Madame Lelica

Tam je důvod, proč většina lidí, které pravidelně cvičit, nemáme moc, aby stálo za to, a proč tak málo lidí někdy vytvořit skutečně impozantní postavy. A na rozdíl od všeobecného přesvědčení to není (nedostatek) steroidů–mnoho uživatelů drog je stejně ochablé a slabé jako další chlap.,

důvodem, proč je tak málo lidí schopno budovat svalová, silná, štíhlá, zdravá těla, je to, že dělají příliš mnoho věcí špatně v tělocvičně i mimo ni.

trénink a správné stravování není nijak zvlášť složité, ale existuje poměrně málo pohyblivých částí, které je třeba integrovat a koordinovat. Není to tak jednoduché jako “ tvrdě trénovat a jíst velké.“Není pár „tajemství“, jak se stát velkým, štíhlým a silným. Existuje sbírka zásad, které musí být řádně a důsledně uplatňovány.

v tomto článku budeme hovořit o tréninkové straně rovnice., Konkrétně, největší vzpírání chyby, které vidím, že lidé dělají, a proč vás udržují malé, slabý, a frustrovaný.

pojďme na to.

Chtěli byste raději sledovat video? Klikněte na tlačítko Přehrát níže!

chcete se dívat na další věci, jako je tento? Podívejte se na můj kanál YouTube!,

Vzpírání Chyba #1:se Zaměřením na High-Rep „Vyhoření“ Cvičení

Pokud chcete pracovat pro malé-žádné výsledky, a to zejména, jak se budete pohybovat mimo „nováček fáze,“ a nakonec hit nerozbitné plošině, pak se budete chtít zdůraznit, vyšší rep rozsahy ve vašem vzpírání.

A tím „vyšší rep rozsahy,“ mluvím o všeobecně doporučuje „hypertrofie“ rep pohybuje v rozmezí 8 až 10 a 10 až 12 opakování za sadu.,

býval jsem věnovaná high-repper a jedna z největších lekcí, kterou jsem se naučil v dramaticky (a přirozeně) transformace mé postavě je jen, jak důležité zvedání těžkých břemen.,

vidíte, téměř 7 let, jsem se odrazil od jednoho high-rep, high-objem časopis tréninku na další… udělal všechny druhy frekvence rozdělí…strávil skoro 2 hodiny v posilovně každý den… zbytečně stovky dolarů za měsíc na doplňky… a to je to, co mě to dostalo:

Jak si dokážete představit, nebyla jsem moc nadšená.,

byl jsem tak zvyklý na svou rutinu, že jsem si tím prošla, akce každý den, ale byla jsem si jistá, jen jsem neměl genetika vypadat dobře nebo být opravdu silná, a to i když jsem to udělal, myslel jsem, že to bude vyžadovat steroidy.

ukázalo se, že jsem se mýlil. Změnou zaměření mého vzpírání na těžké (rozsah 4 – 6 nebo 5-7 rep, nebo 80-85% z 1RM) tahání, tlačení a squatting, zde je návod, jak se moje tělo změnilo v 2.,5 let, které následovaly roku 8 záběr:

přidal jsem skoro 15 kilo svalů během tohoto období (což je velmi působivé, vzhledem k tomu, jak dlouho jsem byl pro zvedání), zvýšil svou sílu o 50 až 100% plošně, a výrazně zlepšit své celkové proporce. (A ano, také jsem se naučil, jak správně stravovat po cestě!,)

pointa je, pracovat s 80 až 85% vašeho 1RM (což vás staví do 4 až 6, nebo 5 až 7 rep rozsahy) je neuvěřitelně účinný způsob, jak stimulovat oba myofibrilárního a sarkoplazmatického hypertrofie, což vede k velké, husté, silné svaly, které nezmizí, když vaše čerpadlo odezní, nebo když se dostanete libové.

mi Věřit na tento jeden–velký, drcené lidi, které 15-25 sad na cvičení, 10-12+ opakování za sadu, s supersety, pokles soupravy, a další efektní rep režimy, mohou jen vypadají, jako by dělat, protože léky.,

vy, jako přirozený vzpěrač, se s jejich rutinami nikam nedostanete. Trvalo mi roky, než jsem se to naučil.

Vzpírání Chyba #2:Děláme Spoustu Izolace Cvičení

Tato chyba je přirozený následek minulého, jako high-rep vyhoření cvičení, téměř vždy máte dělat spoustu izolační práce.

V případě, že nejste obeznámeni s termínem, izolace cvičení je cvičení, které zahrnuje především jednu svalovou skupinu (izoluje). Například přední zvedání činky je izolační cvičení, které se zaměřuje na váš přední (přední) deltový sval.,

opakem izolačních cvičení je složené cvičení, které zahrnuje více svalových skupin. Například moje oblíbené složené cvičení pro ramena je sedící vojenský tisk.

Takže, v mé staré cvičení, asi 70-75% z mých zástupci byli izolace cvičení opakování. a jsem téměř nikdy neměl složené cvičení životně důležité pro budování velké, silné postavy, jako jsou mrtvý Tah, Dřep, Bench Press a Military Press.,

Izolační práce má své místo v přírodním vzpěrač je cvičení rutiny–nemám úplně vyhýbat jako nějaký guru–ale nikdy by neměly představovat většinu z opakování provedené v tréninku.

pointa je sloučenina cvičení by měla být hlavní část vašeho tréninku, i když jste pokročilý vzpěrač.,12 opakování

Sada 3 – střední hmotnost: 8-10 opakování,

Set 4 – těžká váha: 4-6 opakování,

Tento typ protokolu je na houby, protože když dostanete něco na dálku těžké, ty jsi tak unavený z vaší předchozí sady, které můžete sotva pohnout hmotnost, a proto nemůže dostatečně přetížení vaše svaly

Když už jsi vyčerpaný své svaly a pak se snaží naložit desky, zjistíš, že se nemůžeš zvednout téměř stejně, jako bys mohl kdybys udělal všechny lehké práce., Například, pokud můžete Bench Press 225 kg pro 5 opakování, když jste svěží, budete mít štěstí, získat více než 5 opakování s 185 liber pomocí vzestupné pyramidy cvičení strukturu.

skutečný problém se týká progresivní přetížení, které se scvrkává na postupně rostoucí úrovně napětí ve svalových vláken v průběhu času. To znamená, že přidání hmotnosti do baru, postupné zvedání těžších a těžších závaží v průběhu času.,

progresivní přetížení napětí je podle mého názoru (a podle názoru několika odborníků mnohem chytřejších než já) nejsilnějším hybatelem růstu svalů. Jednoduché pravidlo pro nás přirozené vzpěrači: pokud chcete větší, musíte se dostat silnější, a vzestupné pyramidy školení je hrozné pro budování síly.,

Ano, svaly silnější, aniž by se větší (díky neuromuskulární adaptace), ale přijde bod, kdy dodatečná síla vyžaduje větší svalová vlákna, a progresivní přetížení je klíčem k tomu, aby se to stalo.

když začnete cvičit s partou vysoce rep práce, způsobujete spoustu únavy ve svalových buňkách, ale to není primární hnací silou růstu svalů.,

Místo toho, aby po vzestupně pyramidové struktury, doporučuji vám se zahřát, skočit přímo do vašich zvedání těžkých břemen, a pohybovat se v hmotnosti, jakmile se dostanete na vrchol rep rozmezí, ve kterém pracujete.

například, pokud jste školení v 4-6 opakování rozsahu a získat 6 opakování na první sadu cvičení, budete pohybovat nahoru v hmotnosti (5 liber, pokud používáte činky, 10 liber, pokud je to činka cvičení).,

můžete pak pracovat s touto novou váhu, se kterou budete pravděpodobně získat 4 opakování na další sady, dokud můžete zvednout pro 6 opakování (to může trvat jeden týden, nebo tři v závislosti na výkonu a na to, jak pokročilé zvedáku jste), po kterém místě budete pohybovat, a o to jde.

tímto způsobem, budete zvedat těžší a těžší váhy, v průběhu času, a bude používat progresivní přetížení svůj prospěch.,

Vzpírání Chyba Č. 4:Příliš Málo Odpočinku Mezi Sety

Většina lidí jsou v tělocvičně k pohybu a potu, takže sedí mezi soubory jeví jako kontraproduktivní. Udržují si tak co nejkratší dobu odpočinku nebo je v některých případech zcela eliminují super-sadami, drop-sety, „metabolickými kondicionačními“ záchvaty a dalšími způsoby, jak zůstat v pohybu.

Pokud je jejich primárním cílem budovat svaly a sílu, dívají se však na věci nesprávně.,

Jak nyní víte, budování svalů a síly vyžaduje těžké zvedání, a když zvednete těžké váhy, zatlačíte svaly na jejich plnou kontrakční kapacitu. Dostatečná doba zotavení mezi sadami je to, co vám umožní opakovat tento proces natolik, abyste dosáhli optimálního množství přetížení svalů, abyste stimulovali a vynutili nový růst.

Pokud zvedáte závaží pro budování svalů a síly, je nezbytný dostatečný odpočinek mezi sadami.

v podstatě je celý bod odpočinku mezi sadami připravit svaly na zvýšení maximální hmotnosti v další sadě., Nejedná se pouze o teorii-klinický výzkum koreloval intra-nastavené doby odpočinku a zisky v síle i velikosti svalů.

například, jedna studie provedená vědci z Federální Univerzity v Paraná (Brazílie), zjistila, že když předměty provedl Bench Press a Dřep s 2-minutové intervaly odpočinku, oni byli schopni provést výrazně více opakování na cvičení, než když byly zkráceny intervaly odpočinku při 15-sekundových krocích (1:45, 1:30, 1:15, a tak dále).,

to je významné, protože celkový objem tréninku (celkové množství opakování prováděných při každém tréninku) je hlavním faktorem při dosahování přetížení a stimulace růstu svalů.

Tak, to není překvapující, že tato studie, kterou vědci na Kennesaw State University zjistili, že subjekty získaly více svalů při tréninku do selhání s 2,5 minuty odpočinku jako protiklad k 1-minutových období.,

Kromě toho, rozsáhlý přehled vzpírání studie provedené vědci na State University of Rio de Janeiro našel následující:

„, pokud jde o akutní reakci, klíčovým zjištěním bylo, že při cvičení se zátěží mezi 50% a 90% jedno maximální opakování, 3-5 minut odpočinku mezi sériemi povoleno pro větší opakování více sad.,

„Kromě toho, pokud jde o chronické adaptace, spočívající 3-5 minut mezi sériemi vyrábí větší zvýšení absolutní sílu, v důsledku vyšší intenzity a objemu tréninku. Podobně byly prokázány vyšší úrovně svalové síly u více sad s 3 nebo 5 minutami oproti 1 minutě odpočinku mezi sadami.,“

Tyto nálezy byly zopakoval další studie, kterou vědci na University of Eastern Illinois s odporem trénovaní muži:

„výsledky této studie ukazují, že velké squat sílu zisky může být dosaženo s minimálně 2 minuty odpočinku mezi sériemi, a trochu další zisky jsou odvozeny z odpočinku 4 minuty mezi sériemi.,“

V další papír, stejný výzkumný tým analyzoval Bench Press výkon s stejné předměty a našel následující:

„Při školení cílem je maximální rozvoj síly, 3 minuty odpočinku by měla být přijata mezi sériemi, aby se zabránilo výrazný pokles v opakování. Schopnost udržet opakování při zachování konstantní intenzity může vést k vyššímu objemu tréninku a následně k většímu nárůstu svalové síly.,“

důkaz je jasný: když zvedáte těžké váhy a stavební síla je cílem, 2,5 až 4 minuty odpočinku mezi sadami je způsob, jak jít.

je však třeba poznamenat, že doba odpočinku může být zkrácena, když jsou zátěže odlehčeny bez negativního ovlivnění výkonu. Pokud pracujete v rozsahu 8 až 10 nebo 10 až 12 opakování pro sady, můžete zkrátit dobu odpočinku mezi sadami na 60 až 90 sekund.,

Vzpírání Chyba #5:Použití Nesprávného Formuláře

Jeden z nejvíce bolestivé památky v tělocvičnách je ego zvedáky spastically házet kolem velké závaží s bezstarostnou nenuceností. Krčím se nejen ze soucitu, ale z očekávání zranění, která by mohla kdykoli udeřit.,

smutnou pravdou je, většina lidí nemá ponětí o správné podobě na mnoho cvičení, a tato nevědomost kousky jejich zisky, způsobuje zbytečné opotřebení na vazy, šlachy a klouby, a otevírá dveře k oslabující zranění (zejména jako závaží dostat těžký na ramenou, lokty, kolena a dolní části zad).

někteří z těchto lidí prostě nevědí nic lepšího a někteří se více zajímají o to, aby vypadali skvěle, než o skutečné zisky. Ostatní se jen učili špatně.,vyrovnat tohoto článku, začněte zde:

Jak Vycvičit Hrudi S Řádnou Formu,

Jak Vycvičit Zpět S Řádnou Formu,

Jak Vycvičit Ramena S Řádnou Formu,

Jak Vycvičit Ruce S Řádnou Formu,

Jak Trénovat Vaše Nohy S Řádnou Formu,

Vzpírání Chyba #6:Přetrénování

Obecně řečeno, čím víc pracuješ, tím větší je pravděpodobnost jste k vítězství., Vzpírání je ale jiné.

Ano, to trvá hodně tvrdé práce k vybudování silné, svalnaté tělo, ale pokud se dostanete příliš horliví v úsilí, může se stát kontraproduktivní. Nebo dokonce destruktivní (můžete ztratit svaly a sílu, pokud trénujete příliš mnoho).

vidíte, vaše svaly mohou trvat jen tolik bití každý týden, než vaše tělo zaostává v opravách a zotavení. Jen proto, že máte pocit, že byste mohli přidat další 30 minut do tréninku, nebo jiný den do Týdenní rotace, neznamená, že byste měli.,

Výzkum ukázal, že i v odporu-vyškoleni, škola-ve věku muži, plné svalové zotavení může trvat od 48 až 96 hodin, v závislosti na tom, jak trénoval, jedl a spal, stejně jako jiné fyziologické faktory, jako jsou hormony a genetika.

Pokud se podíváme na jiné využití-související studie, vidíme, že většina lidí svaly se blíže k 72 – 96 hodin, aby plně zotavit z intenzivní vzpírání zasedání, že starší lidé potřebují více času na zotavení, než mladí, a že větší svaly potřebují více času na zotavení, než menší.,

Intenzivní vzpírání také místa, hodně stresu na nervový systém, a výzkum ukázal, že tato únava může „akumulovat“ z tréninku na trénink. Pokud se stane příliš velký, přetrénování příznaky stanovené v, který zahrnuje dramatické snížení výkonu, deprese, poruchy spánku, a více.

Hledání vědecké pomoc v záležitosti optimální tréninkový objem je těžké, vzhledem k počtu proměnných, ale něco odpověď lze nalézt ve velké recenzi prováděné výzkumníky na Göteborské Univerzitě.,

půjdu rovnou k věci a citovat výzkumu:

„Celkově mírné množství (~30 až 60 opakování na sezení pro školení) se objeví na výnos největší reakce.“

Zatímco pokročilé zvedáky se zdají být schopni protáhnout tento rozsah trochu, to má hodně neoficiální podpory a je běžně doporučován vzdělaní, zkušení vzpěrači a kulturisté., Pokud se podíváte na mnoho populárních, osvědčených rutin, týdenní objem tréninku tam obvykle někde klesá (30 až 60 opakování provedených na hlavní svalovou skupinu za 5 až 7 dní).

například, má Větší, Štíhlejší, Silnější, program má dělat 9 až 12 sad 4 až 6 opakování na hlavní svalové skupiny, za týden. Přesunete se do hmotnosti, jakmile se dostanete 6 opakování (které se obvykle klepe další nastavit až na 4 opakování), takže tréninky se pohybují mezi 45 a 60 high-intenzity opakování. A lidé dělají fantastickou sílu a velikost zisky na programu.,

Můj program pro pokročilé kulturisty, Za Větší, Štíhlejší, Silnější, s sebou nese dělá asi 60 až 75 opakování na cvičení, s kombinací velmi vysoké intenzity, střední intenzity a středně-intenzity práce. Tento objem cvičení-jak počet opakování, tak použité intenzity—má na své straně vědecké i neoficiální důkazy. Funguje to, tečka.