GREG MELBOURNE
máte zkušenosti pocity únavu, extrémní smutek nebo beznaděj první věc, kterou každé ráno? Možná, že tyto pocity slábnout, jak den pokračuje, ale jsou zase druhý den ráno.
mohlo by dojít k příznaku deprese známé jako denní variace nálady, běžně označované jako ranní deprese. Lidé, kteří zažívají denní změnu nálady, se ráno cítí horší, ale postupně se zlepšují, jak den pokračuje., Odtud název ranní deprese.
specifická příčina ranní deprese nebyla jasně identifikována, ale předpokládá se, že existuje řada přispívajících faktorů. Některé výzkumy naznačují, že ráno deprese může být důsledkem poruchy spánku-cykly nebo cirkadiánní rytmy, vnitřní tělesné hodiny, které signalizuje, mimo jiné, spánek-cyklus brázdy. Pro tento cyklus jsou důležité dva hormony, melatonin a kortizol. Melatonin vám pomůže spát, zatímco kortizol se uvolní po probuzení. Pokud se melatonin uvolní během dne, máte tendenci se cítit unavený a vyčerpaný, když se probudíte., Na druhou stranu, pokud se kortizol uvolní během noci, můžete trpět narušenými spánkovými vzory.
Další faktory, že přispět k ranní deprese patří nedávné změny v životní situaci jako je rozpad vztahu, nebo smrt milované osoby, rodinné historie deprese, zdravotní podmínky, jako je chronická bolest, úzkost a Porucha Pozornosti s Hyperaktivitou (ADHD) a závislostí na návykových látkách.,
jak se vypořádat s ranní depresí
Pokud máte depresi nebo si myslíte, že byste mohli být depresivní, je důležité konzultovat odborníka na duševní zdraví s odborným vedením. Následující strategie zvládání vám však mohou pomoci začít svůj den uvolněnějším a klidnějším způsobem.
# 1 Sleep Well
vzhledem k tomu, že špatné spánkové cykly jsou považovány za přispívající faktor ranní deprese, snaží se zlepšit váš spánkový cyklus je dobrým místem pro začátek. Zkuste vytvořit pravidelnou rutinu, kterou sledujete před spaním., Vaše rutina by měla vyhovovat vašemu životnímu stylu, preferencím a zvyku, ale měli byste se zaměřit spíše na uvolnění než na stimulaci. Například
- zkuste jít spát ve stejnou dobu většinu nocí. Probudit ve stejnou dobu většinu dopoledne.je známo, že kofein a alkohol narušují spánek. Je dobré se jim vyhnout, když se blíží spánek. Kofein lze nalézt v řadě potravin, včetně sladkostí a nealkoholických nápojů.
- elektronická zařízení mohou spíše stimulovat než relaxovat. Pokud používáte zařízení, zapněte „noční režim“ alespoň jednu hodinu před spaním.,
- spíše než používat zařízení, zkuste relaxační aktivitu před spaním. Například byste mohli mít teplou koupel, přečíst si knihu, hrát na hudební nástroj nebo praktikovat meditaci všímavosti.
- Vytvořit pohodlné spaní podmínky: myslíte, že o vaší preferované polštáře a matrace, spát nosit, pokojová teplota, osvětlení
- Někteří z nás mají potíže nechat jít naše myšlenky, když jsme spát. V důsledku toho zůstávají v naší psychice., Snaží se vyprázdnit svou mysl od starostí a obav před spaním tím, že píše je dolů
- Zahrnují přípravy na druhý den ráno ve své spaním rutina (viz níže)
#2 Vyživují Vaše Tělo: Jíst Výživné Jídlo
vyváženou stravu, která obsahuje hojnost čerstvých potravin, můžete výrazně nám pomáhají získat energii, kterou potřebujete pro provoz v našich silách. Nedostatek kvalitních potravin ve správném množství může mít za následek snížení hladiny cukru v krvi a zhoršení depresivních příznaků., Ráno, zejména pokud se potýkáme s depresí, se často rozhodujeme pro nejjednodušší snídani, na kterou se můžeme dostat (pokud se vůbec obtěžujeme jíst). Často to bude zahrnovat zpracované potraviny nebo přísady, které nemusí mít stejnou nutriční hodnotu jako čerstvé, celé potraviny. Je důležité jíst výživnou celozrnnou snídani, abychom zvýšili hladinu cukru v krvi na úroveň, kde můžeme fungovat efektivněji. To pomáhá snížit únavu spojenou s ranní depresí.,
Zatímco výživná snídaně vám pomůže nastartovat den, existuje řada potravin, které jsou myšlenka pomoci spravovat deprese, které by mohly být zahrnuty do vašich jídel po celý den. Například:
- tmavé listové zeleniny, jako je špenát, řeřicha a kale, jsou bohaté na folát, vitamín B rozpustný ve vodě. Nízké hladiny folátu byly spojeny s depresivními příznaky.
- tmavá čokoláda-Ano, hořká čokoláda (s mírou). Kakaové boby obsahují antioxidanty, které mohou snížit riziko deprese.,
- jiné potraviny s vysokým obsahem antioxidantů zahrnují ovoce a zeleninu, ořechy a celozrnné.
Celkově lze říci, výzkum ukazuje, že více přírodní a méně rafinované jídlo je, tím více je pravděpodobné, že pomoci snížit příznaky deprese, zatímco více rafinované, sladké a kofein bohaté potraviny mohou mít negativní vliv na nálady.
#3 Probuďte se dříve, Udělejte si čas na zajímavou aktivitu
prožívání ranní deprese může způsobit pomalý začátek dne. To však může znamenat, že vstanete právě včas, abyste spěchali do školy / uni,do práce, do posilovny atd., To může zintenzivnit pocity stresu a úzkosti a dokonce začít ovlivňovat další oblasti, jako jsou vaše nejbližší vztahy nebo pracovní výkon. Je dobré si dovolit trochu více času na přípravu ráno. Dokonce i deset minut může mít obrovský rozdíl. Může být také užitečné vyvinout ranní rutinu. Opět, vaše rutina by měla vyhovovat váš životní styl, preference a zvyk, ale začít s jednodušší, menší úkoly, které se méně energie. Například
- vyzkoušejte několik úseků, když poprvé vstanete z postele nebo jako součást sprchování a oblékání.,
- probuzení do chaosu a zmatku může zesílit ranní depresi. Můžete to snížit začleněním některých ranních přípravků do vaší před lůžkové rutiny. To vás může zbavit některých rozhodnutí, kterým čelíte ráno,a také ušetřit nějaký čas. Jak bylo navrženo výše, rozhodněte se, co budete nosit, připravte snídani, udržujte klíče od auta a peněženku/kabelku na stejném místě.
- zahrňte zajímavou aktivitu do ranní rutiny. To vám může pomoci jít., Můžete například zkusit poslouchat hudbu, hrát si se svým mazlíčkem nebo číst na krátkou dobu. Vyberte si aktivitu, která omlazuje vaši mysl a pomůže vám cítit se soustředěný.
někteří z nás mají potíže s uvolněním našich myšlenek, když spíme. V důsledku toho přetrvávají v naší psychice a nutí nás probudit se k lavině bouřlivých emocí. Podobně, pokud nejste spokojeni se svou realitou, můžete být averzní v probuzení k němu každé ráno. Například, můžete být nespokojeni s vaším manželstvím, příjem nebo zaměstnání., Rozvíjet vlastní přání, aby se zabránilo šlápnutí do stresující reality; v podstatě jsme ve stavu popírání a chtějí, aby se zabránilo čelí naše problémy, které se zdají pocházet řítí se na nás každé ráno.
to může být velmi vyčerpávající muset projít těmito emocemi každé ráno. Nicméně ranní deprese může být řízena. Proaktivní implementace účinných strategií zvládání může pomoci překonat stav a probudit se k radosti a vitalitě.