Burpees são um agrafo de exercício brutal-mas você tem certeza que você está fazendo o exercício corretamente?
para esta necessidade básica de ginásio, você não deve se contentar com nada além de forma perfeita.Deixe o diretor de fitness Dos Homens Ebenezer Samuel, C. S. C. S. e o editor de fitness associado Brett Williams guiá-lo através das sutilezas da mudança, salvando-o dos maus hábitos que estão a impedi-lo de desbloquear o seu potencial de fitness., lembre—se apenas de se certificar de que tem espaço suficiente para saltar e ficar suado-você não quer escorregar e bater no convés com muita força.
Salto de forma Eficiente
Eb diz: Quando você está fazendo burpees, pensar em sair do chão, como “eficiente” quanto possível. Note que eu não disse “rapidamente”.,”Se você se concentrar apenas na rapidez, mas você não está atingindo posições eficientes, você vai vazar e desperdiçar energia. Por padrão, você não vai se levantar tão rápido quanto você quer. E se você está desperdiçando uma tonelada de energia em cada rep, isso vai atrasá-lo e cansá-lo mais rápido enquanto você acumula reps e tempo de trabalho.
bater forte no chão
Eb diz: Nunca seja uma alforreca no chão ao fazer arrotos., Lembre-se que a posição do corpo direito, que você bate uma vez quando você coloca suas mãos e pés no chão e, em seguida, novamente, quando você baixar o seu peito para o chão a partir daí, deve ser uma prancha. Isso significa que os abdominais estão acesos e os glúteos contraídos. Você será muito mais rápido em ambas as fases se você manter o seu núcleo ligado, e você estará protegendo a sua coluna vertebral e evitar quaisquer lesões nas costas, também.
mantenha uma Base larga
Eb diz: sempre pense “pés de largura” ao fazer arrotos-como em, pelo menos a largura do ombro distante em todos os momentos., Essencialmente, você quer seus pés constantemente em uma largura a partir da qual você pode saltar. Então, quando baixamos o tronco para o chão, e estamos naquela prancha, eles são largos. Quando saltas os pés de volta para as mãos, também são largas. Faça isso, e quando for hora de saltar, você não terá que perder tempo em uma posição ideal para saltar — porque você já está lá.
possui o seu salto
Eb diz: possui o salto no arroto. Isso não significa necessariamente saltar alto, mas significa realmente saltar (ao contrário do coelho lúpulo eu vejo muitas pessoas fazendo., Explodem dos tornozelos, joelhos e ancas em cada salto. Um arroto é uma oportunidade valiosa para treinar a extensão tripla (a mesma coisa que os atletas treinam, e a mesma coisa que você treina quando você está fazendo uma limpeza de energia), então não desperdice isso na busca de fazer montes de reps mais rápido do que todos os outros.
6 Assassino Burpee Variações
uma Vez que o seu mestre o formulário básico, tente estas variações para outro desafio.esta variação é toda sobre o salto., Comece como você faria para um burpee—agachamento padrão para baixo com as mãos no chão dentro de seus pés, chute de volta para uma posição de flexão com os pés largos e bater no convés. Em seguida, salto a seus pés para a frente,mas focar ainda mais em explodindo para fora do buraco do que você normalmente faria em um normal rep. Como você saltar, dobre seus joelhos e trazê-los para o seu peito, colocando no topo, antes de estender as pernas para pousar com segurança., vai abrandar e concentrar—se mais no seu tempo no chão com esta variação-o que pode ser uma grande quebra de tendência se estiver a correr através dos seus reps padrão. irá também adicionar algum trabalho nas costas ao burpee, engatando lats e romboids quando levantar as mãos do chão e apertar as suas omoplatas. Se há uma crítica com o arroto, é que o movimento pode bater seus ombros, mas o momento de lançamento da mão ajuda a compensar isso. Passe pelos primeiros passos do burpee normal, mas faça uma pausa quando o seu peito chegar ao convés., Levante ambas as mãos do chão para uma batida completa, em seguida, pressione de volta para baixo no chão para levantar-se através do Salto.
Burpee to Jump Lunge
Swap out the pure explosivity of the standard burpee for a more controlled jump lunge. Passar por todos os primeiros passos do exercício, mas uma vez que você está de volta em seus pés, hop e ciclo uma perna para a frente, o outro para trás, permitindo que o seu joelho toque levemente o chão (para o seu próprio bem, evitar bater o chão). Salta imediatamente e muda as pernas para o lado oposto e repete. esta é difícil., Vais fazer todo o exercício numa perna, desafiando o teu equilíbrio e a tua força unilateral. Compreensivelmente, você pode não se agachar tão baixo quanto você faria em um rep padrão para entrar em posição. Certifique-se de se mover mais devagar e deliberadamente aqui para ficar firme nesse pé e se concentrar no controle; não deixe sua caverna do joelho para dentro em qualquer ponto.
Burpee Switch
The Switch will put your coordination to the test, especially when you string several reps together in a set., Passar por todos os movimentos do burpee padrão-mas em vez de saltar diretamente para cima, saltar para virar 180 graus, aterrar limpo, e saltar direto para trás para a frente. você vai precisar de ainda mais espaço no chão para assumir esta variação, mas você vai estar fazendo algo que as pessoas não fazem muitas vezes e incorporando trabalho lateral em seu treinamento. Vais representar um representante normal, até chegares ao salto. Em vez de saltar para cima, primavera lateralmente para o lado., Agacha-te imediatamente para a próxima rep-mas depois, em vez de usares os saltos para viajar ainda mais ao redor do teu ginásio, salta de volta para o ponto de partida. deseja dominar ainda mais movimentos? Veja toda a nossa série de verificação de formulários.