experiência instantânea
Go sumo
a maioria dos comp permite a deadlifting regular ou ao estilo do sumô-você deve experimentar com ambos. Para o último, mantenha os pés de largura dupla dos ombros e as mãos dentro dos joelhos-é uma opção ideal para um homem alto.,
mencionar Westside
Westside Barbell, fundada por Louis Simmons, acaba por ser o mais forte salva-vidas de sempre, graças a uma atmosfera ultra-competitiva e a combinação de dias de levantamento de velocidade “dinâmicos” com sessões de esforço máximo. Também vale a pena notar: eles raramente fazem os três grandes competição externa, construindo força com variações intermináveis como a caixa agachamento e aperto apertado banco prensa.
Conheça seus programas
em algum momento, alguém vai lhe perguntar o que você está “executando”., Levantador e o treinador Jim Wendler do 5/3/1 é a opção segura, mas para pontos extra de mencionar o Cubo (um popular novo método baseado na Simmons idéias), Podem-Phillipi (um levantamento do programa usado pelo homem considerado como o melhor atleta de sempre, Ed Podem) ou Smolov (quatro vezes por semana agachamento plano – para maníacos apenas).não é tão simples como dividir o seu total pelo seu peso corporal: o comprimento do Membro, o tamanho do músculo e a tensão global fazem uma diferença-coloque os seus números em wilkscalculator.com para um relojoeiro poderoso respeitará., “Para ser um power-Lifter competitivo de alto nível você precisa apontar para uma Wilks de mais de 400”, diz Hamilton. “Se não quiser competir, mas aproveitar as três powerlifts, um Wilks mais de 300 faria de si um dos tipos mais fortes do seu ginásio.”
obter força de ameaça tripla
“uma maneira de treinar é uma periodização ondulante diária, ou DUP, aproximação”, diz Hamilton. “Isso significa que você usa uma variedade de reps e conjuntos ao longo da semana para o mesmo movimento, permitindo que você espalhe o volume ao longo da semana.,”Então você pode ir pesado em um dia, fazer reps de luz para a velocidade em outro, e ter um dia moderado de alta rep no terceiro. Aqui está um treino típico.
1 agacha
define 4 Reps 3
“faça a sua primeira tentativa de esforço, ou RPE”, diz Hamilton. “Eles devem se sentir como um 9, ou muito, muito difícil – mas quão pesado isso é vai variar de semana para semana. Faça os outros conjuntos a 85% do seu máximo.”
2 Bancada De Imprensa
sortidos 3 Reps 6
fazê-lo a 75% do seu máximo., Em powerlifting, é tudo sobre a configuração: mantenha sua aderência larga o suficiente que seus antebraços estão verticais sob o bar, e pressione no chão com seus pés para ajudar o elevador.
3 puxar para cima
ajusta 3 Reps 6
estes devem ser difíceis mas exequíveis. Adiciona um colete de peso, se for preciso.
4 mergulho
Define 3 Reps 10
adicione um cinto de peso, um haltere entre o tornozelo ou – se as correntes realmente fixes do seu ginásio à volta do seu pescoço.,
plano de treino de Powerlifting
Se você está interessado em começar com powerlifting aqui está um plano de treino de Scott Britton, atleta de CrossFit e powerlifting e co-fundador da caritable fitness competition Battle Cancer. Há três exercícios no plano, cada um com foco em um elevador diferente. Vais precisar de saber o teu representante máximo para o agachamento, a pressão do banco e o deadlift para fazer os exercícios.começa por mobilizar as ancas, as costas inferiores e as tendas com estes movimentos.,1 estiramento quadricular de pé com os pés afastados da largura da anca e colocar um calcanhar na direcção do rabo, mantendo-o no lugar. Puxa o pé para levarmos o joelho para o chão e empurrarmos as ancas para a frente. Não sustenhas a respiração enquanto fazes o alongamento.
2 estiramento da caixa
ponha-se à frente de uma caixa e coloque um calcanhar sobre ela. Endireite a perna levantada e mova lentamente o torso para a frente, movendo a cabeça na direcção da perna. Se sentir uma dor aguda no tendão, acalme-se. Repita para a outra perna.,agachem-se, mas façam uma pausa no fundo, mantendo o tronco na vertical. Mova seu peso de um lado para o outro e permita que seus quadris para facilitar a posição. Tente alguns saltos controlados no fundo da agachadela e depois levante-se. Agarre-se a algo robusto se não conseguir manter o equilíbrio sem qualquer ajuda.
treino principal
1 Barbell-only back squat
Sets 3 Reps 8
Start with just the unweighted barbell on your back.,
2 Barbell back squat
Set 4 Reps 8
adicione progressivamente peso nestes quatro conjuntos para terminar um pouco abaixo do seu peso de trabalho. O peso de trabalho é de 70% do seu máximo de um representante. Por isso, se o teu máximo de um representante é de 100 kg, devias acabar com 60 kg aqui.
3 Barbell back squat
Sets 5 Reps 5
Agora você vai fazer reps a 70% do seu máximo de um rep. O último conjunto deve ser um esforço real para completar. Se você gerenciar todos os cinco conjuntos com pouco esforço, em seguida, aumentar o peso de 5-10kg na próxima semana.,
4 Barbell pause squat
define 5 Reps 3
Drop to 50% of your previous one-rep max and complete a squat, but hold at the bottom of the move for a count of three seconds. Conta “cem, duzentos, trezentos e CEM” e depois levanta.
5 lat puxar para baixo
Reps 100
ao agachar tem de assegurar um grupo muscular torácico apertado. Estes são os músculos da parte superior e média das costas e mantêm a barra apertada nas costas.escolha um peso leve na máquina de tracção Da lat. Acerte 100 reps na máquina com o mesmo peso., Certifique-se de respirar e realmente ligar seus lats, ombros e núcleo enquanto você puxar o cabo em direção a você.se não tiver uma máquina de puxar para baixo no seu ginásio, Faça 25-50 flexões.já atingiu a maioria dos grupos musculares, mas terminar com este circuito de 15 minutos irá aumentar a sua potência explosiva.cada estação tem um limite de tempo de um minuto., Se você não terminar os movimentos no minuto, faça uma nota dos reps concluída e manter os pesos o mesmo até que você pode atingir todos os reps sugeridos através do minuto em todo o circuito.
repita o seguinte circuito cinco vezes no total. Os pesos sugeridos são 20kg em cada mão para homens e 12kg para mulheres.1 avanço a pé, abaixando até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90° e o joelho das costas toque o chão. Depois, atira-te para a outra perna., Mantém o peito para cima.
2 Alter do terra
Tempo de 1min Repetições 15
Segurando halteres por seus lados, dobradiça em seus quadris para dobrar para baixo e toque os halteres no chão, em seguida, ficar em pé, empurrando seu quadril, através do topo do elevador.coloca uma placa de peso no chão e põe os calcanhares no prato para os elevar, mantendo os dedos dos pés no chão. Um prato de 5 kg é perfeito para isto. Segura um haltere no peito com as duas mãos., Agacha-te, mantém o haltere à frente do peito.começa com estes tríceps e macas peitorais.
1 banda de Resistência sobre a extensão dos tríceps
fixar uma forte banda de exercício na parte inferior de um suporte sólido – idealmente um rack squat ou dispositivo de levantamento de peso. De costas para a âncora, pressione a banda acima da cabeça, e depois dobre – se no cotovelo. Segura esta tensão enquanto a banda tenta puxar o teu braço para baixo e sentes que os teus tríceps estão a ser esticados. Repetir algumas vezes com cada braço.,
2 Bobinas flye
deite-se num banco com um haltere claro em cada mão. Abra os braços o mais largo possível, em linha com a parte superior do peito com as palmas das mãos voltadas para cima. Mantenha esta posição para deixar o peso dos halteres esticar os músculos peitorais. Certifique-se de que os seus braços não se movem acima ou abaixo da parte superior do peito porque isto pode colocar pressão sobre os delicados músculos do punho rotador nos seus ombros.o exercício principal
1 Barra apenas no Banco Central press
Set 4 Reps 6
começa com algumas prensas “bench” explosivas utilizando uma barra vazia., Ao empurrar a barra para fora de seu peito imagine que há um peso enorme na barra.
2 bancada de prensa
Set 4 Reps 8
progressivamente adicionar peso nestes quatro conjuntos para terminar imediatamente abaixo do seu peso de trabalho. O peso de trabalho será de 60% do seu máximo de um representante. Se o teu máximo de um representante é de 60 kg, devias acabar com 30 kg aqui.
3 banco press
Sets 5 Reps 5
Agora você vai fazer reps a 60% do seu rep max. O último conjunto deve ser um esforço real para completar. Se você gerenciar todos os cinco conjuntos com pouco esforço, em seguida, aumentar o peso em 2,5-5kg na próxima semana.,
4 banco de aderência apertada pressione
ajusta 5 Reps 3
comece com as mãos na sua posição normal no banco de ensaios pressione a largura do ombro, e depois aproxime as mãos em pelo menos duas larguras. O objectivo aqui é tentar gerir 50% do seu máximo de um representante, garantindo que os seus braços estão bloqueados no topo do elevador.coloca um banco a um ângulo de 45° e senta-te nele, segurando um haltere em cada mão pelo peito, e depois pressiona os pesos para cima. Se você não acertar dez reps em um conjunto reduzir o peso.,os tríceps empurram para baixo 10 Reps 10 Certifique-se de que os cotovelos estão enfiados no lado do seu corpo e puxe para baixo na corda, endireitando os braços e tríceps.
Se não tiver uma máquina de cabo, pode agarrar uma banda de resistência forte e enrolá-la num suporte ou plataforma. Segura a banda em ambas as mãos e puxa para baixo, estendendo os tríceps.começa por aquecer a parte inferior das costas, a parte superior das costas e os tendão umbilical.,
1 cão virado para baixo
este estiramento de ioga é óptimo para se preparar para a empilhadora. Com ambas as mãos e pés no chão, mova suas ancas para cima e para trás. Respire fundo.suporte numa perna com uma pequena curvatura no joelho. Chegar ao chão na frente da perna em pé com uma mão, movendo a sua perna não-em pé para trás para ajudar a manter o equilíbrio. Mantenha a posição por alguns momentos para esticar o tendão. Se precisar de uma pequena ajuda para equilibrar, mantenha um kettlebell – o peso adicionado pode ajudar.,
3 Kettlebell fold
Stand on a raised platform like a weight plate or step with your feet together, holding a kettlebell in both hands. Mantendo as pernas direitas, dobre-se, enfiando o queixo no peito à medida que deixa o kettlebell baixar tanto quanto possível. Isto vai esticar-te a espinha.
treino principal
1 Deadlift
Sets 2 Reps 5
iniciar com pesos muito leves ou placas de treino e fazer deadlifts realmente explosivos, certificando-se de que as suas ancas empurram para a frente e que está a respirar através do elevador.,
2 Deadlift
estabelece 4 Reps 5
adiciona progressivamente peso nestes quatro conjuntos para terminar um pouco abaixo do seu peso de trabalho. O peso de trabalho será de 70% do seu máximo de um representante. Se o teu máximo de um representante é de 100 kg, devias acabar aqui com 60 kg.
3 Deadlift
define 5 Reps 5
agora fará reps a 70% do seu máximo de uma rep. O último conjunto deve ser um esforço real para completar. Se você gerenciar todos os cinco conjuntos com pouco esforço, em seguida, aumentar o peso de 5-10kg na próxima semana.,
4 deadlift listado
define 5 Reps 3
manter o peso na barra dos conjuntos anteriores e reunir duas bandas de exercício idênticas e quatro pesos pesados para usar neste Elevador. Coloque um haltere na frente e atrás de cada extremidade do bar e anule as bandas sobre os haltere para segurar cada extremidade do bar.
A resistência extra que entra em acção à medida que levanta a barra irá ajudá-lo a trabalhar na sua aderência e movimentação da perna, e testar a sua vontade de se segurar.
5 linha curvada
sortidos 3 Reps 10
mantenha 40% do seu peso máximo de uma rep na barra., Com uma ligeira curva nos joelhos, agarre a barra com as mãos à parte e incline-se sobre a barra com as costas rectas. A partir daqui, puxa a barra para o teu lado.
6 sit-up ponderado
ajusta 3 Reps 12
pega numa placa de massa-entre 5 kg e 20 kg-e segura-a contra o peito na posição de topo sit-up. Inclina-te para trás, alarga as pernas para além da largura do ombro e mantém-nas direitas. Senta-te.