Rychlá navigace:
těžký vak byl navržen s ohledem na děrování. Rychlost byla jen malá část boxu před bojovníky jako Muhammad Ali a Sugar Ray Robinson., Takže bod pro těžká taška trénink není jen učení punč těžší, a získává sílu, aby punč těžší, ale také to může být použit pro vybudování rychlost a rozvojových dobrá práce nohou.
Někdy zkoušet nové věci v tělocvičně může opravdu dělat rozdíl, a to jak v stává více fit a stává lepší boxer. To platí pro většinu zařízení v tělocvičně, ale teď budeme diskutovat o sedm vraha těžkou tašku cvičení pro box, který poskytuje dobrou řadu pro těžký pytel trénink režim.,
Vybavení Potřebné
- Boxerské Boty – Budete potřebovat boty, které vám pomohou s vaší nohou, a aby vám přilnavost dodat údery s sílu a rychlost.
- Boxerské rukavice a zábaly rukou. Bez rukavic nemůžete tvrdě udeřit, takže si zabalte a šněrujte na rukavicích. Bojovníci MMA mohou používat své sparringové a tréninkové rukavice nebo pravidelné boxerské rukavice.
- Heavy Bag-volně zavěšená nebo stojanová těžká taška je nejlepší, ale všechny tyto těžké tréninky lze přizpůsobit volně stojící těžké tašce.,
- sledovat nebo časovač-sledovat vaše kola.
1. 10 kolo cvičení
tento těžký pytel cvičení je skvělý způsob, jak získat 20 minut praxe na základy boxu. Primárním cílem tohoto tréninku je zaměřit se na své dovednosti v krátkých soustředěných kolech. Budete tvrdě pracovat 2 minutová kola s 20 sekundami odpočinku mezi koly. Nate Bower demonstruje ve videu níže.
- Round 1 – Toto je vaše nejdůležitější zahřívací kolo. Získejte těžký pytel kyvné, pak začít pohybovat kolem něj, ale neházejte žádné údery., Krok směrem a pryč od tašky, jak se pohybuje, stejně jako vlevo a vpravo, jak se taška houpe na stranu. Představte si tašku jako svého soupeře.
- 2. Kolo – Práci na své údery, oba singly a čtyřhry, zatímco ujistěte se, že pokračovat v pohybu své nohy kolem sáčku.
- kolo 3-Toto kolo je o házení kombinací 1-2 úderů při měření a procvičování rozsahu úderů.
- kolo 4-Procvičte si 2 a 3 punč komba s hlavním zaměřením je poskytování údery s rychlostí.,
- kolo 5-Toto kolo hodíte po sobě jdoucí 1-2 punč komba v 10 sekundových intervalech, následuje 10 sekund odpočinku. Pokračujte v pohybu po koulích nohou během odpočinku.
- Round 6-Jedná se o „Freestyle“ kolo, takže stačí přesunout a punč pomocí kombinací, a měnící se úrovně punč, při zachování dobré rychlosti ruky.
- 7. Kolo – 2-3 punč kombinace pro rychlost (Opakování 4. Kolo).
- 8. kolo-Freestyle Round (opakování 6. kola).
- 9. kolo – 1-2 intervaly kombinace úderů (opakování 5. kola).
- 10. kolo-All Out Freestyle., Dát všechno dohromady v posledním kole. Dej tomu všechno, co máš, pracuj tak tvrdě, jak jen můžeš. Házejte 1-2 a 2-3 kombinace, měňte úroveň úderu a dodávejte s dobrou nohou a rychlostí.
2. Power Workout
myšlenka je zde zasáhnout tak tvrdě, jak můžete s co nejmenším úsilím. Box vyžaduje vytrvalost, takže i když jste házet knockout úder, chceš to udělat efektivně, takže budete mít dost energie, aby dokončil práci později v záchvatu. Stručně řečeno, toto cvičení je navrženo tak, aby vás s větší účinností zasáhlo., Zde jsou kroky cvičení pro Power Workout.
- zahřejte děrováním těžkého sáčku po dobu jedné až tří kol při 50 procentech maximálního výkonu.
- házet kombinace údery, háčky, háčky, atd. během prvního kola natáhnout vazy a klouby pro bezpečné cvičení.
- tančte kolem těžkého sáčku a ujistěte se, že vaše forma a práce nohou jsou správné během zahřátí.
- odpočiňte po dobu 60 sekund a podle potřeby opakujte, dokud se nezahřejete.
- nechte trenéra držet tašku pro vás nebo tréninkového partnera., Pokud nikdo není k dispozici, najděte způsob, jak zajistit, aby se taška příliš nepohybovala, abyste neztráceli čas pronásledováním tašky.
- nechte to jít. Uvolněte příval úderů tak tvrdě, jak jen můžete.
- házet každý druh úderu na plný výkon bez zastavení. Údery, horní části, kříže a háčky budou pracovat vaše ramena, záda, paže a hrudník.
- pokračujte od 30 do 60 sekundových intervalů.
- přestávky mezi tím jsou stejné množství času jako vaše intervaly děrování.
- opakujte po dobu pěti kol.,
Tipy: je lákavé jít rovně v děrování tak tvrdě, jak můžete. Prosím, nedělejte to, protože to může způsobit zranění. Pokud jste začátečník, možná budete chtít udělat jednokolové zahřátí, ale mnoho lidí bude trvat až tři kola, aby se zajistilo, že jsou plně zahřáté.
je tak důležité vždy sledovat práci nohou. Drtivá většina vaší síly pochází z vašich nohou, takže pokud nejste na správné úrovni, nebudete zasáhnout tak tvrdě, jak byste mohli být. Nezapomeňte držet ruce po celou dobu při děrování během zahřívání a skutečných pracovních výstupů., Držet ruce nahoru by se mělo stát zvykem a druhou přirozeností pro vás.
3. Rychlost cvičení
lidé obecně spojují rychlostní cvičení s taškou rychlosti, ale těžká taška může být stejně užitečná. Toto cvičení zvýší vaši reakční dobu a pomůže vám házet rychlejší kombinace. V tomto tréninku, budete dělat 6x 3minutová kola, s 30 sekund odpočinku mezi tím. Podívejte se na Johnnyho Nguyena, který vysvětluje toto cvičení s těžkou taškou ve videu níže.
- Warm Up: jak je uvedeno výše.,
- 1. Kolo – To je snadný kolo, aby si vaše klouby a svaly v pohybu a praskání, s ostré, lehké údery, jak budete pohybovat po těžkou tašku.
- kola 2 & 3-Jedná se o tvrdá razníková kola. Chcete házet tvrdé, silné údery a zároveň protékat kombinacemi a využívat vaši rychlost a sílu.
- kola 3 & 4 – Tato kola jsou Tabata Interval kola. Doručte nepřetržité rychlé údery po dobu 15 sekund a poté odpočiňte po dobu 15 sekund. Opakujte, dokud není dokončeno 3 minutové kolo.,
- 6. kolo – jděte rychle, non-stop na poslední 3 minuty. Dej mu všechno, co ti zbylo. Měli byste být do konce tohoto kola do značné míry zplynováni, pokud jste to vynaložili veškeré úsilí.
tipy: vaše práce na nohou je opět vaším základem pro toto cvičení. Pokud to není správné, vaše cvičení vám nepomůže tolik, kolik by mělo. Jednou z oblíbených kombinací boxerů je úder, kříž, háček, a uppercut, ale nebojte se věci přepnout.
pokud právě začínáte, nemusíte mít dostatečnou vytrvalost, abyste mohli absolvovat celých 6 kol., Zpomalte trochu a stačí udělat 4 kola začít a pracovat si cestu až na plný 6 kol v průběhu času.
4. Vytrvalostní trénink (HIIT)
vytrvalost je jednou z nejdůležitějších částí boxu. Dokud jste vstoupili do ringu s protivníkem, neuvědomujete si, jak se používá každý sval ve vašem těle. Je to více zdanění než plnohodnotný basketbal i bez faktoringu v části, kde se vaše tvář dostává do rány.
použití techniky HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) je skvělý způsob, jak rozvíjet vaši vytrvalost., V tomto tréninku, chcete jít 8x 30 sekund sady s nejvyšší úrovní intenzity. Budete skákat na 20 sekund prudkého děrování, následovaný 10 sekund odpočinku, jak je znázorněno na videu níže.
- Warm Up: jak je uvedeno výše.
- 20 sekund: házejte kombinace plné rychlosti na těžký vak. Zničte to! Nechte tašku houpat a diktovat své údery. Pohybujte se kolem tašky a pokračujte v děrování.
- 10 sekund: odpočinek při zachování pohybu nohou.,
- Opakování: 8 sad celkem
- Pro delší HIIT cvičení, brát 3 minuty pauzu a začít další kolo 8 sad.
Tipy: Chcete-li vybudovat vytrvalost, je důležité nikdy být v klidu, a to i během doby odpočinku. Držte ruce nahoru a zacházejte s taškou jako s vaším soupeřem. Jak se houpe směrem k vám, můžete sklouznout na stranu a přistát háček. Tanec kolem tašky, stejně jako byste soupeře a udržet vaše nohy stabilní.
5. Cvičení pro nohy
myšlenka s tréninkem těžkých tašek je zpevnit práci nohou., Stejně jako vaše nohy jsou základem vašeho těla, práce nohou je základem všech základů boxu.
- Warm up as directed above.
- nechte tašku houpat a diktovat své údery.
- pohybujte se po tašce a pokračujte v děrování.
- pokračujte v pohybu po dobu tří minut.
- odpočinek po dobu 60 sekund.
- opakujte celý trénink po dobu tří kol.
tipy: uvědomujeme si, že vrtačka pro nohy je stejně jako vytrvalostní vrtačka. Jediným rozdílem je zaměřit se na práci nohou., Někteří boxeři hodí jen tolik komba, aby se taška pohybovala. Nechte tašku diktovat, kam se pohybujete.
6. Děrování přesnost cvičení
takže teď, když jsme se vztahuje sílu, rychlost a vytrvalost těžkých tašek cvičení, chceme míchat s přesností rutiny. Musíte se ujistit, že údery přistávají tam, kde je máte v úmyslu co nejvíce.
- naneste na těžký sáček nějakou lepicí pásku nebo natřete cíle.
- dostaňte těžký vak do pohybu a houpání.
- nechte tašku diktovat vaše údery.,
- zaměřte se na přistání úderů pouze na cíle.
- opakujte po dobu tří kol, přičemž mezi nimi spočívá 60 sekund.
tipy: jako vždy sledujte práci nohou a udržujte ruce po celou dobu tréninku. Bavte se s tím, a opravdu výzvou sami zasáhnout tyto cíle bez ohledu na to, jak se taška pohybuje.
závěr
Ať už jste ostřílený boxer nebo člověk, který se snaží dostat do formy, těžká taška cvičení jsou zábavné a může být skvělé cvičení pro boxery, nebo jednoduše pro hubnutí a fitness., Nezapomeňte, aby každý těžký pytel cvičení zaměřené na jednu věc, a pak měnit své tréninky, aby se věci zajímavé a zábavné.
Další Čtení
- Jak Používat Speed Taška
- Double End Bag Cvičení
- Jak Stín Box
- Jak Zasáhnout Těžký Pytel.
- Naučte se, jak Pole