Vitamin B2, také známý jako riboflavin, je jedním z osmi vitamínů B. Pokud jde o historii vitaminu B2, byl objeven Blythem v roce 1879 a izolován Kuhnem, Gyorgy a Wagnerem v roce 1933. S mnoha důležitými funkcemi je pro naše zdraví zásadní. Hraje hlavní roli v enzymových reakcích, které aktivují další vitamíny, a podílí se na výrobě energie, stejně jako jiné vitamíny B-komplexu. Infographic o vitamíny připravené našimi odborníky z medalerthelp.,org vám poskytne více informací o této skupině vitamínů. Nyní uvidíme, jaké potraviny vitaminu B2 byste měli přidat do svého stravovacího plánu, abyste se cítili dobře a zůstali zdraví.
co je Vitamin B2?
Riboflavin je ve vodě rozpustný vitamin, což znamená, že se přenáší krevním oběhem. Tělo neskladuje tento typ vitamínu, ale vylučuje všechna přebytečná množství v moči. Proto musíte do každodenní stravy zahrnout potraviny bohaté na riboflavin., Vitamin B2 je součástí dvou koenzymů (flavin mononukleotid a flavin adenin dinukleotid), které mají zásadní roli v metabolismu tuků, léků a steroidů. Hrají také důležitou roli při výrobě energie v těle.
Vitamin B2 Výhody
Spolu s vitamínem B1, riboflavin se podílí na metabolismu odbourávání sacharidů, bílkovin a tuků, a produkci ATP (adenosin trifosfát). ATP je zdrojem energie těla pro všechny životně důležité procesy. Další funkcí vitaminu B2 je přispět k produkci červených krvinek., Stimuluje produkci protilátek a také pomáhá při posilování imunitního systému.
díky riboflavinu je tělo schopno absorbovat a aktivovat železo, kyselinu listovou a vitamíny B1, B3 a B6. Vitamin B2 umožňuje nadledvinám produkovat hormony. Spolu s vitamínem a udržuje zdravou játra, kůži a vlasy. Normální vývoj plodu závisí také na tomto vitamínu. Podle některých studií na vitaminu B2 může být migréně zabráněno léčbou riboflavinem s vysokou dávkou.,
Zdroje Vitamínu B2
Riboflavin lze nalézt v různých potravinách, ale maso, vejce, a mléčné výrobky jsou zvláště vysoké v této živiny. Vitamin B2 se také často přidává k určitým druhům potravin, jako jsou zrna a obiloviny. Je dobré vědět, že při vaření jídla se ztratí hodně obsahu riboflavinu, protože vitamín B2 je rozpustný ve vodě. Proto je lepší ji připravit jiným způsobem, například grilováním nebo pářením.,
vzhledem k tomu, že vyvážená strava může zabránit onemocněním nedostatku vitaminu B2, zde najdete seznam zdravých potravin, které byste měli zahrnout do svého stravovacího plánu.
hovězí
hovězí maso, stejně jako všechna masa, je skvělým zdrojem riboflavinu. Tři unce grilované svíčkové steak vám poskytne 24% denní hodnoty (DV) vitamín B. Nicméně, hovězí játra je ještě lepší možnost, jak tři uncí pánev-smažené játra podáváme 171% DV riboflavinu.
vepřové
dalším typem masa, které má vysoký obsah vitaminu B2, je vepřové maso., 3-unce vepřová panenka vám dává asi 20% doporučené hodnoty této důležité živiny. Je skvělé, že obsahuje také další vitamíny B, jako je thiamin a niacin.
kuřecí
kuřecí tmavé maso obsahuje více riboflavinu než kuřecí prsa. Pokud budete jíst tři unce vařeného, kuřecího tmavého masa, dostanete asi 11% vašeho DV vitamínu B.na druhou stranu tři unce vařených kuřecích prsou mají 6% doporučené hodnoty riboflavinu.
losos
ve třech uncích růžového lososa získáte 12% vašeho DV riboflavinu., Tento typ mastných ryb patří také k potravinám s vysokým obsahem vitamínu B3. Kromě toho je vynikajícím zdrojem vitamínů B1, B5, B6 a B12.
škeble
3 unce porce vařených škeblí vám poskytne 24% vaší denní hodnoty vitamínu B2. Jsou bohaté na železo a omega-3 mastné kyseliny, jsou extrémně zdravé, zejména proto, že jsou to mořské plody bez rtuti. Kromě toho obsahují další minerály a vitamíny, jako je vitamin A, selen a draslík.
pstruh
pstruh je další mastná ryba s vysokým obsahem vitamínu B2., Tři unce vařeného pstruha vám dávají přibližně 21% doporučené denní hodnoty riboflavinu. Tato sladkovodní ryba patří také k potravinám vitaminu B6 a je skvělým zdrojem mnoha minerálů včetně selenu a draslíku.
slávky
tři unce vařených mušlí slouží více než 20% Vašeho DV riboflavinu. Jsou také bohaté na další vitamíny B a některé důležité minerály, jako je železo a hořčík. Stejně jako ostatní měkkýši jsou mušle vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin.
mléčné výrobky
mléčné výrobky jsou bohaté na riboflavin., Jeden šálek obyčejného jogurtu vám poskytne 35% vaší denní hodnoty vitamínu B2. Šálek mléka poskytuje 29%, zatímco 3 unce švýcarského sýra má 18% doporučené hodnoty riboflavinu. Mléčné výrobky jsou také vitamín B1 potraviny, stejně jako skvělý zdroj vitaminu B12.
houby Portobello
houby Portobello jsou bez tuku a mají nízký obsah kalorií a zároveň poskytují řadu zdravých živin. Obsahují několik vitamínů B, včetně riboflavinu. Půl šálku grilovaných, nakrájených hub portobello podává 18% vašeho DV vitamínu B2., Kromě toho jsou bohatými zdroji mědi a selenu.
vejce
Pokud budete jíst jedno velké míchané vejce, pokryjete 12% vašich denních potřeb vitamínu B2. Vejce jsou vysoce výživné, protože obsahují řadu vitamínů a minerálů. Patří například k potravinám vitaminu B12 a jsou bohatým zdrojem selenu.
mandle
mandle mají řadu zdravotních výhod, protože jsou vynikajícím zdrojem mnoha důležitých živin. Jedna unce pražených mandlí obsahuje 18% vašeho DV riboflavinu. Tyto zdravé ořechy jsou také bohaté na vitamín A a vápník.,
Muscadine Hrozny
v pouhých 10 hroznech získáte 69% doporučené denní hodnoty riboflavinu. Takže Muscadine hrozny jsou určitě potraviny bohaté na vitamín B2. Navíc jsou plné vlákniny a velkého zdroje manganu, jednoho z důležitých antioxidantů.
jablka
známé přísloví-jablko denně udržuje lékaře pryč-říká hodně o tomto ovoci. Jedno velké jablko s kůží vám poskytne 6% doporučené hodnoty vitaminu B2. Kromě toho jsou jablka naložena vlákninou a vitamínem C., Draslík je další zdravá živina, kterou získáte konzumací jablek.
avokádo
avokádo jsou potraviny s vysokým obsahem vitamínu B2. V jednom avokádu získáte 20% Vašeho DV tohoto vitamínu. Kromě riboflavinu obsahují další vitamíny B, jako jsou vitamíny B5, B6 a B9. Také jsou bohaté na vitamín C, vitamín E a vitamín K.A co víc, toto ovoce je skvělým zdrojem draslíku a mědi.
Purple Passion Fruit Juice
Passion fruit je dobrým zdrojem řady vitamínů., Jeden šálek šťávy z tohoto tropického ovoce obsahuje 25% doporučené hodnoty vitaminu B2. Je také zdravý, protože má vitamíny A A C, které působí jako antioxidanty.
špenát
špenát je zelená, listová zelenina plná vitamínů a minerálů. Kromě toho, že je bohatým zdrojem vitamínů a, C a B9, patří ke zdrojům vitaminu B2. Jeden šálek surového špenátu pokrývá 6% vašeho DV riboflavinu.
ledvinové boby
ledvinové boby obsahují řadu vitamínů a minerálů., Vzhledem k tomu, že jeden šálek konzervovaných fazolí má 6% doporučené denní hodnoty riboflavinu, je tento typ luštěniny považován za dobrý zdroj vitamínu B2. Mezi další živiny, které poskytují, patří vitamín B9, železo a hořčík. Fazole jsou také bohatým zdrojem bílkovin a vlákniny.
chřest
chřest je jedním z velkých zdrojů potravin vitaminu B2, protože jeden šálek vařeného chřestu poskytuje 19% vašeho DV riboflavinu. Být bohatý na vitamíny A, C, K a B9, tento vegetarián může přinést řadu výhod pro vaše zdraví.,
obiloviny
jedna porce obohacených snídaňových cereálií může pokrýt až 100% vaší denní hodnoty vitaminu B2. Kromě riboflavinu se do obilovin přidávají i další vitamíny. Buďte však opatrní při výběru těch, kteří nemají přidaný cukr.
oves
oves je bohatý na řadu vitamínů a minerálů, včetně manganu, fosforu a mědi. Někdy se k nim přidávají také minerály a vitamíny, takže mohou mít opravdu vysoký obsah určitých živin. Například jeden šálek vařeného, obohaceného ovsa obsahuje 65% doporučeného DV riboflavinu.,
Doporučené Denní dávky
Food and Nutrition Board (FNB) na Institutu Medicíny Národní Akademie vyvinula Dietní Referenční Příjem, kde můžete najít doporučení příjmu pro všechny důležité živiny. Zde vám poskytneme hodnoty doporučených dietních příspěvků (RDA) pro riboflavin. RDA představuje průměrný denní příjem, který má splňovat požadavky na živiny zdravých lidí. Pokud je váš příjem riboflavinu příliš nízký, hrozí vám nedostatek vitaminu B2., Proto je důležité přijmout zdravé stravovací návyky a zahrnout do stravy různé potraviny.
doporučené dietní dávky vitaminu B2 v závislosti na věku a pohlaví jsou následující:
ženy by však měly během těhotenství a laktace zvýšit denní příjem riboflavinu. RDAs pro vitamín B2 během těhotenství a laktace jsou 1,4 mg a 1,6 mg.
Příznaky Nedostatku Vitaminu B2
zdravé stravovací plán je velmi důležité, protože špatná strava může vést k nedostatku živin, včetně riboflavinu nedostatek., Protože tělo není schopno ukládat vitaminy rozpustné ve vodě, nedostatečný příjem vitaminu B2 může mít za následek ariboflavinosis, což je jiný název pro nízké hladiny vitaminu B2. Tento typ nedostatku způsobený špatnou stravou se nazývá primární a lze mu snadno zabránit konzumací dostatečného množství potravin s vitamínem B2. Sekundární nedostatek může být důsledkem neschopnosti těla správně absorbovat riboflavin. To může být také způsobeno endokrinními abnormalitami nebo některými nemocemi.,
existuje řada příznaků nedostatku riboflavinu, včetně kožních poruch, jako je suchá kůže, zarudnutí a otok úst a krku. Dalšími příznaky nedostatku jsou léze v rozích úst, oteklé, popraskané rty a vypadávání vlasů. Může také způsobit zánět jazyka, bolest v krku a svědění a červené oči. Některé z vážnějších problémů souvisejících s tímto zdravotním stavem jsou reprodukční problémy a degenerace jater a nervového systému. Nízké hladiny vitaminu B2 mohou mít nepříznivé účinky i na metabolismus jiných živin., Závažný nedostatek riboflavinu může dokonce vést k anémii a kataraktě.
kdo by měl užívat doplňky vitaminu B2?
strava včetně různých zdravých potravin je klíčem k našemu zdraví a nejlepším způsobem prevence nedostatků živin. Vitamínové doplňky však mohou být použity jako součást léčby nedostatku vitaminu B2. Přestože je nedostatek riboflavinu poměrně vzácný, existuje několik skupin, které jsou vystaveny většímu riziku vzniku tohoto stavu.
Za prvé, sportovci, kteří dodržují vegetariánskou stravu, mají větší pravděpodobnost nižších hladin riboflavinu., Vzhledem k jejich zvýšené fyzické aktivitě potřebují vyšší množství vitaminu B2. Na druhou stranu, pokud se vyhnou konzumaci všech živočišných produktů, včetně mléčných výrobků a vajec, vylučují opravdu dobré zdroje tohoto vitamínu, což může mít za následek nedostatek riboflavinu.
za druhé, těhotné ženy nebo ženy, které kojí, pravděpodobně budou mít nedostatek vitamínu B2, pokud nebudou konzumovat dostatek masa nebo mléčných výrobků. To může negativně ovlivnit jak matky, tak jejich kojence.,
kromě toho lidé se syndromem Brown-Vialetto-Van Laere potřebují doplnění vitaminu B2, protože toto onemocnění způsobuje nedostatek riboflavinu.
Vitamin B2 Nežádoucí Účinky
Od riboflavin je ve vodě rozpustný vitamin, tělo vylučuje všechny přebytečné množství, a proto neexistuje riziko předávkování vitaminem B2. Přesto byste měli být vždy opatrní při doplňování živin. Nikdy si to pokud jste konzultovat se svým lékařem, jako je riboflavin doplňky mohou interagovat s některými léky.,
závěr
Vitamin B2 nebo riboflavin má zásadní roli při tvorbě energie a absorpci živin. Vzhledem k tomu, že řada procesů závisí na této živině, je nezbytné, aby naše tělo fungovalo normálně. Špatná strava může mít za následek nedostatek riboflavinu, což může dále vést k některým závažným zdravotním stavům. Proto je nesmírně důležité zahrnout potraviny bohaté na riboflavin do svého stravovacího plánu.
Časté dotazy
co dělá vitamin B2?,
Vitamin B2 pomáhá tělu zvýšit hladinu energie přeměnou sacharidů, bílkovin a tuků na použitelnou energii. Přispívá také k růstu, chrání zdraví pokožky a očí a udržuje zdravé krevní buňky. Kromě toho je riboflavin zodpovědný za metabolismus železa v těle a normální fungování nervového systému.
pomáhá riboflavin růstu vlasů?
Riboflavin pomáhá při růstu vlasů, protože hraje klíčovou roli při aktivaci vitamínů B3 a B6. Tyto dva vitamíny mají zásadní roli ve vývoji vlasů., Je známo, že vitamin B6 zabraňuje vypadávání vlasů a dává vlasům melanin. Abyste měli zdravé a lesklé vlasy, musíte do své každodenní stravy přidat potraviny s vysokým obsahem riboflavinu.
co zabraňuje vitaminu B2?
přestože je třeba provést nějaký výzkum, vitamín B2 se používá k prevenci určitých typů rakoviny. Lidé ji také užívají k prevenci a léčbě migrénových bolestí hlavy. Kromě toho se riboflavin používá k prevenci několika očních stavů, jako je katarakta a glaukom. Doporučuje se také užívat riboflavin pro udržení zdravých vlasů, kůže a nehtů.,
co se stane, pokud nemáte dostatek riboflavinu?
Pokud nekonzumujete dostatek potravin, které obsahují vitamín B2, hrozí vám nedostatek. Mezi příznaky tohoto zdravotního stavu patří suchá kůže, popraskané rty, vředy v ústech, svědění a krvavé oči a bolest v krku. Nedostatek tohoto vitamínu může vést k závažnějším zdravotním problémům, jako je katarakta a anémie.
jaké potraviny obsahují vitamín B2?,
řada potravin je přirozeně bohatá na vitamín B2, ale existuje také řada obohacených potravin, ke kterým se přidává riboflavin. Nejčastěji jsou snídaňové cereálie obohaceny vitamíny B-komplexu. Potraviny s přirozeně vysokým obsahem riboflavinu zahrnují maso, vejce a mléčné výrobky. Kromě toho jsou mastné ryby a měkkýši, jako jsou ústřice, škeble a mušle, vynikajícím zdrojem této živiny. Některé druhy zeleniny a ovoce jsou také dobrým zdrojem riboflavinu; například jablka, mučenky, hrozny a avokádo.,
jaká zelenina má vitamín B2?
ačkoli hlavními zdroji tohoto vitamínu jsou maso a jiné živočišné produkty, jako jsou vejce a mléko, existují různé druhy zeleniny, které obsahují tuto základní živinu. Potraviny vitaminu B2, které jsou ideální pro vegany, zahrnují fazole, chřest, špenát, artyčoky a rajčata.