bench press představuje Sešívací horní část těla lisovací cvičení používané ke zvýšení síly, síly a hypertrofie. Zvýšení bench press press press je velmi vyhledávaným cílem jak pro sportovce, tak pro“ bros“! Nicméně, často časy, dotírající bolest ramen má tendenci se dostat do cesty těchto snah. Zde je 5 tipů, jak odstranit bolest ramen během bench press!,
Tip 1: Zúžit Úchop
Zúžení váš stisk by měl být, podle mého názoru, první linii obrany proti dotírající bolest ramene při bench pressu. Zúžení rukojeti nutí praktikanta, aby agresivněji zastrčil lokty, čímž se snižuje množství únosu ramene potřebné během lavicového tisku. To obvykle vede k menšímu stresu na ramenou.
tato změna přilnavosti by neměla být drastická; začněte pouhým pohybem každé ruky o půl palce a přehodnocením. Pokud to samo o sobě eliminuje bolest ramene, pak jste našli svůj zlatý lístek!,
Tip 2: Udržujte své lopatky zatažené
hlavním problémem během lavicového lisu je nedostatek těsnosti horní části zad. Pokud lopatky nezůstanou uzamčeny při zatahování celého výtahu, může to způsobit přední skapulární náklon ve spodní části lavicového lisu vedoucí k nepohodlí předního ramene.
udivuje mě, že lidé stále věří, že během lavicového tisku by se měl objevit skapulární pohyb. Konvenční moudrost naznačuje, že jako jeden lisy hmotnost, lopatkami by měla protahovat, aby podporovaly optimální scapulohumeral rytmus. Pak na slušné, lopatky by se měly znovu zatáhnout., Zatímco teoreticky to dává smysl, přichází za cenu obětování stability.
Snaží opakovaně zatáhnout a protahovat lopatek, zatímco připnul na lavičce proti těžkým nákladem je marné, protože to je téměř nemožné provést, a oběti stabilitu. To by bylo nejlepší, doporučuje, aby vlak správné scapulohumeral rytmus s ostatními cvičeními, kde lopatkami jsou vlastně volně otáčet jako je push-up, landmine press, overhead press.,
pro bench press udržujte tyto lopatky uzamčené v zatažení; to je nejbezpečnější a mechanicky nejúčinnější způsob, jak zachránit ramena a zvýšit výkon.
Tip 3: Zkuste Low Incline Bench Press
Pro ty, kteří nejsou školení pro powerlifting setkat a jsou opakovaně „beat up“ standardní bench press, inklinující bench pressu jen o něco může být super řešení. Pokud máte správnou nastavitelnou lavici, nastavte ji jen o jeden zářez nad plochou.
mírný úhel umožňuje hrudníku převzít větší roli a šetřit samotný ramenní kloub., Takže kromě toho, že je skvělý „šetřič ramen“, je to úžasná variace pro ty, kteří se nikdy nemohou cítit Bench press v hrudi.
i Když to nemusí být schůdné řešení pro powerlifterů, kteří tam nemají na výběr, ale provádět bench-press, to představuje velkou možnost pro průměrného joe, víkendový bojovník a sportovec!,
Tip 4: Zvýšit Své Režijní Tlačítka Hlasitosti
Často viníkem rameno bolest při bench pressu může být přispěl k jednoduše příliš mnoho lavička lisování. Jak je uvedeno v posledním odstavci, lisování na lavici se provádí s lopatkami uzamčenými v zatažení., Zatímco to je nejvíce efektivní a nejbezpečnější způsob, jak provádět výtahu, musí být vhodně vyvážené s další cvičení, které trénovat správné scapulohumeral rytmus.
Často snižuje bench press objem a následně zvyšuje své režijní stisknutím práce může podporovat rovnováhu v ramenním kloubu a pomoci zmírnit neodbytná bolest ramene.
Tip 5: proveďte práci s měkkými tkáněmi zadního ramene
správné zahřátí je klíčem k prevenci bolesti ramen během lavicového lisu., Zatímco jednoduché cvičení, jako jsou lopatky retrakce, push-up, a vnější rotace práce jsou všechny skvělé nástroje využít, zjistil jsem, že provádění měkkých tkání práce přímo před lavička lisování může být také velkým přínosem.
provést, když ležel na vaší straně a zvedněte zadní rameno na obou tenisový míček nebo míček za cca 10 pomalé opakování. Po tom, pomalu projít pohyby vnitřní a vnější rotace na vrcholu koule., Objasnit účel tohoto, NE, my se nerozcházíme nějaké „srůsty“ nebo uvolnění tkáně „omezení“, jsme prostě, že poskytuje nový stimul nervového systému, snížení tón. To může přechodně zvýšit ramenní ROM (zejména vnitřní otáčení), což může následně vést k pohodlnějšímu bench press.
není třeba tvrdě tlačit do míče a to by nemělo být bolestivé. Znovu, nerozbíjíme žádné adheze ani nevyhazujeme žádné „uzly“.,
Závěr:
bench press je jedním z nejmocnějších činka stisknutím cvičení, které máme k dispozici. Není důvod, proč by to mělo způsobit bolest v rameni. Zkuste zúžit přilnavost a ujistěte se, že tyto lopatky jsou stabilní proti lavici. Kromě toho může být přínosem také provedení výtahu z malého svahu a zvýšení objemu lisování nad hlavou.
nakonec nezapomeňte do zahřívání zahrnout nějakou práci s měkkými tkáněmi, která pomůže snížit tón a zvýšit ROM. Použijte těchto 5 tipů k odstranění bolesti ramen během bench press!