eu era um ativo criança crescendo, então eu não se preocupar muito com comida, até que eu saí de casa para a faculdade e queria evitar o Calouro “15.”Eu comecei a experimentar com diferentes hábitos alimentares para encontrar o equilíbrio entre ser saudável e não sacrificar totalmente os alimentos que eu amava (burritos de frango com guacomole e molho de Cholula–estou olhando para você).,
após quase uma década de tentativa de uma ampla gama de coisas de “vou apenas comer o que parece ser bom para mim” a seguir rigorosamente a dieta de carboidratos lentos, sinto que finalmente encontrei um estilo de vida que posso seguir para sempre. Este estilo de vida não se trata de esquecer toda a comida que você ama—trata-se de criar uma forma sustentável de comer saudável (com a ajuda de alguns truques inteligentes).,quando se tem fome, uma hormona produzida no estômago (chamada ghrelin) interage com o neutrotransmissor NPY no cérebro, sinalizando-lhe que os níveis de energia do seu corpo são baixos e que precisa de alimentos. NPY vive no hipotálamo, uma parte do seu cérebro que controla seus níveis de energia, memória e emoção. No contexto da comida, o hipotálamo é como um segurança 24 horas olhando para fora de sua energia, mantendo constante controle quando você precisa de sua próxima refeição.,
Uma vez que come, o seu alimento decompõe-se em glucose, que é como combustível para o seu cérebro. Para manter o estado de alerta, o seu cérebro funciona melhor quando há uma quantidade consistente de glucose no seu sangue. Leigh Gibson, um pesquisador da Universidade Roehampton, na Inglaterra, observou:
O cérebro funciona melhor com cerca de 25 gramas de glicose circulante na corrente sanguínea– sobre a quantidade encontrada em uma banana.,
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pode obter esta dose de glucose a curto prazo a partir de uma barra de Snickers ou de um bife, mas o truque para manter os seus níveis de energia a funcionar no desempenho de pico é saber quais os alimentos que o ajudam a manter níveis de glucose ideais, ao mesmo tempo que o faz sentir-se completamente mais longo. Em 2012, pesquisadores da Universidade de Sydney criaram o índice de saciedade, um guia para escolher alimentos para comer com base no quão cheio você vai se sentir depois e se vai ou não experimentar um acidente de energia., Aqui está um gráfico visual do guia, mostrando como diferentes alimentos empilhar em termos de como você pode esperar sentir-se depois de comê-las:
Este quadro leva em conta a rapidez com que a glicose a partir de determinados tipos de alimentos são liberados na corrente sanguínea (também chamado de um alimento índice glicêmico)., Para manter seus níveis de energia, você quer comer alimentos como feijão, peixe, e a maioria dos tipos de vegetais, porque eles libertam glicose lentamente em sua corrente sanguínea.entretanto, alimentos ricos em hidratos de carbono ou ricos em açúcar, como pão branco, batatas e chocolates, provocam um rápido aumento dos níveis de glucose, seguido de uma quebra de energia. Este acidente acontece por causa de um pico na liberação de insulina, um hormônio que diz ao seu corpo para sugar o máximo de glicose possível, o que leva a você se sentir cansado e desmotivado., Para piorar as coisas, quando você come mais alimentos que são altos em carboidratos e açúcar, você precisa comer ainda mais deles para se sentir cheio.
o Nosso Caso de Amor com “Junk Food”
Alimentos psicólogos acreditam que alimentos ricos em energia (como aqueles ricos em gordura e açúcar) foram atraente para os primeiros humanos, e precisava ser aproveitadas se eles tornaram-se disponíveis. Como resultado, estes alimentos tornaram-se mais desejáveis para sobreviver., O problema é que pesquisas recentes indicam que a ingestão contínua de alimentos ricos em gordura ou açúcar sobrepõe-se à capacidade do seu corpo para lhe dizer quando está cheio. Então, quanto mais comida não saudável se come,mais se deseja.como se já não fosse suficientemente difícil deixar de comer alimentos ricos em gordura e açúcar, certos alimentos que descreveríamos como “crocantes”, como batatas fritas, são ainda mais difíceis de serem atraentes para si., Há milhões de anos, primatas primitivos comiam muitos insectos e plantas. Se algo que os nossos antepassados comeram era crocante, era um sinal de frescura e significava que era seguro comer.quando John Allen, um cientista pesquisador da Universidade do Sul da Califórnia, olhou para os exames cerebrais quando a palavra “crocante” foi dita, ele descobriu que as áreas no cérebro começaram a acender-se da mesma forma como se a comida crocante estivesse realmente a ser comida., Este achado foi observado pelo chef Mario Batali, em seu livro A Babbo Livro de receitas
“A única palavra ‘crocante’ vende mais comida do que uma enxurrada de adjetivos…”
Então, quando um menu descreve um tipo de alimento como sendo “crocante”, você começa a ter a mesma experiência como se você está realmente comendo a comida, porque de um desejo inato para o som de uma crise.,
Dietas Chupar
O acidente dieta sempre falha. Por quê? Porque estás a tentar quebrar anos dos teus próprios hábitos alimentares enquanto vais contra a evolução humana de uma só vez. Quando os pesquisadores analisaram os resultados em 31 estudos sobre hábitos alimentares, eles descobriram que a dieta não funciona a longo prazo. Dentro de cinco anos, cerca de dois terços dos dieteres ganham o peso de volta (e às vezes mais)., Se você regularmente pular uma refeição como parte de uma dieta, você estará com fome e seu cérebro faz ainda piores escolhas alimentares quando você não come há um tempo.
isto é exatamente o Que uma equipe de pesquisadores descobriram que quando eles pediram para as pessoas a jejuar durante a noite em dois dias diferentes. No primeiro dia, os participantes foram alimentados com café da manhã antes de olhar para fotos de alimentos de alta caloria. No segundo dia, eles não receberam o café da manhã e, em seguida, tiveram que olhar para as mesmas fotos., Os resultados do estudo descobriram que os participantes que foram mostrados fotos de alimentos de alta caloria sem tomar café da manhã, mostraram mais ativação em áreas de seus cérebros que indicam desejo, sugerindo que o jejum ou dieta torna mais difícil resistir a alimentos de alta caloria.,
Como eu resolvi o Alimento Equilíbrio entre a Vida
Se você está começando uma nova carreira ou uma família (ou um dos outros milhares de momentos que inevitavelmente ocorrem em sua vida), fazendo com que você coma uma prioridade é a maior mudança que você pode fazer para melhorar a forma como você se sente, o trabalho que você faz, e como você trata as pessoas ao seu redor. Fundei uma empresa há um ano e acertar os meus hábitos alimentares tem sido uma experiência contínua. É um trabalho em progresso, mas aqui está o que eu faço para manter um estilo de vida saudável.,
1. Cortar o açúcar e o amido (gradualmente)
comer demasiado açúcar e alimentos com elevado teor de hidratos de carbono faz com que se sinta uma porcaria. A parte desafiadora sobre tentar cortar estes alimentos fora de seu horário de comer é que você percebe que praticamente tudo vendido na mercearia ou feito em um restaurante tem um tipo de açúcar ou amido nele., Aqui está um guia que eu uso quando da compra de alimentos:
Corte a maioria de açúcar e amido da sua dieta é uma mudança dramática, então você precisa tratá-lo como a construção de um hábito. Quando você está criando um novo hábito, é melhor começar pequeno para que você não fique sobrecarregado e se sinta culpado se você escorregar., A força de vontade é como um músculo, e o seu crescimento leva tempo. quando se trata de reestruturar a forma como Come, a melhor coisa a fazer é não comer açúcar ou alimentos ricos em amido durante quatro dias por semana. Depois de duas semanas, passar para cinco dias por semana. Repita este ciclo mais uma vez para que você esteja a seis dias por semana de alimentação saudável.
2., Remover a culpa com um “dia de batota”
eu não quero passar pela vida não sendo capaz de desfrutar de um croissant de queijo de Tim Horton de vez em quando (Sim, eu sou um americano-canadense). Porque nós somos humanos modernos e temos vivido com tempação de restaurantes de fast food e máquinas de venda automática a nossa vida inteira, deixar-se ir um ou dois dias por semana não vai matá-lo.,
No seu Cheat Dia, você pode comer o que quiser, mas pare quando você se sentir completo em vez de pelúcia (não tente comer o suficiente lixo para compensar uma semana, ou você vai se sentir mal por dias). Se conseguires treinar no teu dia de batota, ainda melhor. Meus alimentos Cheat Day são geralmente aqueles que têm um índice glicêmico elevado (coisas como batatas, batatas fritas, e sorvete) que ajudam na recuperação do exercício.
3., Use uma hortelã para controlar a porção
um dos meus maiores desafios é comer apenas o suficiente para que eu fique cheio. Tenho a tendência de sobreaquecer, por isso uma maneira de lutar contra isto é com uma pastilha de menta ou pastilha quando me sinto cheio depois de uma refeição. Por causa do cheiro forte da hortelã, naturalmente suprime o apetite.
isto é exatamente o que os psicólogos da Universidade de West Virginia encontrado quando eles deram as pessoas balas para cheirar durante todo o dia., Os resultados do estudo mostraram que as pessoas que inalaram menta, comeram 3.000 calorias a menos durante a semana. Seu senso de olfato é uma grande parte de sua experiência de comida, por isso, ao controlar seu olfato você pode controlar um pouco o seu apetite.4. Substitua “crocante”
eu tenho um ligeiro vício em fichas. Então uma coisa que eu fiz que funcionou bem é substituir batatas fritas crocantes por uma alternativa mais saudável que também é crocante–como um pepino ou pimenta., Concedido, um pepino pode não oferecer a mesma explosão de sabor como batatas fritas, mas depois que eu comi, eu me sinto melhor e mais cheio, refreando o meu desejo de querer mais comida.
5. Nunca salte o pequeno-almoço para regular os níveis de glucose, deve comer nos 30 minutos que se seguem ao acordar. A investigação também mostra que saltar o pequeno-almoço pode aumentar a quantidade de comida que acaba por comer ao almoço., Ao pequeno-almoço, vou apontar para algo rico em proteínas, como uma omeleta branca de ovo ou papas de aveia com mirtilos, o que me mantém alerta e cheio durante horas.
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o Que você come reflete em tudo que você faz. Comer bem ajuda você a ser mais criativo, produtivo e agradável para estar por perto. A parte difícil de comer bem é que não há um plano perfeito para todos. Não há uma receita simples., A única maneira de encontrar o que funciona para você é experimentar com o que você come e encontrar algo sustentável que faz você se sentir vivo.Mikael Cho é o co-fundador da Ooomf, um mercado criativo conectando mobile projetos web com vetted, desenvolvedores de primeira classe e designers de todo o mundo. Mikael escreve mais posts sobre psicologia, startups e marketing de produtos no blog ooomf. Encontre-o no Twitter@mikaelcho.,
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