Madame Lelica

Vápník je důležitý pro zdraví vašich kostí včetně obratlů v páteři. Pro lidi, kteří potřebují omezit nebo se vyhnout mlékárnám kvůli nesnášenlivosti laktózy, může být získání dostatečného množství vápníku výzvou. Chcete-li snížit riziko komplikací souvisejících s nízkou hustotou kostí, jako je osteoporóza a zlomeniny obratlů, zkuste tyto tipy získat dostatek vápníku bez sýra nebo jiných mléčných výrobků.,

získání správného množství vápníku může pomoci zabránit osteoporóze, která je nejčastější příčinou zlomenin komprese obratlů. Přečtěte si: osteoporóza: primární příčina zhroucených obratlů

Začněte den ovesnou kaší.

Jeden balíček neslazené instantní ovesné vločky dělá pro pohodlné snídaně a obsahuje více než 100 mg vápníku,1 o 10% 1000 mg 1200 mg v denní doporučené množství pro dospělé.2 Nejprve si přečtěte štítek a ujistěte se, že jsou přidány živiny, ale žádný přidaný cukr. Jezte s mandlovým mlékem nebo sójovým mlékem pro extra vápník.

Získejte dostatek vitamínu D.,

Vitamin D pomáhá tělu absorbovat a uchovávat vápník. Bez dostatečného množství vitamínu D vaše tělo začne brát vápník z kostí a oslabuje je.

Jíst vejce, tučné ryby (jako je losos), a obilovin s vitamínem D, přidány jsou všechny způsoby, jak získat doporučené množství vitaminu D, který je 600 mezinárodních jednotek (IU) denně (nebo 800 IU pro lidi ve věku nad 70).3

trávení času na slunci pomáhá Vašemu tělu přirozeně absorbovat vitamín D. Dokonce i 5 až 10 minut slunečního záření denně může pomoci zvýšit příjem vitamínu D.,

Viz Vápník a Vitamin D Požadavky

pomeranč.

pomeranč je jedním z více plodů bohatých na vápník. Jedna oranžová (150 g) má asi 60 mg vápníku.1 Další možností by mohlo být vypít malou sklenici pomerančového džusu, který byl obohacen vápníkem a vitamínem D (ale bez přidaných cukrů).

viz jídlo k zamyšlení: strava a výživa pro zdravou záda

Svačina na ořechy.

ořechy jsou bohatým zdrojem vápníku. Půl šálku nepražených mandlí obsahuje více než 130 mg vápníku.,1 pistácie a vlašské ořechy mají asi 65 mg vápníku na půl šálku.1

ořechy dělají dobrý doplněk k jídlu, jako je posypání ovesných vloček ráno. Mohou být také snadné občerstvení na cestách.

zkuste tofu.

půl šálku pevného tofu (zpracovaného vápenatou solí) má více než 200 mg vápníku.2 Tato možnost jídla, vyrobená ze sójového mléka, má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a může být použita v různých pokrmech. Nezapomeňte nejprve zkontrolovat štítek s potravinami, protože hladiny vápníku tofu se mohou značně lišit.

mají stranu fazolí.,

půl šálku konzervovaných pečených fazolí poskytuje více než 40 mg vápníku.1 a půl šálku bílých fazolí má více než dvakrát tolik.1 Jezte je sami nebo je přidejte do polévky s nízkým obsahem sodíku.

viz tipy na životní styl a stravu pro zdravé kosti

nezapomeňte na listovou zeleninu.

jíst listové zeleniny vám může pomoci splnit doporučený denní příjem vápníku., Některé listové zeleniny s vyšší obsah vápníku patří:

• Kale
• Bok choy
• listy Tuřínu

můžete také vyměnit ledový salát surového špenát (který má více vápníku) na sendviče a saláty.

přidejte semena do vaší stravy.

semena jsou hustá s vápníkem. Jedna unce semen chia má 179 mg vápníku, 1 a fungují dobře jako ovesná poleva. Mák má 127 mg vápníku na lžíci.1 Pokud máte rádi pečení, podívejte se na způsoby, jak začlenit tato semena jako přísady.,