você já sabe que a pressão no ombro-muitas vezes chamada de imprensa militar—vai transformar pequenos delts em balas de canhão. Mas muitos caras não percebem que a imprensa do ombro também pode ajudá-lo a esculpir abdominais mais difíceis e aumentar a sua bancada também.
de acordo com Jim Wendler, um treinador de força em Londres, Ohio, a simples prensa ombro ativa mais músculos do núcleo do que um encaixe e ajuda a construir a força para levantar maiores cargas em cada elevador superior do corpo.,
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Como Fazer um Press de Ombros
1. Mantenha os pés afastados (ou ligeiramente mais estreitos) da largura do ombro e agarre a barra com um aperto ligeiramente mais largo do que a largura do ombro. Não te esqueças de enrolar os polegares à volta do bar. Para colocar a barra em posição, você pode ou atirá—la explosivamente para cima do chão e para cima de seus ombros—um movimento chamado de limpo-ou simplesmente colocar a barra ao nível do ombro nos suportes de um cabide de energia antes de carregar o peso sobre.,2. Uma vez que você tem a barra em suas mãos, certifique-se de apertar as suas omoplatas juntos, fogo seus abdominais para estabilizar o seu núcleo, e empurrar o seu peito para fora.3. Comece a pressionar o bar por cima, certificando-se de mover a cabeça para trás um pouco enquanto você levanta o bar na frente de seu rosto. Quando a barra passa a sua cabeça, pressione-a para cima e ligeiramente para trás, de modo que esteja alinhada verticalmente com a parte de trás da sua cabeça. Segura no topo por um momento, e depois baixa a barra de volta aos ombros. É um representante.,
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Dicas Pro
Tente estas pressionando variações para mais músculo:
Push-Prima: a Partir da posição inicial, dobre os quadris e os joelhos ligeiramente, como se estivesse prestes a pular. Levanta-te depressa, endireita as ancas e os joelhos,e pressiona a barra em cima.Bradford Press: pressione a barra para cima como normal, mas deixe uma pequena dobra nos cotovelos no topo. Abaixe o bar atrás da cabeça e pressione-o de volta., Este movimento mantém todo o stress nos delts. Certifique-se de experimentá-lo com peso leve, para que você não arrisque a lesão.
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Infalível Ombros
Três segredos para uma melhor pressionar:
1. Nunca deixes que a barra toque na parte superior do peito quando a baixares. Se achares que sim, “levanta os cotovelos ligeiramente” , diz Wendler. Isto evitará que os seus delts se estiquem demasiado.2., Pressionar cargas pesadas requer tempo de recuperação significativo, então limite o exercício a um treino por semana. “Se treinares a parte superior do corpo duas vezes por semana, faz flexões num dia e o ombro no outro”, diz Wendler.3. Não te entusiasmes. “A primeira rep é a mais difícil”, diz Wendler, ” porque o elevador começa sem uma fase excêntrica e sem reflexos esticadores.”Após a primeira rep, o reflexo vai fazer efeito para ajudá-lo.,
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