Madame Lelica

Jste tady, protože se chcete dozvědět, jak zlepšit vaši flexibilitu.

no, jste na správném místě!

byli jsme livestreaming flexibility výzvy jako součást Nerd Fitness Prime, a dnes budeme sdílet s vámi naše video série o nejlepších cvičení pro zlepšení flexibility.

jsme livestream domácí cvičení třídy v Nerd Fitness Prime!, Více se dozvíte zde.

Pokud jste se vždy považovali za „nepružné“, potřebujete tuto příručku!

zde je to, co dnes pokryjeme:

• jaké jsou 3 Nejlepší cvičení flexibility?, (Intro a Srovnávací Test)
• Tipy a triky pro zvýšení flexibility
• Jak Zlepšit Vaši Flexibilitu: 1. Týden
• Jak Zlepšit Vaši Flexibilitu: 2. Týden
• Jak Zlepšit Vaši Flexibilitu: 3. týden
• Jak Zlepšit Vaši Flexibilitu: 4. Týden
• Další kroky pro stále více flexibilní

slibuji vám, že pokud budete postupovat podle videa v našem průvodci, budete více flexibilní do 30 dnů.

pojďme se bendy!,

jaké jsou 3 Nejlepší cvičení Flexibility? (Intro a Benchmark Test)

výše uvedené video, vysílané živě pro členy Nerd Fitness Prime, odstartovalo naši 30denní výzvu „flexibilita pro nepružné.“

v něm Nerd Fitness Coach Matt diskutuje o třech nejlepších cvičeních pro zlepšení flexibility.

#1) Toe Touch

provést stojí toe touch:

• Postavte se rovně s nohama o hip-šířka od sebe., Chcete, aby vaše nohy byly rovné, ale ani agresivně nezakrývejte kolena (pro mnoho lidí to vypadá jako „mikrobend“).
• začněte ohýbáním a nakloněním dopředu k zemi pomocí čtyřkolky (přední část nohou).
• nechte své tělo přirozeně odpočívat, jako byste byli ragdoll. Držte ruce relativně blízko sebe, narovnejte prsty a začněte se pomalu roztahovat k zemi.

cílem zde bude nakonec dotknout se vašich prstů.

máme také kompletní průvodce, jak se konečně dotknout prstů pro více.,

#2) Zpět Nuly

provést zpět nuly:

• Vezměte pohodlné sedadlo (nebo stát), s vaší trupu a zadní vysoký.
• zastrčte palce dovnitř pěstí.
• umístěte pravou ruku za hlavu, dolů přes rameno. Dosah tak daleko, až do středu zad, jak je to možné, dlaň směrem k vám.
• vaše druhá paže (vlevo)půjde za sebou a nahoru, s dlaní odvrácenou., Dosáhněte této ruky směrem k vaší horní ruce (nezatěžujte se).
• přepněte ramena a otočte moment.

v průběhu času budeme pracovat, abychom vám přiblížili ruce.

#3) Motýl Úsek

K provedení motýl úsek:

• sedněte Si s nohama směrem ven před vámi.
• spojte obě přední nohy dohromady a dotkněte se dna ohnutím kolen od sebe.,
• uchopte obě nohy rukama, lokty sestupují ke kolenu (nemusí se dotýkat).
• Udržujte záda rovně a nechte kolena sestoupit (pokud mohou, nenuťte ji).

cílem bude, aby se vaše kolena a nižší nohy blíže k rozkroku, ale netrapte se, pokud je to náročné. I trenér Matt má s motýlkem problémy.

proč tyto tři cvičení?

trenér Matt označuje dotek špičky, zadní škrábnutí a motýl se protáhnou jako “ měřítka.,“

Pokud máte slušnou pohyblivost v těchto třech cvičeních, jste pravděpodobně docela flexibilní.

zlepšení bude naším posláním pro příštích 30 dní!

každý týden, Coach Matt poskytne tři různé video rutiny s cvičeními určenými k cílení na tyto konkrétní měřítka.,

v 1. Týdnu, najdete video na:

• Toe Doteky
• Zpět Poškrábáním
• Motýl Úseky

můžete to udělat tyto videa najednou, pokud chcete, nebo je rozdělit v průběhu týdne.

možná uděláte rutinní pondělí, středu a pak v pátek.

tuto příručku ukončíme několika tipy na zahájení opakující se praxe.

na konci naší 4týdenní série se odhlásíme, abychom zjistili,jak vše přichází.,

zde je to, co musíme udělat právě teď: záznam, kde jste s těmito pohyby.

• jak daleko dolů můžete dosáhnout dotykem prstu?
• jak daleko jsou vaše ruce při poškrábání zad?
• Jak blízko jsou vaše nohy, a jak vysoko jsou vaše kolena během motýl roztáhnout?

Trenér Matt doporučuje několik způsobů, jak měřit tyto referenční hodnoty v úvodním videu výše, ale dokonce i některé subjektivní sledování by bylo užitečné: „na stupnici od 1 do 10, tento krok byl těžký, tak dám 8.,“

nezapomeňte na toto počáteční sledování, i když nemáte měřicí pásku. Stačí projít počáteční benchmarkové testy to nejlepší, co můžete.

než skočíme do samotné série, pojďme diskutovat o některých obecných tipech a tricích pro zlepšení flexibility.

tipy a triky pro zvýšenou flexibilitu

v první řadě jsou všechna těla odlišná.

můžete mít velký rozsah pohybu v zádech poškrábání, ale nemůže dostat velký rozsah na prst dotek. Nebo možná jste jako trenér Matt, kde motýl úseky jsou náročné.,

Naším cílem je zlepšit vaši flexibilitu. Všichni budeme mít různé rozsahy mobility v den 1.

my Všichni musíme někde začít, takže se nemusíte zdůraznit, pokud máte pocit, nepružné…

…to je důvod, proč čteš tento návod.

bez ohledu na to, čím procházíte tímto procesem, dozvíte se více o svém těle a vyvinete nástroje pro zvýšení rozsahu pohybu.

Next up…

trenér Matt zdůrazňuje dva obecné způsoby, jak zvýšit vaši flexibilitu:

• funkce. Toto je vaše technika a povědomí o vaší flexibilitě., Přemýšlejte o tom jako o maximalizaci potenciálu vašeho současného těla.
• struktura. To by bylo vaše tělo samo o sobě, a rozsah pohybu svalů, šlach, atd. Struktura je o změně vlastního těla prostřednictvím těchto flexibilních cvičení.

pravděpodobně nebudete zvyšovat strukturální flexibilitu vašeho těla po jedné protahovací relaci. Tyto věci vyžadují čas

velmi dobře však můžete zvýšit svou flexibilitu zlepšením své funkce nebo techniky., Jak budete procházet videa, trenér Matt nabídne pokyny, jak umístit své tělo pro správné protahování.

to samo o sobě může velmi dobře zvýšit váš rozsah pohybu.

budeme také používat tři specifické pohybové nástroje pro zlepšení flexibility:

# 1) Aktivní rozsah pohybu

to by bylo dělat úplný pohyb cvičení, plynule.,

Tak normální tělesné hmotnosti squat by být aktivní rozsah pohybu, pokud jste celý pohyb:

Tím, že jde celou cestu dolů a zpět nahoru, s squat, vaše svaly jsou zapojeny rovnoměrně po celou dobu.

#2) Pulzů

Tento pohyb se zastavil v určitém cvičení, jako spodní části dřepu a pomalu a pod kontrolou, pulzující mírně nahoru a dolů.

Jste opravdu jít jen o píď zde pro své impulsy.

to vám pomůže získat kontrolu nad touto konkrétní oblastí.,

# 3) drží

jak název napovídá, zde budete držet pozici v určitém bodě cvičení.

například, pro vaše dřepy, můžete pozastavit v dolní části pohybu:

To může pomoci vám rostou stabilitu během určitého úseku.

během následujících čtyř týdnů budeme využívat kombinaci aktivního rozsahu pohybu, impulzů a chytů, abychom zvýšili vaši flexibilitu.

a s tím i do 1. týdne!,

jak zlepšit svou flexibilitu: týden 1

pro náš první týden nás trenér Matt začne pomalu.

zde je vše o učení základů pohybu.

Chcete-li zvýšit flexibilitu, často se jedná o správné nastavení úseku.

začneme tím, že vás naučíme základy.,

Toe Touch 1. Týden:

Scratch 1. Týden:

Motýl Série 1. Týden:

Jak Zlepšit Vaši Flexibilitu: 2. Týden

Tento týden, budeme identifikovat okraji svého flexibilitu.

nebudeme se příliš tlačit ani namáhat, ale dech použijeme jako znamení obtíží.

cílem je pochopit, jak flexibilní můžete být ve skutečnosti (možná budete schopni dosáhnout dále, než si myslíte).

nicméně, jak vám trenér Matt bude neustále připomínat, pokud se cítí nebezpečně, nedělejte to!,

Toe Touch 2. Týden:

Scratch 2. Týden:

Motýl Série 2. Týden:

Jak Zlepšit Vaši Flexibilitu: 3. Týden

V Týdnu 3, je to všechno o objevování a rozšiřování své flexibilita cvičení.

budeme testovat vaše pohyby a začneme přemýšlet o způsobech, jak“ jít z kolejí “ trochu sem a tam.

v našem třetím kole cvičení začnete měnit, přizpůsobovat a remixovat pohyby, abyste zvýšili rozsah pohybu.,

s flexibilitou může být určitá kreativita dobrá věc, která bude vaším zaměřením na tuto fázi.

Toe Touch 3. Týden:

Scratch 3. Týden:

Motýl Série 3. Týden:

Jak Zlepšit Vaši Flexibilitu: 4. Týden

V posledním týdnu „Flexibilitu pro Nepružné,“je to všechno o budování síly.

Svalů vám pomůže udržet a rozšířit mobilitu pozice, takže tento týden Trenér Matt zahrnuje cvičení navržen tak, aby pár pevnost s pružnost.

budeme dokonce míchat v některých závaží do vaší rutiny zde.,

Toe Touch 4. Týden:

Zpět Nuly 4. Týden:

Motýl Série 4. Týden:

Další Kroky pro Stále Více Flexibilní

video výše je „re-cap party“ s Trenérem Mattem, ukončení 30-ti denní Flexibilitu pro vaši výzvu jsme běželi pro Nerd Fitness Prime členy.

pojďme se podívat na některé zvýraznění.

#1) pokračujte v testování a opakování benchmarků flexibility.

to, co se měří, se zlepší, takže pokračujte ve sledování dotyku špičky, zpětného poškrábání a protažení motýlů.,

nezapomeňte, že tyto testy nemusí být přesné měření zaokrouhlené na nejbližší milimetr (i když pokud to chcete udělat, mít na něm).

místo toho mohou být subjektivní:

“ to je opravdu těžké, nemůžu si vůbec sundat kolena.“

to…

“ asi bych takhle mohl sedět 15 minut.“

nestresujte se nad tím, jak přesná jsou vaše měření, ale zaznamenávejte, jak se tyto úseky cítí. Pomůže nám to zjistit, jestli se zlepšujete.

# 2) Použijte dech jako vodítko.,

dýchání může být často signálem úrovně vylučování:

• pokud je váš dech klidný a normální, to, co děláte, je v dosahu vašeho pohodlí.
• Pokud jste huffing a funí hodně, nebo dokonce zadržet dech, ty jsi asi namáhat příliš mnoho.

jak zdůrazňuje trenér Matt, během cvičení flexibility netlačte příliš daleko za zónu pohodlí.

Ano, Měli bychom najít vaši hranu, ale také chceme, abyste se během svých úseků cítili pod kontrolou, abyste mohli hnutí skutečně „vlastnit“.,

Pokud zjistíte, že musíte chytit dech, mohlo by to být znamení, že jste zašli příliš daleko.

dbejte na své dýchání během našich flexibilních cvičení.

#3) nemusíte se protáhnout každý den.

pravděpodobně jste si všimli, že jsme poskytli tři 20 minut videa týdně, abychom pomohli zlepšit vaši flexibilitu.

To bylo úmyslné, protože nemusíte protáhnout každý den, aby zvýšit rozsah pohybu.

po pravdě řečeno, nemusíte ani dělat 20minutové sekvence třikrát týdně, abyste zlepšili flexibilitu., Dokonce i pouhých 10 minut cvičení flexibility několikrát týdně by mohlo zlepšit vaši mobilitu.

jen aby to obvyklé.

Chcete-li tak učinit, můžete pokračovat v sledování videí v této příručce, nebo mám nějaké další zdroje, které si můžete prohlédnout.

zde jsou tři další návody pro zlepšení vaší flexibility:

• 21 jóga představuje pro začátečníky. Jóga může být skvělou praxí pro zlepšení vaší flexibility. Pokud jste to ještě nikdy nezkusili, podívejte se na našeho průvodce. Zajistíme videosekvence určené pro začátečníky, takže se nebojte, pokud nemáte ponětí, co je pes dolů., Naučíme tě to.
• tři celotělové protahovací rutiny pro ochlazení. Po tréninku může být dobrý úsek perfektním způsobem, jak snížit srdeční frekvenci. Náš průvodce vám nabídne tři různé rutiny, které můžete provádět po tréninku (nebo kdykoli), abyste mohli začít zlepšovat svou flexibilitu.
• jak se dotknout prstů. Vzhledem k tomu, že Toe touch je měřítkem go-to, abyste viděli, jak jste flexibilní, máme kompletní průvodce, jak vás tam dostat. Pokud jste vždy snili o tom, že budete schopni dosáhnout svých malých prasátek, začněte zde.

nejdůležitější věc, kterou můžete udělat teď?,

dostat se k tomu!

nebudete mít více flexibilní čtením článků online, takže si vyberte sekvenci od dnešního dne a jít!

začněte flexibilitou pro nepružná videa týdne 1, pokud si nejste jisti, kde začít.

Pokud se vám líbí náš styl zde na Nerd Fitness, mám tři skvělé možnosti, jak vy můžete pokračovat v cestě s námi:

Možnost #1) Líbil Flexibilitu pro Nepružné videa jsme si ukázali v dnešní průvodce? Chcete je sledovat živě a sledovat spolu s výzvou v reálném čase? Připojte Se K Nerd Fitness Prime!,

Nerd Fitness Prime je náš prémiový členský program, který obsahuje rutiny cvičení doma, živé tréninky s trenéry NF, skupinové výzvy, podpůrnou online komunitu a mnoho dalšího!

další informace o Nerd Fitness Prime!

Možnost #2) Pokud chcete profesionální trenér v kapse, který může dělat video podobě kontroly, poskytnout zpětnou vazbu, a upravit své tréninky na základě vašich zkušeností úroveň, podívejte se na naše 1-na-1, on-Line Koučování Program!,

řekněme například, že máte staré zranění a nemůžete provést jedno z našich flexibilních cvičení. Nerd fitness trenér může pracovat s vámi vytvořit vlastní rutinu pro vaši přesnou situaci.

osobně pracuji se stejným online trenérem od roku 2015 a změnilo mi to život. Více se dozvíte kliknutím na následující políčko:

náš koučovací program mění životy. Naučte se jak!

možnost #3) Staňte se součástí povstání! Potřebujeme dobré lidi, jako jste vy v naší komunitě, Nerd fitness Rebellion.,

Zaregistrujte se v poli níže a získejte naši startovací sadu Rebel, která zahrnuje všechny naše průvodce“ work out from home“.

Dobře, teď chci slyšet od vás!,

vyzkoušeli jste naši „flexibilitu pro nepružnou“ řadu?

našli jste nějaké cvičení jednodušší nebo těžší než ostatní?

jakékoli tipy nebo triky, které pomohou „nepružnému“?

dejte mi vědět v komentářích!

– Steve

P. S. osobně jsem našel praxi jógy, která je neuvěřitelně užitečná při zlepšování mé mobility. Máme celý kurz na zahájení domácí jógy jako součást Nerd Fitness Prime.

rád bych, abyste se na to podívali.