Olhando para o cano de 40 anos de idade traz consigo alguns temiam e, muitas vezes, incompreendido visões de dor nas articulações, má costas e deflacionado metas de fitness. “É hora de aceitar o fato de que você está ficando mais velho e não pode fazer o que sempre fez no ginásio”, diz o homenzinho no seu ombro. Desistir e deixar o stress da vida e da idade impedir-te de um plano de fitness activo?mais devagar., Envelhecer não significa que tenha de cancelar a inscrição no ginásio e relegar os treinos para andar pelo bairro. Não há apenas esperança de menos dor, menos gordura e mais músculo, mas há um caminho para um físico mais bem arredondado.se se encontrar em MuscleandStrength.com lendo este artigo, então você chegou à conclusão de que você tem desafios, precisa de soluções e quer mais em relação aos seus objetivos físicos. Quarenta é o novo trinta, certo? Então, vamos definir onde você está, Qual é a sua verdadeira motivação e para onde ir a partir daqui.qualifica-se?,
Qual é o problema sobre quarenta de qualquer maneira? Por que é um marco tão negativo quando se trata de ficar magro, treinar duro e ter energia suficiente no tanque? Para você pode ser que você tenha treinado duro desde sua adolescência até agora e simplesmente encontrar-se em uma encruzilhada em relação aos objetivos, motivação e saúde. Ou, você pode apenas estar entrando no jogo de ferro como um novato e estão em um pouco de uma perda em relação a começar.se você faz parte da multidão de” eu estou nisto há anos”, então você deve saber que é mais sobre quilometragem do que anos., Treinamento dia após dia por mais de vinte anos pode ter um considerável custo sobre o corpo, especialmente quando você está comprometido com uma meta para um esporte ou outro empreendimento.
Se você é novo para o treinamento por qualquer razão (perda de gordura, ganhar músculo ou querer aumentar a funcionalidade) a maioria dos conselhos lá fora pode se tornar um pouco assustador. Também parece ser dirigido a jovens de vinte e tal anos que se esforçam por mais massa e força sobre-humana. O que é que um tipo de 40 anos deve fazer? Não admira que tantos continuem a correr e a jogar golfe.,vamos olhar para alguns desafios que a média de quarenta e qualquer coisa pode encontrar quando se trata de motivação, treinamento e vida.
comparando: sim, quarenta é o ponto doce para a confusão de massa. Não te vês como velha, mas também não és uma galinha da primavera. No entanto, você ainda pode encontrar-se comparando-o com outros jovens no seu ginásio local., Além disso, não foi muito tempo atrás que você poderia jogar alguns números muito bons na prensa do banco ou ir a toda velocidade por duas ou mais horas em um clipe.vamos ser realistas, o velho você ainda está sussurrando para você que você não perdeu um único passo, e dado o tempo e dedicação, poderia esmagar algumas cabeças e chegar a ele assim como aqueles milênios.aqui está um truque: pare! Pára de te comparar a todos os jovens que entram pela porta do ginásio. Quem se importa se eles podem levantar mais, enrolar mais ou realizar incontáveis flexões e saltos de caixa., Concentre-se nos seus pontos fortes, reforce as suas fraquezas e forme um plano sólido que se ajuste a si e aos seus objectivos. Por falar em metas … motivação / objetivos: no tempo em que você passou uma década ou assim bombeando ferro às vezes pode ser difícil definir um objetivo específico para a arma. Quando eras mais novo, O importante era ficar maior, mais musculoso e mais forte. Agora que o seu ego deixou o edifício é hora de definir alguns novos objetivos – é hora de encontrar uma nova motivação e estabelecer um novo plano de ação.
seus objetivos, no entanto, precisam ser específicos., Já não se pode acelerar e passar-se para visões arbitrárias de cada vez maiores. Você deve definir o que você quer, como chegar lá e quanto tempo vai demorar. O que te motiva? Qual é a sua nova visão do físico ideal? Você tem alguns pontos fracos ou problemas de funcionalidade que precisam de atenção específica?metabolismo
: é claro que não é uma grande notícia que o seu metabolismo irá potencialmente abrandar um pouco à medida que envelhece. Para um indivíduo sedentário, seus trinta anos são quando você começa a perder naturalmente a massa muscular e, posteriormente, a força., Crianças, pressão no trabalho e outros eventos programados da vida podem fazer exercício e comer direito tomar um assento traseiro. A falta de actividade, a má alimentação e o stress podem causar estragos no seu metabolismo sem o seu consentimento.não é sempre a descer. Cuidado pré-planejamento e agendamento pode fazer maravilhas em relação a fazê-lo para o ginásio, comer uma dieta equilibrada e gerir os níveis de estresse. Há táticas para ajudá-lo a revigorar seu metabolismo em relação à estratégia de treinamento, tempo de nutrição e recuperação, então não se preocupe.,recuperação: outra vantagem maravilhosa de envelhecer é o tema complicado da recuperação. Quando eras mais novo, parecia que podias ficar acordado a noite toda, comer porcaria e ainda ganhar dinheiro no ginásio no dia seguinte. O facto é que a recuperação já não é assim tão fácil. Com a lista de estressores acima mencionada, a recuperação será ainda mais sufocada levando-os ao longo da estrada para tentativas falhadas de alcançar seus objetivos.com a idade e a vida a trabalhar contra si, ainda há coisas no seu saco de ferramentas que o ajudarão com a recuperação., Não só a adesão adequada a um horário de sono irá fornecer uma capacidade de recuperação muito necessária, nutrição adequada é absolutamente fundamental. Sem um plano de alimentação saudável, a recuperação torna-se mais um desafio.tempo / equilíbrio: um jogador significativo sobre o tema da recuperação, disponibilidade de tempo para não só treinamento, mas para a preparação das refeições e tempo pode ter um impacto no progresso. Além disso, se você é o americano médio, você está provavelmente fazendo malabarismo com um equilíbrio trabalho/vida tentando dividir seu compromisso para a família, vida social, trabalho e você mesmo.,mais uma vez, um planeamento cuidadoso fará maravilhas não para o seu progresso no ginásio, mas também para o seu horário de vida diária. Executar um plano de alimentação de som, treinamento em uma base semanal programada e começar no descanso apropriado e recuperação são viáveis com um pouco de preparação de sua parte.
The big, basic lifts are the absolute best exercises for packing on muscle, increasing strength and stoking your metabolism. Demasiados movimentos de isolamento vão desperdiçar o teu precioso tempo.,
A realidade dos mais de quarenta levantador
Sim, você não é o vinte-algo run-and-gun levantador você era uma vez; a sua força, massa muscular e recuperação de ter diminuído um pouco, mas há um pequeno segredo. És mais forte e mais resistente do que pensas. É claro, aceitar esses “pontos fracos”, mas mudar mentalmente sua perspectiva para melhorar o que você tem. Avança como puderes e constrói essa disciplina.
Você ainda tem a capacidade de empacotar algum músculo sério, ficar mais magro e construir um físico mais equilibrado. Vamos ver algumas coisas que pode influenciar.,
passos para melhorar
- encontrar a sua (nova) motivação: o que o faz sair da cama de manhã? O que você quer melhorar em seu físico? Escreve no papel, não penses nisso. Encontra o que te motiva, escreve-o e lê-o todos os dias. Isto vai afirmar o seu propósito e alimentar o seu impulso construindo a sua confiança pouco a pouco.
- avaliação realista e definição de objetivos: avalie onde você está atualmente com seus objetivos físicos., Dê a si mesmo uma avaliação honesta e, novamente, escreva-o, tire fotos se quiser e defina alguns objetivos realistas, específicos. Defina esses objetivos com detalhes. Perder 20 libras em 6 meses, ganhar 10 libras de músculo em 4 meses e aumentar o condicionamento, completando um certo complexo de habilidade em uma determinada quantidade de tempo são claramente definidos.
- O que você é capaz de: ser realista, mas firme consigo mesmo sobre agendar um tempo e comprometer-se com isso em uma base diária e semanal. Precisas de acordar cedo para chegar ao ginásio antes do trabalho?, Você tem tempo durante o almoço para uma sessão de elevação? Podes embalar o teu almoço para o trabalho? Faça o que puder com o que tem, mas também não seja muito fácil consigo mesmo.
- Construa um plano sólido e realista: separando-se do acima, certifique-se de que o seu plano é abrangente e exequível. Uma viagem de duas horas provavelmente não é assim tão realista para a maioria. O esgotamento, o excesso de formação e uma motivação reduzida irão provavelmente infiltrar-se e acabar com os seus maiores esforços. Construa um programa em torno dos elevadores básicos com volume moderado e alguns trabalhos pré-hab e núcleo.,filtrar o desnecessário: os caracóis de cabo de braço único e alto farão pouco pelo seu físico geral. Corte os pequenos exercícios de fluff e concentre-se no Grande, Composto, elevações multi-articulações que trabalham numerosos músculos de uma só vez. Prensas, agachamentos e puxões farão mais em relação à remodelação do seu corpo em menos tempo do que inúmeros exercícios de isolamento.aquecimento, alongamento e flexibilidade: certifique-se de realizar um aquecimento dinâmico antes de cada sessão. Isto pode incluir arrotos, reclusos e flexões, só para citar alguns., Além disso, certifique-se de esticar após cada sessão, incluindo áreas importantes como flexores do quadril, tendão, glúteos e lombar. Aumentar a sua flexibilidade terá um enorme impacto no seu sucesso a longo prazo.Mantenha-se flexível: estou a falar de manter-me flexível com o seu treino e dieta. Não sejas tão rigoroso que te martirizes por teres perdido um dia de treino ou por teres estragado uma refeição ou duas. Volta para o caminho certo e segue em frente. A vida vai acontecer e você precisa estar preparado para ajustar o seu plano de treinamento e alimentação para compensar esses tempos desafiadores.,
o novo início
Agora que encontrou a sua nova motivação, definiu os seus objectivos específicos e compreende o que torna um plano de formação eficaz é hora de possuir a sua nova viagem e preparar-se para a acção. De que serve um plano perfeito sem o executar?lembre – se: você pode treinar duro, levantar para a força e fazer os elevadores clássicos sem recorrer à área da máquina de circuitos do seu ginásio. Se você tem alguns problemas com ombros, joelhos, quadris ou outras áreas, há work-arounds, alternativas e modificações para que você ainda pode tirar vantagem dos grandes elevadores.,tal como referido anteriormente, os elevadores básicos grandes são os melhores exercícios para o acondicionamento da massa muscular, o aumento da força e o aumento do metabolismo. Demasiados movimentos de isolamento irão desperdiçar o vosso precioso tempo, aumentar a vossa energia e fazer pouco para vos mover em direcção aos vossos objectivos.
a capacidade de mover o seu próprio peso corporal é uma demonstração de força real. Flexões, flexões, mergulhos, linhas invertidas e movimentos abdominais são esquecidos no mundo da construção muscular.,
modificando o básico
Squats: em primeiro lugar, a forma mais importante é a questão inicial com barbell back squats. Usar muito peso também é uma verdade feia de que tantos seres vivos são culpados. Recuar no peso, usar uma gama completa de movimento, realizar um intervalo de rep mais elevado e construir sobre o peso gradualmente. Se você ainda tem problemas de articulação ou forma, tente adicionar em algumas caixas squats, Búlgaro split squats ou front squats.mais uma vez, demasiado peso parece ser o culpado mais uma vez para um monte de treinadores após um peito maior e mais forte. Reduzir o peso e trabalhar na forma., Ou tente usar prensas de halterofilismo usando um ângulo de 45 graus na parte superior do Braço para o tronco ou uma aderência neutra para aliviar a tensão no ombro.prensas de Ombro: outro movimento que pode potencialmente causar tensão no ombro, uma prensa de cabeça tem benefícios para a estabilidade global, o que se traduz em outros elevadores, como prensas em banco de ensaio e linhas. Se a barbela te der dor no ombro, tenta usar prensas de halteres, o Arnold pressiona, o prato levanta-se e um braço pressiona minas terrestres.
Deadlifts: the big boy of strength enthusiasts everywhere, the deadlift will give you full-body strength and muscle mass., Se os deadlifts tradicionais causam um problema para você ou acontece que você é um lifter mais alto tente deads parciais fora de blocos ou um banco. Faça com que o barbeiro comece a cerca de meio-nível da canela e execute a metade superior do movimento. Você também pode tentar trap bar ou halfbell deadlifts também.
Dips: Dips são um agrafo para a força real da parte superior do corpo. Para tríceps não se esqueça de ficar em pé durante todo o movimento com os cotovelos ao seu lado. Para o peito inclinar-se para a frente e flair ligeiramente os cotovelos. Vá apenas o mais longe possível-pelo menos um ângulo de 90 graus nos cotovelos., Se estes são difíceis para você (talvez você precisa trabalhar em sua força) tente usar uma máquina de puxar/mergulhar assistida que tem peso contrabalançado.
Barbell curls: embora considerados como o melhor construtor de bíceps ao redor, os caracóis de barbell podem colocar alguma pressão sobre as costas inferiores e articulações dos ombros. Se for esse o caso, experimente alguns caracóis sentados ou caracóis de aranha. Estes irão tirar a carga das costas e ajudá-lo a estabilizar os seus ombros, resultando em menos dor.
Pull-ups: como o melhor back-builder absoluto em torno do pull-up e todas as suas variações (aderência larga, aderência apertada, aderência reversa, etc.,) é um movimento desafiador para quase todos os seres vivos. Claro que a alternativa mais popular é a máquina pulldown, mas uma melhor é a linha invertida. Ainda usando seu peso corporal, a linha invertida usa um ângulo que é um pouco mais fácil do que o tradicional pull-up, mas ainda atinge o seu lats de forma extremamente eficaz.
linhas dobradas: como um pão e manteiga mover para a massa traseira a linha dobrada também pode se tornar um quebra-costas. Não só a lombar está em risco de lesão, a forma pode ser uma besta difícil de domar., Posicionamento das ancas, joelhos, ombros e coluna é uma ordem alta durante todo o tempo tentando estimular os lats. Se você achar difícil fazer a linha dobrada funcionar para você tomar algumas alternativas, tais como linhas de haltere, linhas de barra-T e linhas de máquina.
deadlifts romenos: no exercise stresses the hamstrings quite like the Romanian deadlift. Esticando os tendões, glúteos e bezerros em uma extensão, este movimento aplica uma carga única muito diferente de qualquer movimento de curvatura do tendão. Se problemas na parte inferior das costas o impedirem de carregar a barra tente a versão da perna única ou a curva glute/ham.,
movimentos do peso corporal: finalmente, a capacidade de mover o seu próprio peso corporal é uma exibição de força real, verdadeira. Flexões, flexões, mergulhos, linhas invertidas e movimentos abdominais são esquecidos no mundo da construção muscular. Certifique-se de ligar alguns exercícios de peso corporal em seu programa e desenvolver a força corporal global e funcionalidade.
exemplo Programa de treinamento experiente
abaixo é um programa de treinamento de exemplo para o 40 e mais de vida útil, tendo em consideração os fatores listados acima., Experimente o treinamento quatro dias por semana, como segunda, terça, quinta e Sexta com quarta e fins de semana de folga ou você pode realizar cardio nesses dias.
execute o aquecimento dinâmico listado antes de cada sessão. Mais uma vez, este é simplesmente um programa de exemplo – suas preferências pessoais podem diferir em relação à seleção de exercícios, intervalos de rep, dias de treinamento por semana, volume e restrições de tempo.,tr>