No médico de dieta, acreditamos que a todos, independentemente dos seus padrões dietéticos, deve ser dada a oportunidade e a informação necessária para viver a sua vida saudável, de baixo teor de carboidratos.
para praticar vegans-quem pode ter se perguntado se eles podem realisticamente manter o seu estilo de vida ao comer baixo carboidratos ou ceto — estamos aqui para lhe dizer que é absolutamente possível.,com a abordagem certa — e seguindo conselhos confiáveis-você pode aderir a uma dieta vegana, que normalmente exclui todos os produtos animais, incluindo laticínios e ovos, enquanto também comer baixo Carbo ou ceto.
para mais informações sobre como você pode combinar com sucesso veganismo e baixo carboidratos em uma dieta saudável e sustentável, continue lendo.
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As definições das dietas baseadas em plantas variam. Embora todos eles se concentrem em vegetais e outras plantas, alguns podem incluir pequenas quantidades de alimentos animais.1
as pessoas normalmente escolhem uma forma de alimentação baseada em plantas por razões de saúde, ambientais ou éticas.2 por algumas ou todas estas mesmas razões, os veganos não utilizam produtos de origem animal, incluindo vestuário e outros artigos feitos de animais, como lã, couro ou camurça.por que combinar vegan e Carbo?comer pouco carboidratos e vegan pode parecer estranho no início., As dietas Vegan não têm produtos animais e podem ser relativamente baixos em gordura, enquanto sendo alto em hidratos de carbono. As dietas de Keto ou de baixo teor de carboidratos geralmente incluem produtos de origem animal e fornecem muita gordura com muito poucos hidratos de carbono.mas você pode permanecer vegan enquanto experimenta os benefícios de viver uma vida de baixo carboidratos. Um destes benefícios é sentir menos fome, o que pode levar a uma maior perda de peso em comparação com outras dietas.3
outros benefícios de carboidratos são um melhor controle da diabetes e resistência à insulina, redução da pressão arterial, e muitos outros que você pode ler em nosso guia para a Ciência da carboidratos baixos.,4
Nota: não achamos que comer produtos de origem animal seja necessariamente prejudicial à saúde. Você pode aprender mais sobre isso em nossos guias para carne vermelha, laticínios e gordura saturada. No entanto, queremos ajudar todos, quer eles escolham ou não comer produtos de origem animal.
a investigação sobre dietas veganas de baixo teor de hidratos de carbono
as dietas veganas bem planeadas baseadas em alimentos integrais nutritivos podem fornecer proteínas adequadas e a maioria, embora não todas, das vitaminas e minerais necessários para uma boa saúde.,5
Faça uma pesquisa rápida on-line e você vai ver histórias inspiradoras de pessoas que seguem com sucesso um estilo de vida baixo carboidratos ou keto vegan, incluindo um do cirurgião da coluna, Carrie Diulus, que tem diabetes tipo 1.
mas, exceto por um ensaio clínico de duas partes que explorou uma abordagem “Eco-Atkins”, dietas veganas de baixo carboidratos não foram estudadas muito.na fase inicial de quatro semanas do estudo, 47 pessoas com excesso de peso com níveis elevados de colesterol foram aleatoriamente atribuídas para seguir uma dieta vegetariana com carboidratos mais baixos ou uma dieta vegetariana com carboidratos mais altos que incluía ovos e laticínios.,
ambos os grupos foram sujeitos a restrições calóricas e, embora a perda de peso tenha sido semelhante, o grupo com carboidratos inferiores teve maiores reduções nos factores de risco de doença cardíaca. Outra vantagem: as pessoas do grupo vegetariano de carboidratos pareciam mais felizes com sua dieta. 6
durante a segunda parte do estudo, cada grupo foi autorizado a comer a maior parte dos alimentos permitidos que quisesse. No final de seis meses, o grupo vegano Carbo-baixo tinha perdido um pouco mais de peso, aumentou seu colesterol HDL, e diminuiu seu colesterol LDL e triglicéridos mais do que o grupo vegetariano Carbo-superior.,Tal como muitos ensaios de nutrição, este foi um estudo relativamente pequeno, com uma elevada taxa de abandono. Além disso, o grupo de carboidratos inferiores não era tão baixo carboidratos; a ingestão diária média foi de cerca de 100 e 140 gramas de carboidratos líquidos na primeira fase e segunda fases, respectivamente. Mas os resultados mostram que após uma dieta vegetariana de baixo teor de carboidratos é possível e pode ajudar a melhorar certos fatores de risco de doença cardíaca.se está ansioso por saber o que comer numa dieta vegana de baixo teor de hidratos de carbono, veja a nossa lista completa de alimentos., Mas não te esqueças de voltar a esta secção antes de começares o teu estilo de vida vegetariano.a parte mais difícil de estar em uma dieta vegetariana de baixo teor de carboidratos é atender todas as suas necessidades nutricionais essenciais.mas não te preocupes. Juntámos as nossas cinco melhores gorjetas para começar.
priorizar proteína
obter proteína suficiente é essencial, e em uma dieta vegana, é ainda mais importante, porque a qualidade da proteína importa tanto quanto a quantidade.aqui está o porquê. Depois de comer, o seu corpo decompõe a proteína da sua comida em aminoácidos, os “blocos de construção” da proteína., Embora existam 20 aminoácidos encontrados em proteínas, 9 são essenciais, o que significa que eles devem vir de sua dieta porque o seu corpo não pode fazê-los.a proteína dos animais é “completa”, fornecendo todos os aminoácidos essenciais em quantidades que o seu corpo necessita. Mas as proteínas vegetais (com exceção da soja e levedura nutricional) são “incompletas”, porque lhes faltam quantidades suficientes de um ou mais aminoácidos essenciais.A boa notícia? Combinando diferentes tipos de plantas pode fornecer todos os aminoácidos essenciais nas quantidades necessárias.as más notícias?, Reduzir hidratos de carbono significa limitar várias combinações alimentares que fornecem proteínas “completas”. Por exemplo, as dietas vegan muitas vezes emparelham leguminosas como feijão ou ervilhas – alto no aminoácido lisina, mas baixo em outro, metionina – com grãos que são altos em metionina, mas baixo em lisina. Combos pesados de carboidratos como estes não servem para uma dieta pobre em carboidratos.confira nossas fontes de proteína vegana de baixo teor de carboidratos para escolher proteína de alta qualidade sem excesso de carboidratos.
agora para “quantidade.”Aponte para uma maior ingestão de proteínas se você está obtendo sua proteína de fontes de plantas.,as proteínas vegetais são menos facilmente digeridas e absorvidas pelo organismo do que as proteínas animais.9 por esta razão, você pode precisar de mais proteína se você seguir uma dieta vegan em comparação com uma dieta não-vegan.a proteína de soja é comparável à proteína animal em termos de qualidade e digestibilidade, enquanto outras proteínas vegetais variam. Vegans que consomem soja regularmente podem não precisar de muito mais proteína do que aqueles que comem produtos animais, enquanto aqueles que evitam isso pode precisar de aproximadamente 30% a mais.De quanta proteína precisa numa dieta vegana com baixo teor de hidratos de carbono? Geralmente recomendamos 1,2 a 1.,7 gramas de proteínas por kg de peso corporal de referência por dia.por exemplo, se você é uma mulher cujo peso corporal de referência é de 140 libras (64 kg), seu objetivo diário de proteína deve ser de 76-108 gramas por dia. E se as plantas são a tua única fonte de proteína, aponta para a extremidade superior dessa gama.também é importante espalhar a sua proteína durante todo o dia, em vez de comer a maior parte dela de uma só vez. Isso é porque o seu corpo usa melhor proteína quando você come um mínimo de 20 gramas de cada vez, embora você provavelmente não precisa de mais de 30-35 gramas.,Existe uma quantidade máxima de proteína que o seu organismo pode absorver de uma só vez? Embora essa quantidade não seja acordada por todos os especialistas em nutrição, a fim de atender às suas necessidades de proteínas com plantas, almejar cerca de 25-35 gramas em cada refeição.12
nossa lista de alimentos proteicos vegan com baixo teor de carboidratos mostra como obter as quantidades certas dos tipos certos de proteína vegetal.
conte os seus hidratos de carbono
o que é mais saudável e mais fácil de seguir a longo prazo: uma dieta vegana com baixo teor de hidratos de carbono ou uma dieta vegana ceto?embora as dietas veganas do ceto sejam populares, elas não permitem muita flexibilidade., Para alguns, comer desta maneira o tempo todo pode tornar difícil satisfazer as necessidades nutricionais essenciais. Uma dieta vegana de baixo teor de hidratos de carbono, em oposição a uma dieta vegana de ceto, inclui mais alimentos-como feijão e outros leguminosas-tornando mais fácil obter a nutrição que você precisa e manter este plano a longo prazo.13
A maioria das dietas vegan são altas em carboidratos porque incluem lotes de grãos e leguminosas. Em contraste, uma dieta vegana de baixo teor de carboidratos pode fornecer em qualquer lugar de 30-100 gramas de carboidratos líquidos por dia, dependendo de quão rigoroso você quer ou precisa ser., 14
esteja à vontade para incluir refeições de ceto como a nossa mistura de tofu vegan ou mesmo dias inteiros de ceto numa base regular, se desejar! Se você tem diabetes ou quer perder peso, almejar menos de 50 gramas de hidratos de carbono na maioria dos dias, a fim de maximizar os resultados.15
se não tiver diabetes, pode experimentar comer quantidades diferentes de hidratos de carbono até descobrir o que funciona melhor para si.
Coma gorduras saudáveis
numa dieta pobre em hidratos de carbono, a gordura fornece a maioria das suas calorias, e uma versão vegana não é excepção., Na verdade, outro nome para a tua nova forma de comer pode ser vegan magro, gordo ou vegetariano ICHF. Soa bem, não soa?
Ao contrário de proteínas e carboidratos, normalmente não especificamos quantos gramas de gordura você deve apontar. Em vez disso, recomendamos adicionar gordura suficiente em cada refeição para se sentir satisfeito, mas não recheado.pode desfrutar de várias gorduras vegetais saudáveis e saborosas numa dieta vegetariana LCHF, incluindo azeite de Oliveira, óleo de abacate, óleo de noz de macadâmia e óleo de coco ou creme. A manteiga de cacau, encontrada no chocolate, também é óptima.,apesar de serem à base de plantas, não recomendamos o uso de muitos óleos vegetais e sementes, porque são geralmente altamente processados. Tente escolher gorduras naturais desta lista A maior parte do tempo.
Escolha plantas densas em nutrientes
de onde devem vir os seus hidratos de carbono?lembre-se que já terá hidratos de carbono nas suas fontes de proteínas vegan. O resto deve provir de uma grande variedade de vegetais, nozes, sementes e algumas bagas. Estes alimentos fornecem vitaminas e minerais importantes, juntamente com a fibra para enchê-lo., Além disso, eles sabem absolutamente delicioso quando emparelhado com gorduras saudáveis!
Aqui estão algumas plantas de carboidratos fornecendo algumas das vitaminas e minerais dieta vegan muitas vezes falta: