Madame Lelica

Čerpání železo je důležité pro růst svalů, ale tak je dostatek minerálních sám. A nejde jen o železo, o kterém mluvíme. Pokud chcete vypadat fit a tónovaný, vaše jídlo hra musí být stejně silná jako vaše tělocvična hry. To zahrnuje jíst stravu bohatou na následující potraviny vytvářející svaly.,

Představujeme více živin husté potraviny do svého jídelníčku bude nejen pomůže vaše svaly rostou více definovaných, ale to může také pomoci rychlé hubnutí úsilí, které pomůže odhalit více tónovaný jste celkově.

jak přesně tyto potraviny pomáhají s definicí svalů a tonizací?, Všechny obsahují specifické mikro-a makronutrienty, které jsou vědecky prokázáno, že:

• urychlit svalový růst
• nižší hladiny stresových hormonů, které podporují ukládání tuku
• zvýšení průtoku krve do svalů (což zvyšuje jejich účinnost a rychlost, při které se opravy sami, takže oni pak mohou pěstovat větší)
• nižší zánět, který může inhibovat rozpadu svalů
• usnadnění energetického metabolismu

Takže, urvat činka v jedné ruce a nákupní košík v jiném, a pojďme na to—tady je 25 nejlepších potravin pro tónovaný tělo.,

Pepek může mít postavený vypouklé biceps na špenát, ale kale je král, pokud jde o hubnutí, potraviny, které pomáhají svaly rostou. Ačkoli klasický salát green se může pochlubit bílkovinami, kale balí působivé množství železa, což je minerál životně důležitý pro vývoj svalů., Železo pomáhá tělu cirkulovat kyslík do svalů, pomáhá při jejich opravě po těžkém tréninku a podporuje syntézu svalových vláken, která jim dává definovaný vzhled, po kterém toužíte. Kale je také klíčem k viditelným změnám ve vaší definici svalů, protože jeho obsah železa také zvyšuje vaši vytrvalost, což vám umožní prodloužit a zintenzivnit vaše tělocvičny. Jako by to nebyl dostatečný důvod milovat tuto listnatou zelenou, je také bohatý na vitamín K, který vás udržuje v dobrém pocitu prostřednictvím vašich přísných zdvihacích rutin tím, že bojuje proti zánětu a chrání před ztuhlými klouby.,

jak nejlépe jíst: použijte kale jako salátovou základnu nebo—pokud jste dobrodružní-vyzkoušejte tyto vrill kostky.

Proso může být hlavní složkou v ptačí zob, ale toto méně známé zdravé jídlo by nemělo být omezené Pane Bluebird na rameni. Ačkoli je to technicky osivo, proso by mělo být považováno za zrno., Velmi podobný stále populárnímu quinoa, pomáhá zvýšit průtok krve do svalů díky bohatému obsahu hořčíku, což jim umožňuje rozvíjet a přijímat více tónovaný vzhled. Ještě lepší, to semeno má sílu posílit vaše tělo a dát vaše svaly dlouhotrvající paliva, protože je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů.

jak nejlépe jíst: použijte ji stejně jako quinoa-v salátech, bocích a snídaňových mísách. Quinoa a proso mohou být zaměněny., Pokud budete mít štěstí, můžete najít proso chléb v zmrazené části některých obchodů s potravinami.

Ano, konopí semena pocházejí z rostlin konopí, ale promiň, Woody Harrelson: Oni nebude vám vysoká. Někdy se nazývá konopná srdce, semena jsou bohatá na aminokyseliny, které vaše svaly pijí, aby získaly sílu a tón. Jen tři polévkové lžíce nabízejí až 11 gramů snadno stravitelné, svalově tonizující bílkoviny., A co víc—konopí může také zvýšit spalování tuků díky jeho gama-linolenové kyseliny (GLA), obsah, omega-6 mastné kyseliny, která podporuje zdravý metabolismus a bojuje proti zánětu v těle. A také povzbuzují živější pleť, vlasy a nehty a kvalifikují je jako celkové kosmetické jídlo.

jak nejlépe jíst ThemSprinkle konopná semena celá na salátech, nebo míchat nějaký konopný prášek do nejlepšího smoothie hubnutí vůbec.,

Pokud je tam jen jedna věc, Rudy nás učil, je toho moc, něco by se neměl podceňovat, protože jeho maličký velikosti. Mohou být malé, ale semena chia mají obrovské zdravotní přínosy a spoustu svalové sekací síly. Jejich největší síla jako spojenec s lepším tělem pochází z jednoho-dvou úderů, které dodávají omega – 3 mastné kyseliny a vlákninu., Zdravé omega-3s pracují na snížení zánětu a pomáhají posilovat a růst svalů procesem syntézy bílkovin, zatímco vláknina (a bílkoviny) vám dodává stálou, dlouho hořící energii. Ve skutečnosti jen dvě polévkové lžíce semen obsahují 11 gramů vlákniny plněné střevem.

Jak Nejlépe Je Jíst: tajemství tyto malé kluky je, že bobtnají deset až patnáct krát své původní velikosti, když je přidán do kapaliny, tvořící gel, jako je látka, která udržuje vás cítit plnější déle., Posypeme těmito silnými semeny na cereálie, míchejte frýzu a jogurt, nebo pro plný efekt promíchejte do snídaňových smoothies nebo pečiva.

Obzvláště vyčerpávající cvičení může cítit jako jít kolo v ringu proti heavyweight champ, ale quinoa je vaše lana., Spoléhat na to kompletní protein, aby vám pomohou rychleji se vzpamatovat a vrátit se silnější díky jeho pomalé hoření komplexní sacharidy, pozoruhodný obsah bílkovin a bohaté úrovně lysinu, aminokyseliny, která pomáhá tkáně a svalové opravy. A co víc, quinoa je bohatým zdrojem minerálů včetně hořčíku, který pomáhá uvolnit krevní cévy a zlepšit krevní oběh vašich svalů. Vše, co přispívá k znatelně více definované, silnější vás.

jak nejlépe jíst: budete bikini-tělo připraveno v žádném okamžiku vařením těchto receptů quinoa pro hubnutí.,

tvaroh je budování svalové hmoty, síly pocházejí ze dvou různých částí: kasein (pomalé trávení mléčné bílkoviny) a živých kultur. Když jíte kasein, vaše hladina aminokyselin v krvi pomalu stoupá a zůstává zvýšená déle, než kdybyste jedli syrovátku (ostatní mléčné bílkoviny). Živé kultury vám pomohou rozložit a absorbovat všechny živiny, které potřebujete, abyste získali větší a silnější.,

jak nejlépe jíst: spárujte s nějakým ovocem a jíst ho lžící, nebo jej použijte k výrobě proteinové palačinky.

Jak jsme již bylo uvedeno dříve, downing železa, je stejně důležité jako zvedání — minerál je zásadní pro budování svalů a síly, a špenát je dietní MVP. Podle ministerstva zemědělství Spojených států má 180 gramová porce vařeného špenátu 6.,43 mg železa-více než šest unce kus hamburgeru. Listová zeleň je také vynikajícím zdrojem hořčíku, minerálu, který je nezbytný pro vývoj svalů, výrobu energie a metabolismus sacharidů. Dvě studie zjistily, že hladiny testosteronu (a svalové síly) přímo korelují s hladinami hořčíku v těle. Další dobré vegetariánské zdroje hořčíku: ředkvičky, sójové boby a mangold.

jak nejlépe jíst: zhubnout a tónovat s naším rychlým špenátem-granátovým salátem s pečeným krůtím receptem.,

Čočka může být jedním z nejvíce podceňovaný budování svalů zbraně. Jeden šálek vařené odrůdy obsahuje 18 gramů bílkovin a 40 gramů pomalu trávících kvalitních sacharidů. Jsou také velmi levné, mají dlouhou trvanlivost a vaříme do 10 minut

Jak Nejlépe Jíst To: Smíchejte je s hnědou rýží, posypeme je přes salát nebo jíst je jako samostatnou přílohu.,

Losos obsahuje kvalitní bílkoviny a dlouho-řetěz omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Tyto omega-3 tuky jsou nejvíce dobře známé pro jejich schopnost zlepšit zdraví srdce, ale také inhibují odbourávání svalů a zároveň zvýšení anabolické kapacitu aminokyseliny. Pokud se vám nelíbí jíst ryby, pak se ujistěte, že vzít doplněk rybího oleje těžit z těchto výhod., A jen proto, že vaše ryba je mastná, neznamená, že vaše tělo bude také.

jak nejlépe jíst: Vybičujte jeden z těchto lososových receptů na hubnutí!

Existuje důvod, proč kulturistů šátek s jejich kuřecí prsa: Jsou jedním z nejčistších zdrojů paliva k dispozici., Vysoký obsah vlákniny a sacharidů (4 g a 27 g na porci), živé hlízy mají nízký glykemický index, což znamená, že hoří pomalu, poskytuje dlouhodobý zdroj energie, který vám pomůže moc nahoru po tréninku a obnovit zásoby svalového glykogenu později. Vlákno vás udrží plnější déle, pomůže zabránit přejídání, které roztříští vaše sny o získání drcené a tónovaný. Bonus: jeden šálek sladkých bramborových kostek má čtyřikrát RDA vitamínu A, který pomáhá Vašemu tělu syntetizovat bílkoviny.,

jak nejlépe jíst: pečte oranžový tater v troubě a posypeme paprikou a mletým černým pepřem.

Tam je důvod, proč téměř každý budování svalů strava obsahuje pořádnou dávku brokolice. Zelená superfood je bohatá na sulforafan, sloučeninu, která nejen zvyšuje testosteron a bojuje proti ukládání tělesného tuku, ale také blokuje enzymy spojené s destrukcí kloubů a zánětem., A pokud chcete zůstat štíhlá a aktivní po celý život, udržování zdravých kloubů je nutností! Bonus: zelená zelenina je také bohatá na vitamin C (pouhý šálek věci, které mohou pomoci vám hit svůj denní známka), živiny, které mohou snížit hladinu stresového hormonu kortizolu, který se bude dále podporu své tónovaný tělo úsilí.

Jak Nejlépe Jíst: Vybičovat naše Snadné Crock-Pot Hovězí a Brokolice Recept sklízet břicho-zploštění výhody—není jen den předtím, než budete muset vypadat leanest.,

Jako úřadující král tuky, které pomáhají bojovat proti tuku, avokádo je bohatým zdrojem draslíku, kromě zdravé mononenasycené a olejové mastné kyseliny, které mohou skutečně pomoci na místě-snížit břišní tuk. A co víc, guac-and-roller bohatý na vlákninu také zvyšuje zdravé vlastnosti jiných čerstvých vegetariánů, když jsou spárovány dohromady., Výzkum ukazuje, že přidáním zdravých tuků, jako je avokádo, k výrobě bohatých pokrmů, jako je salát, můžete zvýšit absorpci dostupných živin v těle.

jak nejlépe jíst: přidejte některé plátky věci do salátu nebo sendviče. Případně zkuste jeden z těchto receptů avokáda pro hubnutí.

Pokud chcete zůstat aktivní a svalové zvednout, držet bolestivé záněty na uzdě, je třeba., Bobule obsahují antokyany a kyselinu ellagovou, antioxidační sloučeniny, které odvádějí zánět a bolest kloubů. Ale to není jejich jediný přínos. Ukázalo se také, že bobule snižují tvorbu tukových buněk, takže noshing na nich je win-win!

jak nejlépe jíst: přidejte bobule do horkých nebo studených obilovin, smoothies, řeckého jogurtu nebo ovsa přes noc.,

Ať už je budete konzumovat jako tofu nebo edamame, organické sojové boby by měly být ve vašem vegetarián rotace, pokud jste vážně o budování svalů. A to nejen kvůli jejich statnému obsahu bílkovin (jeden šálek tofu má 52 gramů), který z nich udělal vegetariánskou náhražku masa. Podle USDA jsou sójové boby zeleninou, která je nejvyšší v leucinu, aminokyselině, která stimuluje syntézu bílkovin., Přečtěte si: nejenže přinášejí věci vytvářející svaly, ale také je urychlují do svalů, které chcete stavět.

jak nejlépe jíst: jíst pražené sójové boby sólo jako občerstvení na cestách nebo je přidat do domácích trailových směsí. Plátek a pan-fry tempeh (tradiční indonéský fermentovaný sójový produkt) a použijte jej namísto masa na sendvič, objednejte edamame (dušené sójové boby) jako předkrm příště, až budete v japonské restauraci, nebo přidejte sójové mléko do ovsa přes noc.,

Jedna odrůda tento vegetarián je #1 rostlinné zdroje vitaminu D, kterém se vědci začali hledat, může hrát roli v budování svalů., V nedávné studii publikované v časopise Medicína & Věda ve Sportu & Cvičení, vědci změřili nohu a rameno síly 419 mužů a žen a testovány jejich hladiny vitaminu D, zjistili, že účastníci s vyšší úrovní D byly silnější. Samostatná analýza 30 studií zahrnujících 5 615 lidí zjistila, že suplementace D byla pozitivně spojena se svalovou silou. Nejlepší houba na nákup je maitake, alias slepice lesa. Jeden šálek poskytuje trojnásobek denní dávky D!, Jiné odrůdy, které jsou bohaté na D: Liška, morel a shiitake.

Jak Nejlépe Jíst: Sautée houby v pánvi s čerstvým citronem, sójovou omáčku, olivový olej a nasekaný česnek dozlatova. Podávejte s proteinem a celozrnným výběrem pro kompletní, výživné jídlo. Házejte zbytky do salátů nebo omelet.

Jsou v podzemí, a smolaři—vegetarián často nejméně koupil., Ale řepa má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a bohatý na železo, minerál, který napomáhá správné funkci svalů a účinnosti zvýšením průtoku krve.

Jak Nejlépe Jíst: Oříznout oba konce řepy, promícháme v malém množství olivového oleje a pečeme při 450 stupních Celsia do měkka. Pak nakrájejte a spárujte je s mátou a kozím sýrem jako malý salát nebo jako stranu k pokrmu z libového masa.,

Baleno s svalové-výživné živiny, řecký jogurt je ideální tréninkový partner. „Je to dobrý zdroj bílkovin, vápníku a vitamínu D, které jsou dobré pro svaly,“ říká Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, registrovaná dietní sestra s praxí v New Yorku a Connecticutu. „Vitamin D je určitě důležitý pro vaše kosti—potřebujete silné a zdravé kosti k udržení svalů—a ovlivňuje syntézu bílkovin., Ukázalo se, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D mají sníženou sílu a větší ztrátu svalů.“Přeskočte odrůdy s přidaným ovocem; mají příliš mnoho cukru. Jděte na obyčejnou, plnotučnou odrůdu (je vyšší v živinách než odstředění).

jak nejlépe jíst: použijte našeho průvodce k nalezení zdravého jogurtu, abyste se ujistili, že pro své tělo získáte nejlepší vanu.,

červené zbarvené ovoce může skutečně pomoci vám získat štíhlý, svalnatý vzhled, po kterém toužíš. Ve skutečnosti, výzkum naznačuje, že jíst meloun zlepšuje lipidový profil a snižuje hromadění tuku, a to díky ovoce je vysoká koncentrace anthocyanin, látku, která zklidňuje akce tuku-ukládání genů a dává meloun svůj podpis odstín., Zlepšuje se: meloun může také pomoci snížit úroveň bolesti svalů po náročném tréninku. Čím rychleji jste schopni dostat svůj zadek zpět do posilovny, čím dříve budete mít tělo, které jste vždy chtěli-je to tak jednoduché, jak to.

jak nejlépe jíst: přidejte kousky do ovocného salátu, smíchejte nějaké ovoce s ledem a vytvořte domácí melounový nápoj.

Vaše tělo nemůže efektivně mění sacharidy na energii, aniž by dostatek vody., A podle časopisu fyziologie sportu a cvičení nemůžete do svalové tkáně dodávat esenciální aminokyseliny bez dostatečné vody. Nejen, že vaše cvičení budou trpět, ale nedostatečné tekutiny ve vašem těle také brání odbourávání tuků. Nečekejte, až budete mít žízeň-žízeň signalizuje první fázi dehydratace, což znamená, že už jste příliš pozdě. Pijte často po celý den a jíst hydratační potraviny, jako je grapefruit, což je 90% vody. Vědci z University of Arizona naznačují, že jen polovina grapefruitu jedeného před jídlem může pomoci snížit břišní tuk., Účastníci šestitýdenní studie, kteří jedli grapefruit s každým jídlem, viděli, jak se jejich pasy zmenšují až o palec!

jak nejlépe jíst: házet klíny šťavnatého ovoce do mrazáku po dobu až čtyř hodin a užívat si na nich jako lehký aperitiv.

jednoduchý bean je vlastně moderní spalování tuků, svalů-stavební stroje., „Fazole jsou skvělým zdrojem bílkovin, které obsahují vlákninu,“ říká Leah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, registrovaný dietolog v New Yorku. „To zajistí, aby vaše hladina cukru v krvi neklesla a dá vám energii k budování svalů, které chcete.“Jeden šálek černých fazolí má 12 gramů bílkovin a 9 gramů vlákniny; jsou také bohaté na folát, vitamín B, který zvyšuje růst svalů, a měď, která posiluje šlachy. Studie navíc ukázala, že konzumace pouhých tří čtvrtin šálku fazolí nebo luštěnin denně urychluje hubnutí.,

jak nejlépe jíst: přidejte fazole do polévek a salátů nebo je použijte k výrobě sušenek. Ano, brownies! Smíchejte 15 uncí černých fazolí a 1 šálek vody dohromady v mixéru. Kombinujte s balíčkem organické směsi brownie a kombinujte do hladka. Pečeme v namazané pekáči po dobu 25 minut na 350 stupních F. výsledek? Nejhustší, žvýkací pochoutky, jaké jste kdy vyzkoušeli!,

Extra panenský olivový olej může zvýšit hladinu serotoninu, hormon, spojené s sytosti. Čím více se cítíte, tím méně kalorií jste schopni konzumovat, což vám pomůže dosáhnout štíhlé postavy vašich snů.,

Jak Nejlépe Jíst: Používejte olivový olej na bič zálivka, použijte ji v místě Pam namazat své kuchařské pánve, nebo jej použít sautée nějakou zeleninu—to je super univerzální.

I když budete jíst dobře a cvičení, neustále tahání vlasy ven může zabránit vaše abs zobrazovat., Když jsme se stresu, tělo začne čerpat z hormonu kortizolu, který podporuje tělo k ukládání cholesterolu-zvýšení tuku kolem bránice. Dobrou zprávou je, že potraviny bohaté na vitamín C, jako je papája (1 šálek, 146% DV) a červená paprika (1 šálek, 316% DV), vám mohou pomoci udržet oříznutí. Podle výzkumníků, živin může snížit hladiny kortizolu během stresových situacích, pomáhá těm, tónovaný, sexy abs vzít do centra pozornosti.

jak nejlépe jíst: přidejte papáji do svého každodenního ovocného salátu nebo smoothie. Papriky, na druhé straně, dělají skvělý doplněk k vejcím., Nasekat, přidat je do horké pánvi s trochou olivového oleje, přidejte dvě nebo tři vejce a scramble je zůstat tónovaný a štíhlý.,

Tráva krmil hovězí maso má svaté trojici budování svalů: To je #1 zdroj potravy na kreatin, který zvyšuje množství svalové hmoty o urychlení bílkovin do svalů; to je bohaté na CIA, protizánětlivé mastné kyseliny, a to poskytuje více než polovinu doporučené denní příjem bílkovin v čtyři-unce porce., „Je to skvělé pro vás—bohaté na železo, hořčík a B12, které potřebujete pro budování svalů,“ říká Kaufman, který konstatuje, že říká svým pacientům, kteří mají v anamnéze vysoké hladiny cholesterolu jíst více než dvě porce červeného masa týdně.

jak nejlépe jíst: použijte hovězí maso krmené trávou, abyste vytvořili vůbec nejlepší hamburger pro hubnutí nebo v některém z našich lahodných steakových receptů.,

Příroda je magické kulky bylo prokázáno, že mají speciální tuk hořící vlastnosti, pokud je budete konzumovat před tréninkem: studie vytištěna v Journal of The International Society of Sports Nutrition, zjistil, že L-arginin v mandlích může pomoci spálit více tuku a sacharidů v tělocvičně., Pokud jde o budování svalů, čtvrtina šálku surových mandlí má osm gramů bílkovin a má vysoký obsah hořčíku, což zvyšuje energii a vytrvalost. „Mandle jsou skvělé-stačí sledovat množství,“ říká Kaufman. „Doporučuji jíst 20 max. Pokud to projdete, vaše tělo bude ukládat tuk místo budování svalů.“

jak nejlépe jíst: Nosh na hrstce mandlí s kouskem ovoce asi hodinu před tím, než zasáhne tělocvičnu. L-arginin v oříšcích zesílí vaši tělocvičnu a glukóza v ovoci poskytne energii, kterou potřebujete.,

Banány jsou ideálním zdrojem paliva. Jsou bohaté na glukózu, vysoce stravitelný cukr, který poskytuje rychlou energii (mluvte o skvělé svačině před tréninkem!) a jejich vysoký obsah draslíku pomáhá předcházet svalovým křečím během tréninku štíhlého těla. Každý střední banán obsahuje asi 36 gramů dobrých sacharidů., Navíc jejich nízký glykemický index znamená, že sacharidy se pomalu uvolňují do vašeho těla, zabraňují zhroucení cukru a urychlují proces obnovy svalů.

jak nejlépe jíst: hodit “ nanner do ovsa, smoothies a ovocných salátů. Případně jej rozetřete ořechovým máslem na náplň po tréninku.