Madame Lelica

correr é um esporte de habilidade. Quanto mais corres,melhor corres. Até um certo ponto, correr mais milhas por semana fará de você um melhor corredor. Mas como sabes qual é esse ponto? Quantas milhas deve correr por semana? em primeiro lugar, é vital reconhecer as variações individuais. Devem ser considerados factores como genética, antecedentes e risco de lesões, antecedentes de formação, stress e horários de trabalho e de vida, sexo, condições médicas, sono e nutrição., em segundo lugar, pense na quilometragem para além das raças. Muitas vezes, os corredores vêem quilometragem em relação a uma única corrida. Eles vão tentar correr 30 milhas semanas para uma meia maratona ou 50 milhas semanas para uma maratona, mas em seguida, baixar a quilometragem para uma mera fração disso entre as corridas. No entanto, enquadrar de sua quilometragem além do contexto das raças leva ao crescimento a longo prazo. Avanços aeróbicos de desenvolvimento vêm de uma quilometragem semanal consistente. Se você pode correr 30 milhas por semana para a maioria do ano, o seu tempo de meia maratona será mais rápido do que se você só correu 30 milhas nas semanas que antecedem a uma corrida., você vai experimentar avanços quando aumentar a sua quilometragem com segurança. Se você construir de 15 milhas por semana a 25, de 30 milhas por semana a 40, e até mesmo de 40 milhas por semana a 50, você vai se tornar um corredor mais rápido e mais forte. Mas isso não significa que todos os corredores vão prosperar menos de 80 km por semana. vamos examinar alguns dos fatores a considerar para determinar exatamente quantas milhas você deve correr por semana.,

Balance a sua intensidade

Se acompanhar a maior parte das suas corridas num esforço moderado, irá provavelmente lutar para manter uma maior quilometragem. Abranda e corre devagar. Você pode definir fácil subjetivamente (confortável o suficiente para continuar uma conversa) ou objetivamente (65-75% da frequência cardíaca máxima ou ~70-80% do seu ritmo de corrida de 10K). O esforço fácil facilita o desenvolvimento aeróbico e a recuperação. Se você luta para correr uma certa quilometragem, você pode estar correndo muitas de suas milhas em um esforço muito alto., durante uma fase de construção de base, facilite quase todas as suas milhas. Isso ajudará na adaptação; depois de uma fase de construção de base, você provavelmente vai notar o quanto mais confortável você se sente em uma quilometragem mais elevada.

mesmo além de fazer a maioria de suas corridas fácil, a intensidade importa na determinação de quilometragem. A carga de treinamento é um equilíbrio de intensidade e volume. Para manter as escalas de treinamento em equilíbrio, você não quer empurrar sua carga de treinamento para além do que você pode recuperar.

Quanto mais intensidade você correr, menos milhas por semana você correrá também., Esta abordagem é praticada até mesmo no nível de elite; corredores de elite 5K correm menos milhas por semana do que maratonistas de elite. Em um nível recreativo, um treinamento de corredor para 5Ks e 10Ks geralmente executar uma quilometragem semanal mais baixa (com mais exigente de treinos) do que um treinamento de corredor para uma maratona ou um 50K. (isso não quer dizer que os corredores focados em velocidade só deve correr pouca quilometragem; eles ainda se beneficiarão de desenvolvimento aeróbico.)

o que você pode manter consistentemente?,

no livro The Happy Runner, o treinador David Roche resume a abordagem mais eficaz para o treinamento em uma única frase: “batidas consistentes épicas porque épico não é consistente.”Maybe you can hit an epic mileage (whatever that is for you). No pico de treinamento, esse épico pode ser apropriado, porque pico de treinamento não é o que você está tentando manter consistentemente. No entanto, ao olhar para a quilometragem semanal para a maioria do ano, o que é sustentável para você?por exemplo, 60 milhas por semana é épico para muitos corredores recreativos., Talvez eles possam sustentá-lo por uma semana ou duas de pico, mas a longo prazo tal carga de treinamento é demorado e cansativo. Sem recuperação adequada, a alta quilometragem poderia levar a um ciclo de lesões ou queimadura (ver mais sobre a recuperação como um fator abaixo). A combinação de lesão e inconsistência negaria quaisquer benefícios dessa quilometragem específica. em vez disso, pense no que pode manter de forma consistente., Consistentemente significa ao longo da maioria do ano; você terá menor quilometragem para recuperação e maior quilometragem nas oito semanas a doze semanas de treinamento específico para uma raça. Se você pode manter 40 milhas por semana consistentemente, que vai muito mais longe para a melhoria do que grandes semanas de 60 milhas seguidas por meses de queimadura ou lesão. se ajudar, pense na sua quilometragem em termos de meses e anos, não semanas. Uma perspectiva de longo prazo gera crescimento a longo prazo.

pense que o tempo em seus pés

corredores recreativos variam imensamente em seus passos., Como treinador, eu trabalho com corredores que correm de 5:45 min/mile a 15:00 min/mile pace para o 5K, o que se traduz em qualquer lugar de 7:45/mile a 18:00/mile para um ritmo de corrida fácil. A mesma quilometragem semanal seria radicalmente diferente para esses diferentes corredores.

Geralmente falando, corredores mais rápidos podem lidar com maior quilometragem porque leva menos tempo. Um a cinqüenta milhas de semana seria sustentável e realista para um corredor cujo ritmo fácil é de 8:00/milha (abrangendo 7 milhas em menos de uma hora); para um corredor com um ritmo fácil e de 12:30/milha (abrangendo 7 milhas mais perto de 1.,5 horas), seria demasiado demorado e menos benéfico.pense na sua quilometragem no contexto das horas de treino por semana. Afinal de contas, o corpo não sabe quilometragem; ele conhece o tempo em pé e intensidade. Adaptações fisiológicas vêm do treinamento por um certo tempo, como meia hora, uma hora e duas horas. Dois corredores podem se beneficiar de treinamento por sete horas por semana, mesmo se um atinge uma quilometragem semanal de 35 e o outro de 50 Milhas por semana.ao considerar a sua quilometragem semanal, pense em termos de tempo de pé., A mesma quilometragem semanal vai parecer muito diferente para corredores de diferentes passos. Não caias numa armadilha de comparação. Não pense que você tem que correr x milhas por semana para melhorar; foco no número de horas por semana passadas correndo. gostou do processo?

muitos corredores prosperam física e mentalmente com maiores quantidades de quilometragem. Isso não significa que todos os corredores desfrutem de alta quilometragem. A partir da experiência de coaching, eu vejo inúmeros corredores que Física e mentalmente prosperam em quilometragem moderada com cerca de quatro corridas por semana., Se você odeia a alta quilometragem, você vai chegar a odiar correr-e nenhum corredor corre bem quando eles começam a se ressentir do esporte. quão bem se recupera?sessenta milhas por semana pode funcionar muito bem para o seu amigo com crianças mais velhas, sem Viagens, e a capacidade de dormir 8 horas todas as noites. No entanto, você quer olhar para as suas circunstâncias atuais. Quantas horas de sono consegues consistentemente? Estás a perseguir uma criança o dia todo ou de pé no trabalho? Tem uma longa viagem ou um trabalho stressante?a quilometragem nunca deve chegar no sacrifício do sono., Os corredores precisam de sete a nove horas de sono para se recuperarem do treino. Sem recuperação, você perde a capacidade de se adaptar totalmente ao treinamento.

não sacrificar os dias de descanso ou semanas de corte em favor da quilometragem. Tome pelo menos um dia de descanso por semana – um verdadeiro dia de descanso real do exercício de alta intensidade ou de alto impacto. Se você acha que está se machucando por quilometragem, Veja o que você está fazendo em seus dias de descanso. As semanas de corte também suportam a adaptação e recuperação, ajudando a manter uma quilometragem consistente.,a sua quilometragem deve permitir uma formação suplementar. Se você correr todas as milhas ainda negligenciar o treinamento de Força, Trabalho de mobilidade, e espuma rolando, então você brinca com o fogo. A alta quilometragem sem treinamento suplementar pode reforçar a má forma e aumentar o risco de lesão. se o tempo é um fator (o que é para muitos corredores), não se esqueça de dar tempo para treinamento de força e trabalho de mobilidade em sua programação semanal., Você vai se beneficiar de mais de 35 milhas por semana com duas sessões de força e laminagem diária de espuma do que você vai a partir de 45 milhas por semana, sem treinamento suplementar. (Aqui está como encaixar tudo!)

Como você pode ver, vários fatores vão para determinar quantas milhas você deve correr por semana. Seu estágio de vida vai até afetar a quilometragem; você pode encontrar um ano que você pode lidar com uma quilometragem semanal mais elevada, então você precisa escalar para trás, antes de construir novamente. Ouça o seu corpo, mas também não tenha medo de desafiar a si mesmo.

ligando-se com a ligação Roundup do Runner!,como você decide quantas milhas para correr por semana?quantas milhas corres por semana?