existuje spousta důvodů, proč přidat plavání do vaší fitness rutiny. Má nízký dopad. Je to vítaná alternativa k zasažení váhy (znovu) nebo pobíhání po okolí (znovu). Je to celotělový trénink, který spaluje tuk, zvyšuje srdeční frekvenci-a je to super efektivní.
půlhodina plavání spaluje podle Myfitnesspalu zhruba 333 kalorií(na základě 150 liber)., Porovnejte to s pouhými 100 kalorií pro chůzi, 200 pro lehké jízda na kole nebo zhruba 250-300 pro běh mírným tempem. Existuje také intenzivní tělesnost – je to jen vy a voda a vaše mrtvice je téměř prvotní reakcí na riziko utopení — bezkonkurenční jakýmkoli jiným cvičením.
přesto pro mnohé z nás může být těžké vědět, kde začít, zejména pokud jsme od naší třídy plavání neplavali. Ale potenciální odměna, jak již bylo zmíněno, je obrovská, a je to dovednost, kterou můžete vzít téměř kdekoli., V tomto duchu jsme nastínili několik základních tahů a poznámek k formuláři, abychom mohli začít.
než začnete, nezapomeňte se zahřát. Je to full-tělesné cvičení, takže budete chtít začlenit stejné úseky a/nebo dynamické cvičení, které bych dělat před spuštěním nebo zvedání.
Tady jsme prolomit čtyř základních plaveckých stylů: volný způsob, prsa, znak a motýl:
FREESTYLE
Kalorie spálit: 333 kalorií během 30 minut.
nejčastější mrtvice, také volal plazit, protože jsi kop lehce se vaše nohy, zatímco se plazí vpřed s rukama.,
paže: s každým tahem natáhněte ruce co nejdále před sebe. Posuňte ruce do vody, dlaně natažené směrem k bokům bazénu a vytáhněte dopředu. Budete mírně otáčet v bocích jako vy, ujistěte se, že pohybovat rukama tak efektivně, jak je to možné.
nohy: mezitím udržujte nohy natažené, ale uvolněné, jako baletní tanečnice, proměňte je v ploutve, když se za Vámi třepou. Udržujte nohy rovně, jak budete kopat, takže jsou přímo za trupem, což pomáhá snížit drag.,
dýchání: vaším cílem je udržet hlavu nízko a dívat se ke dnu bazénu, když dýcháte každý třetí zdvih pro bi-boční dýchání. Jak začnete, budete pravděpodobně muset dýchat s každým úderem a otočit hlavu co nejméně, když to uděláte. Vdechujte rychle, než vydechnete do vody vše, co můžete. Časem se zlepšíte v řízení dechu.
poznámka K formě: Myslete na své tělo jako osu otáčení mírně jako ruce vytáhnout dopředu., Udělej to hned, a budete skoro pocit, jako když jste lezení na stěnu vody, rozšiřuje své zbraně a pohánět sám dopředu. (Ano, vaše kopy vás také pohánějí vpřed, ale po chvíli se to cítí instinktivně.) Udržujte abs a záda napnuté, protože slouching vytváří táhnout. Spočítejte si, kolik úderů trvá, než se dostanete z jedné strany bazénu na druhou. Jak se dostanete efektivnější a silnější, stanete se efektivnější, a že počet tahů klesá.,
PRSA
Kalorie spálit: 216 kalorií během 30 minut.
Toto je pravděpodobně nejjednodušší zdvih pro začátečníky, protože si můžete udržet hlavu nad vodou a vzít to pomalu. Zatímco všechny plavecké tahy jsou celotělové tréninky, prsa je zvláště užitečná, pokud chcete budovat sílu horní části paže.
paže: obě paže se pohybují v tandemu a táhnou vás dopředu ve vodě. Začněte s nimi plně nataženými, dlaněmi dolů., Udržujte lokty vysoko, jak si vytáhnout ruce zpět směrem k bokům, pak vytáhněte lokty zpět, jak si tlačit ruce přes vodu znovu a zpět do své původní polohy.
nohy začínají nohama rovně, pak se ohýbají na kolenou a spojují paty, když taháte nohy směrem k zadní straně. Pak ohněte nohy zpět a znovu vytáhněte nohy. (Když prodlužujete ruce, kopejte.,)
Dýchání:: To může být trochu složitější, ale v podstatě, přitahování pohyb prsu tah by měl pohánět vás vpřed, v dávkách, během které si můžete pop hlavu k nádechu. Pak ponořte hlavu zpět do vody a vydechněte, jak začnete znovu mrtvici.
poznámka k formuláři: Udržujte své tělo co nejrovnější a nejrovnější po celou dobu zdvihu. To snižuje táhnout.,
ZNAK
Kalorie spálit: 233 kalorií během 30 minut.
Toto je další velký začátečník je mrtvice, jako dýchání složkou je zjednodušeno tím, vaše hlava zůstane nad vodou; nicméně, musíte si být vědomi, kde jste v bazénu tak, aby se praštil hlavou o zeď. Také: můžete to snadno udělat při držení kickboardu, který je ideální pro skutečné začátečníky.
paže: podobně jako freestyle, chcete držet ruce co nejdéle a rovně, s nataženými rukama, vedoucími cestou., Ramena jsou vnitřně rotovaná, takže vaše ruce do vody malíček-první, v plné rozšíření, a pak „vytáhnout“ sám přes vodu tím, že váš hlavní stranu zpět na vaše boky. Opět myslete na své tělo jako na osu a snažte se udržet své tělo co nejrovnější.
nohy: udržujte nohy rovně, nohy ukazovaly jako baletní tanečnice a přesto uvolněné. Pak flutter kick away.
dýchání: protože vaše tvář je nad vodou, můžete se soustředit na dýchání, jako byste během jakéhokoli kardio tréninku. To znamená: neustále a záměrně.,
poznámka k formuláři: udržujte boky a nohy vysoko ve vodě. Protože jste na zádech, můžete mít tendenci se trochu prohýbat nebo hrbit. Odolat, které vám pomohou jít rychleji a pracovat na posílení své jádro.
MOTÝL
Kalorie spálit: 366 kalorií během 30 minut.
Toto je nižší-tělesné důsledkem prsa, ale námitka, že to není nejjednodušší mrtvice. Ale můžete to udělat; zde je návod:
paže: směřujte dolů, s dlaněmi zpět. Jak vaše paže vstupují do vody, Zatlačte zpět a pohánějte své tělo dopředu. Udržujte lokty široké jako vy., Vytáhněte se dopředu, pak vyjměte ruce z vody a opakujte, s cílem minimalizovat splash pro maximální účinnost.
nohy: dvouparter a definující prvek tohoto zdvihu. V podstatě Kopete, když vaše paže/tělo vstoupí do vody a znovu na výstupu. Udržujte nohy ve vodě při ohýbání kolena dolů a vytvářejte téměř vlnový pohyb v dolní části těla.
dýchání: stejně jako u prsou vdechujete vytažením brady z vody poté, co se tlačíte dopředu., Snažte se udržet hlavu co nejníže, abyste neztráceli žádnou energii a uchovali ji pro samotné plavání.
poznámka K formě: Protože to je noha-poháněl mrtvice, si můžete představit sami sebe, aby to více jednoduše tím, že dělá one-ozbrojené verze, kde si v podstatě odstranit pouze jednu ruku ven z vody as you go, odpočívá jiné na kickboard. (Můžete střídat paže s každým tahem.) To vám pomůže soustředit se na formu (a stále dělá skvělý trénink!)