ale je tu dobrá zpráva. Existují některé věci, které můžete udělat pro snížení krevního tlaku přirozeně, a to i bez léků.
zde je 15 přirozených způsobů boje proti vysokému krevnímu tlaku:
chodit a cvičit pravidelně
cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro snížení vysokého krevního tlaku.
pravidelné cvičení pomáhá srdci posilovat a být účinnější při čerpání krve, což snižuje tlak v tepnách.,ve skutečnosti, pokud si 150 minut mírné cvičení, jako je chůze, nebo 75 minut intenzivního cvičení, jako je běh, váš krevní tlak klesne a zlepšit své zdraví srdce.
a co víc, když cvičíte více, váš krevní tlak klesá ještě více, podle národní zdravotní studie Walker.
Na závěr: chůze pouze 30 minut denně může pomoci snížit krevní tlak. Další cvičení pomáhá ještě více snížit.
snižte příjem sodíku
velké množství soli se spotřebuje po celém světě., To je z velké části způsobeno zpracovanými a připravenými potravinami.
z tohoto důvodu je mnoho opatření v oblasti veřejného zdraví zaměřeno na snížení soli v potravinářském průmyslu.
v mnoha lékařských studiích byla sůl spojena s vysokým krevním tlakem a srdečními příhodami, jako je mrtvice.
novější výzkum však ukázal, že vztah mezi sodíkem a vysokým krevním tlakem může být méně jasný.,
jedním z důvodů by mohly být rozdíly mezi tím, jak jsou lidé geneticky navrženi pro zpracování sodíku. Zdá se, že asi polovina lidí s vysokým krevním tlakem a čtvrtina lidí s normální hladinou má citlivost na sůl.
Pokud již máte vysoký krevní tlak, je třeba snížit příjem sodíku, jestli to dělá rozdíl. Zpracované potraviny můžete vyměnit za čerstvé a místo soli vyzkoušet koření s bylinkami a kořením.,
závěrem: většina pokynů pro snížení krevního tlaku doporučuje snížit příjem sodíku. Toto doporučení by však mohlo mít větší smysl pro lidi citlivé na sůl.
pít méně alkoholu
konzumace alkoholu může zvýšit krevní tlak. Ve skutečnosti je alkohol spojen s 16% případů vysokého krevního tlaku po celém světě.,
zatímco některé výzkumy naznačují, že nízké až střední množství alkoholu by mohlo chránit srdce, tyto přínosy mohou být kompenzovány negativními účinky.
ve Spojených státech je mírná konzumace alkoholu definována jako ne více než jeden nápoj denně pro ženy a dva pro muže. Pokud pijete více, snižte množství.
závěrem: pití alkoholu v jakémkoli množství může zvýšit váš krevní tlak. Omezte spotřebu na více než jeden nápoj denně pro ženy, dva pro muže.,
Jezte více potravin bohatých na draslík
draslík je důležitým minerálem.
pomozte tělu zbavit se sodíku a zmírnit tlak na krevní cévy.
moderní diety zvýšily příjem sodíku většiny lidí a současně snížily příjem draslíku.
Chcete-li získat lepší rovnováhu mezi sodíkem a draslíkem, měla by se strava zaměřit na konzumaci méně zpracovaných potravin a čerstvějších celých potravin.,
potraviny, které jsou zvláště vysokým obsahem draslíku patří:
- zelenina, zejména listová zelenina, rajčata, brambory a sladké brambory (sladké brambory)
- plody, včetně melouny, banány, avokádo, pomeranče a meruňky nebo meruňkový
- mléčné výrobky jako je mléko a jogurt,
- tuňák a losos
- ořechy a semena
- fazole
Na závěr: Jíst čerstvé ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na draslík, může pomoci snížit krevní tlak.,
Omezit kofein
Pokud jste někdy měli šálek kávy před měřením krevního tlaku, budete vědět, že kofein způsobuje okamžitý podnět.
nicméně, tam není mnoho důkazů, které naznačují, že konzumace kofeinu pravidelně může způsobit trvalé zvýšení.ve skutečnosti, lidé, kteří pijí kofeinové kávy a čaje mají tendenci mít nižší riziko srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, než ti, kteří ne.
kofein může mít silnější vliv na lidi, kteří nejsou pravidelně konzumovat.,
Pokud máte podezření, že jste citliví na kofein, měli byste snížit jeho spotřebu, abyste zjistili, zda váš krevní tlak klesá.
závěrem: kofein může způsobit krátkodobé zvýšení krevního tlaku, i když pro mnoho lidí nezpůsobuje trvalé zvýšení.
Naučte se zvládat stres
stres je klíčovým hybatelem vysokého krevního tlaku.
když máte chronický stres, vaše tělo je neustále v režimu boje nebo letu. Na fyzické úrovni to znamená zrychlenou srdeční frekvenci a úzké krevní cévy.,
Pokud trpíte stresem, můžete mít také sklon sledovat další škodlivé chování, jako je pití alkoholu nebo konzumace nezdravých potravin, které mohou negativně ovlivnit krevní tlak.
několik studií prozkoumalo, jak může snížení stresu pomoci snížit krevní tlak. Zde jsou dva tipy založené na výzkumu, které mohou být užitečné:
- poslouchejte relaxační hudbu: tichá hudba může pomoci uvolnit nervový systém., Výzkum ukázal, že je účinným doplňkem jiných terapií s vysokým krevním tlakem.
- méně práce: hodně práce a stresující pracovní situace souvisí s vysokým krevním tlakem.
závěrem: chronický stres může přispět k vysokému krevnímu tlaku. Hledání způsobů, jak zvládat stres, může pomoci.
Jezte tmavou čokoládu nebo kakao
toto je tip, který určitě budete chtít sledovat.,
při konzumaci velkého množství čokolády pravděpodobně nepomůže vašemu zdraví srdce, a to s mírou může přinést výhody.je to proto, že tmavá čokoláda a kakaový prášek jsou bohaté na flavonoidy, rostlinné sloučeniny, které způsobují otevření krevních cév (dilataci).
přehled studií zjistil, že kakao bohaté na flavonoidy zlepšilo několik markerů krátkodobého zdraví srdce, včetně snížení krevního tlaku.,
pro nejlepší účinky se doporučuje používat non-alkalizuje kakaový prášek, který je zejména vysoký obsah flavonoidů a nemá žádné přidané cukry.
Na závěr: hořká čokoláda a kakaový prášek obsahují rostlinné sloučeniny, které pomáhají uvolnit krevní cévy a snižují krevní tlak.
zhubnout
Pokud máte nadváhu, ztráta hmotnosti může mít velký vliv na zdraví vašeho srdce.
podle studie z roku 2016 by ztráta 5% tělesné hmotnosti mohla významně snížit vysoký krevní tlak.,
v předchozí studie, ztráta 17 liber (7,7 kg) byla spojena s poklesem systolického krevního tlaku na 8,5 mm Hg a diastolického krevního tlaku na 6,5 mm Hg.
Chcete-li to uvést do perspektivy, zdravé čtení by mělo být menší než 120/80 mm Hg.účinek je ještě větší, když je ztráta hmotnosti kombinována s cvičením.
úbytek hmotnosti může pomoci cévám lépe se rozšiřovat a zmenšovat, což usnadňuje levé srdeční komoře pumpovat krev.,
Na závěr: ztráta hmotnosti může výrazně snížit vysoký krevní tlak. Tento efekt je ještě větší, když cvičíte.
přestat kouřit
mezi mnoha důvody pro ukončení kouření je to, že tento zvyk je hlavním rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění.
každý obláček cigaretového kouře způsobuje dočasné mírné zvýšení krevního tlaku. Je také známo, že chemikálie v tabáku poškozují krevní cévy.,studie překvapivě nenalezly přesvědčivou souvislost mezi kouřením a vysokým krevním tlakem. Může to být proto, že kuřáci vyvíjejí toleranci v průběhu času.
přesto, protože kouření i vysoký krevní tlak zvyšují riziko srdečních onemocnění, odvykání kouření může pomoci toto riziko zvrátit.
Na závěr: existuje konfliktní výzkum kouření a vysokého krevního tlaku, ale je zřejmé, že oba zvyšují riziko srdečních onemocnění.,
eliminuje přidaný cukr a rafinované sacharidy
existuje rostoucí skupina výzkumu, která ukazuje souvislost mezi přidaným cukrem a vysokým krevním tlakem.
v Framingham zdraví žen studie, ženy, které pijí i jeden soda denně, měli vyšší úroveň než ti, kteří pili méně než jeden soda denně.
další studie zjistila, že pití nápoje s menším množstvím cukru denně souvisí s nižším krevním tlakem.,a není to jen cukr, všechny rafinované sacharidy, jako je ten, který se nachází v bílé mouce, se rychle mění na cukr v krevním řečišti a mohou způsobit problémy.
některé studie ukázaly, že nízkokarbové diety mohou také pomoci snížit krevní tlak.,
studie lidí podstupujících statiny léčba zjištěno, že ti, kteří následovali sacharidů dietou na šest týdnů viděl větší zlepšení krevní tlak a další markery srdečních onemocnění než lidé, kteří neměli následovat dietu.
Na závěr: rafinované sacharidy, zejména cukr, mohou zvýšit krevní tlak. Některé studie ukázaly, že diety s nízkým obsahem sacharidů by mohly pomoci snížit vaše hladiny.,
jíst bobule
bobule jsou plné Více než jen jejich šťavnaté chuti.
jsou také plné polyfenolů, přírodních rostlinných sloučenin, které jsou dobré pro srdce.
v rámci malé studie byli lidé středního věku požádáni, aby jedli bobule po dobu osmi týdnů.
účastníci zaznamenali zlepšení různých markerů zdraví srdce, včetně krevního tlaku.,
další studie se zeptal lidí s vysokým krevním tlakem následovat nízké polyfenolů stravy nebo vysoké polyfenolů dietu, která obsahovala bobule, čokoláda, ovoce a zeleniny.
ti, kteří konzumovali bobule a potraviny bohaté na polyfenoly, zaznamenali zlepšení markerů rizika srdečních chorob.
závěrem: bobule jsou bohaté na polyfenoly, které mohou pomoci snížit krevní tlak a celkové riziko srdečních onemocnění.,
Test s meditací nebo hlubokým dýcháním
zatímco tato dvě chování by mohla také spadat do kategorie „technik snižování stresu“, meditace a hluboké dýchání si zaslouží zvláštní zmínku.
předpokládá se, že meditace i hluboké dýchání aktivují parasympatický nervový systém. Tento systém zasahuje, když se tělo uvolní, snižuje srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak.,
některé výzkumy byly provedeny v této oblasti prostřednictvím studií, které ukazují, že různé styly meditace mají prospěch při snižování krevního tlaku.
techniky hlubokého dýchání mohou být také docela účinné.
v jedné studii byli účastníci vyzváni, aby se během 30 sekund zhluboka nadechli nebo jednoduše seděli 30 sekund. U těch, kteří dýchali, se jejich krevní tlak snížil více než u těch, kteří prostě seděli.,
vyzkoušejte řízenou meditaci nebo hluboké dýchání. V tomto videu se dozvíte, jak začít.
Na závěr: meditace i hluboké dýchání mohou aktivovat parasympatický nervový systém, který pomáhá snižovat srdeční frekvenci a snižovat krevní tlak.
Jezte potraviny bohaté na vápník
lidé s nízkým příjmem vápníku mají často vysoký krevní tlak.,
přestože doplňky vápníku nebyly spolehlivě prokázány ke snížení krevního tlaku, zdá se, že diety bohaté na vápník souvisejí se zdravými hladinami.
u většiny dospělých je doporučení 1 000 mg vápníku denně. U žen nad 50 let a mužů nad 70 let je to 1 200 mg denně.
kromě mléčných výrobků můžete získat vápník z kale a další zelenou listovou zeleninu, fazole, sardinky a tofu. Zde je kompletní seznam.,
závěrem: diety bohaté na vápník jsou spojeny se zdravými hladinami krevního tlaku. Můžete získat vápník z tmavě zelené listové zeleniny a tofu, stejně jako z mléčných výrobků.
užívejte přírodní doplňky
některé přírodní doplňky mohou také pomoci snížit krevní tlak. Zde jsou některé z hlavních doplňků, pro které nemáme důkazy,
- ve Věku Výtažek z Česneku: tento extrakt byl úspěšně použit jako nezávislý léčby a ve spojení s konvenční terapií na snížení krevního tlaku.,
- berberin: tradičně se používá v Ájurvédské a Čínské medicíny, berberin může zvýšit produkci oxidu dusnatého, který pomáhá snižovat krevní tlak.
- sérový protein: studie z roku 2016 zjistila, že sérový protein zlepšil krevní tlak a funkci krevních cév u 38 účastníků.
- rybí olej: rybí olej, který je již dlouho připisován zlepšení zdraví srdce, může být přínosem pro většinu lidí s vysokým krevním tlakem.,
- ibišek: s květy ibišku můžete připravit chutný čaj. Jsou bohaté na antokyany a polyfenoly, které jsou dobré pro srdce a mohou snížit krevní tlak.
Na závěr: bylo zkoumáno několik přírodních doplňků pro jejich schopnost snižovat krevní tlak.
Jezte potraviny bohaté na hořčík
hořčík je důležitý minerál, který pomáhá uvolnit krevní cévy.
zatímco nedostatek hořčíku je poměrně vzácný, mnoho lidí nestačí.,
některé studie naznačují, že nedostatek hořčíku je spojena s vysokým krevním tlakem, ale důkazy z klinických studií je zřejmé.
konzumace stravy bohaté na hořčík je však doporučeným způsobem, jak se vyhnout vysokému krevnímu tlaku.
hořčík můžete do své stravy začlenit konzumací zeleniny, mléčných výrobků, luštěnin, kuřecího masa, masa a celých zrn.
závěrem: hořčík je důležitý minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak., Nachází se v celých potravinách, jako jsou luštěniny a celá zrna.