Zlepšit straně síly s těmito cvičení
zavařovací sklenici se stal váš úhlavní nepřítel. Naposledy, když jste se snažil zápasit, vyhrál. A tvůj sendvič byl bez chuti. Takové malé, jednoduché úkoly závisí na síle ruky a zápěstí. „Ruce jsou klíčem k mnoha našim každodenním aktivitám,“ říká Cris Dobrosielski, konzultant a mluvčí Americké rady pro cvičení a majitel monumentálních výsledků., „Síla rukou poskytuje schopnost fungovat a být nezávislý při provádění různých denních úkolů od práce na trávníku až po otevření nádob na okurky.“Na jeho San Diego výcvikové zařízení Dobrosielski pracuje s mnoha seniory, a vidí, jak někteří jsou frustrováni, protože nemohou provádět každodenní úkoly, jako je otevírání plechovek s manuální otvírák na konzervy. „Mít silnější ruce znamená být schopen komunikovat a hrát si se svými vnoučaty,“ říká. „To znamená vše od sestavování hraček až po zvedání dětí dovnitř a ven z nákupních vozíků. Silné ruce vám dávají důvěru a svobodu.,“
Dobrosielski doporučuje těchto pět cvičení ke zlepšení síly ruky:
Flex a Extend
udělejte pěst a stlačte tak tvrdě, jak můžete; držte dvě nebo tři sekundy. Pak otevřete ruku a natáhněte prsty tak dlouho a co nejširší. Proveďte tři sady po pěti až 10 opakováních.
kudrlinky na zápěstí a zpětné kudrlinky na zápěstí
uchopte lehkou činku, asi 2 nebo 3 libry. Posaďte se přímo na židli a přikryjte zápěstí z okraje kolena, dlaň nahoru, zatímco držíte činku. Ohněte zápěstí nahoru, používejte pouze zápěstí, nikoli jinou část paže., Proveďte tři sady 10 opakování. otočte zápěstí, dlaň dolů. Ohněte zápěstí znovu nahoru po dobu tří sad 10 opakování. opakujte na druhé paži.
Mid Row
Bezpečně připojit odpor kapely na stabilní objekt, pak krok zpět s rukou prodloužena před vámi, drží pásmo, dokud napětí právě začíná. Vytáhněte pás zpět směrem k tělu a přiveďte Loket za hrudní klec. Proveďte tři sady 10 opakování na každé paži, postupně zvyšujte odpor na pásmu, jak se vaše síla zvyšuje.,
upravený Push-up
začněte na rukou a kolenou, s prsty zvednutými ze země. Vaše záda by měla být dlouhá a plochá a vaše paže o něco širší než šířka ramen. Poté zatlačte do země pomocí paží, hrudníku a ramen, abyste se dostali zpět do výchozí polohy. Do tří sad pět, s cílem nakonec dělá tři sady 15.
upravená prkna
začněte na rukou a kolenou, s dlouhými a plochými zády. Projděte nohy zpět a nakonec se dostanete na prsty. Udržujte záda plochá, ne klenutá nebo zaoblená., Držte pozici po dobu pěti až 10 sekund a zároveň udržujte střední část stabilní. Vraťte se do výchozí polohy; podržte po dobu 30 až 60 sekund. Proveďte tři sady po pěti až 10 sekundách a pracujte až na tři sady po 20 sekundách.