak zlepšit vzhled svých paží. Kluci chtějí, aby byli větší. Ženy chtějí, aby byly štíhlé a tónované.

zbraně, jako abs, jsou v popředí mysli většiny lidí, protože vypadají působivě.

nejsou to něco, s čím se lidé právě narodili – je zřejmé, že jste je museli dát do práce, abyste je získali. Na rozdíl od telat (jejichž velikost je do značné míry určována genetikou) jsou zbraně nejčastěji výsledkem vážného času pod železem.,

Gym-majitelé to vědí, a tak většina tělocvičen je zabalena od zdi ke zdi se zařízením speciálně navrženým pro práci s rukama. I když to není všechno užitečné, získání výsledků je prostě otázkou uvedení do práce a sledování inteligentního plánu.

ale pokud cestujete, pracujete doma nebo jinde, je to trochu složitější., Stále musíte dělat práci, ale potřebujete také způsob výcviku paží bez závaží.

naštěstí pro nás existuje řada cvičení paží, které můžete udělat téměř kdekoli.

jedná se především o použití vaší tělesné hmotnosti, ale je také užitečné mít přístup k pásmům TRX nebo odporu.

než se dostaneme k cvičením, stojí za to se rychle podívat na anatomii paží, abychom pochopili, co je nutí vypadat tak, jak to dělají.,

Anatomie Paží

Zapomínají na předloktí na čas (což se podíváme v jiném článku), hlavní svaly paže, triceps a biceps.

jedná se o svaly, které se musíme zaměřit na trénink, pokud chcete zlepšit vzhled a sílu vašich paží.

Chcete-li tyto svaly donutit k růstu (což jim dává tvar a definici/způsobuje, že vypadají „tónovaně“), musíte je přetížit cvičením, které můžete ideálně provádět pro sady 6-12 opakování.,

použití lehkých závaží a bezpočet opakování (15+) to neřeže — to platí pro muže a ženy.

To není neobvyklé pro lidi, aby priority výcviku jeden z těchto svalů nad ostatními na základě určitého cíle, ale je důležité, že oba jsou vyškoleni, stejně dosáhnout vyvážený vzhled a vyhnout se zranění.

Triceps

triceps se nachází na zadní straně paže.

jsou často zanedbávány, protože lidé (zejména muži) by raději cvičili sval, který vidí – jejich biceps („kudrlinky dostanou dívky atd.“).,

ale stojí za to věnovat zvláštní pozornost tricepsu, protože jsou větší svalovou skupinou než biceps. Pokud chcete větší zbraně, potřebujete větší triceps.

trénink tricepsu však není důležitý jen pro muže.

ženy jsou geneticky předurčeny k ukládání více tuku než muži a na různých místech. Zatímco muž obvykle ukládá tuk na horní části těla (což má za následek pivní břicho), ženy mají tendenci ho ukládat na stehna a paže.

nejúčinnější způsob, jak ztratit tuk, a tak se zbavit křídel „Turecko/bingo“, je prostřednictvím stravy., Ale je také důležité posílit sval pod-triceps-dát tvar a definici paží.

Biceps

přestože bicepsy jsou relativně malé svaly, neznamená to, že by jim měla být věnována menší pozornost (ne že by se za to někdo provinil!)

Nachází se v přední části paže, biceps jsou možná svaly nejčastěji spojené se silou-stačí požádat každé dítě, aby vytvořilo sval a on nebo ona udeří biceps.

nejenže jsou dobré pro pohled, ale mají také praktické využití.,

silná sada bicepsu vám pomůže s jakýmikoli tažnými cviky, které posilují záda. Na druhé straně to pomůže zlepšit držení těla a snížit šance na jakoukoli bolest nebo zranění, která by jinak mohla nastat.

skvělá věc na cvičeních tricep (a hrudníku) je, že je lze skutečně udělat kdekoli – opravdu nepotřebujete žádné vybavení., Zde jsou 3 nejlepší rameno cvičení bez závaží:

Diamond Push-Up

Diamond push-ups jsou daleko od jednoduché, ale udělal správně, že jsi jeden z nejlepší triceps cvičení, které můžete udělat.

Chcete-li provést pravidelný push-up, umístěte ruce zhruba na šířku ramen, zahrnující hrudník i triceps. Tím, že položíte ruce dohromady a držíte lokty blízko těla, abyste provedli diamantový push-up, je kladen důraz na vaše triceps na rozdíl od hrudníku.,

Zde je, jak to by mělo být provedeno:

• Začněte v poloze push-up s palci a ukazováčky obou rukou se dotýká, aby se tvar diamantu
• Zároveň zachovat vaše lokty co nejblíže k vaší straně, jak je to možné, nižší sami dolů, dokud váš hrudník dotkne zadní části vašich rukou.
• udržujte vše pevně (abs, glutes, stehenní svaly) po celý pohyb.
• Zatlačte zpět do výchozí polohy a opakujte.,

Regrese (pokud je to příliš obtížné):

• Diamond Push-Up Proti Zdi
• Ruce-Zvýšené Diamond Push-Up
• Pravidelné Push-Up Od Podlahy

Průběhy (pokud je to příliš snadné):

• Nohy-Zvýšená Diamond Push-Up
• Vážené Diamond Push-Up (pomocí batohu nebo odporu kapely)

Dip

Poklesy jsou další skvělé cvičení, které pracují na triceps a hrudníku v různé míře v závislosti na variantu si vyberete.,

pro většinu lidí, bench dips udělat dobrý výchozí bod, ale vaším cílem by mělo být pracovat si cestu k paralelní bar dip, protože tato varianta zahrnuje více svalstva.

jedinou nevýhodou paralelní bar dip je, že budete muset najít někde vhodné k tomu. Dětská hřiště mají poměrně často paralelní tyče nějakého popisu, ale pokud byste nemohli použít roh pracovní desky nebo dokonce záda dvou robustních židlí.,

zde je návod, jak provést lavičku podle výše uvedeného videa:

Regrese:

• Ohnutá Kolena, Lavice Namáčí (od podlahy)
• Rovné Nohy Lavice Dipy (od podlahy)

Průběh:

• Váha Lavice Dip (klidové těžký batoh nebo kufr na stehnech)
• Paralelní Bar Dip
• Vážené Paralelní Bar Dip (použití batoh, nebo něco, co můžete zamknout mezi nohama)

Triceps Rozšíření

Složené cvičení, jako je push-up a dip, jsou skvělé, protože oni pracovat více svalů najednou.,

ale cvičení s jedním kloubem nebo izolací mají také své místo v dobře zaoblené rutině, aby vycvičili jeden specifický sval při práci na jakýchkoli slabostech nebo nerovnováze.

Ve videu výše Ben Bruno demonstruje tělesné hmotnosti triceps rozšíření – která izoluje triceps – pomocí TRX a vážený vestu (protože je to zvíře), ale můžete použít na zeď nebo jiný povrch místo.

zde je návod, jak se to dělá:

• postavte se před povrch a položte ruce asi 6 palců od sebe.
• krok zpět pár stop, nechat vaše tělo narovnat, jak si tak učinit., Udržujte abs a glutes tak, aby vaše tělo tvořilo přímku.
• nižší celé vaše tělo dopředu, ohýbání pouze na lokty, tak, aby vaše hlava kachny pod ruce (jako kdyby jste se snaží dělat nadzemní triceps úsek).
• udržujte lokty zastrčené po celé cestě. Jediný pohyb by měl nastat v loktech.
• prodlužte zálohování pomocí tricepsu.,

Regrese:

• Od stěny (vyšší umístit své ruce a strmější úhel vašeho těla, tím snazší bude)

Průběh:

• Od podlahy

Nejlepší Biceps Cvičení

Bohužel, budete potřebovat nějaké vybavení, aby vaše ruce kompletní cvičení trénink bicepsů (totéž platí pro záda).,

přinejmenším budete potřebovat stabilní horní plochu, ze které chcete zavěsit, a vodorovnou hranu, jako je stůl. Obě tyto věci můžete obvykle najít na hřišti.

Jakmile máte, že řazeny, to jsou moje top 3 tělesné hmotnosti biceps cvičení vyzkoušet:

Chin-Up

chin-up je jedním z mých oblíbených cvičení, druhý pouze na mrtvý tah.

stejně jako vytahování (dlaně směřující od vás) jsou brady skvělým cvičením pro záda, ale vzhledem k rozdílu v uchopení (dlaně směřující k sobě nebo k vám) je kladen důraz na biceps.,

vždy jsem věřil, že chin-ups jsou lepší pro rozvoj biceps než kadeře, protože množství váhy (celé vaší tělesné hmotnosti vs hmotnost činky/barbell), a rozsah pohybu paže jsou cestování přes. Tento názor je podporován výzkumem Breta Contrerase, který provedl v rámci své série „Inside the Muscles“.,

To je další cvičení, že začátečníky bude obtížné najít, takže některé změny jsou uvedeny níže, ale pokud máte pocit, připraven se do toho jít, tady je pár tipů na tvar:

• Chyť bar s dlaněmi proti sobě, nebo směrem k vám, a úchop užší než je šířka ramen.
• zmáčkněte glutes a abs, aby vaše tělo zůstalo v přímce (jako sloup).
• když zatáhnete hruď směrem k baru, vytáhněte lopatky dozadu a dolů (představte si, že se je snažíte vložit do zadní kapsy).
• pozastavte se nahoře a pomalu se snižte zpět dolů.,

Regrese:

• Negativní Chin-Ups
• Izometrické Chin-Up Drží

Průběhy:

• Pull-Ups
• Vážené Chin-Ups

Obrácené Řádku

I když jsem v tělocvičně, inverzní řádek je můj výkon rozhodnutí.

pravděpodobně jste slyšeli o pravidelné řadě činek. Zvednete činku, ohnete se v pase a vytáhnete váhu směrem k hrudi. Je to dobré cvičení, když se to dělá správně, ale když je váha těžká, je velmi obtížné udržet si dobrou formu.

obrácený řádek tento problém řeší.,

je to obtížné cvičení, což znamená, že můžete postupně ztěžovat, aniž byste současně zvyšovali riziko zranění.

nejen, že to funguje na zádech, ale je to také skvělé cvičení pro biceps (proto je zde zahrnuto) a jádro.

Podívejte se na video výše Steve Kamb demonstrovat cvičení, a mějte na paměti následující:

• Lehněte si na podlahu pod bar nebo stůl (který by měl být těsně nad místem, kde se můžete dostat ze země).,
• uchopte lištu nebo okraj stolu pomocí rukojeti (dlaně směřující od vás).
• stahujte abs a snažte se udržet vaše tělo zcela rovně.
• vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne lišty nebo stolu.
• snižte se zpět dolů.,

Regrese:

• Doorway Řádek
• Ručník Řádek

Průběh:

• Nohy zvýšené inverzní řádek
• Vážené (pomocí batohu)

TRX/Odpor Kapely/Curl

Pro konečné biceps cvičení v tomto seznamu, budete potřebovat buď TRX nebo nastavit odporu kapel.

podobně jako rozšíření tricepsu je to spíše izolační cvičení, které je skvělým způsobem, jak dokončit trénink bicepsu. Ale abych byl úplně upřímný, pravděpodobně se o ně nebudete muset příliš starat, pokud pravidelně provádíte brady a obrácené řádky.,

Pomocí odporu kapely:

• čelí kotevnímu bodu. Držte rukojeti s nataženými pažemi. Nakloňte se zpět (čím dále se opíráte, tím těžší to bude).,
• ohněte lokty, dokud ruce nejsou na obou stranách hlavy, s dlaněmi směřujícími k vám.
• pomalu se vraťte do výchozí polohy s rovnými pažemi. Udržujte lokty vysoko.

vaše cvičení na ruce bez závaží

pomocí výše uvedených cvičení jsem sestavil cvičení na ruce, které můžete udělat téměř kdekoli.

Tento by dobře fungovat jako ‚v horní části těla den, jako součást ucelené program (nedoporučuji školení náručí výhradně, jak lákavé, jak to může být!,)

“ mám „supersetted‘ triceps cvičení, biceps cvičení, aby se toto cvičení jako časově efektivní, jak je to možné; to by nemělo trvat déle než 30 minut od začátku do konce.

když můžete provést dané cvičení pro předepsaný počet sad a opakování, přepněte na jednu z náročnějších variant.

Chcete-li získat cvičení zbraní pouze pro tělesnou hmotnost, klikněte zde.