Madame Lelica

dva 3-denní Split Workout plány pro budování svalové hmoty.

• Cíl: budování svalové
• Technická složitost: středně
• 3-Denní Split – dvě alternativní metody
• doba Trvání: 60 minut
• 3 krát týdně

V tomto článku jsem se představit dva alternativní 3 – denní split cvičební plány pro svalové stavební: přesné cvičení, soupravy, opakování, odpočinku a video instrukce.

proč 3-denní rozdělit tréninkový plán?,

Pokud je hlavním důvodem, proč pracujete, dosažení svalového zisku, měli byste si vybrat 3-, 4-nebo 5 – denní rozdělené tréninkové plány. Chcete-li, aby vaše svaly rostly, musíte během jednoho cvičení provádět vysoký objem sad a opakování zaměřených na jednu konkrétní svalovou skupinu. Rozdělením vaše tělo svaly na tři až pět dílů, můžete si dát na vysoký počet sérií a opakování na svalovou skupinu, stačí jim dát stimuly k růstu.

v tomto článku se zaměřujeme na 3denní plán rozdělení, za předpokladu, že máte čas na cvičení třikrát týdně., Pokud můžete cvičit čtyři nebo pět dní v týdnu, podívejte se na super zisky 6 měsíční plán. (Ve videu níže můžete vidět výsledky jsem dosáhl tím, že následujících šest měsíců plán)

Níže jsou dvě alternativní metody vzhledem, jít o 3 – denní rozdělit tréninkový plán. Přečtěte si pokyny a neváhejte si vybrat, podle toho, co vám nejlépe vyhovuje.,

Metoda 1: tlačení svalů / tahání svalů / nohou

v první den tréninku trénujete horní část těla tlačící svaly, tj. hrudník, triceps a ramena. Druhý den tréninku trénujete horní část těla tahání svalů,tj. Třetí tréninkový den trénujete nohy.

v této alternativní metodě je nepřímý stres mezi tréninkovými dny co nejmenší. Například, když děláte bench press během prvního tréninkového dne jako cvičení na hrudi, ramena a triceps svaly také pracují jako synergické svaly., Takže na další tréninkový den není žádný stres na ramenou nebo tricepsových svalech, místo toho pracujete se zády, bicepsy a dalšími.

Tato metoda 1 s minimální nepřímé napětí mezi po sobě jdoucích dnů školení vám dává možnost, aby se cvičení více než 3 dny v týdnu, pokud budete, nebo udělat dvě cvičení bez odpočinku den mezi nimi (což se nedoporučuje, i když).,

Push / pull / legs workout plán:

1. Den (Hrudník, ramena, triceps):

1. Bench press (Hrudník, triceps, ramena) 3 x 10
2. Sklon činka hrudník tisk (Hrudník, triceps, ramena) 3 x 10
3. Činka rameno press (Ramena, triceps) 3 x 10
4. Činka před vyvolává (Přední delty) 3 x 10
5. Činka boční boční vyvolává (Boční delty) 3 x 10
6. Triceps dipy (Triceps, ramena, hrudník) 3 x 20
7. Triceps zásobníkových (Triceps) 3 x 10

2. Den (Zpět, – biceps, abs):

1. Pull ups (Lat, m. trapezius, – biceps) 3 x max
2. Bent over barbell row (Lat, m. trapezius, – biceps) 3 x 10
3. Ohnutá činka řádek (Lat, m. trapezius, – biceps) 3 x 12
4. Činka biceps kadeře (- Biceps) 3 x 10
5. Hammer curl (- Biceps) 3 x 10
6. Z výkonu vašeho výběru 3 sady

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10
2. Quad extensions (Quads) 3 x 10
3. Hamstring curls (Hamstrings) 3 x 10
4. Calves 3 x 15. Alternate straight leg calf exercises (gastrocnemius) and bent-knee calf exercises (soleus)
5. Ab exercise of your choice 3 sets
6. Back extensions 3 x 15 (Erector spinae, glutes, hamstrings)

Rest between sets for 2 minutes.

When you manage to do clean target sets two exercises in a row, add weight. In theory, weights used are 60 – 80% of your one rep maximum.,

je To, jak vypočítat odhadované jedno opakování max>>

Nezapomeňte, jeden nebo dva warm up sety před velkou hlavní cviky (bench press, dřep atd.)

Metoda 2: Protichůdné svalové skupiny ve stejný tréninkový den

v této alternativní metodě trénujete protichůdné svalové skupiny ve stejný tréninkový den. tj. nejprve děláte Bench press (hrudník, triceps a ramena), pak dalším cvičením jsou Pull-upy (lats, trapezius, biceps). Hrudník a lat jsou považovány za protichůdné svalové skupiny, totéž platí pro triceps a biceps.,

možná si myslíte – jaké jsou výhody tohoto tréninkového plánu? Největší výhodou tohoto druhu rozdělení je, že můžete dělat cvičení jako supersety.

Superset je forma tréninku, ve kterém provádíte jednu sadu jednoho cvičení a pak se rychle přesunete na jiné cvičení bez přestávky. Poté si uděláte krátkou přestávku, abyste se nadechli a pak uděláte totéž znovu.

dvě cvičení používaná v supersetu nesmí obsahovat stejné svalové skupiny., Například Bench press a Triceps zásobníkových nedělá dobře nadřazený, protože v Bench-pressu triceps jsou již pracují jako synergenty.

dobrým příkladem supersetu je Bench press a Pull-up.

Příklad:

1. Bench press 10 opakování
2. Pull up 10 opakování
3. Jedna minuta přestávka
4. Bench press 10 opakování
5. Pull up 10 opakování
6. Jedna minuta přestávka
7. Bench press 10 opakování
8. Pull up 10 opakování

Dělat cvičení v supersériemi zkracuje cvičení trochu., Kromě toho je to náročnější, pokud jde o vaši aerobní zdatnost (tempo je vyšší, takže je vaše srdeční frekvence). Takže můžete také považovat za užitečný nástroj pro spalování tuků a zlepšení celkové kondice, nejen budování svalů.,ets:

1. Den (Hrudník, záda, zadní delty):

1. Bench press (Hrudník, triceps, ramena) 3 x 10
2. Bent over barbell row (Lat, trapézy, biceps) 3 x 10
3. Sklon činka hrudník tisk (Hrudník, triceps, ramena) 3 x 10
4. Ohnutá činka řádek (Lat, m. trapezius, biceps) 3 x 12
5. Peck – deck (Hrudník) 3 x 12
6. Zadní delt boční vyvolává (Zadní delty) 3 x 12

Supersety: 1&2, 3&4 a 5&6

2. Den (Ramena, paže):

1. Činka rameno press (Ramena, triceps) 3 x 10
2. Činka biceps kadeře (Biceps) 3 x 10
3. Činka před vyvolává (Přední delty) 3 x 12
4. Činka biceps kadeře (Biceps) 3 x 12
5. Činka boční boční vyvolává (Boční delty) 3 x 12
6. Triceps zásobníkových (Triceps) 3 x 10 *

Supersety: 1&2, 3&4 a 5&6

*Po posledním triceps zásobníkových set, drop sety., When you have finished your 10 rep set, decrease the weight by one third and do another 10 reps, then decrease it again to half and do last 10 reps.

Day 3 (Legs, abs):

1. Barbell squat (Glutes, quads) 3 x 10., Ne nadřazený
2. Quad rozšíření (Čtyřkolky) 3 x 10
3. Ochromit kadeře (Hamstringy) 3 x 10
4. Sedící výpony (Lýtka – soleus) 2 x 15
5. Drtí (Abs), 2 sady
6. Stojí výpony (Lýtka – gatrocnemius) 2 x 15
7. Kroucení drtí (Šikmé) 2 sady

Supersety: 2&3, 4&, 5, 6&7

položte jednu minutu mezi supersériemi.

když se vám podaří udělat dvě čisté cílové sady v řadě, přidejte váhu. Teoreticky jsou použité váhy 60-80% vašeho maxima jednoho opakování.,

takto vypočítáte odhadovaný jeden rep max> >

nezapomeňte provést jednu nebo dvě zahřívací sady před hlavními hlavními cvičeními (bench press, squat atd.)

potřebujete tréninkový deník?

Pokud chcete ušetřit čas a podpořit tento web, můžete si koupit tréninkový deník níže (tisknutelný obrázek a list excel). Pomocí tréninkového deníku můžete sledovat svůj pokrok a udržovat si motivaci a nemusíte si pamatovat cvičení nazpaměť.,

, Zájem o dlouhodobé budování svalů plán také? Zvažte níže uvedený svazek.

Super zisky 6-měsíční plán a všechny myworkoutplans.,čisté tréninkové deníky svazku: